Servus ihr Lieben 🤎 Ich bin die Neue 👉🏼👈🏼 Ich laufe seit ca 6 Jahren, bislang eher Straße, wollte aber eigentlich immer in den Busch und trails laufen. Ich komme aus dem Raum Braunschweig und kann von meinem Wohnzimmer aus den Brocken ziemlich gut sehen. Hinterm Haus ist der Elm- als HM finde ich schnell. Letztes Wochenende bin ich den RET gelaufen und noch mehr on Fire! 🔥 Ich freu mich auf den Austausch und mit und von euch zu lernen! Ganz liebe Grüße, Tanja

In Berg-Intervallen ist bei mir schon öfter das Thema aufgetraucht, dass ich nach dem Uphill-Intervall nicht in der vorgesehenen Zeit wieder nach unten komme, um das nächste Uphill-Intervall wieder unten am Anstieg zu starten (bei mir gibt es eine so langen Anstiege in der Nähe, dass ich einfach durchgehend bergauf laufen könnte). Auf der anderen Seite finde ich es aber sehr komfortabel, wenn meine Uhr mir die Intervalle vorgibt - und in den Abwärtspassagne das Training pausieren, bis ich unten bin, finde ich auch nicht so gut. Was für GARMIN funktioniert: In Training Peaks kann man in der Einheit selbst (ich glaube, man braucht die Premium-Version) - kann man also aktivieren: "Runde beenden auf Rundenknopf" für die Pause. Dann läuft die Zeit in der Abwärtspassage nicht runter, sondern rauf; und zwar so lange, bis man die Lap-Taste auf der Uhr drückt. Vielleicht nutzt das auch jemand anderem. Ich habs im Anhang markiert.

Die letzten 4–6 Wochen vor einem Wettkampf sind oft die ehrlichsten. Nicht alles läuft glatt. Erkältung, Stress, Zeitdruck – das gehört dazu. Ich sehe das gerade wieder bei einigen Athleten und auch aus eigener Erfahrung: Es wird selten perfekt. Und genau darum geht es jetzt auch nicht mehr. Ich bin über die Ostertage quasi alleinerziehend. Logistisch ist es einfach nicht möglich perfekt zu trainieren. Olivia geht natürlich vor, aber dennoch möchte ich noch mal letzte wichtige Reize setzen. Nur was ist denn vor allem in solch einem Fall das wirklich wichtigste? Was viele unterschätzen: Der große Trainingsreiz ist gesetzt. Du wirst in dieser Phase keine Ausdauer mehr „aufbauen“, die dich am Wettkampftag plötzlich auf ein neues Level hebt. Vor allem die strukturelle Anpassung im Bewegungsapparat (Laufökonomie, Sehnen, Gelenke, Bänder) braucht Zeit. Wenn sie jetzt noch nicht da ist, kommt sie auch nicht mehr in den letzten Wochen. Deshalb gilt jetzt ein Perspektivwechsel: Nicht mehr „Was kann ich noch reinholen?“ Sondern: „Wie bringe ich das, was ich habe, sauber an den Start?“ Die Taperphase ist kein Rückschritt. Sie ist die Phase, in der dein Körper überhaupt erst die Chance bekommt, das Training zu verarbeiten. Weniger Umfang, gezielte Reize, viel Gefühl für den eigenen Körper. Wer hier nervös wird und nochmal „draufpackt“, verschenkt oft genau das, worauf es ankommt. Das einzige was wirklich noch in die Anpassung kommt ist die Muskulatur. Wir können also durch gezieltes Krafttraining, besonders für die Downhills, noch einiges Gut machen. Mit dem wissen also, wenn es mit dem Training klappt. Dann Downhill Muckies bearbeiten gehe ich auch in die letzten Wochen meiner Vorbereitung für die Transvulcania. Gleichzeitig wird jetzt etwas anderes ebenfalls entscheidend: Klarheit in den Peripheren Strategien. Kein „mal schauen, wie es läuft“. Du brauchst einen Plan. Pacing, Verpflegung, mentale Strategie, Equipment – das muss jetzt stehen. Nicht erst am Start, nicht erst im ersten Anstieg.

RPE, Herzfrequenz, Pace und Watt im Vergleich Training ist geil! Aber geht es nicht nur um das Sammeln von Stunden auf den Beinen, sammeln von Höhenmetern oder Kilometern, sondern auch um die Optimierung der Trainingssteuerung. Hierbei spielen valide Daten eine zentrale Rolle. Denn was bringt mir der Blick auf Strava, wenn die Technik falsche Werte bringt? Wie zuverlässig sind die verschiedenen Metriken wie die subjektive Einschätzung (RPE), Herzfrequenz (HF), Pace oder Watt? Ich habe euch einige Vor- und Nachteile dieser Datenquellen zusammengestellt und gebe dir Tipps, wie du sie optimal nutzt. Das stellt die Grundlage für dein Training dar! Denn mit ewig falschen Werten im Hinterkopf wirst du im Wettkampf böse überrascht! Und wir wollen doch nichts dem Zufall überlassen oder? 😜 Die vier Metriken im Vergleich 1. RPE (Rate of Perceived Exertion) 🥵 Die RPE-Skala basiert auf deiner subjektiven Wahrnehmung der Anstrengung, von 1 (sehr leicht) bis 10 (maximal). Vorteile: - Einfach und jederzeit anwendbar. - Kein Gerät oder Technik notwendig. - Besonders nützlich, wenn technische Daten fehlen oder ungenau sind. Nachteile: - Stark von Tagesform und subjektiver Einschätzung abhängig. - Kann ungenau sein, besonders bei Anfängern, die ihre Intensität oft falsch einschätzen. Anwendung: RPE ist ideal für lockere Dauerläufe oder lange Trainingseinheiten, bei denen technische Metriken weniger relevant sind. 2. Herzfrequenz (HF) ❤️‍🔥 Die Herzfrequenz ist ein bewährter Indikator für die Belastungsintensität. Vorteile: - Gibt Auskunft über die physiologische Belastung. - Gut geeignet für das Training im aeroben Bereich. Nachteile: - Verzögerte Reaktion bei schnellen Intensitätswechseln. - Handgelenksmessungen sind oft unzuverlässig. - Von externen Faktoren wie Stress, Hitze oder Dehydration beeinflusst. Anwendung: Nutze einen Brustgurt für präzisere Daten und steuere lange oder moderate Einheiten anhand deiner Herzfrequenz. 3. Pace (Minuten pro Kilometer) 🚝

Wenn man sich den Aufbau der Challenge aus sportphysiologischer Sicht anschaut, entscheidet sich diese Challenge nicht ob du besonders gut laufen kannst, sondern an einer anderen Stelle: in der Regeneration zwischen den Läufen. Wir laufen insgesamt etwa 76 km, aber in Intervallen. Der Körper bekommt immer wieder einen Belastungsreiz – und hat nur kurze Fenster zur Erholung. Training erzeugt erstmal Stress im System: - Energiespeicher werden leer (der Glykogenverbrauch erhöht sich auch beim langsamen laufen) - Muskeln bekommen Mikrotraumata - das Nervensystem ermüdet Was passiert in der Pause? Der Körper fährt die regenerativen Prozesse hoch und arbeitet hart. Und genau deshalb gewinnt bei dieser Challenge selten der Härteste –sondern der, der zwischen den Läufen am cleversten regeneriert und den Körper unterstützt. Drei Punkte sind aus meiner Sicht entscheidend. 🛌 1. Schlaf – oder wach bleiben? Die erste Frage: Was macht man zur regulären Wachzeit? Powernaps nutzen oder wach bleiben, um im Rhythmus zu bleiben? Aus sportphysiologischer Sicht ist die Antwort relativ klar: 👉 Powernaps sind besser. Schon 20–90 Minuten Schlaf können das zentrale Nervensystem deutlich entlasten. Studien aus der Ausdauerforschung zeigen, dass selbst kurze Schlafphasen: - Reaktionszeit verbessern - subjektive Müdigkeit senken - die Leistungsfähigkeit stabilisieren Eine Studie von Waterhouse et al. (2007, Journal of Sports Sciences) zeigte z.B., dass 30-Minuten-Naps bei Athleten die Leistung und Wachheit signifikant verbessern können. Gerade bei Events mit Schlafentzug – Ultraevents, Militärbelastungen oder Mehrtagesrennen – gilt: Jeder Schlafzyklus ist wertvoll. Also: laufen → essen → schlafen Und nicht: laufen → scrollen → rumhängen → müde werden 🍌 2. Energie nachfüllen – oder nur essen wenn Hunger da ist? Zweite Frage: Nach jedem Lauf essen – oder nur wenn Hunger da ist? Hier ist die Antwort ebenfalls ziemlich eindeutig: 👉 Proaktiv essen. Der Grund ist einfach: Nach intensiver Belastung ist das sogenannte Glykogenfenster geöffnet.