Estudio sobre culturistas naturales

Acaban de sacar un estudio interesante Eneko y compañia, hablando sobre el entrenamiento de los mejores culturistas naturales.

Os lo resumo:

1. Objetivo y Metodología:

El propósito principal fue comparar las prácticas de entrenamiento de fuerza entre culturistas naturales amateurs (27) y profesionales (29) en España, tanto de forma general como específicamente durante la fase de pre-competición.

• Participantes: 56 atletas masculinos que compiten en categorias de Men’s Physique y Bodybuilding bajo estrictos controles antidopaje de la WADA.

• Procedimiento: Se utilizó una encuesta de 34 ítems para evaluar variables como la frecuencia de entrenamiento, la selección de ejercicios, el volumen semanal y los rangos de repeticiones.

2. Variables Principales del Entrenamiento:

Los resultados indican que los culturistas de élite siguen prácticas muy alineadas con las recomendaciones científicas actuales para la hipertrofia.

• Frecuencia de entrenamiento:

◦ Los atletas entrenan aproximadamente 5 días a la semana (4,74 días los aficionados y 4,83 los profesionales).

◦ La mayoría de los grupos musculares se entrenan con una frecuencia de entre 1 y 3 veces por semana.

• Volumen de entrenamiento (Series):

◦ El promedio de series directas semanales por grupo muscular oscila entre 8 y 17.

◦ Los grupos con mayor volumen son la espalda (15,3–17,0 series) y el pecho (11,8–12,7 series), mientras que los isquios reciben el menor volumen (aprox. 8 series).

• Rangos de repeticiones:

◦ El rango dominante es de 6 a 10 repeticiones (elegido por el 74,1% de amateurs y el 89,7% de profesionales).

◦ El segundo rango más común es de 11 a 15 repeticiones.

• Selección de ejercicios:

◦ Se realizan entre 3 y 6 ejercicios por grupo muscular a la semana. Los atletas profesionales tienden a usar una mayor variedad en la espalda y el pecho.

3. Fase de Preparación y Dieta

El estudio también documentó las características de la fase de "puesta a punto" para la competición:

• Duración: La dieta de preparación suele durar entre 27 y 29 semanas (aproximadamente 7 meses).

• Pérdida de peso: Los atletas pierden entre 11,9 y 14,5 kg durante este periodo, buscando preservar la masa magra mientras reducen drásticamente la grasa corporal.

4. Comparación: Amateurs vs. Profesionales

Una de las conclusiones más destacadas es que no existen diferencias estadísticas significativas en las variables de entrenamiento entre amateurs y profesionales.

• La única diferencia notable es que los profesionales suelen tener más años de experiencia en competición (una media de 4,34 años frente a 3,07 de los aficionados), lo que sugiere que el estatus profesional se logra más por la consistencia a largo plazo que por métodos de entrenamiento radicalmente distintos.

5. Conclusiones Generales

Los autores concluyen que los culturistas naturales de alto nivel en España aplican principios basados en la evidencia, como el entrenamiento cerca del fallo muscular y volúmenes moderados-altos. Sin embargo, la alta variabilidad individual observada (algunos atletas hacen más de 25 series y otros menos de 6 para ciertos músculos) resalta que la programación debe ser individualizada para cada deportista.

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