Envejecer the envejece...¿o no?

Pablo Bañón Pérez

Jul 8 • Salud y hábitos 🧠🏃🏻

Hay una frase que escucho muchísimo, dentro y fuera del entrenamiento:

"Ya, pero es que con la edad..."

A veces aparece a los 60. A veces a los 50. Y muchas veces, bastante antes de lo que nos gustaría admitir.

"Ya no recupero igual."

"Ya no tengo la misma fuerza."

"Esto ya son cosas de la edad."

"A partir de aquí todo va hacia abajo."

Y claro, hay parte de verdad. Envejecer existe. La biología no desaparece porque entrenes.

Ayer estaba en la piscina, después de salir de nadar, y vi a mucha gente mayor entrenando y me pregunté: ¿cuánto decaen realmente tus capacidades físicas si genuinamente no paras de entrenar y lo sigues haciendo duro?

Y mirando la literatura sobre atletas máster y gente mayor que ha entrenado durante décadas, me llevé una GRAN sorpresa.

Wroblewski et al. (2011) estudiaron a 40 atletas recreativos de alto nivel, entre 40 y 81 años, que entrenaban 4-5 veces por semana. Midieron composición corporal, fuerza del cuádriceps y resonancia magnética del muslo. Lo interesante: 𝐧𝐨 𝐞𝐧𝐜𝐨𝐧𝐭𝐫𝐚𝐫𝐨𝐧 𝐮𝐧𝐚 𝐜𝐚í𝐝𝐚 𝐬𝐢𝐠𝐧𝐢𝐟𝐢𝐜𝐚𝐭𝐢𝐯𝐚 𝐜𝐨𝐧 𝐥𝐚 𝐞𝐝𝐚𝐝 𝐞𝐧 𝐞𝐥 á𝐫𝐞𝐚 𝐭𝐫𝐚𝐧𝐬𝐯𝐞𝐫𝐬𝐚𝐥 𝐝𝐞𝐥 𝐦𝐮𝐬𝐥𝐨, 𝐞𝐥 á𝐫𝐞𝐚 𝐝𝐞𝐥 𝐜𝐮á𝐝𝐫𝐢𝐜𝐞𝐩𝐬 𝐧𝐢 𝐞𝐥 𝐩𝐢𝐜𝐨 𝐝𝐞 𝐟𝐮𝐞𝐫𝐳𝐚 𝐝𝐞𝐥 𝐜𝐮á𝐝𝐫𝐢𝐜𝐞𝐩𝐬.

Los propios autores plantean una idea potente: 𝐦𝐮𝐜𝐡𝐨𝐬 𝐝𝐞 𝐥𝐨𝐬 𝐜𝐚𝐦𝐛𝐢𝐨𝐬 𝐪𝐮𝐞 𝐬𝐨𝐥𝐞𝐦𝐨𝐬 𝐚𝐭𝐫𝐢𝐛𝐮𝐢𝐫 𝐚𝐥 𝐞𝐧𝐯𝐞𝐣𝐞𝐜𝐢𝐦𝐢𝐞𝐧𝐭𝐨 𝐪𝐮𝐢𝐳á 𝐫𝐞𝐟𝐥𝐞𝐣𝐚𝐧 𝐦á𝐬 𝐝𝐞𝐬𝐮𝐬𝐨 𝐜𝐫ó𝐧𝐢𝐜𝐨 𝐪𝐮𝐞 𝐞𝐧𝐯𝐞𝐣𝐞𝐜𝐢𝐦𝐢𝐞𝐧𝐭𝐨 𝐩𝐮𝐫𝐨.

McKendry et al. (2018), en una revisión sistemática con meta-análisis sobre atletas máster, encontraron algo parecido desde otro ángulo. 𝐋𝐨𝐬 𝐚𝐭𝐥𝐞𝐭𝐚𝐬 𝐦á𝐬𝐭𝐞𝐫 𝐝𝐞 𝐫𝐞𝐬𝐢𝐬𝐭𝐞𝐧𝐜𝐢𝐚 𝐭𝐞𝐧í𝐚𝐧 𝐯𝐚𝐥𝐨𝐫𝐞𝐬 𝐝𝐞 𝐕𝐎2𝐦𝐚𝐱 𝐩𝐚𝐫𝐞𝐜𝐢𝐝𝐨𝐬 𝐚 𝐚𝐝𝐮𝐥𝐭𝐨𝐬 𝐣ó𝐯𝐞𝐧𝐞𝐬 𝐬𝐚𝐧𝐨𝐬, y claramente superiores a adultos mayores no entrenados. Los atletas máster de fuerza y potencia también mantenían niveles de fuerza más altos que otros grupos.

Valenzuela et al. (2020), revisando la literatura sobre ejercicio de resistencia mantenido durante toda la vida, también señalan que el entrenamiento no elimina la caída del VO2max, pero puede ralentizar mucho el deterioro que vemos en personas inactivas. Incluso citan casos extremos, como ciclistas centenarios con valores de VO2max que muchos adultos jóvenes sedentarios firmarían ahora mismo.

Esto no significa que una persona de 70 años vaya a responder exactamente igual que una de 25, ni que podamos borrar décadas del calendario.

Pero sí cambia la interpretación.

Quizá parte de lo que llamamos "me estoy haciendo mayor" es en realidad, la consecuencia de hacer menos.

menos trabajo de fuerza,

menos trabajo cardiovascular,

menos movilidad,

menos intensidad,

menos práctica,

menos continuidad,

más miedo a cargar,

más años organizando la vida alrededor de la comodidad.

A nivel poblacional vemos una caída grande de capacidad física con la edad. Pero una población sedentaria no nos dice dónde está el límite humano del envejecimiento. Nos dice qué pasa cuando mezclas envejecimiento con décadas de poco estímulo físico.

Y esto me parece importante porque cambia la actitud.

Si creo que todo es edad, me resigno.

Si entiendo que una parte grande puede ser desentrenamiento, todavía tengo margen de acción.

No para "ser joven para siempre", que me parece una fantasía bastante pobre.

Para llegar a los 50, 60, 70 u 80 con más fuerza, más tejido útil, más capacidad cardiovascular, más independencia y más opciones.

La pregunta no es si vamos a envejecer.

La pregunta es cuánto de nuestra caída física queremos regalarle al sedentarismo antes de tiempo.

Referencias por si queréis tirar del hilo:

Wroblewski et al. (2011). Chronic exercise preserves lean muscle mass in masters athletes.
McKendry et al. (2018). Muscle morphology and performance in master athletes: A systematic review and meta-analyses.
Valenzuela et al. (2020). Lifelong endurance exercise as a countermeasure against age-related VO2max decline.
Pollock et al. (2015). An investigation into the relationship between age and physiological function in highly active older adults.
El post de hacer ruiditos de viejo

𝐏𝐫𝐞𝐠𝐮𝐧𝐭𝐚 𝐩𝐚𝐫𝐚 𝐥𝐚 𝐜𝐨𝐦𝐮𝐧𝐢𝐝𝐚𝐝:

¿𝐐𝐮é 𝐜𝐨𝐬𝐚 𝐡𝐚𝐬 𝐚𝐭𝐫𝐢𝐛𝐮𝐢𝐝𝐨 𝐝𝐮𝐫𝐚𝐧𝐭𝐞 𝐚ñ𝐨𝐬 𝐚 "𝐥𝐚 𝐞𝐝𝐚𝐝" 𝐪𝐮𝐞 𝐪𝐮𝐢𝐳á 𝐭𝐞𝐧í𝐚 𝐦á𝐬 𝐪𝐮𝐞 𝐯𝐞𝐫 𝐜𝐨𝐧 𝐟𝐚𝐥𝐭𝐚 𝐝𝐞 𝐟𝐮𝐞𝐫𝐳𝐚, 𝐟𝐚𝐥𝐭𝐚 𝐝𝐞 𝐞𝐬𝐭í𝐦𝐮𝐥𝐨, 𝐟𝐚𝐥𝐭𝐚 𝐝𝐞 𝐜𝐨𝐧𝐭𝐢𝐧𝐮𝐢𝐝𝐚𝐝 𝐨 𝐦𝐢𝐞𝐝𝐨 𝐚 𝐞𝐧𝐭𝐫𝐞𝐧𝐚𝐫 𝐜𝐨𝐧 𝐜𝐢𝐞𝐫𝐭𝐚 𝐢𝐧𝐭𝐞𝐧𝐬𝐢𝐝𝐚𝐝?

PD: Os comparto un vide de Alec Blenis hablando con su abuelo, de 80 años.

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