🆕 ESTUDIO: ¿Sentadilla (Smith) o Leg Extension para desarrollar el cuádriceps?
Esto responde la duda eterna en el gym:
👉 ¿Un multiarticular desarrolla el cuádriceps igual que un ej analítico?
🧪 Metodología
- 63 mujeres mujeres no entrenadas (aleatorizadas a 2 grupos).
- 8 semanas, 2 días/semana.
- Grupo 1: Back Squat en Smith (SQ)
- Grupo 2: Leg extension (LE)
- Intervención: 3 series de 8-12RM por sesión del ejercicio asignado.
- Midieron con ultrasonido el grosor del Recto femoral (RF) y Vasto lateral (VL) en 3 zonas: proximal/medio/distal.
- Fuerza: test 3RM en sentadilla y en leg extension.
🔥 Resultados
▶️ LE ganó para el Recto femoral (RF) en todas las zonas:
RF distal: +17.5% (LE) vs +7.9% (SQ) (y también superior en proximal/medio).
▶️ SQ ganó para el VL distal
VL distal: +18.2% (SQ) vs +11.2% (LE).
VL proximal y medio: crecimiento similar entre ambos.
▶️ Fuerza = especificidad (más o menos)
La sentadilla mejora más la fuerza en sentadilla (3RM-SQ).
La fuerza en leg extension sube similar en ambos.
🧠 Traducción práctica
- Si quieres maximizar RF: leg extension parece más “directo/eficiente”.
- Si quieres más VL distal: la sentadilla aquí tuvo ventaja.
- Si quieres un cuádriceps más completo, tiene sentido combinar ambas (que es al fin y al cabo, lo que hacemos todos).
❓Pregunta para la comunidad:
¿Tú dónde notas más “carencia” en pierna?
Recto femoral (parte central)
Vasto lateral (externo)
Mis piernas son punto fuerte en general
No hay por dónde pillar mis piernas jajaja
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Academia de HeraclesFit 💚 para formación y comunidad.
Fitness, hipertrofia y biomecánica.
Este espacio complementa el servicio, no lo sustituye.
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