常年熬夜（1-2点睡），2026下定决心调整作息，将入睡时间基本固定在十点半之前，艰难调整一个月后，算是初步有了些成效，所以分享一下。这个月的日均入睡时间为22:25，日均起床时间为6:06，日均睡眠时间为6小时23分钟+日间小睡50分钟。 这是我自己总结的良好睡眠TO DO LIST: 1、半夜醒来千万别玩手机。要是自我感觉在床上躺了很久还是没有睡意，立马离开床，找一本纸质书开始读，一般看半小时左右会有困意（it depends），有困意了再上床休息； 2、营造利于入睡的物理环境。环境三要素: 温度、光线、声音，自己调整睡衣和被子的厚薄，一定要穿宽松舒适的睡衣、让身体足够放松；如果卧室光线并没达到理想的伸手不见五指的暗度，可以戴眼罩人工营造无光环境；声音控制方面， 可以戴上耳塞，如果担心第二天早上没法被闹钟叫醒，买一个运动手表，用震动功能叫醒自己，但是一般来说，调整作息一段时间后入睡和起床的时间都会很固定； 3、唤醒副交感神经。通过478呼吸法，4秒吸气，7秒暂停，8秒吐气，感受呼吸的韵律，让身体放松下来；或者在白天的时候唱歌，唱歌也可以唤醒副交感神经； 4、每天运动。积攒困意，每天运动半小时以上，为晚上的睡眠做准备； 5、白天尽量避免补觉。如果一定要补觉，最好控制在半小时以内，避免影响到晚上入睡的质量； 6、睡前十二小时避免摄入咖啡因。如果以九点半入睡倒推十二个小时，早上九点半后就不应该摄入任何咖啡因； 7、享受自然光（有太阳更好）。早上起来八九点钟出太阳，可以在阳光下散散步，或者就是简单坐在窗边感受一下阳光照在身上的感觉； 8、固定起床和入睡时间。给身体一个强大的、可预测的作息时间，有助于形成固定的激素分泌节律。 强烈向大家安利睡眠革命这本书，里边讲了很多行之有效的调理睡眠的办法，看的时候发现里边有很多观点和Wendy的是极其类似的，果然高手的mindset总是相通的，我把笔记和这本书的电子版都附上，大家按需取用。 如何调节夜醒： 首先改变认知，三个连续的R90比在床上躺八小时但是只能断断续续睡三个间断的R90好。 其次限制睡眠，可以两点睡六点半起，先确保自己可以获得三个完整的睡眠周期，之后再缓慢往前推入睡时间。 R90睡眠周期: 90分钟为一次睡眠周期，理想情况下一周最好获得35个睡眠周期，不然28-30个睡眠周期也是比较理想的，最好不要少于28个睡眠周期，不然身体健康会亮红灯，不必每天都严格获得5个睡眠周期，可以是4-6个，根据自己在几个睡眠周期恢复的状况最好来反向设定入睡时间和起床时间。但是尽量不要连续三个晚上睡眠不足。每周至少要确保有4个晚上获得了理想的睡眠周期。 以六点起床倒推，睡六个睡眠周期应该在晚上九点入睡，睡五个睡眠周期应该在晚上十点半入睡，睡四个睡眠周期应该在凌晨零点入睡。 心态上不要焦虑，首先不要对于每天要睡满多久有强制性的要求，这样很容易提升自己的压力水平，给睡眠造成负面影响，可以人为记录自己每日睡眠情况，包括晚上进行了多久睡眠、白天进行了多久日间休息。像是一个战略官一样去考虑：我该在哪天安排日间小睡、接下来几天我大概要怎么分配R90的睡眠周期才能满足这周的睡眠需求。 睡眠也需要routine！ 睡眠不仅仅是那4-6个睡眠周期的事情，在理想状态下，睡眠前后也各需R90来进行适应。 睡眠前例行程序，指入睡前的R90时间段里，为顺利进入入睡状态做的精神和生理准备，精神准备包括: 1. 睡前不看工作邮件，避免工作压力影响到自己入睡； 2. 使用冥想软件或者正念软件进行睡前放松； 3. 不看电子设备，window down仪式，进行重复的、不需要运用大脑的琐事，比如整理物品、准备好第二天的衣物和随身物品、整理衣物、列一份“我在想什么清单”，把今天未完成的事情记到清单上，告诉自己“我相信，睡眠时我的大脑会处理好这一切” 生理准备包括: 1. 减少电子产品的使用，防止蓝光提高压力水平； 2. 可以喝水，但尽量避免，一定要睡前上厕所； 3. 可以吃点零食，但是尽量避免，最好别吃； 4. 卧室温度保持凉爽，避免半夜被热醒； 5. 睡前可以迅速冲一个温水澡，提升体温+助眠; 6. 如果有打鼾的情况，可以使用鼻贴来制止自己口呼吸; 睡眠后例行程序: 1. 禁止查看消息，避免皮质醇水平持续走高，毁掉一天； 2. 使用闹钟或日光唤醒灯叫醒自己； 3. 醒来的第一个R90内摄入营养、补充水分； 4. 咖啡因一天的摄入上限是400mg，早上起来可以喝茶或者咖啡，但是一定要注意时间+控制量，如果以九点半入睡倒推十二个小时，早上九点半后就不应该摄入任何咖啡因； 日间小睡： 1. 30分钟的日间小睡可能是最切合实际的； 2. 尝试放空并入睡，哪怕实在没法入睡，也可以闭目养神； 3. 理想时间：下午1:00-3:00/5:00-7:00进行小睡

在社区里看到太多高质量的分享了，受益良多。这算是我2026年读的第一本书，借助AI整理了一下自己的读书笔记，对我帮助很大，如果能对大家有任何帮助都非常荣幸。 太长不看版： 构建非暴力的自我关系 书中理论： 培育对自己的爱：“非暴力沟通最重要的应用也许在于培育对自己的爱” 自我宽恕：“通过体会忧伤和自我宽恕，来看清个人成长的方向”我的自我关怀实践体系“如何对待自己，就如何对待世界。自我关怀是沟通的起点与终点。”“要无条件地爱自己和支持自己，可以对未来有要求，但要学会爱现在时和现在进行时的自己。” 我的每日练习：每天睡前，不只盘点“今天哪里没做好”，而是： 1. 感谢今天的自己（即使不完美） 2. 承认今天的努力（即使结果未达预期） 3. 允许明天的改进（但不苛求）“情绪不解决问题，行为才会解决问题。” 我的行动原则：允许自己有情绪，但不沉溺于情绪。每当陷入焦虑或自责时，就问自己：“此刻我能做的一个微小但具体的行动是什么？”然后立刻去做。“将每一个自我指责都转化为尚未满足的需要和对应的行动项，要是行动无法立刻见效，转移注意力，去做自己的recovery list，恢复自己的情绪和能量状态。” 我的转化模板： * 自我指责：“怎么连这个都做不到！” * 能量转换：“情绪不解决问题，行动才会。”陷入内耗时，立即问：“此刻一个微小的行动是什么？” * 深度自我关怀模板（针对强烈自责）：“我在指责自己‘怎么这都做不好’。停下，这不是帮助。我的需要是成长与胜任感。客观事实是，我在A、B方面有不足。为此，我的行动项是1、2、3。如果此刻能量太低，我先从恢复清单（如：散步、听歌、冥想）中选一项，照顾好自己的情绪，再回来处理问题。”

元旦参考小红书intoblue的模板写了一下对4-hour的每日复盘快捷指令，提供AI版和非AI版。AI版底层采用字节豆包1.6模型。 AI版包括以下功能： 1、计算今年已过日期百分比； 2、自动化询问复盘问题； 3、track今日calendar和not to do list的实现情况； 4、将2、3发给大模型并返回行动建议； 5、将plan问题里的计划自动添加到明天日历里（注意得写得很详细，时间+事情名字） AI版本需要参照文件配置： 1、https://acn7cxffor2h.feishu.cn/wiki/HK7Qw8OowiDhPVkK2L5cAviDnIb 2、打开快捷指令自定义你的not to do list. 3、如果有需要可以自己写系统提示词，让豆包更符合你的个人化需要（OPTIONAL） 非AI版包括以下功能：1、计算今年已过日期百分比；2、自动化询问复盘问题； 不需要进行配置，获取后直接用就行。 AI版获取链接：https://www.icloud.com/shortcuts/5e8ab89ab7644fdca56e3a867d5ec460 无AI版获取链接：https://www.icloud.com/shortcuts/6c47a1f09110479ea7e985d49eb94200 2026继续前进🕊️

在花园里修身养性，很容易能让人心静。 但这种闲适的平静，并不能让你在真正的战斗中保持镇定。真正合格的水手，绝不可能在风平浪静时诞生；他们是在惊涛骇浪中，被千锤百炼出来的。 我们要永远记住：宁愿做一个在花园里能泰然自若的战士，也不要成为一个慌乱中不得不奔赴战场的园丁。 因为不管你怎么祈祷，生活从来都不是一帆风顺的。生活充满着混乱，不确定，失败，挫折，疼痛，失去……这些不是我们能随意评判的好坏，它们就是生活最真实，最硬核，不可能避免的一部分。 生活的战役，大多是突如其来的：你不能挑选对手，你不能设定时间，你没有暂停键可以按下，更没有机会说“我还没准备好”。 最终，你面对人生风暴时的表现，只取决于你平日的准备和底气。 没有任何一个人生下来就有这样的“底气”，哪怕含着金钥匙出生，这些都是后天塑造的；它们来自于你在平静时选择的那些别人不做的非常困难的事情， - 你坚持的早起和运动 - 你守住的专注和原则 - 你坚持的界限和底线 - 你对自己许下的承诺 - 你主动去开启的那些困难对话 每一次主动迎难而上，都是在为你未来不可避免的困难时刻，积蓄能量。 这种准备不会让你无敌，但会让你拥有真正强大的心力： - 在别人恐慌时，你依然能保持冷静； - 在事情濒临崩溃时，你还能清晰思考； - 在关键时刻，你能站出来担当、守护、坚守。 因为那困难的日子总会来临——失败，重创和让你措手不及的打击。 而当它们真正降临时，你不可能发挥出“你希望自己有的水平”， 你只会发挥出“你真实准备过的水平”。 所以，在今天，我们就要选择那些看似困难却有长期价值的事，选择那些让你成长的习惯、纪律和行动。 选择主动挑战，才能让你在被动的未来，拥有更强大的力量。 这就是在混乱的战场上，依然能保持内心平静的唯一秘诀。 我们要做那块任凭海浪狂击也纹丝不动的礁石，直到风浪自己精疲力尽，悄然退去。 记住： It's better to be a warrior in a garden than a gardener at war. Be a Warrior， Wendy

以下是今天4-hour group discussion的一个topic。 你想拥有哪些人生体验？列个人生体验bucket list，欢迎留言，互相分享借鉴：）