📌公館永福橋下溜滑梯 🌟用一小時的時間完成5公里！（ 或自主訓練～） 剛好遇到寒流，注意跑前跑後的保暖！ 時程： 🌿7:00-7:10 暖身操 🌿7:10-7:15 團拍合照 🌿8:15-8:15 5k chill run 🌿8:15-8:30 5k 收操 不管你要慢跑兼散步，還是自我挑戰 一個小時的早晨時光，歡迎來一起同樂！ 一群人比較好玩啦～ 這週跑完一起去吃 貳樓 公館店 🙌 備註：遇雨自動取消喔！

我上週感冒低燒一兩天，最近痊癒沒症狀了，跑起來～ 我先說我的答案，我是直接把生病當作是宇宙強迫我休息的訊息 然後盡可能的吃好吃飽，接著一直喝水一直睡覺 只做一些靜態活動，例如看書（好快樂XD） 我會用最快的速度讓感冒痊癒 你呢？

今天想跟大家分享一個來自於跑步小小菜鳥的里程碑。 我今天完成了人生中第一個 10K。🥳 對很多人來說，10K 也許只是家常便飯 XD 但對我來說，卻是一個過去從來沒有想過，自己會達成的目標。 --- 我開始跑步，是從 2025 年 12 月 14 日的傑西團練 開始的。 還記得那時候 Kris 在公司群組問大家： 「我的跑團這週日在永福橋有團練活動，會有不同速度的人領跑，當然也會有新手團，不是跑快，而是會帶一些長跑的技巧和重點。有興趣可以來參加，體驗一下跑步的節奏～」 一直以來，我其實算是蠻好動的人。 喜歡跳舞，也有重訓的習慣， 唯獨跑步，總覺得跟我一點關係也沒有。 因為我一直都是那種—— 連一圈操場都跑不完，跑半圈就要停下來休息的人。 也許那段時間正好在經歷一些人生低谷，需要一個轉換的出口； 也可能是終於想挑戰看看，這個我一直覺得「一定做不到」的自己； 再加上看到關鍵字 「新手團」。 總之，在團練前一天，我莫名其妙地推掉了一個原本要喝個爛醉的酒局， 隔天早上 6:30，準時出現在永福橋下。 結果不意外地，那天我完全跟不上大家，跑了一趟就先投降跳車。 但也是從那一天開始，我好像打開了一個全新的世界。 看著大家一邊跑、一邊聊天，輕鬆又自在的模樣， 我只是默默地幫自己訂了一個很小很小的目標： 如果下次還有機會一起團練，希望我可以好好跟完。 因為這個小小的目標， 我開始每週安排兩三天，早上 6:00 出門輕鬆跑跑。 一開始，我只是想看看—— 陪著我鍛鍊這些年的身體，究竟可以帶我跑到哪裡。 沒想到，一跑就跑出了興趣。 我開始期待跑步的那個早晨， 前一天早早上床睡覺，隔天帶著愉快的心情出發。 後來，我也加入了跑班，認識了更多值得學習的高手前輩。 兩個月前，還完全討厭跑步的我，今天，完成了我的第一趟 10K。 希望未來， 能繼續當一個跑步小小菜鳥， 跟著大家的腳步跑出更多距離， 也繼續享受這個，一開始只是想試試看的世界。🤩

不僅是課程心得分享，也是一篇感謝文--- 以為自己跑不下去的時候...有那麼一位教練，願意一起幫你找問題。讓我可以持續在跑步的路上前進 :) 從 2024 到 2025 大概是我開始認真跑步訓練以來最低潮的時期。2024 年三月跑完名古屋馬，一個月後穿著登山鞋去健行，右腳外側突然被壓迫到疼痛。心有不甘，五月又跑去走大小霸，結果直接把患部推到失控狀態……（故事略過）最後導致右腳踝與左前腳掌進入長期疼痛。 那時開始接觸傑西教練的筋膜調整課程。他的手法相當獨特又輕柔，會從源頭找緊繃，而不是只處理疼痛點附近。也安排了不少呼吸與伸展練習，讓我在日常也能輕鬆操作。 後來因為疼痛反覆出現，教練一路陪我抽絲剝繭，判斷到底是心理反應到身體，還是某些肌群失衡、無法被正常喚醒，導致慣用肌反覆代償。整理後才發現：上半身緊繃讓跑步時的排列偏掉，最後受害的就是最末端的腳踝。當然跑姿本身也有需要調整的地方，但長期在緊繃狀態下跑步，身體累積的反應就會越來越明顯。 2025 年開始進階到跑姿一對一調整（大約 3～4 堂）。當時分析到我的屁股跑步時常常「留在後面」，傑西設計了彈力繩骨盆回正的動作（放在跑前熱身）以及建立預張力的弓箭步。 後來甚至發現連走路時重心都有問題，因此額外加入走路訓練：先調整骨盆回正、身體微前傾，讓重心從腳跟順順滾到拇趾。也許其他教練也能看出問題，但在細節、人體力學的解釋，以及後續如何練的方向上，傑西給的建議非常實用。 如果我在訓練上卡關或緊繃又快速回來，教練會換不同放鬆方式；當某些肌群發力不正常時，他會先做檢測，而不是立刻塞給我一堆肌力菜單。當時甚至體驗過靈肌學能量調整——緊繃的地方不需要徒手放鬆就直接恢復活動度。 2025 上半年我那些奇怪的緊繃反覆出現（當時幾乎沒跑量），難過到懷疑是不是該放棄跑步改做別的運動。所幸 2025 年底還是順利跑完富士山馬（下半年也做了些其他調整…先不展開）。 另外傑西還會分享冷熱水交替的放鬆法，教你如何在短時間內放鬆整條筋膜線。有興趣的學員真的可以問問他。而且他還是綠手指——鹿角蕨專家，真的多才多藝 XD 謝謝，傑西!

這些熟悉的問題，你是不是也問過？ ：「我慢跑心率150是不是太高了？」 ：「教練，手錶上的心率區間準嗎？」 ：「還是我要去跑那個... 聽說會很想吐的最大心率測驗？」 各種疑惑和焦慮，我懂～ 過去，我們都依靠找到最大心率來計算自己的心率區間 但最大心率的數據取得難關重重... 好消息！不用測了，有更好的方法！🙌 ------ 我想分享一個在專業耐力訓練圈很成熟 但對身體相對溫柔、而且非常個人化的方法： （但我怎麼現在才知道 😮‍💨） 👉 30 分鐘 乳酸閾值心率（LTHR）測驗👈 🔹一、為什麼我很少叫學生去測「最大心率」？ 你可能聽過這個公式：220 − 年齡 但大家都知道這，這個公式對「個體」來說，誤差大到幾乎不能用 那直接測驗呢？ 實測最大心率，幾乎等於要你衝到身體的生理極限 生理負荷極大、可能心理先採煞車、影響變因太多 導致測驗常常測不出可用數據 幾乎只有專業的運動員可以直接測驗 ------ 🔹二、什麼是乳酸閾值？用身體就能懂的版本 你可以把身體想成一個有排水系統的容器。 - 跑得越快 → 乳酸（像廢水）產生得越多 - 排得掉 → 身體是穩定的 - 排不掉 → 開始累、腿沉、呼吸亂掉 乳酸閾值，就是那個「剛好還撐得住」的臨界點。 在這個強度附近： - 你不能聊天 - 但也不會立刻崩掉 - 你會覺得「很辛苦，但是可控的」 ------ 🔻三、30 分鐘 LTHR 測驗怎麼做？（不用嚇自己） 這個方法來自《訓練聖經》作者 Joe Friel，不需要實驗室、不需要抽血。 你只需要： - 跑錶（很建議搭配心率胸帶） - 一段平坦、不中斷的路線 流程： ① 熱身 - 10–15 分鐘輕鬆跑 - 加幾趟短短的漸速，讓身體醒來 ② 開始 30 分鐘穩定跑 - 不是衝刺，是「我可以撐 30 分鐘的最高穩定強度」，可以說話，但只剩單字 ③ 跑到第 10 分鐘時，按下 Lap（計圈） - 這一步很重要 ④ 接下來 20 分鐘，維持穩定輸出 - 不要再亂加速，也不要放掉 👉 我們要的，是「最後 20 分鐘的平均心率」 這就是你的 🌟乳酸閾值心率（LTHR）🌟 因為前 10 分鐘，心率還在找位置，後面那段，才是真正反映你目前身體狀態的數字 ❗️最後把你的 LTHR 算成跑者常用的五區間 E/M/T/I/R 我做了一個計算機 ，點我 複製一個自己的表單，直接輸入你的數值 🎉🥳 噹啷～～～～ 恭喜你獲得一個可用度超級高的 個人化心率區間表～～🙌 ------ 🔹四、溫柔版提醒 如果你一看到「測驗」就開始緊張，請先深呼吸一下。 你可以把它當成一次對身體的觀察練習，而不是考試。 先說常見狀況，打打預防針： - 一開始衝太快，後面掉速？很正常，這代表你正在學習掌控身體。 - 不知道要出幾成力？大約是👉「很累，但我很確定跑得完 30 分鐘」差不多 9 成力 - 數字看起來比別人低？那不是能力問題，那是你目前的「安全感邊界」 我們先從這裡開始，等身體變穩、信心變多，再更新一次就好 ------ 🔹五、最後想跟你們說的事 我一直覺得： 數據不是用來逼自己的，是用來讓你更自由地跑 當你知道自己的： - E 心率在哪 → 你才敢真的放慢、修復 - T 心率在哪 → 你才知道怎麼「剛剛好地變強」 我們不是在追求最快，我們在練習——在身體裡，重新信任自己 ------ 💡 傑西教練的小提醒 - 測驗前請睡好、不要灌太多咖啡 - 關掉手錶的「自動計圈（Auto Lap）」 - 跑完後，歡迎留言分享你的體感 🧡