1/9 ¿Qué te pone más fuerte? ¿Excéntricas o concéntricas? Hay como un debate eterno entre los partidarios de las excéntricas porque generan más tensión, movemos más carga, menor coste energético... Pero la realidad solo se puede comprobar observando de manera directa. Este paper pone orden con una revisión sistemática + meta-análisis: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39652733/ Sigo en comentarios 💬👇

1/9 ¿Las parciales con el músculo estirado hacen crecer más que las parciales con el músculo acortado? Este paper NUEVO lo analiza con una revisión sistemática + meta-análisis: ➡️ “Muscle hypertrophy from partial repetition at long vs short muscle length” (2026) https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-025-01586-5 Sigo en comentarios 💬👇

Acaban de sacar un estudio interesante Eneko y compañia, hablando sobre el entrenamiento de los mejores culturistas naturales. Os lo resumo: 1. Objetivo y Metodología: El propósito principal fue comparar las prácticas de entrenamiento de fuerza entre culturistas naturales amateurs (27) y profesionales (29) en España, tanto de forma general como específicamente durante la fase de pre-competición. • Participantes: 56 atletas masculinos que compiten en categorias de Men’s Physique y Bodybuilding bajo estrictos controles antidopaje de la WADA. • Procedimiento: Se utilizó una encuesta de 34 ítems para evaluar variables como la frecuencia de entrenamiento, la selección de ejercicios, el volumen semanal y los rangos de repeticiones. 2. Variables Principales del Entrenamiento: Los resultados indican que los culturistas de élite siguen prácticas muy alineadas con las recomendaciones científicas actuales para la hipertrofia. • Frecuencia de entrenamiento: ◦ Los atletas entrenan aproximadamente 5 días a la semana (4,74 días los aficionados y 4,83 los profesionales). ◦ La mayoría de los grupos musculares se entrenan con una frecuencia de entre 1 y 3 veces por semana. • Volumen de entrenamiento (Series): ◦ El promedio de series directas semanales por grupo muscular oscila entre 8 y 17. ◦ Los grupos con mayor volumen son la espalda (15,3–17,0 series) y el pecho (11,8–12,7 series), mientras que los isquios reciben el menor volumen (aprox. 8 series). • Rangos de repeticiones: ◦ El rango dominante es de 6 a 10 repeticiones (elegido por el 74,1% de amateurs y el 89,7% de profesionales). ◦ El segundo rango más común es de 11 a 15 repeticiones. • Selección de ejercicios: ◦ Se realizan entre 3 y 6 ejercicios por grupo muscular a la semana. Los atletas profesionales tienden a usar una mayor variedad en la espalda y el pecho. 3. Fase de Preparación y Dieta El estudio también documentó las características de la fase de "puesta a punto" para la competición: • Duración: La dieta de preparación suele durar entre 27 y 29 semanas (aproximadamente 7 meses).

Todos (o casi todos jajaja) entrenamos con RIR, por lo que esto te interesa: ¿Cómo de buenos somos estimando cuántas reps nos quedan… en mitad de la serie? -34 personas "entrenadas" (≥6 meses de experiencia). -3 ejercicios: extensiones de codo en polea alta (tríceps), remo en polea, leg curl tumbado. -2 cargas: 50% 1RM y 75% 1RM. -En cada serie, iban hasta fallo voluntario (definido como no poder completar una rep o cuando participante + investigador acordaban que ya no salía otra rep). -Durante la serie, el participante tenía que decir en voz alta cuándo creía que estaba en RIR 3 y RIR 1. -Luego seguían hasta el fallo y se contaban las reps reales. ✅ Es un diseño agudo porque todo ocurre en un momento puntual: no entrenan a la gente durante semanas ni comparan cambios a largo plazo. Aquí hacen una sesión de prueba y miden el error en ese mismo instante. ✅ Es un diseño intrasujeto (medidas repetidas) porque las mismas personas pasan por varias condiciones y se comparan consigo mismas (50% vs 75%, y 3RIR vs 1RIR), en vez de comparar “grupo A vs grupo B”. ‼️Para que todos lo hicieran igual, las instrucciones estaban guionizadas y el equipo daba ánimos con frases predeterminadas y tono consistente. 📏 Cómo midieron el error (RIRDIFF): Compararon lo que el paritipante decía vs lo que realmente pasaba: RIRDIFF = (reps totales “implícitas” por el reporte del participante) - (reps reales al fallo) Ejemplo literal de interpretación: -Dicen RIR 1 en la rep 10 ➡️ están diciendo “haré 11 en total” -Pero haces 14 al fallo ➡️ RIRDIFF = 11-14 = -3 📌 Negativo = subestimaron (quedaban más reps de las que creían). 🔥 Resultados clave (lo que más nos importa) 1) La gente subestima MUCHO, sobre todo lejos del fallo Cuando decían RIR 3 con 50% 1RM, el error medio fue enorme: -Pushdown: -4.68 ± 3.64 -Row: -3.94 ± 2.26 -Leg curl: -3.44 ± 2.11 👉 Traducción práctica: “creo que me quedan 3”… y en realidad muchas veces quedan 6-8. 2) Cuanto más cerca del fallo, más precisión

Esto responde la duda eterna en el gym: 👉 ¿Un multiarticular desarrolla el cuádriceps igual que un ej analítico? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41379528/ 🧪 Metodología - 63 mujeres mujeres no entrenadas (aleatorizadas a 2 grupos). - 8 semanas, 2 días/semana. - Grupo 1: Back Squat en Smith (SQ) - Grupo 2: Leg extension (LE) - Intervención: 3 series de 8-12RM por sesión del ejercicio asignado. - Midieron con ultrasonido el grosor del Recto femoral (RF) y Vasto lateral (VL) en 3 zonas: proximal/medio/distal. - Fuerza: test 3RM en sentadilla y en leg extension. 🔥 Resultados ▶️ LE ganó para el Recto femoral (RF) en todas las zonas: RF distal: +17.5% (LE) vs +7.9% (SQ) (y también superior en proximal/medio). ▶️ SQ ganó para el VL distal VL distal: +18.2% (SQ) vs +11.2% (LE). VL proximal y medio: crecimiento similar entre ambos. ▶️ Fuerza = especificidad (más o menos) La sentadilla mejora más la fuerza en sentadilla (3RM-SQ). La fuerza en leg extension sube similar en ambos. 🧠 Traducción práctica - Si quieres maximizar RF: leg extension parece más “directo/eficiente”. - Si quieres más VL distal: la sentadilla aquí tuvo ventaja. - Si quieres un cuádriceps más completo, tiene sentido combinar ambas (que es al fin y al cabo, lo que hacemos todos). ❓Pregunta para la comunidad: ¿Tú dónde notas más “carencia” en pierna?