¿Sabias que tenemos 4-5 comidas que repetimos todo el tiempo? Si diseñas estas 4-5 comidas bien - saludables, equilibradas y las integras en tu semana, puedes mejorar drásticamente tu alimentación. Aquí tienes 3 ideas más... 🍠 4. Boniato al horno con hummus y brócoli al vapor Ingredientes (1 ración): - 200 g de boniato - 1 taza de brócoli - 2 cdas de hummus clásico (unos 50 g) - 1 cdita de aceite de oliva virgen extra - Sal marina y pimentón al gusto - Semillas de sésamo para decorar (opcional) Preparación: 1. Lava y corta el boniato en rodajas o cubos. Hornea a 200°C con un chorrito de aceite y sal durante 25-30 minutos. 2. Cocina el brócoli al vapor unos 5-6 minutos hasta que esté tierno pero firme. 3. Sirve el boniato con el brócoli y el hummus al lado. Añade pimentón y semillas por encima si deseas. Calorías aproximadas: 450-500 kcal --------------------------------------------------------- 🫓 5. Wrap integral con tofu marinado y vegetales Ingredientes (1 ración): - 1 tortilla integral grande - 80 g de tofu firme - ¼ pimiento rojo en tiras - ¼ aguacate en láminas - Un puñado de rúcula - 1 cda de salsa tahini o yogur vegetal - Zumo de ¼ limón, sal, pimienta y comino Preparación: 1. Marina el tofu en limón, sal, pimienta y comino unos minutos y luego dóralo en sartén. 2. Rellena la tortilla con todos los ingredientes. 3. Añade la salsa, enrolla y ¡listo! Calorías aproximadas: 400-450 kcal ---------------------------------------------------------- 🥬 6. Salteado de quinoa con verduras y tempeh Ingredientes (1 ración): - 60 g de quinoa cruda (o 150 g cocida) - 80 g de tempeh - ¼ calabacín en cubos - ¼ zanahoria rallada - Un puñado de espinacas frescas - 1 cda de salsa de soja baja en sal - 1 cdita de aceite de sésamo o de oliva Preparación: 1. Cocina la quinoa según las instrucciones. 2. Saltea el tempeh y las verduras con el aceite y la salsa de soja. 3. Mezcla con la quinoa y sirve caliente. Calorías aproximadas: 450-500 kcal

🥗 1. Plato combinado: Arroz integral, ensalada y heura salteada Ingredientes (1 ración): - 60 g de arroz integral crudo (o 150 g cocido) - 100 g de heura natural o sabor original - 1 taza de hojas verdes (rúcula, espinaca, lechuga) - ½ zanahoria rallada - ¼ pepino en rodajas - 6 tomates cherry cortados - 1 cda de aceite de oliva virgen extra - Zumo de ½ limón - Sal marina y pimienta al gusto Preparación: 1. Cocina el arroz integral según las instrucciones (unos 20-25 min). 2. Saltea la heura en una sartén con una cucharadita de aceite hasta que esté dorada. 3. Prepara una ensalada fresca con las hojas verdes, zanahoria, pepino y tomate. Aliña con aceite, limón, sal y pimienta. 4. Sirve en el plato: ¼ del plato con arroz, ¼ con heura salteada y ½ con ensalada fresca. Calorías aproximadas: 450-500 kcal ---------------------------------------------------------------- 🥣 2. Ensalada de lentejas fresquita Ingredientes (1 ración): - 100 g de lentejas cocidas - ¼ pimiento rojo picado - ½ tomate en cubos - Un puñado de perejil o cilantro fresco picado - 1 cda de aceite de oliva virgen extra - Zumo de ½ limón - ½ cdita de comino (opcional) - Sal y pimienta al gusto Preparación: 1. Mezcla todos los ingredientes en un bol grande. 2. Añade el aceite, limón, comino, sal y pimienta. 3. Refrigera unos minutos antes de servir para potenciar los sabores. Opción de acompañamiento: con un puñado de hojas verdes o una tostada integral. Calorías aproximadas: 350-400 kcal --------------------------------------------------------- 🥙 3. Buddha Bowl con quinoa, garbanzos y verduras asadas Composición del plato: - 🥄 1/4 del plato: quinoa cocida (fuente de carbohidrato complejo) - 🥬 1/2 del plato: verduras variadas asadas (pimiento, calabacín, cebolla, zanahoria) - 🧆 1/4 del plato: garbanzos especiados (fuente de proteína vegetal) Ingredientes (1 ración): - 60 g de quinoa cruda (o 150 g cocida) - 100 g de garbanzos cocidos - ½ pimiento rojo, ¼ calabacín, ¼ cebolla morada, ½ zanahoria - 1 cda de aceite de oliva virgen extra - ½ cdita de pimentón dulce, comino y sal - Zumo de limón al gusto - Semillas de sésamo o tahini para decorar (opcional)

Desayuno 1: 🥑 Tostada de Aguacate Versión Vegana: - 2 rebanadas de pan integral (60 g) - ½ aguacate maduro (75 g) - Jugo de ½ limón - Sal y pimienta al gusto - Opcional: semillas de sésamo o chía (1 cucharadita) Versión Vegetariana: - Añadir 1 huevo cocido o pochado Calorías Aproximadas: - Vegana: 350 kcal - Vegetariana: 430 kcal --------------------------------------------------------------------------------------------------- Desayuno 2:🍓 2. Pudding de Chía, Avena y Proteína Vegana Ingredientes: - 2 cucharadas de semillas de chía (30 g) - 2 cucharadas de copos de avena (20 g) - 1 taza de leche vegetal sin azúcar (250 ml) - 1 cucharada de proteína vegana en polvo (15 g) - 1 cucharadita de sirope de agave o arce (opcional) - Frutas frescas al gusto (ej. ½ plátano, 50 g de frutos rojos) Preparación: 1. Mezclar la chía, avena, leche vegetal y proteína en un recipiente. 2. Refrigerar durante al menos 4 horas o toda la noche. 3. Antes de servir, añadir el sirope y las frutas frescas. Calorías Aproximadas: - Sin frutas: 300 kcal - Con frutas: 400 kcal ------------------------------------------------------------------------------------------------- Desayuno 3: 🍌 Smoothie Bowl de Plátano y Frutos Rojos Ingredientes: - 1 plátano maduro (100 g) - ½ taza de frutos rojos congelados (75 g) - ½ taza de leche vegetal (125 ml) - 1 cucharada de mantequilla de almendras (15 g) - Toppings: rodajas de plátano, semillas de chía, granola (opcional) Preparación: 1. Licuar el plátano, frutos rojos, leche vegetal y mantequilla de almendras hasta obtener una mezcla homogénea. 2. Verter en un bol y añadir los toppings al gusto. Calorías Aproximadas: - Sin toppings: 350 kcal - Con toppings: 450 kcal -------------------------------------------------------------------------------------------------- ¿Qué más ideas de desayunos nos puedes dar? Que sean sanos y si puede ser con cantidades y calorias (pro si alguien está siguiendo una regimen de perder peso)

En una charla con @Nuria C sobre la alimentacion hablamos sobre reducir la cantidad de la comida. Una de las cosas que más me funciona personalmente es reducir las cantidades. Pero no se trata de pasar hambre, ¡para nada! 🍽️ Truco 1: Ocupo una gran parte del plato con ensalada (¡a veces la mitad del plato!). En primavera es aún más fácil porque el cuerpo ya empieza a pedirme más verduras crudas de forma natural. Si ya tengo medio plato lleno de vegetales frescos, me queda menos espacio para lo demás, y acabo comiendo menos calorías sin darme cuenta. 🍽️ Truco 2: ¡Uso platos más pequeños y llanos! 😄 La misma cantidad de comida se ve muy distinta en un plato grande que en uno pequeño. Un plato grande invita a servirse más, mientras que uno pequeño te ayuda a mantenerte dentro de una cantidad razonable. ⚠️ Cuidado también con los platos hondos o bols: pueden engañar mucho. Parece que no es tanta comida, pero si la pasas a un plato llano… ¡te das cuenta de lo mucho que hay realmente! 💬 ¿Tú también tienes algún truco visual o práctico que te ayuda a comer mejor sin sentirte limitada? ¡Cuéntamelo en los comentarios! 💚🥄

💧 Bebe MUCHA agua para no deshidratarte. El agua favorece la eliminación de grasa y reducir la retención de líquidos. Consíguete una botella de agua grande y haz que se convierta en tu mejor amiga. 🥗 No tengas miedo de consumir grasa: es necesaria para que tu cuerpo funcione correctamente, es una buena fuente de energía y te ayudará a mantenerte saciado durante el día. Los alimentos con grasa completa son mucho más saludables y saciantes que los bajos en grasa que suelen estar llenos de azúcar. Eso sí, grasa de buena calidad. ⚖️ El problema de muchas dietas occidentales no es que incluyan demasiada grasa, sino que combinan altos niveles de grasa y azúcar, lo cual es una receta para el aumento de peso. Intenta mantener tu consumo de azúcar lo más bajo posible: las galletas y pasteles están bien de vez en cuando, pero deberían ser un capricho ocasional, no parte de tu rutina diaria. También intenta limitar el alcohol al mínimo. 📊 Dependiendo de tu peso, tus metas, puede que necesites ajustar la ingesta calórica y/o la actividad física. Recuerda este principio simple: - Si quieres perder peso - tienes que comer menos de lo que gastas. - Si quieres mantener tu peso - tienes que comer lo que gastas - Si quieres aumentar peso (aumentar masa muscular, recuerda el músculo pesa más que la grasa) - tienes que comer más de lo que gastas. 🍽️Adáptate poco a poco a las comidas y haz cambios pequeños que puedes sostener en el tiempo. No estamos buscando a hacer una dieta de algunas semanas, estamos instaurando cambios de vida que queremos sostener durante mucho tiempo. 🌿 Siéntete libre de añadir las hierbas y especias que desees. ¡Tienen casi cero calorías y harán que tus comidas sean más interesantes y satisfactorias! Solo ten cuidado con los condimentos que sean altos en sal o azúcar, o salsas prefabricadas. ¿Qué consejo general más nos puedes compartir?