10/16 直播說好要分享的憋氣練習來了 🙌 不管是初階跑者還是進階跑者，這樣的訓練都有幫助喔！ 尤其是你跑沒幾步就開始喘的夥伴，會特別明顯～ 近期活動及更新資訊放在後半部！ ———————————— 💨 喘不代表身體真的缺氧 大部分時候，你血液裡的氧氣都是夠的 就算在跑步，一般人的血氧也大多維持得很好 喘是一種身體的訊號 運動或爬幾層樓梯就很喘 最常見的原因，是那個速度對現在的你來說太快 另外，每個人對二氧化碳的敏感度天生不一樣 有些人身體特別容易拉警報 身體為什麼會喘？ 一開始動，大腦就會先把呼吸加大，把肌肉多做出來的二氧化碳排掉 所以血液裡的二氧化碳其實大致持平 速度一超過你的負荷，要排的二氧化碳一下子變多 呼吸被拉到很大 那個「好喘」的感覺就上來了 明明跑很慢，為什麼還是這麼喘？ 通常是因為「慢」對你來說還不夠慢 所以我們要練的，是讓身體習慣「想吸氣」那個訊號 當這個訊號一出現的時候，身體的反應不要太劇烈 敏感度本身練幾週會不會變，研究還沒有定論 但憋得比較從容，這件事很快就練得到 下面兩個練習，坐在電腦桌前、通勤走路都可以做 ⚠️ 練之前先看這幾點 • 只在陸地上、坐著或平地走路時做，絕對不要在游泳、泡澡或開車時練 • 憋氣前不要先大口快速換氣 • 懷孕、高血壓或心臟病、癲癇、有恐慌發作的人，先問過醫生再做 • 練到頭暈、眼前發黑、心跳不舒服就停 1️⃣ 靜態延長吐氣＋憋氣 • 輕輕吸氣吸到飽（不用太用力，但要吸飽），吸的時候心裡數秒數 • 接著吐氣，吐氣時間一定要比吸氣長 • 吐乾淨之後停住，憋 5 秒，再回到輕輕吸氣 • 重複 10 到 15 次 吐不了那麼久，就慢慢吐、吐乾淨就好 這個練習是要刻意打破平常不自覺「短吸短吐」的呼吸習慣 平常呼吸又快又淺的人，研究看到他們對二氧化碳的反應比較大 把呼吸放慢、吐長一點，當下就能讓這個反應小一點 2️⃣ 走動式憋氣 • 走路時輕輕吸飽，再慢慢把氣自然吐完，不用擠到全乾 • 吸跟吐都不用數步數 • 吐完開始憋氣，邊走邊數步數 • 第一個明確「想吸氣」的感覺一出來就停，輕輕吸回來，恢復正常呼吸 • 不用等到肚子、橫膈膜開始抽，那已經是在硬撐了 • 呼吸調整好，再做下一次 • 一樣做 10 到 15 次 每次記下步數，跟自己上次比就好 例如上次走到第 5 步就想吸氣，下一次可以試著慢慢多走幾步 這個步數只拿來跟自己比，不代表體能好壞 練越多次，你會發現想吸氣的訊號越來越晚出現 我跟學員的觀察是，練了之後，跑步時喘的感覺會更自在一些 真正讓同樣配速變輕鬆的，還是持續慢慢跑出來的心肺 如果是突然變得很喘、胸悶胸痛，或喘的程度跟運動強度對不起來 那不是二氧化碳的問題，請去看醫生！ ———————————— 📅 這週跟接下來的活動 以下活動所有人都可以參加～ 🏃 10/24（六）06:30–08:30｜台北 Soul Chill Park Run 公館永福橋下溜滑梯 這個月提前到週六，是長榮馬前一天的河濱暖身跑（shakeout） • 06:45 起，一小時完成 3／5／7 公里 • 跑完，領隊 Maggie 分享賽事補給經驗（半馬範圍） • 沒有比賽的，也歡迎一起來～ • 遇雨取消 在 Skool 行事曆可以看到 🏃 11/8（日）06:30｜台中 Soul Chill Park Run 國立臺灣美術館 正門口 在 Skool 行事曆可以看到 🤝 11/14（六）10:00–11:00｜GF RUN × 國家地理服飾 台中場 草悟道，09:50 集合報到 Easy Run 5K，傑西、Trevor 帶跑 報名在 Luma：https://luma.com/9gt9aybc 🎁 全程參與可以領國家地理服飾折扣券，現場還有抽獎 IG 發文也有抽獎（11/30 前），規則看 Luma 頁面 在 Skool 行事曆可以看到 🎙️ 11/19（四）20:00｜免費工作坊＋Q&A 主題：讓自己喜歡上跑步，需要什麼能力？ 在 Skool 行事曆報名，連結放在活動裡 ———————————— 🌱 Premium 慢慢進步會員 📚 接下來會慢慢充實課程庫 跟之前的八週課程不同，不用趕進度 一樣一週一個主題，用約 10 分鐘的精選練習慢慢補強 一個主題講不完，就拆成好幾堂 社群小天使佳俞／Fish 會私訊大家～了解想上什麼內容 也可以主動許願，或在社群提出值得做成課的主題 評估適合，就直接做成課 🧩 下個月工具整合 之前玩的八週全人訓練森林遊戲畫面 會跟現在九成可用的課表工具合在一起 免得工具太分散、找不到東西 整合後，學起來更好玩、更清楚 工具和執行方式正在大幅改版～ 這些調整都來自大家的回饋和 debug，謝謝大家！

這裡是給這樣的你： • 覺得自己不像運動的人 • 想開始跑步，卻一直卡住 你比你以為的強大，你只需要有人帶你 👋 我是傑西，教跑步七年，帶過超過一千位上班族和初學者 我們相信跑步不只是速度和距離 當你學會覺察身體、學會放鬆，跑步會讓生活更從容、更健康，而不是讓生活變窄 先喜歡上它，能力的成長是這之後自然發生的～ ———————————— 先做這三件事 👇 🏃 第一步：自我介紹（最重要！） 到討論區，找到你住的那一區（北部／中部／南部／東部），跟大家打聲招呼： • 夥伴們可以怎麼稱呼你？ • 開始跑步了嗎？還是已經跑一陣子了？ • 跑步對你來說（或你希望它）是生活裡的什麼？ • 你喜歡或預計在哪裡跑？ 所以別害羞，先去介紹自己～ 📺 第二步：看「從這裡開始」 👉 點這裡打開「從這裡開始」 點進去花幾分鐘看完，你就知道社群怎麼逛、資源放在哪，學習不迷路 📱 第三步：下載手機 Skool App，操作介面友善很多 從 Google Play 下載 從 App Store 下載 ———————————— 🪜 這裡可以怎麼走 🌱 先喜歡上｜免費 加入就看得到，不用等升等： • 暖身＋跑姿教學影片 • 每月一場主題直播＋Q&A，錯過了有回放 • 討論區發問，傑西親自解答 Premium 的課程要升級之後才打得開 🏃 改變的第一步｜21 天挑戰 • 現在早鳥 US$5，到 11/5（11/6 起每天漲 US$1，11/10 起原價 US$10） 給自己 21 天的時間，開始喜歡上跑步～ 🌿 慢慢進步｜ Premium（US$32／月，約 NT$1,000） 免費的全部，再加上： • 兩週一次會員問答直播：事前收問題，直播時一次回答，Premium 的問題先回 • 8 週全人訓練課程：呼吸、筋膜放鬆、關節活動度、跑步技術 • 10 週肌力課程 • 個人化課表工具 • 21 天挑戰免費參加 🤝 快快成長｜VIP（US$97／月，限 5 位） Premium 的全部，再加上傑西親自幫你排個人課表，每週回顧 想加入先私訊傑西 ———————————— 📅 11/19（四）20:00 21 天挑戰開跑直播 一起開始第 1 天 到教室找「21 天挑戰」就能加入 現在早鳥 US$5（到 11/5），Premium 會員免費 ———————————— 之後你會常用到這幾區： 🙋 提問區｜跑步上任何卡關，隨時問，我會親自解答 🏃 跑步日常分享｜今天跑了多少、心情如何，都歡迎丟上來 🎒 裝備補給心得｜鞋子、補給、裝備的開箱與心得 📝 課程打卡區｜跟著課表練的紀錄，互相督促 ———————————— 我希望這裡是你找到運動夥伴的地方，也是你少走彎路、更快開始享受跑步的地方 這條路上，我們不孤單 期待看見你的故事，一起跑出更精彩的日常 🙌 傑西

1. Start With Why｜從「為什麼」開始 我們的社群不只是跑步，而是希望透過穩健的跑步習慣，讓生活更健康、心靈更安定、人際更有連結。 👉 請記得：你不只是在跑步，而是在為自己建立一種可以長久持續的生活方式。 2. Consistent Check-ins｜持續的彼此確認 改變習慣需要陪伴與支持。 👉 在這裡，我們會定期打卡、分享近況，互相問候：「你最近跑得怎麼樣？有遇到什麼卡關嗎？需要什麼幫助？」不需要完美，但需要彼此誠實。 3. Vulnerability & Asking for Help｜展現脆弱，學會請求幫助 真正的力量不是隱藏，而是敢於分享真實。 👉 你可以自在地說「我最近跑不下去」、「我需要一點動力」，這裡不會有人批評，反而會有人拉你一把。 4. Play the Infinite Game｜玩無限賽局 跑步不是比誰進步快，而是看誰能穩穩跑得久。 👉 這個社群不是追求短期的輸贏，而是「我們怎麼一起走得更遠、更長久」。 5. See the Person, Not the Role｜看見人，而不是角色 在這裡，你不是「初學者」或「高手」，不是「助教」或「學員」，而是一個完整的人。 👉 我們重視彼此的故事、經驗和努力，而不只是配速或成績。 🤝 最後，幾個小約定 為了讓這裡一直是個單純、安心的地方，想麻煩大家一起守住： ・這裡不是廣告版：請不要在貼文或私訊裡推銷自己的產品、服務，或把人拉到別的地方。想單純跑步、交朋友的人，才能安心待著 ・這裡說的，留在這裡：有人會在這裡說出脆弱的一面（「我最近跑不下去」）。請不要把別人的分享截圖或轉貼出去——這樣大家才敢說真話 ・跟跑步、生活無關的（政治、宗教、純轉貼廣告）就先收著，我們專心聊「怎麼把跑步變成生活」這件事 真的有人越線，我會先私訊提醒，不行才會請離開——但我相信，會來這裡的你，本來就懂。 🌱 社群精神 「這裡是一群人一起跑的地方，沒有比較，只有支持。如果你跌倒，我們會等你；如果你突破，我們會為你喝采。因為我們相信，改變不能只靠一個人，而是靠大家一起。」