Downhill Krafttraining für Zuhause · Lauftraining Laktatschmiede

Downhill Krafttraining für Zuhause

Mir hat das gestern richtig Spaß gemacht, obwohl ich momentan leicht angeschlagen bin.

Die Idee eines speziellen Krafttrainings fürs Downhill laufen ist wirklich für viele Interessant. Vor allem wenn man keine bis sehr kurze Anstiege vor der Tür hat und trotzdem die Muskulatur an die zu erwartenden Belastungen im Wettkampf gewöhnen möchte.

Hier noch mal das Workout zum nachtrainieren:

Intensität RPE 5-7

Häufigkeit: builtphase 1x Woche / peakphase bis 2x Woche

10min Warum Up Mobility oder Cardio (Sprünge, Rudern, SkiErg, etc)

30-40min = 3x Power Circle (jede Übung 30-60sekunden, je nach Leistungsstand)

1) Wechselnde tiefe Kniebeuge und tiefe Ausfallschritte

2) Wechselnde Ausfallschritte mit Fokus auf langsam runter, explosiv hoch

3) Einbeinig in die Kniebeuge (Beidbeinig wieder hoch, mit Fokus auf langsam runter, explosiv hoch)

4) Wallsit

5) Einbeinig Körperwaage oder "good Mornings"

6) Einbeinig Kniehub

7) Kniebeuge mit 3x wippen und explosiv hoch

8) Sprünge in die Kniebeuge

9) Sprünge in den Ausfallschritt

Bonus mit Hilfsmittel:

10) Kettlebell Swing

11) Russian Twist (seitliche Bauchmuskeln)

12) CrissCross

Tipp: Baue dieses Training nach einem 60min Dauerlauf ein (Laufband 8-12% Steigung) das stellt einen Berglauf dar und der Körper wird optimal Vorbereitet.

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