6d • 9点半club
调整作息过程&经验贴
常年熬夜（1-2点睡），2026下定决心调整作息，将入睡时间基本固定在十点半之前，艰难调整一个月后，算是初步有了些成效，所以分享一下。这个月的日均入睡时间为22:25，日均起床时间为6:06，日均睡眠时间为6小时23分钟+日间小睡50分钟。
这是我自己总结的良好睡眠TO DO LIST:
1、半夜醒来千万别玩手机。要是自我感觉在床上躺了很久还是没有睡意，立马离开床，找一本纸质书开始读，一般看半小时左右会有困意（it depends），有困意了再上床休息；
2、营造利于入睡的物理环境。环境三要素: 温度、光线、声音，自己调整睡衣和被子的厚薄，一定要穿宽松舒适的睡衣、让身体足够放松；如果卧室光线并没达到理想的伸手不见五指的暗度，可以戴眼罩人工营造无光环境；声音控制方面， 可以戴上耳塞，如果担心第二天早上没法被闹钟叫醒，买一个运动手表，用震动功能叫醒自己，但是一般来说，调整作息一段时间后入睡和起床的时间都会很固定；
3、唤醒副交感神经。通过478呼吸法，4秒吸气，7秒暂停，8秒吐气，感受呼吸的韵律，让身体放松下来；或者在白天的时候唱歌，唱歌也可以唤醒副交感神经；
4、每天运动。积攒困意，每天运动半小时以上，为晚上的睡眠做准备；
5、白天尽量避免补觉。如果一定要补觉，最好控制在半小时以内，避免影响到晚上入睡的质量；
6、睡前十二小时避免摄入咖啡因。如果以九点半入睡倒推十二个小时，早上九点半后就不应该摄入任何咖啡因；
7、享受自然光（有太阳更好）。早上起来八九点钟出太阳，可以在阳光下散散步，或者就是简单坐在窗边感受一下阳光照在身上的感觉；
8、固定起床和入睡时间。给身体一个强大的、可预测的作息时间，有助于形成固定的激素分泌节律。
强烈向大家安利睡眠革命这本书，里边讲了很多行之有效的调理睡眠的办法，看的时候发现里边有很多观点和Wendy的是极其类似的，果然高手的mindset总是相通的，我把笔记和这本书的电子版都附上，大家按需取用。
如何调节夜醒：
首先改变认知，三个连续的R90比在床上躺八小时但是只能断断续续睡三个间断的R90好。
其次限制睡眠，可以两点睡六点半起，先确保自己可以获得三个完整的睡眠周期，之后再缓慢往前推入睡时间。
R90睡眠周期:
90分钟为一次睡眠周期，理想情况下一周最好获得35个睡眠周期，不然28-30个睡眠周期也是比较理想的，最好不要少于28个睡眠周期，不然身体健康会亮红灯，不必每天都严格获得5个睡眠周期，可以是4-6个，根据自己在几个睡眠周期恢复的状况最好来反向设定入睡时间和起床时间。但是尽量不要连续三个晚上睡眠不足。每周至少要确保有4个晚上获得了理想的睡眠周期。
以六点起床倒推，睡六个睡眠周期应该在晚上九点入睡，睡五个睡眠周期应该在晚上十点半入睡，睡四个睡眠周期应该在凌晨零点入睡。
心态上不要焦虑，首先不要对于每天要睡满多久有强制性的要求，这样很容易提升自己的压力水平，给睡眠造成负面影响，可以人为记录自己每日睡眠情况，包括晚上进行了多久睡眠、白天进行了多久日间休息。像是一个战略官一样去考虑：我该在哪天安排日间小睡、接下来几天我大概要怎么分配R90的睡眠周期才能满足这周的睡眠需求。
睡眠也需要routine！
睡眠不仅仅是那4-6个睡眠周期的事情，在理想状态下，睡眠前后也各需R90来进行适应。
睡眠前例行程序，指入睡前的R90时间段里，为顺利进入入睡状态做的精神和生理准备，精神准备包括:
- 睡前不看工作邮件，避免工作压力影响到自己入睡；
- 使用冥想软件或者正念软件进行睡前放松；
- 不看电子设备，window down仪式，进行重复的、不需要运用大脑的琐事，比如整理物品、准备好第二天的衣物和随身物品、整理衣物、列一份“我在想什么清单”，把今天未完成的事情记到清单上，告诉自己“我相信，睡眠时我的大脑会处理好这一切”
生理准备包括:
- 减少电子产品的使用，防止蓝光提高压力水平；
- 可以喝水，但尽量避免，一定要睡前上厕所；
- 可以吃点零食，但是尽量避免，最好别吃；
- 卧室温度保持凉爽，避免半夜被热醒；
- 睡前可以迅速冲一个温水澡，提升体温+助眠;
- 如果有打鼾的情况，可以使用鼻贴来制止自己口呼吸;
睡眠后例行程序:
- 禁止查看消息，避免皮质醇水平持续走高，毁掉一天；
- 使用闹钟或日光唤醒灯叫醒自己；
- 醒来的第一个R90内摄入营养、补充水分；
- 咖啡因一天的摄入上限是400mg，早上起来可以喝茶或者咖啡，但是一定要注意时间+控制量，如果以九点半入睡倒推十二个小时，早上九点半后就不应该摄入任何咖啡因；
日间小睡：
- 30分钟的日间小睡可能是最切合实际的；
- 尝试放空并入睡，哪怕实在没法入睡，也可以闭目养神；
- 理想时间：下午1:00-3:00/5:00-7:00进行小睡
如何通过R90调整工作状态（定时离开办公桌）：
！在休息时不要使用电子设备
- 买个小点的杯子，去倒水；
- 会议时放空大脑；
- 和同事聊天；
- 戴上降噪，听一段冥想音乐；
- 搞点有手感的东西捏一捏；
- 实在走不开，也可以给自己的倦怠期安排一些轻松的工作；
睡姿：
只推荐侧卧，胎儿式睡姿：膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前，并轻轻交叠在一起，颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。
寝具购买：
床垫
类型：如果脑袋在侧卧时下意识歪向床垫，那么这个床垫过于硬了；如果臀部陷入床垫，脑袋被床垫垫高，那么这个床垫过于软了。软硬适中的床垫，应该能均衡地承受你的体重，让你形成直线形的睡姿。如果现有的床垫不符合你的要求又不方便换床垫 -> 购买床垫套/护体枕头/羽绒被
更换频率：一年-两年一次，宁可花2000连着十年换床垫，也不要一张20000的床垫用十年。
床上用品
应该是低过敏材质且透气的，比如微纤维或者密度在300支左右的埃及棉，应该定期清洗，颜色以白色为佳。
睡眠、饮食和锻炼
睡眠从来不是一个孤立的部分，应当和饮食和锻炼结合起来，三者是互相影响和互相促进的。
饮食：
- 睡前三小时不进食，一个半小时不吃零食，如果进餐时间过于接近目标入睡时间，将入睡时间往后推一个R90
- 摄入适量的水分，人体一天应当摄入的水分是2升，因为摄入的其他食物里边也含水分，所以要控制摄入量；同时入睡前一定要控制饮水量
- 多吃高蛋白食物比如牛奶、坚果、鱼肉、香蕉、鸡肉等等，含有丰富的色氨酸，是合成血清素和褪黑素的重要原料
- 健康饮食不意味着要摄入有助睡眠的食物，但是意味着要减少摄入有害睡眠的食物
运动：
- 每周进行150分钟以上的中等强度运动可以提升65%的睡眠质量
- 睡前不要进行剧烈运动
营造良好的睡眠环境
1．你的卧室不应该成为你生活空间的延伸。如果可以的话，把它重新命名为你的身心修复室。
2．清空你的房间（哪怕只在你的脑海中），只把睡眠、修复、休息所必需的东西拿回房间。
3．让你的房间隔离外界光源，这样室外的光线就不会干扰你的睡眠。
4．让你的房间比家中其他地方更凉爽，但不是更寒冷。房间温度保持在16-18摄氏度是最理想的。
5．你的房间能给你带来安全感——放上你最爱的泰迪熊或者爱人的照片，或者再次去查看一下门窗是否锁好，都有助于营造安全感。
6．让房间的装饰风格保持中性，白色的墙是最好的，保持房间洁净，避免任何可能刺激大脑的东西（色彩鲜明的图片，或让你产生可怕联想的书籍）。
7．控制房间中电子设备的使用——在夜间关闭待机灯。把手机拿出房间，或至少放在你看不见的地方（并设置成静音）
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