你有沒有過這種感覺？ 第一天跑完很爽，覺得自己找回了什麼。 第二天腳有點痠，但還是撐著出門了。 第三天，一想到跑步就覺得痛苦。鞋子拿出來，又放回去。 然後你開始覺得： 「是不是我的意志力真的不夠？」 「是不是我就是那種『三分鐘熱度』的人？」 我想告訴你——這不是你的問題。 ———————————— 🧠 大腦天生就不喜歡新習慣 這不是在替你找藉口，這是真的。 大腦的設計邏輯是「省能量」。對它來說，所有「還不熟悉的事」都是一種消耗。 新習慣需要大腦建立新的神經迴路，這很費力。所以它的本能反應就是：抗拒。 它不是不想讓你跑步。 它只是在保護你，不讓你「浪費」太多能量在一件「還不確定值不值得」的事情上。 ———————————— ❌ 真正的問題是什麼？ 大多數人把「開始跑步」當成目標。 目標完成就結束了。 但習慣，才是每天都在發生的事。 ———————————— 💡 那怎麼辦？三個讓大腦「接受跑步」的方法 ———————————— 方法一：把門檻設到低得荒謬 🚪 不要設定「每天跑 30 分鐘」。 改成：換上跑鞋、出門，就算成功。 跑 10 分鐘就回家？完全可以。 重點是讓大腦覺得「這也太容易了吧」，它就沒有理由阻止你。 很多人失敗，是因為一開始就設定了一個「夠格才算」的標準。然後某一天沒達標，就覺得失敗了，乾脆不跑了。 降低門檻，不是放棄進步。是讓你的大腦有機會，先把「跑步」這件事，變成熟悉的事。 ———————————— 方法二：習慣綁定法 🔗 大腦最省力的運作方式，是把事情「接在熟悉的動作後面」。 所以不要等「有空」才去跑。要把跑步直接接在你每天一定會做的事後面。 幾個例子： - 下班脫衣服 → 不換居家服，直接換運動服 - 早上洗臉刷牙 → 直接出門，不給自己猶豫的時間 我自己的做法是：送兒子去學校的時候，我就推著跑步推車出發。跑步被綁在一個無論如何都會發生的行程上。再忙，都跑得到。 ———————————— 方法三：記錄「執行」，不記錄「跑了多少」 ✅ 初期，不要管配速，不要管距離。只管一件事：有沒有出門。 只要完成那個低到荒謬的門檻，就打一個勾。 連續打勾的感覺，會給大腦一個訊號：「這件事，我在進行中。」 動力不是在你開始之前出現的。它是在你開始之後，慢慢長出來的。 ———————————— ✨ 最後想跟你說 持續，才是跑步裡最重要的事。 不是跑得多快，不是跑得多遠。是讓大腦慢慢習慣這件事的存在。 上次放棄，只是還沒找到對的方式。這次，你已經知道該怎麼做了。 ———————————— 💬 如果你現在還在猶豫要不要開始，或是曾經試過但卡住了—— 歡迎在下面留言告訴我你在哪個階段： A — 還沒開始 B — 撐過了第一週 C — 嘗試不只一次 D — 已經成功養成習慣 我想聽你的故事 🙂

很多人一開始跑步像這樣： 咬牙，往前衝，雙腿用力踩，心跳飆高，跑沒幾分鐘就氣喘吁吁、雙腳發酸。 然後心裡浮現一句話： 「跑步真的好累喔，我可能不太適合跑步。」 或是另一種版本： 「我體力太差了，要先練很久才能越跑越輕鬆。」 ———————————— 我以前也這樣想，所以跑個兩公里就氣力耗盡回家洗澡了。 但在我開始學習跑步技巧之後，我發現一件事： 💡 大多數人跑步會累，不是因為體力不夠，而是從一開始用的方式就不對了。 我們從小對跑步的印象，幾乎都是「用力往前衝」。 能跑得久、跑得遠的人，是因為意志力很強，所以跑步變成一場意志力的戰鬥... ———————————— 🏃 但跑步不應該是這樣的 跑步其實更像是一種「移動身體的藝術」。 它的核心，是讓重力帶著你向前——透過重心的移動把整個人帶出去，而不是靠雙腿把自己硬推出去。 當你學會讓身體重心微微向前移、讓腳只是跟上重心的時候，你會發現： 整個人突然變輕了。步伐變小了，但速度沒有慢，呼吸卻穩了很多。 這是技巧，也是有效運用物理的技巧 ———————————— ✨ 這也是我在幾乎每一堂一對一跑步課程中，都會優先調整的第一件事。 因為這個動作模式如果不改，不管你再努力練，跑步永遠都會是一件很費力的事。 但調整完之後——我每次都很享受那個瞬間——看著學員整個人跑起來變輕盈，臉上出現「原來可以這樣」的表情。 那種感覺，是我教跑步最喜歡的時刻之一。 ———————————— 如果你現在跑步也是用力多、享受少，很可能不是你的問題。 你只是還沒有人告訴你：跑步是可以輕鬆的 ———————————— 💬 歡迎在下面留言告訴我：你跑步的時候，最不舒服的感覺是什麼？

最近群組裡有人分享了一篇 Threads 文章，是關於一篇 2024 年發表的系統性回顧與統合分析研究，蒐集了 51 篇觀察性研究、超過 1100 位受試者，專門在看「跑步生物力學」與「跑步經濟性」之間的關係。 原文連結 ─── 文章的核心結論很有意思： 過去很多人在意的指標——觸地時間、騰空時間、腳跟還是前掌著地——研究顯示這些跟跑步效率的相關性其實很微弱。 真正跟跑步經濟性顯著相關的，反而是這三個： ① 步頻 ② 垂直振幅（上下晃動幅度） ③ 下肢剛性（腿像彈簧的能力） 所以文章的結論是：沒有完美的跑姿，只有最適合自己的跑姿。 ─── 讀完之後，我蠻認同他的說法，也有想要補充的： 〔短跑思維 vs. 長跑邏輯〕 文章裡有提到短跑和長跑在發力上的考量優先順序不一樣，這點我很有感。過去很多教長跑的教練是短跑背景出身，自然會把「擺臂」、「扒地」、「蹬地」這套帶進馬拉松教學，而這篇文章也舉出了短跑跟長跑之間的差異，我覺得蠻喜歡的。馬拉松在發力的部分，會更接近以「省力」為前提做動作訓練，兩者考量的優先順序本來就不同。 〔關於專項力量訓練〕 說到訓練，「馬克操」作為專項發力訓練，對初學者的效益其實很有限。但如果是在連續的彈跳動作中練習動作控制，我認為作為暖身方式還是很不錯的。 如果真的要提升跑步效率，我的看法是：先透過功能性訓練把身體運用、動作素質提升，接著再直接做短距離高強度的跑步訓練，去適應跑步專項的動作需求，這樣才會慢慢練出最適合自己的跑姿。換句話說，最適合自己的跑姿，是跑出來的，不是矯正出來的。 ─── 不過，有一件事這篇文章沒有提到，但我覺得超重要。 就是「身體排列」這件事。 身體的排列要在相對好的位置，才能真正跑出適合自己的跑姿。反過來說，排列不好，練越多只是在強化代償動作而已。 我舉一個我最常遇到的例子：「胸椎過直」——這個問題大概佔了我遇到的學生四成以上。胸椎過直會直接讓全身的動力鏈從中間斷掉，不管下肢怎麼練，力量都沒辦法有效往上傳遞。 只要讓胸椎回到比較自然的曲線上，力量的串連就會有很明顯的改善。 所以我的做法不是直接 cue 擺臂，或是告訴他下肢要怎麼配合、怎麼發力，而是引導他把呼吸帶到上背側，讓背側的空間打開。脊椎自然回到比較好的位置之後，從視覺上看到的改善很明顯，跑者自身的體感也幾乎都有感。 跑姿調整得好不好，最直接的指標還是跑者自己的感受——身體的疼痛有沒有改善？跑起來有沒有變輕、更輕快？這些才是最直接的效益指標。 所以我對跑姿調整的核心原則是：讓身體在有空間、排列相對好的狀態下訓練，才能真正跑在最適合自己的跑姿上。 ─── 你們對「跑姿調整」這件事有什麼想法，或是有遇過類似的狀況嗎？歡迎留言聊聊 👇

我昨天也入坑了這個可愛的遊戲，真的會有一種想再多走一點路、跟多跑一點的動力耶，好好笑喔 🤣🤣 台中的皮克敏夥伴，週日早上一起來晨練吧！跑步或走路都可以 🏃‍♂️💨 👉3/15(日)07:00 美術館門口集合～～

沒什麼太特別的晨練，就是一起聊聊天，讓久沒跑步的各位再一起跑個 5 公里，很舒服～ 也感謝小樹整路完美配合～ 還好媽媽準備的早餐水果夠多 🤣