En el podcast ya hemos hablado de la dosis mínima necesaria para mantener las ganancias de fuerza: aproximadamente cinco sets duros, cerca del fallo, a la semana. Por eso me ha gustado encontrar este vídeo sobre la misma pregunta aplicada a la capacidad cardiorrespiratoria. Los estudios que comenta son bastante claros. Después de diez semanas entrenando seis días por semana, los participantes pudieron reducir mucho la frecuencia o hasta un 67% la duración del entrenamiento y mantener su VO₂ máx., siempre que conservaran una intensidad alta. Cuando redujeron la intensidad, el VO₂ máx. cayó entre un 4% y un 10% en apenas cinco semanas. Eso sí, los protocolos eran bastante brutales: intervalos de 6 × 5 minutos en bici y sesiones de cinta intentando recorrer la máxima distancia posible durante 30-40 minutos. En los 80 la gente debía de ser de otra pasta. También conviene recordar que el VO₂ máx. depende de varios factores: gasto cardíaco, volumen sanguíneo, transporte de oxígeno y capacidad del músculo para utilizarlo. Algunos de estos componentes se desadaptan bastante rápido. Lo que me gustaría saber es si la readaptación ocurre con la misma rapidez cuando reintroducimos el trabajo de alta intensidad después de un tiempo. Y ahora os pregunto: • ¿Hacéis algún tipo de cardio dedicado? • ¿Qué modalidad y por qué la hacéis? Nos vale todo: correr, nadar, bici, artes marciales, rucking, remar… Contadnos qué hacéis, aunque no lo llaméis “cardio”.

Hay una frase que escucho muchísimo, dentro y fuera del entrenamiento: "Ya, pero es que con la edad..." A veces aparece a los 60. A veces a los 50. Y muchas veces, bastante antes de lo que nos gustaría admitir. "Ya no recupero igual." "Ya no tengo la misma fuerza." "Esto ya son cosas de la edad." "A partir de aquí todo va hacia abajo." Y claro, hay parte de verdad. Envejecer existe. La biología no desaparece porque entrenes. Ayer estaba en la piscina, después de salir de nadar, y vi a mucha gente mayor entrenando y me pregunté: ¿cuánto decaen realmente tus capacidades físicas si genuinamente no paras de entrenar y lo sigues haciendo duro? Y mirando la literatura sobre atletas máster y gente mayor que ha entrenado durante décadas, me llevé una GRAN sorpresa. Wroblewski et al. (2011) estudiaron a 40 atletas recreativos de alto nivel, entre 40 y 81 años, que entrenaban 4-5 veces por semana. Midieron composición corporal, fuerza del cuádriceps y resonancia magnética del muslo. Lo interesante: 𝐧𝐨 𝐞𝐧𝐜𝐨𝐧𝐭𝐫𝐚𝐫𝐨𝐧 𝐮𝐧𝐚 𝐜𝐚í𝐝𝐚 𝐬𝐢𝐠𝐧𝐢𝐟𝐢𝐜𝐚𝐭𝐢𝐯𝐚 𝐜𝐨𝐧 𝐥𝐚 𝐞𝐝𝐚𝐝 𝐞𝐧 𝐞𝐥 á𝐫𝐞𝐚 𝐭𝐫𝐚𝐧𝐬𝐯𝐞𝐫𝐬𝐚𝐥 𝐝𝐞𝐥 𝐦𝐮𝐬𝐥𝐨, 𝐞𝐥 á𝐫𝐞𝐚 𝐝𝐞𝐥 𝐜𝐮á𝐝𝐫𝐢𝐜𝐞𝐩𝐬 𝐧𝐢 𝐞𝐥 𝐩𝐢𝐜𝐨 𝐝𝐞 𝐟𝐮𝐞𝐫𝐳𝐚 𝐝𝐞𝐥 𝐜𝐮á𝐝𝐫𝐢𝐜𝐞𝐩𝐬. Los propios autores plantean una idea potente: 𝐦𝐮𝐜𝐡𝐨𝐬 𝐝𝐞 𝐥𝐨𝐬 𝐜𝐚𝐦𝐛𝐢𝐨𝐬 𝐪𝐮𝐞 𝐬𝐨𝐥𝐞𝐦𝐨𝐬 𝐚𝐭𝐫𝐢𝐛𝐮𝐢𝐫 𝐚𝐥 𝐞𝐧𝐯𝐞𝐣𝐞𝐜𝐢𝐦𝐢𝐞𝐧𝐭𝐨 𝐪𝐮𝐢𝐳á 𝐫𝐞𝐟𝐥𝐞𝐣𝐚𝐧 𝐦á𝐬 𝐝𝐞𝐬𝐮𝐬𝐨 𝐜𝐫ó𝐧𝐢𝐜𝐨 𝐪𝐮𝐞 𝐞𝐧𝐯𝐞𝐣𝐞𝐜𝐢𝐦𝐢𝐞𝐧𝐭𝐨 𝐩𝐮𝐫𝐨. McKendry et al. (2018), en una revisión sistemática con meta-análisis sobre atletas máster, encontraron algo parecido desde otro ángulo. 𝐋𝐨𝐬 𝐚𝐭𝐥𝐞𝐭𝐚𝐬 𝐦á𝐬𝐭𝐞𝐫 𝐝𝐞 𝐫𝐞𝐬𝐢𝐬𝐭𝐞𝐧𝐜𝐢𝐚 𝐭𝐞𝐧í𝐚𝐧 𝐯𝐚𝐥𝐨𝐫𝐞𝐬 𝐝𝐞 𝐕𝐎2𝐦𝐚𝐱 𝐩𝐚𝐫𝐞𝐜𝐢𝐝𝐨𝐬 𝐚 𝐚𝐝𝐮𝐥𝐭𝐨𝐬 𝐣ó𝐯𝐞𝐧𝐞𝐬 𝐬𝐚𝐧𝐨𝐬, y claramente superiores a adultos mayores no entrenados. Los atletas máster de fuerza y potencia también mantenían niveles de fuerza más altos que otros grupos. Valenzuela et al. (2020), revisando la literatura sobre ejercicio de resistencia mantenido durante toda la vida, también señalan que el entrenamiento no elimina la caída del VO2max, pero puede ralentizar mucho el deterioro que vemos en personas inactivas. Incluso citan casos extremos, como ciclistas centenarios con valores de VO2max que muchos adultos jóvenes sedentarios firmarían ahora mismo.

Los suscriptores de SKOOL premium tenéis ya disponible el bloque de FUNDAMENTOS del mes 3, que da continuidad la Fuerza, incorpora un nuevo bloque 𝗠𝗨𝗬 𝗠𝗢𝗩𝗘𝗥 des de la raíz: los Balanceos en barra; y le damos a como iniciarse en la carrera continua como herramienta de trabajo Cardiovascular. A la espera de más leña, os dejamos de momento con esto 😏

Hola movers, es la primera vez que escribo por aquí. He decidido empezar a escalar pero tengo dudas con respecto a cómo estructurarlo, porque hasta ahora venía haciendo entreno de fuerza tres veces por semana y paseos en bici entre medias. Quería preguntaros por vuestra experiencia a la hora de balancear los entrenos con los días de escalada, porque realmente me gustaría escalar dos o tres veces por semana, pero no sé si junto con lo demás va a ser demasiado. Un saludo y gracias por todos los aportes!