聊三個主題： 🌧 夏天 / 梅雨 / 酷暑訓練 — 為什麼夏天 pace 一定會掉、怎麼補水才對 🏃 第一場半馬怎麼挑 — 城市馬 / 偏鄉 / 日本 三類賽事各自的優缺 💪 肌力訓練怎麼塞進跑步週期 — 大中小週期排法 + 同一天兩個都要練怎麼辦 留言區隨時來問，Q&A 段直接點開回答。 等等見 🏃‍♂️meet.google.com/iwm-hotz-dqw

今天想跟大家分享一個來自於跑步小小菜鳥的里程碑。 我今天完成了人生中第一個 10K。🥳 對很多人來說，10K 也許只是家常便飯 XD 但對我來說，卻是一個過去從來沒有想過，自己會達成的目標。 --- 我開始跑步，是從 2025 年 12 月 14 日的傑西團練 開始的。 還記得那時候 Kris 在公司群組問大家： 「我的跑團這週日在永福橋有團練活動，會有不同速度的人領跑，當然也會有新手團，不是跑快，而是會帶一些長跑的技巧和重點。有興趣可以來參加，體驗一下跑步的節奏～」 一直以來，我其實算是蠻好動的人。 喜歡跳舞，也有重訓的習慣， 唯獨跑步，總覺得跟我一點關係也沒有。 因為我一直都是那種—— 連一圈操場都跑不完，跑半圈就要停下來休息的人。 也許那段時間正好在經歷一些人生低谷，需要一個轉換的出口； 也可能是終於想挑戰看看，這個我一直覺得「一定做不到」的自己； 再加上看到關鍵字 「新手團」。 總之，在團練前一天，我莫名其妙地推掉了一個原本要喝個爛醉的酒局， 隔天早上 6:30，準時出現在永福橋下。 結果不意外地，那天我完全跟不上大家，跑了一趟就先投降跳車。 但也是從那一天開始，我好像打開了一個全新的世界。 看著大家一邊跑、一邊聊天，輕鬆又自在的模樣， 我只是默默地幫自己訂了一個很小很小的目標： 如果下次還有機會一起團練，希望我可以好好跟完。 因為這個小小的目標， 我開始每週安排兩三天，早上 6:00 出門輕鬆跑跑。 一開始，我只是想看看—— 陪著我鍛鍊這些年的身體，究竟可以帶我跑到哪裡。 沒想到，一跑就跑出了興趣。 我開始期待跑步的那個早晨， 前一天早早上床睡覺，隔天帶著愉快的心情出發。 後來，我也加入了跑班，認識了更多值得學習的高手前輩。 兩個月前，還完全討厭跑步的我，今天，完成了我的第一趟 10K。 希望未來， 能繼續當一個跑步小小菜鳥， 跟著大家的腳步跑出更多距離， 也繼續享受這個，一開始只是想試試看的世界。🤩

你有聽過木桶理論～？ 最近談完幾位個人化訓練的諮詢 我發現一件很有趣、也很常見的事 大多數跑者在檢討訓練時，很容易找到自己「做了什麼」，卻很難真的看見——👉 自己「缺了什麼」 我們會很清楚地說出： - 我這個月跑量多少 - 我有沒有練間歇 - 我是不是很認真完成課表 但當我問一句： 「那你覺得，目前最限制你成績的是哪一個能力？」 很多人會沉默，頓入深深地思考 我很喜歡用一個很精準的比喻：水桶理論 一個水桶能裝多少水，不是看最高的木片有多高，而是看最短的那一片有多短。 跑步也是一樣。 你的最佳表現，不是由你「最強的能力」決定，而是被你最弱的那一項能力牢牢限制住。 在最近的一次一對一諮詢裡，我更清楚地看到這件事。 許多跑者其實很努力： - 成績年年起伏不定 - 課表幾乎都有完成 - 跑量也不低 但他始終卡在一個門檻前。 不是因為他不夠拚，而是因為——他一直在強化已經不錯的地方，卻很少真正回頭補最弱的那一塊 有些人卡的是： - 身體結構與控制（可能跑姿不好，也可能是不穩定） - 力量與耐力的落差 - 呼吸與節奏 - 或是比賽時的策略與心理準備 這些東西不一定「練起來很爽」，也不一定馬上反映在配速上，但它們幾乎都會成為你成績的天花板 所以我現在越來越少跟學生說： 「你再多練一點。」 我反而更常問： 「我們的訓練時間都很有限，如果只能選一個，你現在最弱、但最影響成績的是什麼？」 因為真正的進步，幾乎都來自於這一塊被你忽略、逃避，或是不知道怎麼補的地方 如果你最近也覺得成績卡住了，也許不是你不夠努力 而是你該停下來，誠實看一次自己的「最短木片」 那裡，通常就是下一個突破的入口 👉 如果你願意，可以留言跟我分享：你現在覺得，最限制你跑步表現的是哪一個能力？

這些熟悉的問題，你是不是也問過？ ：「我慢跑心率150是不是太高了？」 ：「教練，手錶上的心率區間準嗎？」 ：「還是我要去跑那個... 聽說會很想吐的最大心率測驗？」 各種疑惑和焦慮，我懂～ 過去，我們都依靠找到最大心率來計算自己的心率區間 但最大心率的數據取得難關重重... 好消息！不用測了，有更好的方法！🙌 ------ 我想分享一個在專業耐力訓練圈很成熟 但對身體相對溫柔、而且非常個人化的方法： （但我怎麼現在才知道 😮‍💨） 👉 30 分鐘 乳酸閾值心率（LTHR）測驗👈 🔹一、為什麼我很少叫學生去測「最大心率」？ 你可能聽過這個公式：220 − 年齡 但大家都知道這，這個公式對「個體」來說，誤差大到幾乎不能用 那直接測驗呢？ 實測最大心率，幾乎等於要你衝到身體的生理極限 生理負荷極大、可能心理先採煞車、影響變因太多 導致測驗常常測不出可用數據 幾乎只有專業的運動員可以直接測驗 ------ 🔹二、什麼是乳酸閾值？用身體就能懂的版本 你可以把身體想成一個有排水系統的容器。 - 跑得越快 → 乳酸（像廢水）產生得越多 - 排得掉 → 身體是穩定的 - 排不掉 → 開始累、腿沉、呼吸亂掉 乳酸閾值，就是那個「剛好還撐得住」的臨界點。 在這個強度附近： - 你不能聊天 - 但也不會立刻崩掉 - 你會覺得「很辛苦，但是可控的」 ------ 🔻三、30 分鐘 LTHR 測驗怎麼做？（不用嚇自己） 這個方法來自《訓練聖經》作者 Joe Friel，不需要實驗室、不需要抽血。 你只需要： - 跑錶（很建議搭配心率胸帶） - 一段平坦、不中斷的路線 流程： ① 熱身 - 10–15 分鐘輕鬆跑 - 加幾趟短短的漸速，讓身體醒來 ② 開始 30 分鐘穩定跑 - 不是衝刺，是「我可以撐 30 分鐘的最高穩定強度」，可以說話，但只剩單字 ③ 跑到第 10 分鐘時，按下 Lap（計圈） - 這一步很重要 ④ 接下來 20 分鐘，維持穩定輸出 - 不要再亂加速，也不要放掉 👉 我們要的，是「最後 20 分鐘的平均心率」 這就是你的 🌟乳酸閾值心率（LTHR）🌟 因為前 10 分鐘，心率還在找位置，後面那段，才是真正反映你目前身體狀態的數字 ❗️最後把你的 LTHR 算成跑者常用的五區間 E/M/T/I/R 我做了一個計算機 ，點我 複製一個自己的表單，直接輸入你的數值 🎉🥳 噹啷～～～～ 恭喜你獲得一個可用度超級高的 個人化心率區間表～～🙌 ------ 🔹四、溫柔版提醒 如果你一看到「測驗」就開始緊張，請先深呼吸一下。 你可以把它當成一次對身體的觀察練習，而不是考試。 先說常見狀況，打打預防針： - 一開始衝太快，後面掉速？很正常，這代表你正在學習掌控身體。 - 不知道要出幾成力？大約是👉「很累，但我很確定跑得完 30 分鐘」差不多 9 成力 - 數字看起來比別人低？那不是能力問題，那是你目前的「安全感邊界」 我們先從這裡開始，等身體變穩、信心變多，再更新一次就好 ------ 🔹五、最後想跟你們說的事 我一直覺得： 數據不是用來逼自己的，是用來讓你更自由地跑 當你知道自己的： - E 心率在哪 → 你才敢真的放慢、修復 - T 心率在哪 → 你才知道怎麼「剛剛好地變強」 我們不是在追求最快，我們在練習——在身體裡，重新信任自己 ------ 💡 傑西教練的小提醒 - 測驗前請睡好、不要灌太多咖啡 - 關掉手錶的「自動計圈（Auto Lap）」 - 跑完後，歡迎留言分享你的體感 🧡

「投票已結束！」 大家最近跑步都還好嗎？ 我這段時間把自己這幾年教跑的內容整理出 21 堂的基礎線上課 想讓大家在跑步的路上更輕鬆、比較不迷惘 🌟我想先挑 5 堂，規劃成免費課程給大家🌟 經果幾天的選擇障礙之後（以教練視角覺得都好重要...） 突然想到，與其我自己猜，不如直接問你們最想要哪幾堂 🙌 為真正影響你跑起來舒服與否的，其實每個人的卡點都不太一樣 ———— 🏃‍♂️｜這 21 堂跑步基礎課的清單 以下每一堂都是「讓跑步變輕鬆」的重要基礎： 1. 遠離呼吸失能：正確的呼吸方式 2. 破解喘吁吁的問題：精選呼吸訓練 3. 自我筋膜放鬆：呼吸肌群放鬆 4. 自我筋膜放鬆：下肢放鬆 5. 跑姿的問題根源：站姿與坐姿（脊柱中立） 6. 跑姿解析：關鍵跑姿 7. 跑姿解析：重心轉移 8. 跑姿解析：收腿 9. 真核心：腹內壓呼吸＋外核心 10. 觀念篇：跑的慢，才有資格跑快 11. 訓練觀念篇：訓練架構金字塔 12. 觀念篇：跑得輕鬆需要具備的條件 13. 心態篇：跑起來不順很正常 14. 跑前、跑後怎麼吃？ 15. 改善睡眠：恢復之王 16. 肌肉量就是本錢：跑者肌力訓練 17. 啟動與收尾：神經重置＋筋膜喚醒 / 收操關機 18. 降低受傷風險：跑者瑜伽 19. 裝備挑選篇：鞋子、服裝 20. 習慣養成行為公式：B＝MxAxT 21. 找到你運動的意義：價值觀排序 🌿｜你可以怎麼參與？ 很簡單～看看下面這 21 個主題，選出你覺得對你現在最有感、最想先搞懂的 5 個。 你可以： ✔️ 直接投票：ex. 1. 2. 7. 15. 17. ✔️ 在留言區補充你的故事、目前卡關、想學的原因（我會依照大家的投票權重跟留言內容排優先順序） 💬｜你投的那堂，我就做 我會從你們投票最多、留言最常提到的主題開始錄。希望這 5 堂免費課能成為你在跑步路上更輕鬆的起點。 如果你現在有某個跑步上的困擾，也可以留言一起討論。你們的回饋真的會讓整套課變得更好 🙏 P.S. 也想要邀請已經上過多期跑班的夥伴幫我投票，最改善有感的前五名～