最近群組裡有人分享了一篇 Threads 文章，是關於一篇 2024 年發表的系統性回顧與統合分析研究，蒐集了 51 篇觀察性研究、超過 1100 位受試者，專門在看「跑步生物力學」與「跑步經濟性」之間的關係。 原文連結 ─── 文章的核心結論很有意思： 過去很多人在意的指標——觸地時間、騰空時間、腳跟還是前掌著地——研究顯示這些跟跑步效率的相關性其實很微弱。 真正跟跑步經濟性顯著相關的，反而是這三個： ① 步頻 ② 垂直振幅（上下晃動幅度） ③ 下肢剛性（腿像彈簧的能力） 所以文章的結論是：沒有完美的跑姿，只有最適合自己的跑姿。 ─── 讀完之後，我蠻認同他的說法，也有想要補充的： 〔短跑思維 vs. 長跑邏輯〕 文章裡有提到短跑和長跑在發力上的考量優先順序不一樣，這點我很有感。過去很多教長跑的教練是短跑背景出身，自然會把「擺臂」、「扒地」、「蹬地」這套帶進馬拉松教學，而這篇文章也舉出了短跑跟長跑之間的差異，我覺得蠻喜歡的。馬拉松在發力的部分，會更接近以「省力」為前提做動作訓練，兩者考量的優先順序本來就不同。 〔關於專項力量訓練〕 說到訓練，「馬克操」作為專項發力訓練，對初學者的效益其實很有限。但如果是在連續的彈跳動作中練習動作控制，我認為作為暖身方式還是很不錯的。 如果真的要提升跑步效率，我的看法是：先透過功能性訓練把身體運用、動作素質提升，接著再直接做短距離高強度的跑步訓練，去適應跑步專項的動作需求，這樣才會慢慢練出最適合自己的跑姿。換句話說，最適合自己的跑姿，是跑出來的，不是矯正出來的。 ─── 不過，有一件事這篇文章沒有提到，但我覺得超重要。 就是「身體排列」這件事。 身體的排列要在相對好的位置，才能真正跑出適合自己的跑姿。反過來說，排列不好，練越多只是在強化代償動作而已。 我舉一個我最常遇到的例子：「胸椎過直」——這個問題大概佔了我遇到的學生四成以上。胸椎過直會直接讓全身的動力鏈從中間斷掉，不管下肢怎麼練，力量都沒辦法有效往上傳遞。 只要讓胸椎回到比較自然的曲線上，力量的串連就會有很明顯的改善。 所以我的做法不是直接 cue 擺臂，或是告訴他下肢要怎麼配合、怎麼發力，而是引導他把呼吸帶到上背側，讓背側的空間打開。脊椎自然回到比較好的位置之後，從視覺上看到的改善很明顯，跑者自身的體感也幾乎都有感。 跑姿調整得好不好，最直接的指標還是跑者自己的感受——身體的疼痛有沒有改善？跑起來有沒有變輕、更輕快？這些才是最直接的效益指標。 所以我對跑姿調整的核心原則是：讓身體在有空間、排列相對好的狀態下訓練，才能真正跑在最適合自己的跑姿上。 ─── 你們對「跑姿調整」這件事有什麼想法，或是有遇過類似的狀況嗎？歡迎留言聊聊 👇

不僅是課程心得分享，也是一篇感謝文--- 以為自己跑不下去的時候...有那麼一位教練，願意一起幫你找問題。讓我可以持續在跑步的路上前進 :) 從 2024 到 2025 大概是我開始認真跑步訓練以來最低潮的時期。2024 年三月跑完名古屋馬，一個月後穿著登山鞋去健行，右腳外側突然被壓迫到疼痛。心有不甘，五月又跑去走大小霸，結果直接把患部推到失控狀態……（故事略過）最後導致右腳踝與左前腳掌進入長期疼痛。 那時開始接觸傑西教練的筋膜調整課程。他的手法相當獨特又輕柔，會從源頭找緊繃，而不是只處理疼痛點附近。也安排了不少呼吸與伸展練習，讓我在日常也能輕鬆操作。 後來因為疼痛反覆出現，教練一路陪我抽絲剝繭，判斷到底是心理反應到身體，還是某些肌群失衡、無法被正常喚醒，導致慣用肌反覆代償。整理後才發現：上半身緊繃讓跑步時的排列偏掉，最後受害的就是最末端的腳踝。當然跑姿本身也有需要調整的地方，但長期在緊繃狀態下跑步，身體累積的反應就會越來越明顯。 2025 年開始進階到跑姿一對一調整（大約 3～4 堂）。當時分析到我的屁股跑步時常常「留在後面」，傑西設計了彈力繩骨盆回正的動作（放在跑前熱身）以及建立預張力的弓箭步。 後來甚至發現連走路時重心都有問題，因此額外加入走路訓練：先調整骨盆回正、身體微前傾，讓重心從腳跟順順滾到拇趾。也許其他教練也能看出問題，但在細節、人體力學的解釋，以及後續如何練的方向上，傑西給的建議非常實用。 如果我在訓練上卡關或緊繃又快速回來，教練會換不同放鬆方式；當某些肌群發力不正常時，他會先做檢測，而不是立刻塞給我一堆肌力菜單。當時甚至體驗過靈肌學能量調整——緊繃的地方不需要徒手放鬆就直接恢復活動度。 2025 上半年我那些奇怪的緊繃反覆出現（當時幾乎沒跑量），難過到懷疑是不是該放棄跑步改做別的運動。所幸 2025 年底還是順利跑完富士山馬（下半年也做了些其他調整…先不展開）。 另外傑西還會分享冷熱水交替的放鬆法，教你如何在短時間內放鬆整條筋膜線。有興趣的學員真的可以問問他。而且他還是綠手指——鹿角蕨專家，真的多才多藝 XD 謝謝，傑西!

你有聽過木桶理論～？ 最近談完幾位個人化訓練的諮詢 我發現一件很有趣、也很常見的事 大多數跑者在檢討訓練時，很容易找到自己「做了什麼」，卻很難真的看見——👉 自己「缺了什麼」 我們會很清楚地說出： - 我這個月跑量多少 - 我有沒有練間歇 - 我是不是很認真完成課表 但當我問一句： 「那你覺得，目前最限制你成績的是哪一個能力？」 很多人會沉默，頓入深深地思考 我很喜歡用一個很精準的比喻：水桶理論 一個水桶能裝多少水，不是看最高的木片有多高，而是看最短的那一片有多短。 跑步也是一樣。 你的最佳表現，不是由你「最強的能力」決定，而是被你最弱的那一項能力牢牢限制住。 在最近的一次一對一諮詢裡，我更清楚地看到這件事。 許多跑者其實很努力： - 成績年年起伏不定 - 課表幾乎都有完成 - 跑量也不低 但他始終卡在一個門檻前。 不是因為他不夠拚，而是因為——他一直在強化已經不錯的地方，卻很少真正回頭補最弱的那一塊 有些人卡的是： - 身體結構與控制（可能跑姿不好，也可能是不穩定） - 力量與耐力的落差 - 呼吸與節奏 - 或是比賽時的策略與心理準備 這些東西不一定「練起來很爽」，也不一定馬上反映在配速上，但它們幾乎都會成為你成績的天花板 所以我現在越來越少跟學生說： 「你再多練一點。」 我反而更常問： 「我們的訓練時間都很有限，如果只能選一個，你現在最弱、但最影響成績的是什麼？」 因為真正的進步，幾乎都來自於這一塊被你忽略、逃避，或是不知道怎麼補的地方 如果你最近也覺得成績卡住了，也許不是你不夠努力 而是你該停下來，誠實看一次自己的「最短木片」 那裡，通常就是下一個突破的入口 👉 如果你願意，可以留言跟我分享：你現在覺得，最限制你跑步表現的是哪一個能力？

謝謝 @Trevor Mo 帶著大家用穩穩的配速，讓大家輕鬆聊天 後段還穩定的緩緩加速，乘客繼續聊，無痛升級耶 XD 就喜歡這樣越跑越熟的大家 🧡 該動的、該流的汗沒有少，充電型的社交也有了 再一起吃個健康好吃的早餐 能這樣開啟一天週末，身心舒爽～ 今天人不多，心血來潮，每個人都來拍個帥帥追焦 😎 來領取吧～ @林 肥玟 @怡君 劉 @瑜芳 張 @賴 潔瑩 @香綺 照片連結點我

入群的第一名許願，就是 團練 了～ 我想大家也都很聰明，知道新的行動和習慣養成 如果能有對的環境和好的夥伴，就輕輕鬆鬆了～ 我心中有個目標，要在每週在不同縣市都能有我們社群的團練！ 所以想要先調查 大家喜歡什麼地方跑步？ 距離家裡多遠？ 在人群裡，是喜歡聽別人聊天，還是一直講話的那一位XD？ 期望週末跑步的頻率？