自2025的台北馬的破2成績1:59:25後，我彷彿對自己失去了信心 儘管賽前經過了半年的積極訓練，但這場半馬，我依然感覺得到自己跑的好辛苦 儘管當天氣溫來到近5年來的台北馬最高溫＋90%濕度＋最後2km側腹痛 但這都不是藉口，終究～我沒能達到賽前教練預測和自己的心中理想目標1:55 想升組進步的心、蠢蠢欲動 但始終疼痛無法根治的左大腿卻也一直困擾著我 甚至開始跟枕邊人討論：如果跑慢跑快都會痛，那我到底該停在原點還是該前進？ 期間也有朋友說：根本不需要練到那麼多 但我自己心知肚明，當我面對比別人還弱的先天障礙時，唯有繼續努力才能慢慢進步 於是我在這三週內，照常該有的訓練、該做的減量恢復、吃好睡好迎接渣打馬 於是笨鳥慢慢飛，就這麼飛過了終點，就這麼飛出了1:54:11 賽前我不敢跟任何人討論目標、也接受了自己只要能保2就好的結果 只打算採保守策略，出發就跟著教練的破2列車穩定前行，如果過半後身體狀況還ＯＫ就再提速 結果2km後，教練的輕聲一句：你如果狀況好就先往前了！ 喔？？所以在教練眼中當下的我狀況算好的？ 我真得可以相信自己的體感嗎？？ 順著體感、維持心率的狀態下，追上了打算破PB的隊友，一起上了中山橋 （耶？上坡記得教練教的上坡技巧，調整呼吸、不管降速只管步頻，好像沒有降速多少耶～～） 上橋前7km / P 5:23，下橋後8km / P 5:23 下明水路後遇到魁哥，在確認彼此眼神後，開始了VVIP級的明星待遇 感謝魁哥放棄個人目標，無私的幫我配速、拿水、給海綿降溫 快速確認我們只要維持5:20的均速就可達標，當魁哥發現我速度超過5:16時，就提醒著我穩住不要衝，以免後面爆掉！ 魁哥發現我進入河濱段開始撞牆後，提醒我調整步頻，讓我跟著他的節奏跑 （當下我心裡想著：最後3km了，這不就是景美橋折返了嗎？平日LSD訓練過程開始浮現腦海 我找回了那個相信自己可以撐過終點的決心！！） 最後衝刺時，魁哥開始對我精神喊話，讓我毫無保留的衝刺過線！ All in 了～～中年婦女真的使出了洪荒之力 不留遺憾、毫無保留的衝刺到最後！！ 我真的做到了！！！ 這段追求目標的路上，克服心魔、相信體感、穩住節奏 每週三上課後，不斷地確認自己的雙腿狀態、不敢跟教練討論我是否有機會達標 因為我怕所有人都會怕我受傷阻止我衝向目標 可是～我真的好想繼續跑下去啊！！！！ 跑步讓我好放鬆、穩定吃完課表讓我感覺安心 衝向終點達成目標讓我找到好久不見的成就感 我好喜歡那個熱情揮汗的自己 最後的最後～我想跟自己這不穩定的身體和22.5cm的迷你腳說聲辛苦了 你值得好好休息後再出發！

：不管比賽如何，這幾天你的身體都需要加倍的照顧 先恭喜大家！無論是完成了渣打馬拉松，還是 1 月 11 號這幾天其他的大賽事。無論你的成績是否符合預期，你都剛經歷了一場長距離的硬仗，收穫一定很多！ 我一直告訴大家：「休息並不是停止，它本身就是一種高質量的訓練。」 🧘‍♂️ 這一週的重點，是讓身體的發炎降下來，把身體的「空間」找回來。除了我常提到的身心覺察，這半年我親身持續使用「冷熱交替法」的水療恢復。我發現這不只對高強度賽後的身體恢復極其有效，甚至連心理狀態都能感覺到恢復 --- 1️⃣ 冷熱交替恢復配方 🌡️❄️ 這個方式是透過溫度的劇烈變化，誘導血管主動地擴張與收縮，產生一種「幫浦效應」，幫助身體深層組織代謝掉發炎因子 🔹 如果你家附近的游泳池有冷熱池： 這是效果與 CP 值最高的方式 ♨️ 熱水池 (38-40°C) 浸泡 4 分鐘： 讓血液充分擴張，帶動筋膜放鬆 🧊 冷水池 (14-16°C) 浸泡 1 分鐘： 讓血管快速收縮，有效抑制發炎 🏠 居家簡易版： 把浴缸放滿熱水，冷水則用蓮蓬頭沖雙腿來代替，也能達到很不錯的效果 🔹循環 6 組，共計 30 分鐘： 做完這 30 分鐘，你的腳底絕對會有非常舒服的感覺，就像換了一雙新的腿 💡 關於結尾的小秘訣： 如果你是一大早去☀️： 我建議最後多加 1 分鐘的冷水結尾，你會帶著非常清晰的思緒開始這一天 如果你是晚上去🌙： 就以熱水結尾，讓身體徹底放鬆，這會對你的睡眠非常有幫助 2️⃣ 找回關節的「力學空間」 🦴 馬拉松是一個重複性極高的運動。在數萬步的擠壓下，你全身關節的空間變得很擁擠，尤其是下肢。這就是為什麼這週的團體課，我特別安排了**「彈力帶關節鬆動術」**。 我建議這週要做「主動式恢復」。如果你只是躺著睡覺什麼都不做，跟有意識地去操作恢復，恢復速度真的差非常多 🌟 傑西的修復組合： 冷熱交替法 ＋ 輕強度的走或慢跑 ＋ 關節鬆動術 ＋ 高品質的睡眠與飲食 你會發現，恢復得好，不只是讓你不痛，它更會讓你的運動能力在賽後再一次提升 --- 3️⃣ 心理復盤：撇開數字，回到覺察 🧠 最後，我希望大家能撇開數據，回到覺察。在資訊充足的現代，數據檢討從來不缺，但數據有很多個人差異，也會受到賽道、氣候的影響。 我想說的是：回到身體，這場比賽給你的「感受」是什麼？ 🍃 比賽前有感覺到壓力嗎？比賽中那些複雜的思考——從前 10 公里到最後 10 公里，那些起伏的心情，我推薦你一字一句地把它記錄下來。那都會是你珍貴的故事，也是你的經驗。 這些應對賽道變化、回應身體感受的能力，不只能運用在賽道上，它能同時運用在生活或工作中的許多挑戰。這份智慧，遠比完賽獎牌還更有價值。 🏅 💛 結語：溫柔對待你的英雄 請溫柔地對待你的身體。馬拉松賽事不是它唯一要做的事情，它還要帶著你去更多地方、體驗更多美好。 跟它說聲「辛苦了」，這一兩週，請用心地讓它好好恢復，把身體的「空間」找回來

「投票已結束！」 大家最近跑步都還好嗎？ 我這段時間把自己這幾年教跑的內容整理出 21 堂的基礎線上課 想讓大家在跑步的路上更輕鬆、比較不迷惘 🌟我想先挑 5 堂，規劃成免費課程給大家🌟 經果幾天的選擇障礙之後（以教練視角覺得都好重要...） 突然想到，與其我自己猜，不如直接問你們最想要哪幾堂 🙌 為真正影響你跑起來舒服與否的，其實每個人的卡點都不太一樣 ———— 🏃‍♂️｜這 21 堂跑步基礎課的清單 以下每一堂都是「讓跑步變輕鬆」的重要基礎： 1. 遠離呼吸失能：正確的呼吸方式 2. 破解喘吁吁的問題：精選呼吸訓練 3. 自我筋膜放鬆：呼吸肌群放鬆 4. 自我筋膜放鬆：下肢放鬆 5. 跑姿的問題根源：站姿與坐姿（脊柱中立） 6. 跑姿解析：關鍵跑姿 7. 跑姿解析：重心轉移 8. 跑姿解析：收腿 9. 真核心：腹內壓呼吸＋外核心 10. 觀念篇：跑的慢，才有資格跑快 11. 訓練觀念篇：訓練架構金字塔 12. 觀念篇：跑得輕鬆需要具備的條件 13. 心態篇：跑起來不順很正常 14. 跑前、跑後怎麼吃？ 15. 改善睡眠：恢復之王 16. 肌肉量就是本錢：跑者肌力訓練 17. 啟動與收尾：神經重置＋筋膜喚醒 / 收操關機 18. 降低受傷風險：跑者瑜伽 19. 裝備挑選篇：鞋子、服裝 20. 習慣養成行為公式：B＝MxAxT 21. 找到你運動的意義：價值觀排序 🌿｜你可以怎麼參與？ 很簡單～看看下面這 21 個主題，選出你覺得對你現在最有感、最想先搞懂的 5 個。 你可以： ✔️ 直接投票：ex. 1. 2. 7. 15. 17. ✔️ 在留言區補充你的故事、目前卡關、想學的原因（我會依照大家的投票權重跟留言內容排優先順序） 💬｜你投的那堂，我就做 我會從你們投票最多、留言最常提到的主題開始錄。希望這 5 堂免費課能成為你在跑步路上更輕鬆的起點。 如果你現在有某個跑步上的困擾，也可以留言一起討論。你們的回饋真的會讓整套課變得更好 🙏 P.S. 也想要邀請已經上過多期跑班的夥伴幫我投票，最改善有感的前五名～

故事的主角，是我們週二班的同學——佩儀 這週，她第一次完成了 1200m 間歇 ×3 趟！！🎉 👩🏻：「教練～我跑完三趟了！而且沒有跑到快死的感覺！」 🏃🏻‍♂️：「哇！這進步也太顯著了！妳進來跑班多久了？兩個月？」 👩🏻：「差不多，那時候超討厭跑步，覺得太喘太累。」 🏃🏻‍♂️：「對啊，我記得妳前幾堂課連動態暖身都跳不完。現在不只完成主課表，還能笑著跟我講話 🥹」 那天課後，她在自己的 IG 發了一篇心得文。 看得我內牛滿面 QQ 因為我知道，這背後不只是體能進步 而是一個人「重新相信自己能做到」的過程 💬 跑班到底在上什麼？ 其實跑班的內容很單純： 暖身 → 技術訓練 → 間歇訓練 重點不在課表有多厲害，而是教練如何安排「適合」學生的訓練強度。 對新手來說，最難的不是訓練本身，而是： - 如何持續？ - 如何安全進步？ - 在挫折時，還有人陪你一起跑下去。 💡 為什麼我一直熱愛實體跑班？ 因為這份「陪伴與溫度」，是 AI 時代最珍貴的東西。 這幾年我教跑步超過 7 年，老實說，技術層面不值錢，AI 也能回答你該怎麼訓練。 但 陪著一群人一起流汗、笑、堅持，那種溫度，是螢幕內任何東西都取代不了的 💛 跑班招生中！ 想讓自己喜歡跑步、找到回自己生活的節奏，歡迎加入我們～ 📍台中跑班 週二班 / 週四班 @ 中興大學操場🕓 19:30-21:00 📍台北跑班 週三班 @ 台北田徑場🕓 19:30-21:00

我希望成為一個能持續在生活中保持熱情，充滿感染力又能溫暖他人的跑者，也許我始終跑不快，但我期許自己可以一直在跑步中找到快樂的原動力，盡情享受每一個揮汗奔跑的時刻。 我的最小行動 ：每週三都能準時去上課 我的自我獎勵 ：在每一次拼盡全力過後，獎勵自己一杯冰啤酒！！