4d (edited) • 🏃🏻♀️跑步日常分享
找出更準確的訓練心率區間！
這些熟悉的問題，你是不是也問過？
：「我慢跑心率150是不是太高了？」
：「教練，手錶上的心率區間準嗎？」
：「還是我要去跑那個... 聽說會很想吐的最大心率測驗？」
各種疑惑和焦慮，我懂～
過去，我們都依靠找到最大心率來計算自己的心率區間
但最大心率的數據取得難關重重...
好消息！不用測了，有更好的方法！🙌
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我想分享一個在專業耐力訓練圈很成熟
但對身體相對溫柔、而且非常個人化的方法：
（但我怎麼現在才知道 😮💨）
👉 30 分鐘 乳酸閾值心率（LTHR）測驗👈
🔹一、為什麼我很少叫學生去測「最大心率」？
你可能聽過這個公式：220 − 年齡
但大家都知道這，這個公式對「個體」來說，誤差大到幾乎不能用
那直接測驗呢？
實測最大心率，幾乎等於要你衝到身體的生理極限
生理負荷極大、可能心理先採煞車、影響變因太多
導致測驗常常測不出可用數據
幾乎只有專業的運動員可以直接測驗
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🔹二、什麼是乳酸閾值？用身體就能懂的版本
你可以把身體想成一個有排水系統的容器。
- 跑得越快 → 乳酸（像廢水）產生得越多
- 排得掉 → 身體是穩定的
- 排不掉 → 開始累、腿沉、呼吸亂掉
乳酸閾值，就是那個「剛好還撐得住」的臨界點。
在這個強度附近：
- 你不能聊天
- 但也不會立刻崩掉
- 你會覺得「很辛苦，但是可控的」
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🔻三、30 分鐘 LTHR 測驗怎麼做？（不用嚇自己）
這個方法來自《訓練聖經》作者 Joe Friel，不需要實驗室、不需要抽血。
你只需要：
- 跑錶（很建議搭配心率胸帶）
- 一段平坦、不中斷的路線
流程：
① 熱身
- 10–15 分鐘輕鬆跑
- 加幾趟短短的漸速，讓身體醒來
② 開始 30 分鐘穩定跑
- 不是衝刺，是「我可以撐 30 分鐘的最高穩定強度」，可以說話，但只剩單字
③ 跑到第 10 分鐘時，按下 Lap（計圈）
- 這一步很重要
④ 接下來 20 分鐘，維持穩定輸出
- 不要再亂加速，也不要放掉
👉 我們要的，是「最後 20 分鐘的平均心率」
這就是你的 🌟乳酸閾值心率（LTHR）🌟
因為前 10 分鐘，心率還在找位置，後面那段，才是真正反映你目前身體狀態的數字
❗️最後把你的 LTHR 算成跑者常用的五區間 E/M/T/I/R
🎉🥳 噹啷～～～～ 恭喜你獲得一個可用度超級高的 個人化心率區間表～～🙌
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🔹四、溫柔版提醒
如果你一看到「測驗」就開始緊張，請先深呼吸一下。
你可以把它當成一次對身體的觀察練習，而不是考試。
先說常見狀況，打打預防針：
- 一開始衝太快，後面掉速？很正常，這代表你正在學習掌控身體。
- 不知道要出幾成力？大約是👉「很累，但我很確定跑得完 30 分鐘」差不多 9 成力
- 數字看起來比別人低？那不是能力問題，那是你目前的「安全感邊界」
我們先從這裡開始，等身體變穩、信心變多，再更新一次就好
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🔹五、最後想跟你們說的事
我一直覺得：
數據不是用來逼自己的，是用來讓你更自由地跑
當你知道自己的：
- E 心率在哪 → 你才敢真的放慢、修復
- T 心率在哪 → 你才知道怎麼「剛剛好地變強」
我們不是在追求最快，我們在練習——在身體裡，重新信任自己
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💡 傑西教練的小提醒
- 測驗前請睡好、不要灌太多咖啡
- 關掉手錶的「自動計圈（Auto Lap）」
- 跑完後，歡迎留言分享你的體感 🧡
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