今天想跟大家分享一個來自於跑步小小菜鳥的里程碑。 我今天完成了人生中第一個 10K。🥳 對很多人來說，10K 也許只是家常便飯 XD 但對我來說，卻是一個過去從來沒有想過，自己會達成的目標。 --- 我開始跑步，是從 2025 年 12 月 14 日的傑西團練 開始的。 還記得那時候 Kris 在公司群組問大家： 「我的跑團這週日在永福橋有團練活動，會有不同速度的人領跑，當然也會有新手團，不是跑快，而是會帶一些長跑的技巧和重點。有興趣可以來參加，體驗一下跑步的節奏～」 一直以來，我其實算是蠻好動的人。 喜歡跳舞，也有重訓的習慣， 唯獨跑步，總覺得跟我一點關係也沒有。 因為我一直都是那種—— 連一圈操場都跑不完，跑半圈就要停下來休息的人。 也許那段時間正好在經歷一些人生低谷，需要一個轉換的出口； 也可能是終於想挑戰看看，這個我一直覺得「一定做不到」的自己； 再加上看到關鍵字 「新手團」。 總之，在團練前一天，我莫名其妙地推掉了一個原本要喝個爛醉的酒局， 隔天早上 6:30，準時出現在永福橋下。 結果不意外地，那天我完全跟不上大家，跑了一趟就先投降跳車。 但也是從那一天開始，我好像打開了一個全新的世界。 看著大家一邊跑、一邊聊天，輕鬆又自在的模樣， 我只是默默地幫自己訂了一個很小很小的目標： 如果下次還有機會一起團練，希望我可以好好跟完。 因為這個小小的目標， 我開始每週安排兩三天，早上 6:00 出門輕鬆跑跑。 一開始，我只是想看看—— 陪著我鍛鍊這些年的身體，究竟可以帶我跑到哪裡。 沒想到，一跑就跑出了興趣。 我開始期待跑步的那個早晨， 前一天早早上床睡覺，隔天帶著愉快的心情出發。 後來，我也加入了跑班，認識了更多值得學習的高手前輩。 兩個月前，還完全討厭跑步的我，今天，完成了我的第一趟 10K。 希望未來， 能繼續當一個跑步小小菜鳥， 跟著大家的腳步跑出更多距離， 也繼續享受這個，一開始只是想試試看的世界。🤩

這些熟悉的問題，你是不是也問過？ ：「我慢跑心率150是不是太高了？」 ：「教練，手錶上的心率區間準嗎？」 ：「還是我要去跑那個... 聽說會很想吐的最大心率測驗？」 各種疑惑和焦慮，我懂～ 過去，我們都依靠找到最大心率來計算自己的心率區間 但最大心率的數據取得難關重重... 好消息！不用測了，有更好的方法！🙌 ------ 我想分享一個在專業耐力訓練圈很成熟 但對身體相對溫柔、而且非常個人化的方法： （但我怎麼現在才知道 😮‍💨） 👉 30 分鐘 乳酸閾值心率（LTHR）測驗👈 🔹一、為什麼我很少叫學生去測「最大心率」？ 你可能聽過這個公式：220 − 年齡 但大家都知道這，這個公式對「個體」來說，誤差大到幾乎不能用 那直接測驗呢？ 實測最大心率，幾乎等於要你衝到身體的生理極限 生理負荷極大、可能心理先採煞車、影響變因太多 導致測驗常常測不出可用數據 幾乎只有專業的運動員可以直接測驗 ------ 🔹二、什麼是乳酸閾值？用身體就能懂的版本 你可以把身體想成一個有排水系統的容器。 - 跑得越快 → 乳酸（像廢水）產生得越多 - 排得掉 → 身體是穩定的 - 排不掉 → 開始累、腿沉、呼吸亂掉 乳酸閾值，就是那個「剛好還撐得住」的臨界點。 在這個強度附近： - 你不能聊天 - 但也不會立刻崩掉 - 你會覺得「很辛苦，但是可控的」 ------ 🔻三、30 分鐘 LTHR 測驗怎麼做？（不用嚇自己） 這個方法來自《訓練聖經》作者 Joe Friel，不需要實驗室、不需要抽血。 你只需要： - 跑錶（很建議搭配心率胸帶） - 一段平坦、不中斷的路線 流程： ① 熱身 - 10–15 分鐘輕鬆跑 - 加幾趟短短的漸速，讓身體醒來 ② 開始 30 分鐘穩定跑 - 不是衝刺，是「我可以撐 30 分鐘的最高穩定強度」，可以說話，但只剩單字 ③ 跑到第 10 分鐘時，按下 Lap（計圈） - 這一步很重要 ④ 接下來 20 分鐘，維持穩定輸出 - 不要再亂加速，也不要放掉 👉 我們要的，是「最後 20 分鐘的平均心率」 這就是你的 🌟乳酸閾值心率（LTHR）🌟 因為前 10 分鐘，心率還在找位置，後面那段，才是真正反映你目前身體狀態的數字 ❗️最後把你的 LTHR 算成跑者常用的五區間 E/M/T/I/R 我做了一個計算機 ，點我 複製一個自己的表單，直接輸入你的數值 🎉🥳 噹啷～～～～ 恭喜你獲得一個可用度超級高的 個人化心率區間表～～🙌 ------ 🔹四、溫柔版提醒 如果你一看到「測驗」就開始緊張，請先深呼吸一下。 你可以把它當成一次對身體的觀察練習，而不是考試。 先說常見狀況，打打預防針： - 一開始衝太快，後面掉速？很正常，這代表你正在學習掌控身體。 - 不知道要出幾成力？大約是👉「很累，但我很確定跑得完 30 分鐘」差不多 9 成力 - 數字看起來比別人低？那不是能力問題，那是你目前的「安全感邊界」 我們先從這裡開始，等身體變穩、信心變多，再更新一次就好 ------ 🔹五、最後想跟你們說的事 我一直覺得： 數據不是用來逼自己的，是用來讓你更自由地跑 當你知道自己的： - E 心率在哪 → 你才敢真的放慢、修復 - T 心率在哪 → 你才知道怎麼「剛剛好地變強」 我們不是在追求最快，我們在練習——在身體裡，重新信任自己 ------ 💡 傑西教練的小提醒 - 測驗前請睡好、不要灌太多咖啡 - 關掉手錶的「自動計圈（Auto Lap）」 - 跑完後，歡迎留言分享你的體感 🧡

帶著我踏入跑步的，是北漂初期沈重的工作壓力，以及惡性循環下崩壞的身體。 那個狀態得自己心總想走得再遠，身體卻動彈不得。 突然腦袋跳出一個念頭：「出去跑跑吧，繼續待著也不會更好。」就這樣，穿著運動鞋到操場報到。 慢慢地跑，因為必須維持呼吸，迫使轉移掉了部分的注意力，壓迫感跟無力感在我停下的那刻確實少了很多，多了一些平靜，也對當下要處理的難題不再這麼焦慮。 就像發現新大陸一樣，跑步在我的人生中開始駐足。 旅程漸漸從操場、河堤最後進入跑班。從一個人跑到很多人一起跑，從跑步一無所知到略懂跑步技巧，這些第一次，讓我開始對數字產生極大的渴望，想要自己可以跑快一點，想要自己可以跟得上大家的腳步。 又像是進入另一個惡性循環，心理的目標太遠，身體卻跟不上。所以結果就是不斷的受傷，快快跑，反而我跑得更慢了。不斷的拉傷，甚至在賽季前因拉傷深層肌肉，休息了兩個月多。 這份痛定思痛，在年底的兩場渣打賽事派上了用場。因為準備不足，我決定實施「跑走交替」，目標只有一個：「無傷完賽」。 「台北渣打」 在前面5公里，不斷檢查心律跟速度，想著體現助教說的忍、穩、狠三階段。忍耐不要暴衝、穩穩找到自己的節奏、最後階段身體還可以的話，就衝一波。 隨著公里數增加，如預期的體力明顯的下降，即便補了膠吃了鹽錠，每次要重新起跑時身體能撐的公里數已無法如預期的完成5公里。 幸運的是在每次有想要放棄念頭時，總會在賽道上或賽道旁遇到熟悉的身影。同樣在賽道上努力以及特地到賽道旁加油的跑班的大家，雙腿也因為這些熟悉身影跟加油聲，瞬間又有力氣跑起來。 在最後踏進終點拱們的那刻，我深刻的體會到那些影片中跑完全半馬跛腳人的心聲。全身累積的痠痛瞬間湧上，一跛一跛的走去拿物資，幸好當天回家馬上執行教練說的冷熱池修復，5趟循環完成後，幾乎80%的痠痛都消失了。 「香港渣打」 出發前Erica跟我說第一個關門地點時間的當下，被分到最後一組出發的我才意識到「阿，我可能會無法跑完整趟」，在對完成賽道的渴望還有「無傷完賽」的初衷，我選擇放棄成績。鼓起勇氣與大會人員溝通後，幸運地獲得提前出發的許可。通過起跑拱門的那一刻，一切爭取都值得了。 沿途上感受到香港對馬拉松的滿滿支持跟樂情，最感動的是在隧道那一段，從還沒進入隧道就可以聽到遠方的歡呼聲伴隨加油聲，進入隧道後，所有跑者專注當下的步頻聲更明顯了，「蹦、蹦、蹦、蹦」，就像冥想背景音樂很好聽，也很幫助進入跑步的心流狀態。 最後一公里，我帶著滿滿的感動跑過終點。 這場賽事把我帶回到當初在操場上跑步的自己。 感謝跑團的早午餐，沒有那一次，我想我是不會踏上香港的賽道了。 感謝賽道上或沿途每一個願意前來加油的你/妳，你們是最美風景。 感謝我的雙腳，謝謝妳陪我任性的完成兩場賽事。 接下來好好休息回歸想念的日常訓練~~

自2025的台北馬的破2成績1:59:25後，我彷彿對自己失去了信心 儘管賽前經過了半年的積極訓練，但這場半馬，我依然感覺得到自己跑的好辛苦 儘管當天氣溫來到近5年來的台北馬最高溫＋90%濕度＋最後2km側腹痛 但這都不是藉口，終究～我沒能達到賽前教練預測和自己的心中理想目標1:55 想升組進步的心、蠢蠢欲動 但始終疼痛無法根治的左大腿卻也一直困擾著我 甚至開始跟枕邊人討論：如果跑慢跑快都會痛，那我到底該停在原點還是該前進？ 期間也有朋友說：根本不需要練到那麼多 但我自己心知肚明，當我面對比別人還弱的先天障礙時，唯有繼續努力才能慢慢進步 於是我在這三週內，照常該有的訓練、該做的減量恢復、吃好睡好迎接渣打馬 於是笨鳥慢慢飛，就這麼飛過了終點，就這麼飛出了1:54:11 賽前我不敢跟任何人討論目標、也接受了自己只要能保2就好的結果 只打算採保守策略，出發就跟著教練的破2列車穩定前行，如果過半後身體狀況還ＯＫ就再提速 結果2km後，教練的輕聲一句：你如果狀況好就先往前了！ 喔？？所以在教練眼中當下的我狀況算好的？ 我真得可以相信自己的體感嗎？？ 順著體感、維持心率的狀態下，追上了打算破PB的隊友，一起上了中山橋 （耶？上坡記得教練教的上坡技巧，調整呼吸、不管降速只管步頻，好像沒有降速多少耶～～） 上橋前7km / P 5:23，下橋後8km / P 5:23 下明水路後遇到魁哥，在確認彼此眼神後，開始了VVIP級的明星待遇 感謝魁哥放棄個人目標，無私的幫我配速、拿水、給海綿降溫 快速確認我們只要維持5:20的均速就可達標，當魁哥發現我速度超過5:16時，就提醒著我穩住不要衝，以免後面爆掉！ 魁哥發現我進入河濱段開始撞牆後，提醒我調整步頻，讓我跟著他的節奏跑 （當下我心裡想著：最後3km了，這不就是景美橋折返了嗎？平日LSD訓練過程開始浮現腦海 我找回了那個相信自己可以撐過終點的決心！！） 最後衝刺時，魁哥開始對我精神喊話，讓我毫無保留的衝刺過線！ All in 了～～中年婦女真的使出了洪荒之力 不留遺憾、毫無保留的衝刺到最後！！ 我真的做到了！！！ 這段追求目標的路上，克服心魔、相信體感、穩住節奏 每週三上課後，不斷地確認自己的雙腿狀態、不敢跟教練討論我是否有機會達標 因為我怕所有人都會怕我受傷阻止我衝向目標 可是～我真的好想繼續跑下去啊！！！！ 跑步讓我好放鬆、穩定吃完課表讓我感覺安心 衝向終點達成目標讓我找到好久不見的成就感 我好喜歡那個熱情揮汗的自己 最後的最後～我想跟自己這不穩定的身體和22.5cm的迷你腳說聲辛苦了 你值得好好休息後再出發！

：不管比賽如何，這幾天你的身體都需要加倍的照顧 先恭喜大家！無論是完成了渣打馬拉松，還是 1 月 11 號這幾天其他的大賽事。無論你的成績是否符合預期，你都剛經歷了一場長距離的硬仗，收穫一定很多！ 我一直告訴大家：「休息並不是停止，它本身就是一種高質量的訓練。」 🧘‍♂️ 這一週的重點，是讓身體的發炎降下來，把身體的「空間」找回來。除了我常提到的身心覺察，這半年我親身持續使用「冷熱交替法」的水療恢復。我發現這不只對高強度賽後的身體恢復極其有效，甚至連心理狀態都能感覺到恢復 --- 1️⃣ 冷熱交替恢復配方 🌡️❄️ 這個方式是透過溫度的劇烈變化，誘導血管主動地擴張與收縮，產生一種「幫浦效應」，幫助身體深層組織代謝掉發炎因子 🔹 如果你家附近的游泳池有冷熱池： 這是效果與 CP 值最高的方式 ♨️ 熱水池 (38-40°C) 浸泡 4 分鐘： 讓血液充分擴張，帶動筋膜放鬆 🧊 冷水池 (14-16°C) 浸泡 1 分鐘： 讓血管快速收縮，有效抑制發炎 🏠 居家簡易版： 把浴缸放滿熱水，冷水則用蓮蓬頭沖雙腿來代替，也能達到很不錯的效果 🔹循環 6 組，共計 30 分鐘： 做完這 30 分鐘，你的腳底絕對會有非常舒服的感覺，就像換了一雙新的腿 💡 關於結尾的小秘訣： 如果你是一大早去☀️： 我建議最後多加 1 分鐘的冷水結尾，你會帶著非常清晰的思緒開始這一天 如果你是晚上去🌙： 就以熱水結尾，讓身體徹底放鬆，這會對你的睡眠非常有幫助 2️⃣ 找回關節的「力學空間」 🦴 馬拉松是一個重複性極高的運動。在數萬步的擠壓下，你全身關節的空間變得很擁擠，尤其是下肢。這就是為什麼這週的團體課，我特別安排了**「彈力帶關節鬆動術」**。 我建議這週要做「主動式恢復」。如果你只是躺著睡覺什麼都不做，跟有意識地去操作恢復，恢復速度真的差非常多 🌟 傑西的修復組合： 冷熱交替法 ＋ 輕強度的走或慢跑 ＋ 關節鬆動術 ＋ 高品質的睡眠與飲食 你會發現，恢復得好，不只是讓你不痛，它更會讓你的運動能力在賽後再一次提升 --- 3️⃣ 心理復盤：撇開數字，回到覺察 🧠 最後，我希望大家能撇開數據，回到覺察。在資訊充足的現代，數據檢討從來不缺，但數據有很多個人差異，也會受到賽道、氣候的影響。 我想說的是：回到身體，這場比賽給你的「感受」是什麼？ 🍃 比賽前有感覺到壓力嗎？比賽中那些複雜的思考——從前 10 公里到最後 10 公里，那些起伏的心情，我推薦你一字一句地把它記錄下來。那都會是你珍貴的故事，也是你的經驗。 這些應對賽道變化、回應身體感受的能力，不只能運用在賽道上，它能同時運用在生活或工作中的許多挑戰。這份智慧，遠比完賽獎牌還更有價值。 🏅 💛 結語：溫柔對待你的英雄 請溫柔地對待你的身體。馬拉松賽事不是它唯一要做的事情，它還要帶著你去更多地方、體驗更多美好。 跟它說聲「辛苦了」，這一兩週，請用心地讓它好好恢復，把身體的「空間」找回來