¿Cuáles son vuestras estrategias/trucos para llegar a proteína diaria recomendada? ¿Y a cuánto intentáis apuntar? Yo no ayuno pero aún así hay días en los que me cuesta llegar. Sobre todo en verano y en días que no consumo ni carne ni pescado. Suelo tirar de batido de proteína los días de entreno, pero les estoy dando algunas vueltas a algunas cosas... -¿Cómo de perjudicial es meter batido de proteína de sabores que sea con edulcorantes etc? -¿Tiene sentido meter batido/aumentar ingesta días de entreno de fuerza y no apuntar tan alto días de descanso o de cardio? -¿Después de cardio también soléis meter alguna fuente de proteína? -En caso de no encontrar ninguna otra solución, ¿Tomar una barrita con bastantes porquerías pero con un buen aporte de proteína sería mejor que no tomar nada? Escucho atenta vuestros tips y estrategias! 😄👂🏻

En un post reciente donde hablaba sobre los beneficios de desayunar, surgió polémica en los comentarios sobre el consumo de proteína. La discusión empezó con dos afirmaciones: que la recomendación de 1,6 g/kg se calcula sobre la masa magra y que esa cantidad ya es demasiada. Después aparecieron el posible daño renal, la "acidificación" del organismo, nuestra evolución como cazadores-recolectores y el supuesto límite de proteína que podemos absorber en una comida. Demasiadas cosas interesantes para dejarlas enterradas en un hilo de comentarios. Así que me he liado la manta al cuello para prepararos este mega-post. Mega artículo está por venir 👀 𝐄𝐦𝐩𝐢𝐞𝐳𝐨 𝐩𝐨𝐫 𝐞𝐥 𝐟𝐚𝐦𝐨𝐬𝐨 1,6 𝐠/𝐤𝐠. La cifra popularizada por el meta-análisis de Morton et al. (2018) se expresa por kilogramo de peso corporal total, no de masa magra. Esto no convierte el peso corporal en la única métrica válida. En una persona con un porcentaje de grasa muy alto o muy bajo, usar la masa libre de grasa puede afinar el cálculo. Para la mayoría de personas, ambas formas de expresarlo correlacionan bastante bien y la diferencia suele quedar enterrada dentro de la variabilidad de los datos. Tampoco interpreto 1,6 g/kg como un interruptor fisiológico. El meta-análisis encontró un punto de cambio en 1,62 g/kg, pero su intervalo de confianza iba de 1,03 a 2,20 g/kg y el propio punto de cambio no alcanzó significación estadística. Traducido: 1,6 g/kg parece capturar gran parte del beneficio medio cuando entrenas fuerza y no estás en déficit calórico, pero no sabemos que a partir del gramo siguiente la proteína se convierta en pis caro. Pero parte del problema aquí es que utilizaron un sistema de ajuste con dos regresiones lineales, forzando a que la segunda sea plana. Y esto es un modelo matemático bastante precario. Más sobre esto en el artículo de Greg Nuckols.. Una revisión más reciente de Nunes et al. (2022) también encontró ganancias adicionales pequeñas de masa magra y fuerza al aumentar la proteína junto con entrenamiento de fuerza. Pequeñas es la palabra importante. 𝐄𝐥 𝐞𝐧𝐭𝐫𝐞𝐧𝐚𝐦𝐢𝐞𝐧𝐭𝐨 𝐦𝐚𝐧𝐝𝐚, pero reconocer que el entrenamiento produce un efecto mayor no convierte el efecto de la proteína en cero. Podemos hacer las dos cosas bien.

El otro día vi un vídeo de Doctor Yaad que me hizo darle vueltas a una cosa. Os lo dejo por aquí: https://www.instagram.com/reels/DaaFnTosa4H/ En este y otros vídeos Yaad explica que a veces nos obsesionamos demasiado con la especificidad. Que, por ejemplo, para sacar un front lever no siempre hace falta estar haciendo front lever todo el rato, sino que muchas veces basta con hacerse MUY fuerte en dominadas, remos y básicos. Y me hizo pensar. En mi caso, la especificidad me está funcionando. Estoy progresando y confío 120% en mi entrenador, así que no va por ahí el tema. Pero también soy de comerme bastante la cabeza 😂. Llevo muuuucho tiempo entrenando de forma muy específica y a veces me pregunto si una temporada centrada en ganar más fuerza "bruta" me haría volver luego más fuerte a las habilidades. Porque al final... ¿cuántas veces el problema no es la técnica, sino que simplemente te falta fuerza? No tengo ninguna conclusión, simplemente es una reflexión que me pareció interesante y quería compartirla con vosotros. ¿Qué pensáis? ¿Habéis probado alguna vez a dejar un poco de lado una habilidad para centraros en ganar fuerza y luego volver? ¿Notasteis diferencia?

Durante más de 10 años he sido un gran fan del ayuno intermitente, pero desde hace unos meses he dejado de realizarlo. En este post te voy a explicar por qué y por qué quizás sea una buena estrategia para ti. Lo primero que me gustaría aclarar es que el ayuno intermitente no es magia. Tiene beneficios, pero la inmensa mayoría de ellos se solapan con los beneficios relativos a una dieta con un déficit calórico. Por lo que no tiene mucha más magia que ser una forma de restricción calórica que, para ciertas personas, resulta especialmente sencilla de adoptar. Y esto no es menor, puesto que en general reducir tu ingesta calórica es bastante incómodo, y cualquier estrategia que facilite este proceso es bienvenida. El problema es cuando pasamos de una herramienta a un dogma, y cuando una persona que no tiene necesidad de una restricción calórica la genera de forma involuntaria por seguir una moda o por intentar aspirar a ciertos supuestos beneficios de longevidad y salud. Lo digo porque en mi amplia experiencia como entrenador he visto, y cada vez veo más, casos de gente con un bajo porcentaje de grasa corporal que vienen a Enso Movers reportando que hacen ayuno intermitente y, a la par, que tienen problemas para ganar masa muscular. Para la mayoría de esta gente, la solución no es comer menos: es comer más y entrenar más para ganar esa masa muscular que les falta. Con esto no quiero decir que el ayuno intermitente sea una mala idea. Para algunas personas, en algunas situaciones, es una buena idea. Pero como todos hemos escuchado ya mucho de las partes que son buenas, vengo aquí a hablar un poco de las que son malas. Y es que cualquier tipo de restricción calórica va a incurrir también en adaptaciones relativas a la preservación de la energía como: • Pérdida o dificultades en la ganancia de masa muscular • Dificultades en la recuperación tras el entrenamiento • Menor cantidad de actividad física y menor deseo de realizarla • Mayor somnolencia y, paradójicamente, peor calidad del sueño

Hoy vengo a contaros algo que casi todos los veranos me sucede, pero que me tengo que recordar cada año: cuidado con la deshidratación. En verano aumenta mucho la sudoración y, por ende, la deshidratación. Cada año me sucede lo mismo: cuando vienen estas olas de calor y temperaturas tan altas, puede llegar a ocurrir que durante el entrenamiento se me acalambren las piernas y los brazos; esto es debido a la deshidratación y la falta de sales minerales (producto de sudar mucho). La parte de la deshidratación creo que la tenemos todos controlada: al final solo hay que beber más agua. Pero la parte de las sales minerales es algo un poco más desconocido para la gente (si pensamos en sales minerales pensamos en bebidas isotónicas o complementos de sales). En este caso vamos a ver qué dos sales minerales son las más importantes para poder entrenar sin sufrir calambres: 1. El potasio: creo que es la más conocida. La podemos encontrar en plátanos y en dátiles, ayuda a la contracción muscular. 2. El sodio: es quizás el más desconocido, pero cumple un papel igual de importante en la contracción muscular que el potasio. Si sudamos mucho, podemos llegar a entrar en déficit de sodio, lo cual produce que nos den calambres en los músculos. Debido a la importancia de estas sales y los calambres recurrentes, hace unos años cogí la costumbre de tomar un pellizco de sal (un pellizco generoso) y un puñado de dátiles antes de ir a entrenar y los resultados con los que me he encontrado son muy positivos (he dejado de sufrir calambres mientras entreno independientemente de lo que sude). Eso sí, tengo que hacer un disclaimer de seguridad: a pesar de que la sal puede ser muy buena previa al entreno (unos 30 minutos antes de entrenar), si sufres de hipertensión puede producir más mal que bien. Dicho todo esto, ¿cómo lidiáis vosotros con la deshidratación?