我們相信跑步不只是速度和距離 當你學會覺察身體、學會放鬆，跑步會變成一件讓生活更從容、更健康的事 先喜歡上它，能力的成長是這之後自然發生的～ 先做這三件事 👇 🏃 第一步：自我介紹（最重要！）到討論區，找到你住的那一區（北部／中部／南部／東部），跟大家打聲招呼： ・夥伴們可以怎麼稱呼你？ ・開始跑步了嗎？還是已經跑一陣子了？ ・跑步對你來說（或你希望它）是生活裡的什麼？ ・你喜歡或預計在哪裡跑？ 🎁 這也是我們的歡迎禮： 當 5 位夥伴幫你的自我介紹按讚，你就升上「等級 1」，解鎖所有課程和直播回放。 所以別害羞，先去介紹自己～ 📺 第二步：看「從這裡開始」花幾分鐘看完，你就知道社群怎麼逛、資源放在哪，學習不迷路。 📱 第三步：下載手機 Skool App，操作介面友善很多 從 Google Play 下載 從 App Store 下載 ———————————— 之後你會常用到這幾區： 🙋 提問區｜跑步上任何卡關，隨時問，我會親自回 🏃 跑步日常分享｜今天跑了多少、心情如何，都歡迎丟上來 🎒 裝備補給心得｜鞋子、補給、裝備的開箱與心得 📝 課程打卡區｜跟著課表練的紀錄，互相督促 ———————————— 我希望這裡是你找到運動夥伴的地方，也是你少走彎路、更快開始享受跑步的地方。 這條路上，我們不孤單。 期待看見你的故事，一起跑出更精彩的日常 🙌傑西

這是給今天沒看到直播的夥伴一份完整說明。 —— origin story —— 我已經 3 年沒認真備賽。8 個月後我要去比大肚山越野 30K。 這次我決定不只是自己練， 而是把整個過程做詳細分享在社群理 一群時間有限的上班族、家有小孩的家長、 跟我一樣不是巔峰選手但還想慢慢進步的人， 我們一起從這基礎的位置，慢慢開始建立 這個社群叫「慢慢進步」 —— 適合誰 —— ✓ 時間有限的上班族 / 家裡有小孩的家長 ✓ 不需要 1:1 客製，但想要「方向 + 陪伴 + 答疑」 ✓ 想要月度節奏，而不是每天被催課表 ✓ 想低成本長期跟著走 —— 5 條權益 —— 1. 月度團體課表（4 週一個主題） 2. 月度直播 + Q&A 3. Skool 答疑（48h 內回） 4. 月度檢核（每月一次能力測試） 5. 跑步知識資料庫（直播回放 + 瑜伽 + 自我筋膜） —— 時程 —— 🗓 5/1 ~ 6/30 → 許願池開放（這個階段） 🚀 6/30（週一）→ 正式 launch 💰 launch 後第一個月 → 開放加入 —— 價格鎖定 —— 正式 launch 後對外月費：NT$ 999/月 🌱 早鳥鎖價：NT$ 599/月（終身） 兩個條件都符合的人鎖在 599： (1) 在這個許願池貼文留言「許願 + 你想要的內容」 (2) launch 後第一個月內加入 不是限時催你 — 是給願意一起把這個社群長出來的人一個位置。 你的許願會直接影響我設計這個服務的方向。 —— 怎麼許願 —— 留言區直接寫，格式不限，例如： 「我想要___（內容/權益/節奏）」 「我擔心的是___」 「如果有___我一定加入」 想到什麼寫什麼都可以 🙏

🌟用一小時的時間，3k/5k/7k 零基礎的跑者也可以完成，完全不用擔心！ 沒有訓練壓力，沒有時間壓力 回歸運動當下的快樂，專注呼吸、覺察自我 也可以跟著大家前進，聊聊生活喇低賽 時程： 📍集合地點：國立美術館正門 🌿6:30-6:40 跑姿練習、暖身操 🌿6:40-6:45 團拍合照 🌿6:45-7:45 5k chill run 不管你要慢跑兼散步，還是自我挑戰 一個小時的早晨時光，歡迎來一起同樂！ 一群人比較好玩啦～ 運動完再去吃個好吃的早餐，開起美好的假日🙌 備註：遇雨自動取消喔！

夏天的天氣真的熱的不舒服，不只是我一直有個困擾，就是明明水喝很多，卻好像怎麼喝都還是渴。 有時候一天喝了超過3000 cc，結果就是一直跑廁所，渴的感覺也沒真的消失。然後想補電解質，市售那種沖泡粉、發泡錠，一份十幾二十塊，一天多泡個幾份，就像一天又多買了一兩杯咖啡一樣 ~ 所以我就想說，有沒有什麼便宜一點、自己在家弄得出來的替代方案 結果一查就掉進兔子洞，查到欲罷不能，還順便認識了一個叫「ORS」的東西 我覺得太有趣了，整理一下跟你們分享 ———————————— 先講個故事，因為我自己看到的時候也有點震撼 ORS 全名是「口服補液」，講白了就是「特定比例的糖鹽水」，一公升的材料成本大概不到幾塊錢。 但在它出現之前，像霍亂那種嚴重腹瀉，會讓人一直脫水到死，幾乎沒救。後來有人發現，只要讓病人喝對比例的糖鹽水，身體就能把水重新吸回去——光這一招，後半個世紀救回了好幾百萬條命。《刺胳針》這本很權威的醫學期刊，把它稱為「20 世紀最重要的醫學進展之一」。 原來我們流汗後想喝的那杯電解質水，跟它用的是同一套身體機制 ———————————— 純水反而是最「留不住」的那種 這就解釋了我一直跑廁所卻還是渴的狀況。水進去了，可是沒留下來。 我看到一個還蠻好懂的比喻是這樣： 把腸道想成一道牆，牆上有一道旋轉門。水自己其實推不太動這道門（所以純水又慢又留不住）。真正能轉動門的是「鈉」，也就是鹽——而鈉往身體裡衝的時候，會順手把「糖」一起夾帶進去，每轉一圈還會一起把一大票水分子拖進來。 所以鹽跟糖在這裡不是調味料，比較像是幫你把水「拖進身體」的牽引車。加一點點，水反而進得又快、又留得住。 （這也順便解開另一個謎：為什麼太甜的飲料越喝越渴。因為糖太濃的時候，這個機制會反過來，把你體內的水倒抽回腸道。） 順帶一提，我也找到有同儕審查的研究，比較過幾種飲料的補水效果，結論是「低滲透壓」（簡單說就是比血液稀一點、帶一點點鹽糖）的補水效果，比那種濃濃甜甜的還好。所以不是越濃越補，剛好相反。 ———————————— 整理到這裡，我自己歸納出一個還算好用的判斷，分享給你： 鹽是負責「留住」的，糖是負責「加速」的 • 平常有流汗、喝了留不住 → 其實加一點鹽就夠了。 • 真的大量流失、要快速灌回來（生病腹瀉、跑完很長的課很虛）→ 這時候糖才派上用場，幫忙加速。 所以日常我們大多數時候要的是「留住」，鹽就成立了，糖不一定要加。糖留給運動時大量流汗的時候再加。 ———————————— 照這個邏輯，我自己現在大概是這樣分： • 平常沒怎麼流汗的日子 → 就喝純水，正常吃三餐其實鹽分就夠了，不用特別弄。 • 大熱天持續少量出汗、口渴感 → 水加一點點鹽，想要的話再加一點糖。 •炎熱訓練、生病腹瀉 → 就照正規的糖鹽水比例（ORS）。 要避免的就是喝高糖分的飲料當作補水的方式，但想喝飲料就另當別論了 XD ———————————— 🥤 順便附上配方（一公升） 日常熱天版（清爽、幾乎沒甜味） • 水 1000cc • 鹽 約 1 克（大概 ¼ 茶匙，或手指一大撮） • 檸檬汁 ¼～½ 顆（口感的關鍵，沒它會有點難喝） • 糖 可加可不加，想順口再加 1 茶匙 流汗很多 / 跑完版（開「加速」模式） • 水 1000cc • 鹽 約 2 克（略少於 ½ 茶匙） • 糖 約 20 克（大概 1.5 大匙，這版的重點） • 檸檬汁 ½ 顆 抓鹽量的感覺大概是「淡到幾乎喝不太出鹹，但又不是純水」。一喝就明顯鹹味就是太多了。太鹹就加水稀釋，覺得沒味道先多擠點檸檬，不要急著加鹽。冰過之後更解渴。 還有幾個我自己有感的小細節：小口慢慢喝比猛灌有用（讓身體循序漸進地吸收，口渴感會需要半小時的時間慢慢解掉）；想知道有沒有補夠，看尿色就好，淡黃色大概就剛剛好。 ———————————— 不過查到最後，我反而想老實講一句： 健康的成年人、正常吃飯、過平常的日子，其實根本不太需要刻意補電解質。 台灣飲食本來就偏鹹，三餐加上蔬果，該補的大概都補回來了。 上面這些，是給「炎熱環境」、「大量流汗」跟「生病」用的，不是每天要喝的保健品。 我自己查完最大的收穫，是知道依據不同的情況，有效地補充水分；並且在瞭解機轉之後，可以知道怎麼樣有效地把水留在身體裡，而且便宜 XD 這跟我平常在跑步上的想法其實一樣：不是補越多越好，是先搞懂身體現在需要什麼。像抽筋這件事，很多時候根因是當天練過頭、疲勞累積，不見得是缺電解質。 總之就是查資料查到欲罷不能，整理出來分享給你們～ ———————————— 如果你有這樣的配方，做出來也跟我分享你的心得吧，看好不好喝，或是解口渴的效果好不好？ 或是關於電解質的補充，你還有什麼疑問嗎？ 我甚至查了自己製作電解質膠囊可不可行，但資料太多了，所以分篇再講，不知道各位有沒有興趣 XD？

那天主題直播聊到熱傷害，講到第二條的時候，我其實有點急著往下，準備太多內容了 後來看回放，我自己都覺得不該跳——那段太重要了。 夏天跑步，很多人把「頭暈、想吐、心跳很快」都當成「啊我就是太累了」。 但有時候那不是累，是身體在跟你拉警報。 今天把這篇補完整，當作一份你跑步前可以先看過的安全常識。 ———————————— 💡 熱傷害不是一個狀態，是三級 它是有層次的，從輕到重：熱痙攣 → 熱衰竭 → 熱中暑。 越往後，身體的散熱系統壞得越徹底。早一級認出來，就早一步把人拉回來。 ———————————— 第一級：熱痙攣（也是最容易誤判的一條線） 先講一個我自己也想很久的問題：跑步抽筋，到底是不是「熱」造成的？ 老實說，很難一刀切。運動時為什麼會抽筋，科學到現在還沒定論——但目前證據比較站得住腳的說法，其實是「肌肉疲勞、負荷過頭」：你練得不夠、或當下的強度超過身體現在的能力，肌肉的神經控制就開始亂掉。 （你可能聽過「抽筋就是缺水缺電解質」——這是比較舊的講法。近年好幾個針對長跑者的研究發現，抽筋跟當下的脫水、電解質濃度，其實沒有明顯關聯。） 所以我會把抽筋當成一條「警戒線」，而不是一個能精準診斷的標籤。它在跟你說：有東西超過線了。可能是你今天跑太猛、可能是你最近練太少又突然加量、也可能真的是流汗流太多。 🏃 怎麼處理（不管是哪個原因，方向一致）： • 先停下來、放慢，把抽的肌肉輕輕伸展開 • 移到陰涼處、降溫、需要的話補水加電解質（補了不會錯，只是別當成唯一解） • 事後回頭看：是不是配速強度超出現在的程度？最近訓練是不是斷掉又突然衝？ ———————————— 第二級：熱衰竭 正常運動的時候，你的身體應該是「濕熱」的——流汗、發熱，這都正常。 但熱衰竭剛好相反，身體會變得「濕冷」。流著汗，皮膚卻是涼的。這代表你的體溫調控開始出問題了。 伴隨的感覺：頭暈、頭痛、想吐、心跳異常地快。 這一級最麻煩的地方，就是它太像「累」了。你會以為自己只是練得有點過頭，繼續硬撐——但其實該停了。 🏃 怎麼處理：立刻降速、立刻降溫。 不用糾結「我是不是只是累」，當下先慢下來、儘快做溫降處理，是最安全的選擇。 ———————————— 第三級：熱中暑（最危險，會出人命） 如果熱衰竭的時候沒有降速降溫，體溫會繼續往上飆。一旦核心體溫超過 40 度（104°F），而且開始意識不清，就是熱中暑——這是會出人命的等級。 這時候會出現一些很不對勁的訊號：意識模糊、講話開始含糊、脾氣突然變暴躁、甚至暈倒失去意識。 我那天用一個比喻：中暑就是你的中央空調壞了。神經故障，身體已經沒辦法幫你正常散熱。 這裡有個很多人會誤會的點：課本常說中暑「皮膚會變乾、連汗都排不出來」——那比較是長時間悶在高溫環境的「傳統型中暑」。但我們跑者遇到的「運動型中暑」，很多時候皮膚還是濕的、人還在流汗。所以千萬不要因為「他還在流汗」就放心。真正要看的是『意識清不清楚 + 體溫高不高』，不是皮膚乾不乾。 ⚠️ 而且它有時間限制：大約 30 分鐘內沒有把體溫降下來，就可能造成中樞神經永久受損、甚至多重器官衰竭。這 30 分鐘，運動醫學裡叫「黃金半小時」。 🏃 怎麼處理：用最快的方式把體溫降下來。 最理想的，是把人泡進冷水／冰水裡——這是運動醫學公認最有效的降溫法。但路跑現場通常沒這個條件，那就一直、一直往身上澆水，自來水就可以，最好再搧風、移到陰涼處。重點是讓水不停地帶走熱。 請記住一件事——降溫永遠是第一順位。 不要先打電話叫救護車、然後讓人躺在太陽底下乾等。在等救護車的那段時間，你能做的最重要的事，就是不停地往他身上沖水、把溫度壓下來。 （這一級已經是急症，該送醫一定要送醫。降溫是你在救護車到之前，能替他爭取的時間。） ———————————— 💡 一個你用得到的降溫 SOP 不管是訓練還是比賽，只要遇到熱傷害，順序都一樣： 先降溫，再補水。 我自己在水站的標準動作是這樣： • 先抓兩杯水往頭上淋——先降溫 • 然後喝水 • 再做一次降溫 • 最後才補電解質或運動飲料補能量 很多人進水站第一件事是猛灌水，但身體都還這麼燙，水進去也來不及幫你。先把溫度壓下來，你的腸胃系統才能比較好的運作。 ———————————— ✨ 最後想說的 夏天的跑步本來就比較虐——光站著就流汗，心跳偏高、體感特別累，這些都正常。 但「辛苦」跟「危險」是兩件事。 這篇不是要嚇你不敢出門，剛好相反——你越知道這三條紅線長什麼樣子，就越能安心地跑、也越能在身邊有人不對勁的時候，幫上忙。 ———————————— 💬 看完有任何問題都可以在底下留言問我，再小的問題都沒關係。 那天直播我有講到一句話：很多人不是沒問題，是怕問題太笨、不敢問。