Aug 6 • 🏃🏻♀️跑步日常分享
「教練，我要買第一雙跑鞋，有推薦的嗎？」
上週又有跑班學生問我... 這題對我來說真的不好回答～
我的鞋櫃上大約維持十幾雙可以訓練的跑鞋，自己掏錢買的只有三，四雙，大多時候都是品牌寄給我什麼，我就穿什麼 XD
所以需要買鞋的時候不多，就比較少研究現在有什麼品牌、什麼新款式。
另一方面是每個人的腳、跑量、習慣都不一樣，我很怕講得太滿。
所以這次我認真去查了一輪研究，以後收到這個問題，我就貼這篇連結就好 嘿嘿～
結果查出來的東西，跟我原本想講的不太一樣。有一件事我甚至不應該把話說死
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我要修正的那一塊 😅
我很喜歡穿赤足涼鞋走路。走一整天都沒問題。
而且我一直有一個感覺：穿它走路的時候，我的臀肌、背側鏈好像發力更明顯，連走路的姿勢都變了。我很常這樣跟人分享。
這次查下去才發現，這件事目前的研究並不支持。
有一篇 2025 年的研究，51 個人，直接量極簡鞋跟一般鞋在三種速度下的肌電訊號。臀大肌的部分，三種速度全部沒有顯著差異。
還有一篇 4 週的隨機對照試驗，明確列出「沒有改變」的項目，裡面就包含後側鏈的肌力跟活動度。
一篇收了 15 篇研究的系統性回顧，赤足走路的發現集中在前足、步幅、步頻、著地方式，通篇沒有髖部或臀肌的結論。
所以～～ 目前沒有嚴謹的科學證實赤足鞋是以改善臀肌發力或是動力鏈，也不會因為我的個人經驗把效果下定論
但我的理念終究沒有改變。
人體的足部結構本來就不是設計用來穿鞋子的。鞋子最初的目的只是要保護腳，不要被地面的異物摩擦或刺傷。所以我個人還是會推薦，在身體可以承受的範圍內，擁有一雙赤足鞋～讓你的足弓自由強壯～（但絕對不是第一雙跑鞋）
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🦶 那我自己為什麼還是穿薄底？
因為那是我的偏好，而且我知道自己在做什麼。
薄底這件事，有支持的證據，也有代價，兩邊我都講。
支持的部分：
• 有幾篇隨機對照試驗顯示，穿極簡鞋走路確實會讓足部肌肉變大。其中一篇 8 週的研究還特別做了對照，結論是「穿極簡鞋走路，跟做足部肌力運動，效果一樣好」。
• 注意最後那半句。它同時說明了另一件事：不穿極簡鞋、只做足部運動，效果是一樣的。鞋子是選項之一，不是唯一的路。對我來說，就是日常的走路就可以當作訓練，何樂而不為？？🙃
• 而且目前唯一證明能「降低受傷率」的介入，用的是足部運動，不是鞋子。
代價的部分，這個一定要講：
有一份 10 週的研究，讓一群有經驗的跑者照廠商建議漸進轉換極簡鞋，前後各做一次 MRI。結果轉換組 19 個人裡面，有 10 個人至少一塊足骨的骨髓水腫變嚴重，其中 2 個直接是應力性骨折。
另一份研究追了 10 位轉換後受傷的跑者，9 位是應力性骨折，其中 8 位在蹠骨。
還有一份 26 週的研究發現，體重超過 71.4 公斤之後，穿極簡鞋的受傷風險開始上升；週跑量超過 35 公里的時候，疼痛的增加已經到了臨床上有意義的程度。
這些研究看起來蠻嚇人的對吧？ XD
所以關鍵是你買了赤足跑鞋或是赤足訓練鞋，都應該從最低強度跟最短時間的練習開始。例如，穿著它走五分鐘去試試看身體有沒有什麼反應，而不是直接換一雙赤足鞋，然後執行原本的訓練（就是上述研究做的事情，），受傷風險極大。
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🤔 那鞋子到底有多重要？
就受傷風險來說，鞋子的挑選沒有想像中的那麼重要
Cochrane 回顧收了 12 個隨機對照試驗、11,240 名跑者，比較各種鞋款跟受傷率的關係。結論大概是這樣：
比較不同類型的跑鞋，大多數證據顯示受傷率沒有減少。
軟中底 vs 硬中底，沒有顯著差異。
一般緩震鞋 vs 極簡鞋，沒有顯著差異。
依照足型配鞋 vs 不配，沒有顯著差異（而且這一條的證據等級是中等，算是比較確定的）。
有一位長期研究跑鞋的學者 Nigg 講過一段話，我覺得很有意思：
過去一百年，跑鞋的設計改變得非常劇烈。但跑者的受傷率，並沒有跟著明顯下降。
所以他認為，用「鞋子的某個特徵」當作選鞋的第一標準，這個框架本身就沒什麼證據。
這句話兩邊都打。它同時打掉「要挑緩震」跟「要挑薄底」。
包含打掉我自己原本想講的版本。
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💡 那什麼才真的有差？
先講一個數字：新手跑者的受傷率大概是每 1000 小時 17.8 次，一般休閒跑者是 7.7 次。新手大約是 2.3 倍。
所以「剛開始跑步的人容易受傷」不是錯覺，是真的。
但真正有差的變項，不是鞋。是這兩個：
• 你有沒有舊傷？ 過往傷害是所有系統性回顧一致公認、最強的風險因子。
• 你一開始跑多少。有一份追蹤 749 名新手的研究發現，BMI 超過 30 的新手，光是第一週跑超過 3 公里，受傷風險就顯著上升。
換句話說，你花三個小時在網路上比較兩雙鞋的中底科技，效益可能還不如你把第一週的課表從 5 公里改成 3 公里。
這件事跟我一直在講的木桶理論是同一回事。
能裝多少水，不是看最長的那塊板子，是看最短的那一塊。
而對剛開始跑步的人來說，鞋子不是最短的那一塊。
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👟 那第一雙鞋，可以怎麼挑
講完上面那些，我對第一雙鞋的建議反而變簡單了。
• 穿起來舒服。這一條聽起來很廢話，但它剛好是選鞋建議裡證據相對最好的一條。有一份 527 人的前瞻研究發現，對自己的鞋評價比較高的那一組，受傷風險比較低。要注意的是這是關聯，不是因果，也可能是腳本來就在痛的人才會覺得鞋子不好穿。但至少方向是這樣。
• 要合腳型。尺寸大家都會看鞋長，但楦頭比較少人注意，也就是鞋子的寬度要跟你的腳寬度符合，不能擠壓到你的腳。腳趾在裡面要有空間，不是只有長度夠就好。
• 一定要是跑步專用的跑鞋。這聽起來也是廢話，但真的有人穿別的運動鞋來跑，不同項目運動的鞋子設計，都有很高的針對性，胡亂穿會增加受傷風險
• 先不要買競技型的。受傷風險這點還沒有定論，研究還吵得很凶，兩邊的資料都有。我的理由是：它的好處對一般跑者還沒有被證實，它需要一段適應期，而且萬一傷到的位置（像舟狀骨這種）癒合很慢、代價很大。第一雙就是要陪你活過適應期，沒必要冒這個險。
第一雙鞋的任務不是選對。
是讓你留下來，然後慢慢喜歡上跑步
跑個幾個月、幾百公里，度過適應期，你的腳自己會知道下一雙要什麼。到那時候再去試穿，你會很有底。
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總結：
經過一番來來回回的驗證和辯論，事情似乎變簡單了
挑第一雙跑鞋這件事，沒有你以為的那麼重要，這跟我過去的理念一樣
真正決定你會不會受傷的，是你以前傷過沒有，跟你一開始的訓練有沒有做到循序漸進
至於鞋子，我還是會說那句我自己相信的話：
鞋子選擇提供最低程度、需要的保護，變得健康強壯，才是我們運動的本質。
而無可避免的是：你必須要把這雙鞋買下來，然後穿在腳上跑個數十公里到上百公里，你才會知道這雙鞋是不是真的適合你。每個人都一樣。
先喜歡跑步，再慢慢進步。
💬 你的第一雙跑鞋是怎麼挑的？踩過什麼雷嗎？
推薦一雙你最推薦的鞋款、品牌與型號給社群裡的朋友～
我在此自行宣佈，初階跑鞋選品大賽正式開始！🔥
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📚 這篇引用到的研究
寫這篇的時候我把出處都留著，
有興趣自己查的話：
〈鞋款之間有沒有差〉
• Relph et al. 2022, Cochrane Database Syst Rev,
CD013368（12 個 RCT、11,240 人）
• Nigg et al. 2015, Br J Sports Med 49(20):1290
〈赤足與臀肌〉
• García-Arrabé et al. 2025, Sensors 25(10):3016
• Gabriel et al. 2024, PLoS ONE 19(6):e0304640
• Franklin et al. 2015, Gait Posture 42(3):230
〈什麼才是風險因子〉
• Videbæk et al. 2015, Sports Med 45(7):1017
• Nielsen et al. 2014, Int J Sports Phys Ther 9(3)
• Theisen et al. 2014, Br J Sports Med
〈舒適度〉
• Malisoux et al. 2025, Eur J Sport Sci 25(11):e70063
〈極簡鞋讓腳變強〉
• Ridge et al. 2019, Med Sci Sports Exerc 51(1):104
• Taddei et al. 2020, Am J Sports Med 48(14)
〈轉換薄底的代價〉
• Ridge et al. 2013, Med Sci Sports Exerc 45(7):1363
• Salzler et al. 2012, Foot Ankle Int 33(4):262
• Fuller et al. 2017, Am J Sports Med 45(5):1162
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2 comments
「教練，我要買第一雙跑鞋，有推薦的嗎？」
skool.com/run-grow-together-9533
給不想競技、只想慢慢開始的你。先讓跑步變輕鬆，成績是後來的事。免費・線上・教練親自回
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