3d (edited) • 🏃🏻♀️跑步日常分享
夏天一直覺得渴？查了一堆資料，順便挖到一個救過幾百萬人的故事
夏天的天氣真的熱的不舒服，不只是我一直有個困擾，就是明明水喝很多，卻好像怎麼喝都還是渴。
有時候一天喝了超過3000 cc，結果就是一直跑廁所，渴的感覺也沒真的消失。然後想補電解質，市售那種沖泡粉、發泡錠，一份十幾二十塊，一天多泡個幾份，就像一天又多買了一兩杯咖啡一樣 ~
所以我就想說，有沒有什麼便宜一點、自己在家弄得出來的替代方案
結果一查就掉進兔子洞，查到欲罷不能，還順便認識了一個叫「ORS」的東西
我覺得太有趣了，整理一下跟你們分享
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先講個故事，因為我自己看到的時候也有點震撼
ORS 全名是「口服補液」，講白了就是「特定比例的糖鹽水」，一公升的材料成本大概不到幾塊錢。
但在它出現之前，像霍亂那種嚴重腹瀉，會讓人一直脫水到死，幾乎沒救。後來有人發現，只要讓病人喝對比例的糖鹽水，身體就能把水重新吸回去——光這一招，後半個世紀救回了好幾百萬條命。《刺胳針》這本很權威的醫學期刊，把它稱為「20 世紀最重要的醫學進展之一」。
原來我們流汗後想喝的那杯電解質水，跟它用的是同一套身體機制
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純水反而是最「留不住」的那種
這就解釋了我一直跑廁所卻還是渴的狀況。水進去了，可是沒留下來。
我看到一個還蠻好懂的比喻是這樣：
把腸道想成一道牆，牆上有一道旋轉門。水自己其實推不太動這道門（所以純水又慢又留不住）。真正能轉動門的是「鈉」，也就是鹽——而鈉往身體裡衝的時候，會順手把「糖」一起夾帶進去，每轉一圈還會一起把一大票水分子拖進來。
所以鹽跟糖在這裡不是調味料，比較像是幫你把水「拖進身體」的牽引車。加一點點，水反而進得又快、又留得住。
（這也順便解開另一個謎：為什麼太甜的飲料越喝越渴。因為糖太濃的時候，這個機制會反過來，把你體內的水倒抽回腸道。）
順帶一提，我也找到有同儕審查的研究，比較過幾種飲料的補水效果，結論是「低滲透壓」（簡單說就是比血液稀一點、帶一點點鹽糖）的補水效果，比那種濃濃甜甜的還好。所以不是越濃越補，剛好相反。
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整理到這裡，我自己歸納出一個還算好用的判斷，分享給你：
鹽是負責「留住」的，糖是負責「加速」的
• 平常有流汗、喝了留不住 → 其實加一點鹽就夠了。
• 真的大量流失、要快速灌回來（生病腹瀉、跑完很長的課很虛）→ 這時候糖才派上用場，幫忙加速。
所以日常我們大多數時候要的是「留住」，鹽就成立了，糖不一定要加。糖留給運動時大量流汗的時候再加。
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照這個邏輯，我自己現在大概是這樣分：
• 平常沒怎麼流汗的日子 → 就喝純水，正常吃三餐其實鹽分就夠了，不用特別弄。
• 大熱天持續少量出汗、口渴感 → 水加一點點鹽，想要的話再加一點糖。
•炎熱訓練、生病腹瀉 → 就照正規的糖鹽水比例（ORS）。
要避免的就是喝高糖分的飲料當作補水的方式，但想喝飲料就另當別論了 XD
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🥤 順便附上配方（一公升）
日常熱天版（清爽、幾乎沒甜味）
• 水 1000cc • 鹽 約 1 克（大概 ¼ 茶匙，或手指一大撮）
• 檸檬汁 ¼～½ 顆（口感的關鍵，沒它會有點難喝）
• 糖 可加可不加，想順口再加 1 茶匙
流汗很多 / 跑完版（開「加速」模式）
• 水 1000cc • 鹽 約 2 克（略少於 ½ 茶匙）
• 糖 約 20 克（大概 1.5 大匙，這版的重點）
• 檸檬汁 ½ 顆
抓鹽量的感覺大概是「淡到幾乎喝不太出鹹，但又不是純水」。一喝就明顯鹹味就是太多了。太鹹就加水稀釋，覺得沒味道先多擠點檸檬，不要急著加鹽。冰過之後更解渴。
還有幾個我自己有感的小細節：小口慢慢喝比猛灌有用（讓身體循序漸進地吸收，口渴感會需要半小時的時間慢慢解掉）；想知道有沒有補夠，看尿色就好，淡黃色大概就剛剛好。
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不過查到最後，我反而想老實講一句：
健康的成年人、正常吃飯、過平常的日子，其實根本不太需要刻意補電解質。
台灣飲食本來就偏鹹，三餐加上蔬果，該補的大概都補回來了。
上面這些，是給「炎熱環境」、「大量流汗」跟「生病」用的，不是每天要喝的保健品。
我自己查完最大的收穫，是知道依據不同的情況，有效地補充水分；並且在瞭解機轉之後，可以知道怎麼樣有效地把水留在身體裡，而且便宜 XD
這跟我平常在跑步上的想法其實一樣：不是補越多越好，是先搞懂身體現在需要什麼。像抽筋這件事，很多時候根因是當天練過頭、疲勞累積，不見得是缺電解質。
總之就是查資料查到欲罷不能，整理出來分享給你們～
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如果你有這樣的配方，做出來也跟我分享你的心得吧，看好不好喝，或是解口渴的效果好不好？
或是關於電解質的補充，你還有什麼疑問嗎？
我甚至查了自己製作電解質膠囊可不可行，但資料太多了，所以分篇再講，不知道各位有沒有興趣 XD？
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夏天一直覺得渴？查了一堆資料，順便挖到一個救過幾百萬人的故事
skool.com/run-grow-together-9533
給不想競技、只想慢慢開始的你。先讓跑步變輕鬆，成績是後來的事。免費・線上・教練親自回
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