Wie du bereits weißt, bin ich ein riesengroßer Fan von Autoregulation! Tagesform, Stress und Energielevel sind einfach Faktoren, die das Training immer beeinflussen – und die wir deshalb nie aus den Augen verlieren dürfen. Genau deswegen nutze ich neben Pulsangaben auch oft RPE als Maßstab, wenn es um Workouts oder Ausdauerparts geht. Ein häufiges Problem: Viele Athleten können sich nur sehr schwer einschätzen. Außerdem neigen viele dazu, immer zu hart zu arbeiten. Deshalb wird oft nach einer Art “Abkürzung” gesucht, um die Interpretation von RPEs leichter zu machen. Genau hier liegt der größte Fehler: RPE soll dein subjektives Empfinden der aktuellen Form widerspiegeln. 👉 Lass mich dir ein Beispiel geben: 30 Min. AMRAP @RPE 4 - 1000m Row - 30x Box Step-ups - 20x Russian KB Swings 24kg - 10x Burpees Viele Athleten setzen RPE 4 automatisch mit Zone 2 gleich (was grundsätzlich stimmt). Dennoch ist klassisches Zone-2-Training in einem Mixed-Setting kaum umsetzbar. Dynamische Bewegungen, Spannung in der Muskulatur und wechselnde Bewegungsverhältnisse machen es z. B. für 99% der Athleten unmöglich, bei Swings oder Burpees in der klassischen Zone 2 (60–70% Max-HR) zu bleiben. Wenn ich jetzt nur nach Puls arbeite, verfehle ich den eigentlichen Stimulus, weil kaum Bewegungs-Flow entsteht. 👉 Lass uns RPE anders betrachten: Stell dir vor, du bist ein Auto mit 10 Gängen. Diese Gänge kannst du je nach Aufgabe für eine gewisse Zeit halten, bevor du einbrichst. - RPE 4 für 30 Min. bedeutet: Dieses Tempo könntest du deutlich länger halten als die vorgegebenen 30 Minuten. - RPE 7 bedeutet: Du bist schnell unterwegs, aber immer noch in einem Tempo, das länger als 30 Minuten machbar wäre. - RPE 10: Häufiger Fehler! RPE 10 heißt nicht, dass du nach ein paar Minuten einbrichst. Es bedeutet, dass du ein Tempo wählst, das du mit 100% Anstrengung genau über die geforderte Zeit halten kannst. Bedeutet im Klartext: RPE 10 sieht bei einem 3-Minuten-Workout ganz anders aus als bei einem 30-Minuten-Workout 😉

Aus diesem Grund möchte ich mein letztes Seminar zum Thema mit dir teilen. In diesem Seminar gebe ich dir einen praktischen Deep-Dive ins Thema Ernährung. Neben den gängigen Themen wie Makros und Mikros zeige ich dir vor allem einen praktischen Weg, der meinen Mitgliedern im Gym extrem geholfen hat, ihre eigene Routine zum Thema zu entwickeln. 👉 Quintessenz: Ernährung muss nicht dogmatisch, hart oder langweilig sein! Du brauchst ein System, das für DICH und für IMMER funktioniert – flexibel und anpassbar an deine aktuelle Situation, ohne dein Leben zu erschweren 😉

Was ist eigentlich Mobilität? Mobilität ist die Fähigkeit, ein Gelenk über ein gewisses Maß zu bewegen. Man unterscheidet hier oft zwischen passiver und aktiver Mobilität: - Passiv = du kommst in eine Position durch Hilfe eines Partners, die Schwerkraft oder externe Tools (z. B. ein Band). - Aktiv = du bewegst dich mit deiner eigenen Kraft gegen die Schwerkraft in eine Position und musst diese Bewegung über die komplette Amplitude kontrollieren. Mobilität ist also ein extrem komplexes Zusammenspiel. Viele Gelenke müssen in Synergie arbeiten, um Positionen wie z. B. einen Squat einnehmen zu können. Manche Muskeln müssen loslassen, andere aktiv stabilisieren – und am Ende entscheidet dein Nervensystem, was möglich ist. Wirklich „zu kurze“ Muskeln gibt es nur selten. Viel öfter limitiert dich dein Nervensystem. Wie viel Beweglichkeit brauchen wir? Für dein normales Leben gar nicht sooo viel. Eine Kniebeuge, eine Vorbeuge bis zum Boden und ein reibungsloser Transfer vom Boden in den Stand sollten es aber schon sein. Für Sportarten wie CrossFit brauchst du deutlich mehr – z. B. die Fähigkeit, einen Overhead Squat einzunehmen. Wichtig: Du musst die Bewegungen deiner Sportart einnehmen können, sonst stehst du dir selbst im Weg. Und: Beweglichkeit hat auch eine genetische Komponente. Gewebsspannung, Muskelfaserverteilung etc. sind teilweise genetisch festgelegt. Manche Menschen werden niemals einen Spagat können, egal wie lange sie trainieren. Wie verbessert sich Beweglichkeit? Nur selten durch „verkürzte Muskeln“. Meistens lässt das Nervensystem schlicht nicht mehr Bewegung zu – oft, weil dir Kraft, Stabilität, Kontrolle oder schlicht Zeit in dieser Position fehlen. Verbesserungen sind also fast immer neuro-muskuläre Adaptionen. 1. Beweglichkeitstraining Der Klassiker! Hier gibt es unzählige Methoden: Yoga, Loaded Stretching, PNF, FRC, klassische Dehnungen. Für wen sinnvoll? - Für alle, die große Defizite haben! - Du kommst kaum in eine Kniebeuge? Dann macht es Sinn, gezielt an Hüfte und Sprunggelenken zu arbeiten.

Passend zu unserem nächsten MOTUS Perform Zyklus möchte ich euch heute eine Gewichthebe-Progression vorstellen, die ich seit Jahren mit meinen Athleten erarbeite. Woran scheitern die meisten CrossFit-Athleten? 👉 Richtig: an Technik und Beweglichkeit! Die meisten sind deutlich stärker als ihre Lifting-Werte zeigen. Das bedeutet: Das Limit liegt selten an der Maximalkraft, sondern am technischen Ansatz. Wie gehen wir vor? Wir trainieren jeden Lift (Snatch, Clean & Jerk) zweimal pro Woche. Warum? Eine technische Bewegung wird nur besser, wenn wir sie regelmäßig üben! - Session 1 (Mo Snatch / Mi Clean & Jerk): Technik-Fokus - Session 2 (Fr): Heavy Lifting Damit niemand überlastet, wechseln wir wöchentlich zwischen Power- und Squat-Varianten. 👉 Woche 1: Powersnatches + Squat Clean & Jerks 👉 Woche 2: Squat Snatches + Power Clean & Jerks So vermeiden wir vor allem Knieschmerzen – die übrigens nicht „normal“ sind, wenn du CrossFit machst! Beispiel Progression: Am Freitag arbeiten wir uns auf ein Heavy Single Hang Squat Snatch hoch. Die technische Session am Montag bereitet diesen Lift gezielt vor. 👉 Probleme im Hang? Nutze Snatch Deadlifts, Pause Hang Snatch Pulls oder Lifts vom Block. 👉 Überkopf-Stabilität fehlt? Baue Overhead Squats, Snatch Balances oder Snatch-Grip Push Press ein. Das Ganze greift in die ganze Trainingswoche über: - Warm-ups: Fokus auf Überkopf-Position - Core/Accessory: z. B. Unterer Rücken für mehr Spannung im Hang - Athletik: Sprünge & Sprints für Explosivität Du siehst: Eine Lifting-Progression kann ziemlich komplex werden. Vor allem im CrossFit, wo viele Sportarten ineinandergreifen, müssen alle Zahnräder passen – sonst drohen Stagnation, Verletzungen oder Überlastung. 👉 Lust, die Progression selbst zu testen? Dann starte am 13.10. mit uns in den neuen Trainingsblock! 🚀

Vor ein paar Tagen habe ich die Frage bekommen, ob es für Athleten mit langen Beinen überhaupt möglich ist, über einen Bounce aus dem Squat aufzustehen. Deshalb gibt’s heute einen ausführlichen Post dazu! 👉 Was ist eigentlich ein Bounce, brauchen wir das – und falls ja, wie lernen wir das Ganze überhaupt? Ein Bounce aus einem Squat ist ein sogenannter Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ). Dieses Phänomen findest du im Squat, bei der Bench, bei Rebounding Jumps und vielen anderen Bewegungen. Einfach heruntergebrochen funktioniert der DVZ so: Wird eine Sehne schnell auf Länge gebracht, speichert sie Energie. Diese Energie kann im Umkehrpunkt wieder entladen werden und sozusagen als Sprungfeder wirken. Bei guten Läufern kannst du dieses Phänomen extrem gut sehen: Laufen wirkt leicht und „effortless“ – wenig Energieverbrauch, trotzdem hohes Tempo. Außerdem spielt das Thema Faszie vs. Kraft eine große Rolle. Oft sagt man, dass Athleten viel über ihr fasziales System arbeiten. Ich selbst bin ein Paradebeispiel dafür: Meine reinen Kraftwerte sind eher niedrig, aber durch Technik und Geschwindigkeit kann ich viel ausgleichen, weil mein System im Verbund sehr effizient funktioniert. 👉 Brauchen wir also den Bounce aus der Hocke? Je schwächer du bist, desto mehr Bounce brauchst du. Wieder ein Beispiel von mir: Mein Frontsquat liegt bei 150 kg, mein Squat Clean ebenfalls. Das liegt daran, dass meine Technik sehr effizient ist, meine Maximal-Kraft aber noch viel Potenzial hat. Bist du ein eher starker Athlet, ist der Bounce für dich weniger wichtig als für jemanden wie mich. 🔑 Was brauchst du für einen guten Bounce? 1. Beweglichkeit & Stabilität in Sprunggelenken und Hüften – wenn du nicht komfortabel in die Hocke kommst, wird’s auch mit dem Bounce schwierig. 2. Einen stabilen Rumpf – nur über eine feste Wirbelsäule kann der Bounce auf die Hantel übertragen werden. 3. Koordination, Stabilität & Timing – ein guter Bounce ist ein Skill, der trainiert werden muss. 4. Mut im Kopf – du musst dich trauen und deinem Körper vertrauen, um mit voller Energie in die Hocke zu „knallen“.