有跟上直播的夥伴，歡迎跟大家分享你的學習～ 關於新計畫 | 慢慢進步 的訂閱制社群 留言：你的許願 + 你想要的內容 — 不用組織得很好，想到什麼寫什麼都可以~ 直播回放檔會儘快補上 :) 📌 完整服務說明跟「許願池規則」我另外發一篇置頂， 有興趣的可以去那篇留言（包含沒看到直播的夥伴也歡迎）

這是給今天沒看到直播的夥伴一份完整說明。 —— origin story —— 我已經 3 年沒認真備賽。8 個月後我要去比大肚山越野 30K。 這次我決定不只是自己練， 而是把整個過程做詳細分享在社群理 一群時間有限的上班族、家有小孩的家長、 跟我一樣不是巔峰選手但還想慢慢進步的人， 我們一起從這基礎的位置，慢慢開始建立 這個社群叫「慢慢進步」 —— 適合誰 —— ✓ 時間有限的上班族 / 家裡有小孩的家長 ✓ 不需要 1:1 客製，但想要「方向 + 陪伴 + 答疑」 ✓ 想要月度節奏，而不是每天被催課表 ✓ 想低成本長期跟著走 —— 5 條權益 —— 1. 月度團體課表（4 週一個主題） 2. 月度直播 + Q&A 3. Skool 答疑（48h 內回） 4. 月度檢核（每月一次能力測試） 5. 跑步知識資料庫（直播回放 + 瑜伽 + 自我筋膜） —— 時程 —— 🗓 5/1 ~ 6/30 → 許願池開放（這個階段） 🚀 6/30（週一）→ 正式 launch 💰 launch 後第一個月 → 開放加入 —— 價格鎖定 —— 正式 launch 後對外月費：NT$ 999/月 🌱 早鳥鎖價：NT$ 599/月（終身） 兩個條件都符合的人鎖在 599： (1) 在這個許願池貼文留言「許願 + 你想要的內容」 (2) launch 後第一個月內加入 不是限時催你 — 是給願意一起把這個社群長出來的人一個位置。 你的許願會直接影響我設計這個服務的方向。 —— 怎麼許願 —— 留言區直接寫，格式不限，例如： 「我想要___（內容/權益/節奏）」 「我擔心的是___」 「如果有___我一定加入」 想到什麼寫什麼都可以 🙏

過去三年，我幾乎沒有認真備賽。 以家庭為重、工作時間很雜，這三年生活變化很大，訓練量大幅降低、體能退步，身體也變得緊繃 說真的，這週才下定決心要重新開始。 身體真的很卡，做瑜伽時才發現自己變得很僵硬，跑量也是時有時無。 這邊不是什麼勵志故事，單純就是因為「爸爸」這個角色，把自己的訓練放在後面好一陣子了。 關於現在的狀態，也沒有什麼太多負面的想法，因為我知道現階段對我來說什麼是重要的。 但我還是很喜歡訓練，所以我要重新啟動了 🙌 ———————————— 🌱 這 8 個月，我想公開從零開始 目標是明年 2 月的大肚山越野 30K。 這不是 demo，是真的跟你們一起從基礎開始。 8 個月怎麼從非賽季回到賽季的訓練？每個階段做該做的事？這就是這週五直播我想跟你聊的。 ———————————— 📅 直播資訊 週五 5/1 18:30｜SKOOL 月度直播・60 分鐘 主題：有 8 個月的時間，我會怎麼準備？ 直播重點： 1. 年度訓練規劃：大部分選手怎麼安排一整年、每個階段的重點 2. 我的備賽邏輯：我怎麼安排這 8 個月 3. 忙碌生活下的訓練：在多重身份與忙碌之間，怎麼挪出時間訓練並調整 直播連結：meet.google.com/iwm-hotz-dqw （建議先加進 Google Calendar，當天就不會錯過～） 當然～我也很想聽聽你現在的狀況跟目標！ ———————————— 💬 順便聽你許願｜「慢慢進步」月度陪跑 最近在規劃一個新的線上陪跑計畫，名字會叫「慢慢進步」。 （真的好喜歡這個名字 🥹） 為什麼會有這個計畫？ 教學多年以來，遇到很多對我的訓練理念或邏輯有興趣的朋友，但沒辦法配合實體課程的時間或地點，一直沒機會合作。 我希望啟動這個線上陪跑，讓更多志同道合的夥伴可以一起訓練。 他會在這個 SKOOL 社群上進行！但還沒上線 所以想先聽聽你的意見： • 不管年底有沒有賽事，你最希望得到的「陪伴」是什麼？（課表？安心發問的地方？） • 你怎麼確定自己現在練的方向是對的？ • 你希望多久互動一次？（每週？每月？） • 每個月願意投入多少時間與金錢，讓自己保持練跑的節奏？ 留言告訴我，我會根據你的留言來設計。 ———————————— ✨ 1:1 線上課表 另外 1:1 線上課表名額剩不到 5 個，不打折純限定，直播時會再說明細節。 ———————————— 那就週五見囉！ 我會把這 8 個月的思維與邏輯，完整攤開講給你聽。

即使天氣很炎熱，但還是繼續看到大家在運動的分享 有人破 PB。 有人剛把週跑量穩下來。 有人從零，重新開始。 大家都在自己的路上 🙌 ———————————— 📅 4/26（日）7:00 AM 📍 公館永福橋下溜滑梯 🌿7:00-7:10 暖身操 🌿7:10-7:15 團拍合照 🌿7:15-8:15 5k chill run 不追配速、不比里程。 一個小時、五公里。 跟著呼吸前進就好。 試著跟自己的身體做連結。 也不一定要跑完五公里 ———————————— 💬 這次想跟老朋友打聲招呼～ 特別是那些「最近沒怎麼出現、其實還在跑」的你。 不用表現給誰看。 不用解釋最近怎麼了。 就是來，跑一下，順便聊兩句。 我目前也是正慢慢開始恢復跑步頻率 🥹 ———————————— ☔ 遇雨自動取消，當天早上會在這裡更新 🔗 活動頁與報到資訊 https://www.skool.com/run-grow-together-9533/calendar?eid=b55652140614416dbd80b7012137984c&eoid=1777158000 跑完一起去吃個早餐～ — Jesse

【跑步很喘？問題只有一個：就是跑太快了！】 我最常被問到的問題是：「跑好喘喔，怎麼辦？」 我會反問：「你跑步的時候能說話嗎？」 通常對方回答：「完全不行，喘到沒辦法說話。」 那我就知道問題出在哪了。 ———————————— ❌ 很多人以為跑步很喘是因為： - 肺活量不夠 - 體能太差 - 天生不適合跑步 ✅ 但其實大部分人一開始的問題只有一個—— 就是跑太快了。 ———————————— 🤔 「啥？可是我已經跑很慢了耶？」 我這邊說的「快」跟「慢」，不是指什麼速度以上叫快，什麼速度以下是慢。 因為配速的快慢是很個人的！ ———————————— 💡 身體有兩種能量系統 根據運動強度，兩個系統的比例會不一樣： 🟢 有氧系統（跑得夠慢） 跑得夠慢，身體有時間慢慢燃燒脂肪或肝糖來供應能量，這樣才跑得久。 🔴 無氧系統（跑得太快） 跑得太快，能量供應來不及跟上，乳酸等疲勞代謝物快速累積、來不及代謝，一下子就喘、酸，最後撐不住。 根據個人能力，這兩個模式的速度會不一樣。所以再強調一次，配速是很個人的。 ———————————— ⚠️ 初學者最常見的失誤 就是一開始就跑進接近無氧模式。 有時候是覺得「跑太慢好像在偷懶」，有時候是看到旁邊有人跑過去，心裡比了一下就不自覺加速—— 結果跑不到五分鐘就喘到想停，然後開始懷疑自己。 ———————————— 🗣️ 那要跑多慢？簡單的判斷方式 你能不能邊跑邊聊天？ ✅ 可以聊天 = 呼吸還有餘裕，身體還在有氧系統 這個方法叫做「Talk Test」，不需要心率表，不需要看配速，就問自己這一件事就好了。 如果你習慣一個人跑，可以試著哼個一兩句歌。 或者，來參加團練吧～ ———————————— 🤷 「跑太慢有用嗎？感覺好像沒在練...」 不，超有用。 「夠慢」才是建立有氧基礎的方式。 有氧系統越強，跑起來越省力、越持久，累了也恢復得更快。 很多人跑了很久還是很喘，就是因為一直跑太快，有氧系統根本沒在進步。 ———————————— ✨ 下次試試看 慢到讓自己有點疑惑、有點不好意思，然後維持 15 到 30 分鐘。 你會發現，原來跑步可以這麼輕鬆。 ———————————— 最後我想說的是，初學者最需要的一件事，是不要跟別人比較。 每個人都有剛開始跑步的時候，那個時候跑起來，都會自覺慢得不可思議。 你要學的，是跑在自己的節奏裡，享受輕鬆、輕盈、移動身體的感覺。 先喜歡跑步，再慢慢進步。🙂 ———————————— 💬 你有試過「邊跑邊聊天」嗎？下次跑步試試看，然後回來告訴我感覺如何！