雖然對於睡眠大部分的知識都有聽過，但很喜歡傑西這次直播內容的架構，資訊也整理編排的很有邏輯。 一開始讓我們選自己的睡眠問題，讓聽眾很有帶入感，想繼續聽下去要怎麼解決問題。 接著打破常見迷思這段很有趣，最後附上具體馬上能做的助眠方法，讓人有動力今晚就想試試看。 最主要的key takeaway 是睡眠對於運動的恢復有多重要，希望接下來好好的把睡眠當作訓練的一部分！

夏天的天氣真的熱的不舒服，不只是我一直有個困擾，就是明明水喝很多，卻好像怎麼喝都還是渴。 有時候一天喝了超過3000 cc，結果就是一直跑廁所，渴的感覺也沒真的消失。然後想補電解質，市售那種沖泡粉、發泡錠，一份十幾二十塊，一天多泡個幾份，就像一天又多買了一兩杯咖啡一樣 ~ 所以我就想說，有沒有什麼便宜一點、自己在家弄得出來的替代方案 結果一查就掉進兔子洞，查到欲罷不能，還順便認識了一個叫「ORS」的東西 我覺得太有趣了，整理一下跟你們分享 ———————————— 先講個故事，因為我自己看到的時候也有點震撼 ORS 全名是「口服補液」，講白了就是「特定比例的糖鹽水」，一公升的材料成本大概不到幾塊錢。 但在它出現之前，像霍亂那種嚴重腹瀉，會讓人一直脫水到死，幾乎沒救。後來有人發現，只要讓病人喝對比例的糖鹽水，身體就能把水重新吸回去——光這一招，後半個世紀救回了好幾百萬條命。《刺胳針》這本很權威的醫學期刊，把它稱為「20 世紀最重要的醫學進展之一」。 原來我們流汗後想喝的那杯電解質水，跟它用的是同一套身體機制 ———————————— 純水反而是最「留不住」的那種 這就解釋了我一直跑廁所卻還是渴的狀況。水進去了，可是沒留下來。 我看到一個還蠻好懂的比喻是這樣： 把腸道想成一道牆，牆上有一道旋轉門。水自己其實推不太動這道門（所以純水又慢又留不住）。真正能轉動門的是「鈉」，也就是鹽——而鈉往身體裡衝的時候，會順手把「糖」一起夾帶進去，每轉一圈還會一起把一大票水分子拖進來。 所以鹽跟糖在這裡不是調味料，比較像是幫你把水「拖進身體」的牽引車。加一點點，水反而進得又快、又留得住。 （這也順便解開另一個謎：為什麼太甜的飲料越喝越渴。因為糖太濃的時候，這個機制會反過來，把你體內的水倒抽回腸道。） 順帶一提，我也找到有同儕審查的研究，比較過幾種飲料的補水效果，結論是「低滲透壓」（簡單說就是比血液稀一點、帶一點點鹽糖）的補水效果，比那種濃濃甜甜的還好。所以不是越濃越補，剛好相反。 ———————————— 整理到這裡，我自己歸納出一個還算好用的判斷，分享給你： 鹽是負責「留住」的，糖是負責「加速」的 • 平常有流汗、喝了留不住 → 其實加一點鹽就夠了。 • 真的大量流失、要快速灌回來（生病腹瀉、跑完很長的課很虛）→ 這時候糖才派上用場，幫忙加速。 所以日常我們大多數時候要的是「留住」，鹽就成立了，糖不一定要加。糖留給運動時大量流汗的時候再加。 ———————————— 照這個邏輯，我自己現在大概是這樣分： • 平常沒怎麼流汗的日子 → 就喝純水，正常吃三餐其實鹽分就夠了，不用特別弄。 • 大熱天持續少量出汗、口渴感 → 水加一點點鹽，想要的話再加一點糖。 •炎熱訓練、生病腹瀉 → 就照正規的糖鹽水比例（ORS）。 要避免的就是喝高糖分的飲料當作補水的方式，但想喝飲料就另當別論了 XD ———————————— 🥤 順便附上配方（一公升） 日常熱天版（清爽、幾乎沒甜味） • 水 1000cc • 鹽 約 1 克（大概 ¼ 茶匙，或手指一大撮） • 檸檬汁 ¼～½ 顆（口感的關鍵，沒它會有點難喝） • 糖 可加可不加，想順口再加 1 茶匙 流汗很多 / 跑完版（開「加速」模式） • 水 1000cc • 鹽 約 2 克（略少於 ½ 茶匙） • 糖 約 20 克（大概 1.5 大匙，這版的重點） • 檸檬汁 ½ 顆 抓鹽量的感覺大概是「淡到幾乎喝不太出鹹，但又不是純水」。一喝就明顯鹹味就是太多了。太鹹就加水稀釋，覺得沒味道先多擠點檸檬，不要急著加鹽。冰過之後更解渴。 還有幾個我自己有感的小細節：小口慢慢喝比猛灌有用（讓身體循序漸進地吸收，口渴感會需要半小時的時間慢慢解掉）；想知道有沒有補夠，看尿色就好，淡黃色大概就剛剛好。 ———————————— 不過查到最後，我反而想老實講一句： 健康的成年人、正常吃飯、過平常的日子，其實根本不太需要刻意補電解質。 台灣飲食本來就偏鹹，三餐加上蔬果，該補的大概都補回來了。 上面這些，是給「炎熱環境」、「大量流汗」跟「生病」用的，不是每天要喝的保健品。 我自己查完最大的收穫，是知道依據不同的情況，有效地補充水分；並且在瞭解機轉之後，可以知道怎麼樣有效地把水留在身體裡，而且便宜 XD 這跟我平常在跑步上的想法其實一樣：不是補越多越好，是先搞懂身體現在需要什麼。像抽筋這件事，很多時候根因是當天練過頭、疲勞累積，不見得是缺電解質。 總之就是查資料查到欲罷不能，整理出來分享給你們～ ———————————— 如果你有這樣的配方，做出來也跟我分享你的心得吧，看好不好喝，或是解口渴的效果好不好？ 或是關於電解質的補充，你還有什麼疑問嗎？ 我甚至查了自己製作電解質膠囊可不可行，但資料太多了，所以分篇再講，不知道各位有沒有興趣 XD？

那天主題直播聊到熱傷害，講到第二條的時候，我其實有點急著往下，準備太多內容了 後來看回放，我自己都覺得不該跳——那段太重要了。 夏天跑步，很多人把「頭暈、想吐、心跳很快」都當成「啊我就是太累了」。 但有時候那不是累，是身體在跟你拉警報。 今天把這篇補完整，當作一份你跑步前可以先看過的安全常識。 ———————————— 💡 熱傷害不是一個狀態，是三級 它是有層次的，從輕到重：熱痙攣 → 熱衰竭 → 熱中暑。 越往後，身體的散熱系統壞得越徹底。早一級認出來，就早一步把人拉回來。 ———————————— 第一級：熱痙攣（也是最容易誤判的一條線） 先講一個我自己也想很久的問題：跑步抽筋，到底是不是「熱」造成的？ 老實說，很難一刀切。運動時為什麼會抽筋，科學到現在還沒定論——但目前證據比較站得住腳的說法，其實是「肌肉疲勞、負荷過頭」：你練得不夠、或當下的強度超過身體現在的能力，肌肉的神經控制就開始亂掉。 （你可能聽過「抽筋就是缺水缺電解質」——這是比較舊的講法。近年好幾個針對長跑者的研究發現，抽筋跟當下的脫水、電解質濃度，其實沒有明顯關聯。） 所以我會把抽筋當成一條「警戒線」，而不是一個能精準診斷的標籤。它在跟你說：有東西超過線了。可能是你今天跑太猛、可能是你最近練太少又突然加量、也可能真的是流汗流太多。 🏃 怎麼處理（不管是哪個原因，方向一致）： • 先停下來、放慢，把抽的肌肉輕輕伸展開 • 移到陰涼處、降溫、需要的話補水加電解質（補了不會錯，只是別當成唯一解） • 事後回頭看：是不是配速強度超出現在的程度？最近訓練是不是斷掉又突然衝？ ———————————— 第二級：熱衰竭 正常運動的時候，你的身體應該是「濕熱」的——流汗、發熱，這都正常。 但熱衰竭剛好相反，身體會變得「濕冷」。流著汗，皮膚卻是涼的。這代表你的體溫調控開始出問題了。 伴隨的感覺：頭暈、頭痛、想吐、心跳異常地快。 這一級最麻煩的地方，就是它太像「累」了。你會以為自己只是練得有點過頭，繼續硬撐——但其實該停了。 🏃 怎麼處理：立刻降速、立刻降溫。 不用糾結「我是不是只是累」，當下先慢下來、儘快做溫降處理，是最安全的選擇。 ———————————— 第三級：熱中暑（最危險，會出人命） 如果熱衰竭的時候沒有降速降溫，體溫會繼續往上飆。一旦核心體溫超過 40 度（104°F），而且開始意識不清，就是熱中暑——這是會出人命的等級。 這時候會出現一些很不對勁的訊號：意識模糊、講話開始含糊、脾氣突然變暴躁、甚至暈倒失去意識。 我那天用一個比喻：中暑就是你的中央空調壞了。神經故障，身體已經沒辦法幫你正常散熱。 這裡有個很多人會誤會的點：課本常說中暑「皮膚會變乾、連汗都排不出來」——那比較是長時間悶在高溫環境的「傳統型中暑」。但我們跑者遇到的「運動型中暑」，很多時候皮膚還是濕的、人還在流汗。所以千萬不要因為「他還在流汗」就放心。真正要看的是『意識清不清楚 + 體溫高不高』，不是皮膚乾不乾。 ⚠️ 而且它有時間限制：大約 30 分鐘內沒有把體溫降下來，就可能造成中樞神經永久受損、甚至多重器官衰竭。這 30 分鐘，運動醫學裡叫「黃金半小時」。 🏃 怎麼處理：用最快的方式把體溫降下來。 最理想的，是把人泡進冷水／冰水裡——這是運動醫學公認最有效的降溫法。但路跑現場通常沒這個條件，那就一直、一直往身上澆水，自來水就可以，最好再搧風、移到陰涼處。重點是讓水不停地帶走熱。 請記住一件事——降溫永遠是第一順位。 不要先打電話叫救護車、然後讓人躺在太陽底下乾等。在等救護車的那段時間，你能做的最重要的事，就是不停地往他身上沖水、把溫度壓下來。 （這一級已經是急症，該送醫一定要送醫。降溫是你在救護車到之前，能替他爭取的時間。） ———————————— 💡 一個你用得到的降溫 SOP 不管是訓練還是比賽，只要遇到熱傷害，順序都一樣： 先降溫，再補水。 我自己在水站的標準動作是這樣： • 先抓兩杯水往頭上淋——先降溫 • 然後喝水 • 再做一次降溫 • 最後才補電解質或運動飲料補能量 很多人進水站第一件事是猛灌水，但身體都還這麼燙，水進去也來不及幫你。先把溫度壓下來，你的腸胃系統才能比較好的運作。 ———————————— ✨ 最後想說的 夏天的跑步本來就比較虐——光站著就流汗，心跳偏高、體感特別累，這些都正常。 但「辛苦」跟「危險」是兩件事。 這篇不是要嚇你不敢出門，剛好相反——你越知道這三條紅線長什麼樣子，就越能安心地跑、也越能在身邊有人不對勁的時候，幫上忙。 ———————————— 💬 看完有任何問題都可以在底下留言問我，再小的問題都沒關係。 那天直播我有講到一句話：很多人不是沒問題，是怕問題太笨、不敢問。

已經很久沒有分享了，以下也不是什麼勵志的語錄，純粹簡單記下過去半年的經歷。 2025 FT40 為代償付出了沉重的代價，受傷是能力不足的證據之一，itbs可算是一生中最痛，這死對頭再現，必有原因；之後的大肚山越野賽也沒辦法做好賽道教練的本份。痛定思痛後，打好基礎是唯一出口。 這半年來真的超“懶惰”，一個禮拜的訓練只有在傑西跑班輕鬆的和同學們一起跑一跑；另外一課，就是每週一次的easy run，真的慢到差點睡著。不練跑就在家做肌力訓練，主要召喚臀中肌跟腳踝，提醒他們多參與跑動，增強韌性，各司其職，可想而知只有一個字形容，悶🥱🥱🥱 這樣庸庸碌碌的生活，加上了無新意的訓練，走過這段恢復的苦路。那為什麼值得記錄呢？在5/12傑西台中跑班2026 S1的結業課，課程為大家編排了4×400的接力賽，本來打算在同學比賽的時候，在旁跑一趟1600的個人賽伸展一下，沒想到傑西教練安排了我在其中一組裡面跑2趟400，當下真的有點緊張，而且真的怕，怕再受傷怕跑不好。 收到這安排後不敢怠慢，認真熱身，再與身體對話。跑兩趟400的接力賽，其實就800m而已，但熱身卻跑了2,600，體感上才算勉強準備好。 結果超出預期，在傑西跑班4年來，第一次參加跑班的接力賽，很好玩很有趣👍🏻👍🏻👍🏻 身體裡的itb教練從熱身到結束都沒有出來監場，證明了這半年的努力沒白費，我稱它為“itb教練管理術”，突如其來的壓力測試順利通過了，讚讚讚！ 2027將會變得更優，真正的大目標，不是一開始就知道自己做得到，而是一路走來累積的經驗讓我不得不相信，加油！！！剩下的交給時間

你有沒有過這種感覺？ 第一天跑完很爽，覺得自己找回了什麼。 第二天腳有點痠，但還是撐著出門了。 第三天，一想到跑步就覺得痛苦。鞋子拿出來，又放回去。 然後你開始覺得： 「是不是我的意志力真的不夠？」 「是不是我就是那種『三分鐘熱度』的人？」 我想告訴你——這不是你的問題。 ———————————— 🧠 大腦天生就不喜歡新習慣 這不是在替你找藉口，這是真的。 大腦的設計邏輯是「省能量」。對它來說，所有「還不熟悉的事」都是一種消耗。 新習慣需要大腦建立新的神經迴路，這很費力。所以它的本能反應就是：抗拒。 它不是不想讓你跑步。 它只是在保護你，不讓你「浪費」太多能量在一件「還不確定值不值得」的事情上。 ———————————— ❌ 真正的問題是什麼？ 大多數人把「開始跑步」當成目標。 目標完成就結束了。 但習慣，才是每天都在發生的事。 ———————————— 💡 那怎麼辦？三個讓大腦「接受跑步」的方法 ———————————— 方法一：把門檻設到低得荒謬 🚪 不要設定「每天跑 30 分鐘」。 改成：換上跑鞋、出門，就算成功。 跑 10 分鐘就回家？完全可以。 重點是讓大腦覺得「這也太容易了吧」，它就沒有理由阻止你。 很多人失敗，是因為一開始就設定了一個「夠格才算」的標準。然後某一天沒達標，就覺得失敗了，乾脆不跑了。 降低門檻，不是放棄進步。是讓你的大腦有機會，先把「跑步」這件事，變成熟悉的事。 ———————————— 方法二：習慣綁定法 🔗 大腦最省力的運作方式，是把事情「接在熟悉的動作後面」。 所以不要等「有空」才去跑。要把跑步直接接在你每天一定會做的事後面。 幾個例子： - 下班脫衣服 → 不換居家服，直接換運動服 - 早上洗臉刷牙 → 直接出門，不給自己猶豫的時間 我自己的做法是：送兒子去學校的時候，我就推著跑步推車出發。跑步被綁在一個無論如何都會發生的行程上。再忙，都跑得到。 ———————————— 方法三：記錄「執行」，不記錄「跑了多少」 ✅ 初期，不要管配速，不要管距離。只管一件事：有沒有出門。 只要完成那個低到荒謬的門檻，就打一個勾。 連續打勾的感覺，會給大腦一個訊號：「這件事，我在進行中。」 動力不是在你開始之前出現的。它是在你開始之後，慢慢長出來的。 ———————————— ✨ 最後想跟你說 持續，才是跑步裡最重要的事。 不是跑得多快，不是跑得多遠。是讓大腦慢慢習慣這件事的存在。 上次放棄，只是還沒找到對的方式。這次，你已經知道該怎麼做了。 ———————————— 💬 如果你現在還在猶豫要不要開始，或是曾經試過但卡住了—— 歡迎在下面留言告訴我你在哪個階段： A — 還沒開始 B — 撐過了第一週 C — 嘗試不只一次 D — 已經成功養成習慣 我想聽你的故事 🙂