Jun 10 • Alimentación 🍏🥑
Alimentación - las 3 comidas
🥗 1. Plato combinado: Arroz integral, ensalada y heura salteada
Ingredientes (1 ración):
- 60 g de arroz integral crudo (o 150 g cocido)
- 100 g de heura natural o sabor original
- 1 taza de hojas verdes (rúcula, espinaca, lechuga)
- ½ zanahoria rallada
- ¼ pepino en rodajas
- 6 tomates cherry cortados
- 1 cda de aceite de oliva virgen extra
- Zumo de ½ limón
- Sal marina y pimienta al gusto
Preparación:
- Cocina el arroz integral según las instrucciones (unos 20-25 min).
- Saltea la heura en una sartén con una cucharadita de aceite hasta que esté dorada.
- Prepara una ensalada fresca con las hojas verdes, zanahoria, pepino y tomate. Aliña con aceite, limón, sal y pimienta.
- Sirve en el plato: ¼ del plato con arroz, ¼ con heura salteada y ½ con ensalada fresca.
Calorías aproximadas: 450-500 kcal
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🥣 2. Ensalada de lentejas fresquita
Ingredientes (1 ración):
- 100 g de lentejas cocidas
- ¼ pimiento rojo picado
- ½ tomate en cubos
- Un puñado de perejil o cilantro fresco picado
- 1 cda de aceite de oliva virgen extra
- Zumo de ½ limón
- ½ cdita de comino (opcional)
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Mezcla todos los ingredientes en un bol grande.
- Añade el aceite, limón, comino, sal y pimienta.
- Refrigera unos minutos antes de servir para potenciar los sabores.
Opción de acompañamiento: con un puñado de hojas verdes o una tostada integral.
Calorías aproximadas: 350-400 kcal
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🥙 3. Buddha Bowl con quinoa, garbanzos y verduras asadas
Composición del plato:
- 🥄 1/4 del plato: quinoa cocida (fuente de carbohidrato complejo)
- 🥬 1/2 del plato: verduras variadas asadas (pimiento, calabacín, cebolla, zanahoria)
- 🧆 1/4 del plato: garbanzos especiados (fuente de proteína vegetal)
Ingredientes (1 ración):
- 60 g de quinoa cruda (o 150 g cocida)
- 100 g de garbanzos cocidos
- ½ pimiento rojo, ¼ calabacín, ¼ cebolla morada, ½ zanahoria
- 1 cda de aceite de oliva virgen extra
- ½ cdita de pimentón dulce, comino y sal
- Zumo de limón al gusto
- Semillas de sésamo o tahini para decorar (opcional)
Preparación:
- Cocina la quinoa con el doble de agua y una pizca de sal.
- Asa las verduras troceadas en el horno con un chorrito de aceite y especias durante 25-30 min a 200°C.
- Saltea brevemente los garbanzos con comino y pimentón o úsalos directamente cocidos.
- Monta el bowl con la quinoa, las verduras asadas y los garbanzos.
- Añade limón y si deseas, una cucharadita de tahini o sésamo por encima.
Calorías aproximadas: 500-550 kcal
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