常年熬夜（1-2点睡），2026下定决心调整作息，将入睡时间基本固定在十点半之前，艰难调整一个月后，算是初步有了些成效，所以分享一下。这个月的日均入睡时间为22:25，日均起床时间为6:06，日均睡眠时间为6小时23分钟+日间小睡50分钟。 这是我自己总结的良好睡眠TO DO LIST: 1、半夜醒来千万别玩手机。要是自我感觉在床上躺了很久还是没有睡意，立马离开床，找一本纸质书开始读，一般看半小时左右会有困意（it depends），有困意了再上床休息； 2、营造利于入睡的物理环境。环境三要素: 温度、光线、声音，自己调整睡衣和被子的厚薄，一定要穿宽松舒适的睡衣、让身体足够放松；如果卧室光线并没达到理想的伸手不见五指的暗度，可以戴眼罩人工营造无光环境；声音控制方面， 可以戴上耳塞，如果担心第二天早上没法被闹钟叫醒，买一个运动手表，用震动功能叫醒自己，但是一般来说，调整作息一段时间后入睡和起床的时间都会很固定； 3、唤醒副交感神经。通过478呼吸法，4秒吸气，7秒暂停，8秒吐气，感受呼吸的韵律，让身体放松下来；或者在白天的时候唱歌，唱歌也可以唤醒副交感神经； 4、每天运动。积攒困意，每天运动半小时以上，为晚上的睡眠做准备； 5、白天尽量避免补觉。如果一定要补觉，最好控制在半小时以内，避免影响到晚上入睡的质量； 6、睡前十二小时避免摄入咖啡因。如果以九点半入睡倒推十二个小时，早上九点半后就不应该摄入任何咖啡因； 7、享受自然光（有太阳更好）。早上起来八九点钟出太阳，可以在阳光下散散步，或者就是简单坐在窗边感受一下阳光照在身上的感觉； 8、固定起床和入睡时间。给身体一个强大的、可预测的作息时间，有助于形成固定的激素分泌节律。 强烈向大家安利睡眠革命这本书，里边讲了很多行之有效的调理睡眠的办法，看的时候发现里边有很多观点和Wendy的是极其类似的，果然高手的mindset总是相通的，我把笔记和这本书的电子版都附上，大家按需取用。 如何调节夜醒： 首先改变认知，三个连续的R90比在床上躺八小时但是只能断断续续睡三个间断的R90好。 其次限制睡眠，可以两点睡六点半起，先确保自己可以获得三个完整的睡眠周期，之后再缓慢往前推入睡时间。 R90睡眠周期: 90分钟为一次睡眠周期，理想情况下一周最好获得35个睡眠周期，不然28-30个睡眠周期也是比较理想的，最好不要少于28个睡眠周期，不然身体健康会亮红灯，不必每天都严格获得5个睡眠周期，可以是4-6个，根据自己在几个睡眠周期恢复的状况最好来反向设定入睡时间和起床时间。但是尽量不要连续三个晚上睡眠不足。每周至少要确保有4个晚上获得了理想的睡眠周期。 以六点起床倒推，睡六个睡眠周期应该在晚上九点入睡，睡五个睡眠周期应该在晚上十点半入睡，睡四个睡眠周期应该在凌晨零点入睡。 心态上不要焦虑，首先不要对于每天要睡满多久有强制性的要求，这样很容易提升自己的压力水平，给睡眠造成负面影响，可以人为记录自己每日睡眠情况，包括晚上进行了多久睡眠、白天进行了多久日间休息。像是一个战略官一样去考虑：我该在哪天安排日间小睡、接下来几天我大概要怎么分配R90的睡眠周期才能满足这周的睡眠需求。 睡眠也需要routine！ 睡眠不仅仅是那4-6个睡眠周期的事情，在理想状态下，睡眠前后也各需R90来进行适应。 睡眠前例行程序，指入睡前的R90时间段里，为顺利进入入睡状态做的精神和生理准备，精神准备包括: 1. 睡前不看工作邮件，避免工作压力影响到自己入睡； 2. 使用冥想软件或者正念软件进行睡前放松； 3. 不看电子设备，window down仪式，进行重复的、不需要运用大脑的琐事，比如整理物品、准备好第二天的衣物和随身物品、整理衣物、列一份“我在想什么清单”，把今天未完成的事情记到清单上，告诉自己“我相信，睡眠时我的大脑会处理好这一切” 生理准备包括: 1. 减少电子产品的使用，防止蓝光提高压力水平； 2. 可以喝水，但尽量避免，一定要睡前上厕所； 3. 可以吃点零食，但是尽量避免，最好别吃； 4. 卧室温度保持凉爽，避免半夜被热醒； 5. 睡前可以迅速冲一个温水澡，提升体温+助眠; 6. 如果有打鼾的情况，可以使用鼻贴来制止自己口呼吸; 睡眠后例行程序: 1. 禁止查看消息，避免皮质醇水平持续走高，毁掉一天； 2. 使用闹钟或日光唤醒灯叫醒自己； 3. 醒来的第一个R90内摄入营养、补充水分； 4. 咖啡因一天的摄入上限是400mg，早上起来可以喝茶或者咖啡，但是一定要注意时间+控制量，如果以九点半入睡倒推十二个小时，早上九点半后就不应该摄入任何咖啡因； 日间小睡： 1. 30分钟的日间小睡可能是最切合实际的； 2. 尝试放空并入睡，哪怕实在没法入睡，也可以闭目养神； 3. 理想时间：下午1:00-3:00/5:00-7:00进行小睡

在评论里跟帖打卡，具体方式见这篇文章： https://www.skool.com/bravesolutions/classroom/e243dbdf?md=2baa90b330144fe1a9436da27ccdc625 决定参与的伙伴，最低要求：一周一次review 跟帖打卡，每天都跟帖效果更好。

早睡了，大概率你会起得比以前早。 经过一夜好眠 -- 其实就像一场深度冥想。 醒来时，你的大脑格外清晰灵活，身体能量也完全恢复。更妙的是，这个世界还没真正苏醒：没有邮件轰炸，没有消息提示，也没有家人的唠叨。此刻，一切静谧安宁。 那你打算用这段黄金时间做什么呢？ 好的早晨，是好的一天的基石； - 你可以给自己一个充满能量的开端，prime自己进入最佳的状态，迎接全新一天的挑战； - 你可以深度工作 2 小时，把最烧脑的事提前搞定，让余下的时间都轻松许多； - 你也可以利用这段无人打扰的安静时光，思考、复盘、规划人生重要的事情和方向。 好的早晨，是好一天的基石！ 那么本周的问题是： 早睡了，那早起干什么呢？你会把清晨留给什么？ 欢迎留言区分享。

你觉得最难做到的点在哪里？评论区留言，我们各个击破。

我们之前说过，每天9点半睡觉，保证每天都能睡个好觉，不是一个单一的动作，而是牵一发动全身的事情。它一点都不简单，能做到的人极度牛x： 首先他每天的状态极佳，所以产出会很高； 其次他的生活系统各个环节一定是运转良好，高效而精准的。 这意味着： - 你白天要能深度工作，把重要的活全部干完，而不是拖到晚上干； - 你要能到点就能“关机”收工，进入recovery 模式； - 你要能对很多不重要的事情和无关紧要的人say no，过滤掉杂质，把你的睡眠放在首位。 - 你得是个对自己有要求，有自律的人。 你可能需要花费好几周，甚至几个月的时间，去逐渐调整和建立起一整套习惯和系统。 但是一旦做到，这就是你人生开挂的起点。 比如目前Wendy 理想中的routine：（Wendy不上班，时间灵活，所以大家不能照搬） 5am 起床 5-7am 美股交易/deep work 7-7:45am 孩子上学准备，7:45一起出门，送他到车站，我去我的office 8-9 workout - 我的office 楼下就是gym 9-4:30 work （上午deep work，2点后可以安排一些light work，比如电话和会议） 4: 30pm - 停止工作 4:30 - 7:30 处理生活杂事/晚饭/准备第二天的东西/陪孩子做作业/回消息等 7:30pm - wind down routine 开始 - Screen off/ no social media / no TV/ no 蓝光 - No more drink - 洗澡护肤 - 跟孩子玩，做手工，交流讨论 - 阅读，meditation 9pm - 上床睡觉 本次的topic是： 1.围绕每天 9:30pm 上床睡觉，你该如何设计自己的一天？（目前做不到没关系，但是这是方向）； 2.你的 schedule 需要做出哪些调整，才能让你每天都能9:30pm安心进入睡眠模式？ 欢迎把你调整后的，准备严格执行的 daily routine 写在评论里。 ================================================== 本周日 9/14 在线讨论活动（时间均为国内时间）： 9:00 – 9:40am｜[9点半 Club] Kick-off Call 一起聊聊 Club 的运作方式，它将带给你的巨大价值，以及你可以如何参与。 9:40 – 10:10am｜特别对话：Sabrina 姐 Sabrina 是我好朋友，也是长期坚持铁三和马拉松的大牛。我们将听她分享是如何起步的，过程中有哪些收获，以及她在创业、运动和人生上的独特体会与心得。:) 又将是充满精彩、趣味和能量满满的一天！