Periodización 2/3 - Una historia de por qué funcionan las cosas

Como decía en el post anterior, que te recomiendo leer en caso de que no lo hayas hecho ya, la periodización es algo sobre lo que últimamente me ha dado por leer otra vez.

Sobre periodización hay libros y libros, artículos y artículos, y se puede hablar hasta el final de los días de por qué funciona o por qué no funciona.

Para lo que concierne a este post, lo único relevante es saber que la periodización es cualquier tipo de estructuración intencional del entrenamiento por bloques o periodos.

En particular, dentro de las diferentes periodizaciones que hay, existe una llamada periodización diaria ondulatoria. Esta consiste en que cada uno de los días de la semana tiene una intención diferente.

Por ejemplo (con números inventados):

1. Lunes: Trabajo pesado con un 3x2, con la intención de trabajar cerca de tu límite máximo.

2. Miércoles: Trabajo de fuerza con un 5x5.

3. Viernes: Trabajo de hipertrofia con un 3x12.

Hubo un artículo comparando la periodización diaria ondulatoria con la periodización lineal (Rhea, 2002) donde se mostró que la periodización diaria ondulatoria generó EL DOBLE de ganancias que la periodización lineal.

Por tanto, hemos descubierto el "santo grial": es una programación superior. Cerramos el libro y pasamos a la siguiente cosa.

Sin embargo, el caso no es tan claro. El porqué de esta falta de claridad da para hacer un par de reflexiones al respecto:

1. Replicación de resultados: Otros estudios no han replicado un efecto del mismo tamaño. Esto resalta la importancia de no evaluar la evidencia basándose en un solo estudio; cuando alguien menciona una investigación específica, la respuesta debe ser: "¿Y qué dice el resto de la literatura aparte de esa?".

2. Evaluación de la evidencia: Para determinar si algo es realmente efectivo, no hay que analizar un estudio aislado, sino realizar un metanálisis de toda la literatura científica disponible.

En este caso concreto, el nivel de beneficio con respecto a la periodización ondulatoria no es tan alto en muchos otros estudios.

El punto 2, sobre el que cabe reflexionar, es por qué produce tal diferencia en las ganancias esta programación. Considerando una jerarquía de prioridad entre aquello que es más importante en el entrenamiento, uno no esperaría en ningún caso que dos protocolos mefidos a intensidad y volumen equiparado produzcan resultados tan diferentes.

O sea, ¿cuánto puedes afectar a nivel fisiológico con la variación de la programática una vez que has equiparado estas dos variables? Es muy limitado. Entonces, ¿qué hay detrás de estos efectos?

La respuesta es sorprendente. Y es que pensamos que lo que hay detrás es un componente psicológico. Es decir, no es que la periodización diaria ondulatoria sea mejor de forma intrínseca que la lineal, sino que, por la naturaleza de esta programática, la gente va más motivada a los entrenamientos.

Vamos a poner un ejemplo:

1. En la periodización lineal, tienes que hacer tu 3x8 el lunes, el miércoles y el viernes. Vas el lunes y lo petas; has hecho un entreno de puta madre. Luego otro el miércoles y otro el viernes. Cuando llegas al siguiente lunes, estás un poco hasta las narices de hacer el 3x8. Has apretado un montón en las sesiones anteriores y cada vez te cuesta más añadir unos pocos kilos a la barra.

2. Sin embargo, con la periodización diaria ondulatoria, el lunes lo petas con un 2RM. El miércoles tienes un trabajo de fuerza y puedes también petarlo pero con números diferentes. El viernes, como el objetivo no es la fuerza, te centras en meter más repeticiones y consigues sacar un par más.

Cuando llegas al siguiente lunes, no tienes que batir lo que hiciste el viernes, sino lo que hiciste el lunes anterior. Si no lo bates, tienes que esperar otras dos semanas hasta que vuelvas a hacer ese entrenamiento de fuerza específico.

¿Qué conseguimos con esto?

(a) Por un lado, más adherencia, porque sabes que si te pierdes una sesión que te gusta no vas a recuperarla hasta dentro de dos semanas.

(b) Por otro lado, tenemos el componente de la variedad, que permite no solamente estar más descansado, sino que, al tener tres trabajos diferentes, te permite tener metas y objetivos paralelos.

De esta forma, en cada sesión tienes la sensación de haberlo petado, porque al medir cosas diferentes puedes meter progresión mucho más habitualmente en diferentes aspectos. Esto es lo que yo creo que sucedió en este estudio de Rhea 2022 y es el motivo de la gran diferencia entre las ganancias de un grupo y de otro.

Y esto da que pensar porque duplicaron las ganancias. El efecto que tiene sobre los resultados la mentalidad con la que vas a cada sesión puede ser abrumador; puede ser, incluso, mucho más importante que el programa per se que estás siguiendo.

Es por eso que lo más importante es que el programa te guste y te genere adherencia. Por otro lado, esto nos habla de la importancia de tener metas:

1. Si tienes metas que son alcanzables y no te limitas solamente a un 1 RM, sino que tienes objetivos de 1, 3, 5, 8, 10 o 15 repeticiones, puedes batirte regularmente.

2. Tienes la sensación constante de estar haciendo progresos, lo que a su vez retroalimenta esa psicología de la que hablábamos.

Esto te hace querer apretar más, lo que te lleva a más gains, más progresos y más motivación, entrando así en un círculo virtuoso.

Voy a cerrar aquí, pero me gustaría aprovechar este post para compartir el lanzamiento de mi aplicación, Workout Lab. En ella me inspiré precisamente en la psicología para introducir una de sus características principales: la posibilidad de definir no solo un objetivo por cada uno de los ejercicios, sino tantos como quieras.

De forma que puedes determinar objetivos para:

1. Un 1RM, 3RM o 5RM

2. Metas como la mitad de tu peso corporal

3. Acumular 500 kg en un solo set sumando las repeticiones

Y así sucesivamente. Además, al final de cada entrenamiento te proporciona un pequeño delta donde te indica si esa sesión en particular te ha acercado a tus metas y en qué porcentaje. Al terminar, la app te dice, por ejemplo: "Este entrenamiento te ha acercado un 3,2 % a este objetivo".

Esto genera una alta motivación y una sensación de recompensa que te hace apretar más en los sets, lo que se traduce en más gains. Si estás interesado, aquí tienes el link.Continuaré en la parte 3 con cómo lo estoy aplican

do yo y en qué ha cambiado mi entrenenamiento. Estáte atento!

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