Wie du bereits weißt, bin ich ein riesengroßer Fan von Autoregulation! Tagesform, Stress und Energielevel sind einfach Faktoren, die das Training immer beeinflussen – und die wir deshalb nie aus den Augen verlieren dürfen. Genau deswegen nutze ich neben Pulsangaben auch oft RPE als Maßstab, wenn es um Workouts oder Ausdauerparts geht. Ein häufiges Problem: Viele Athleten können sich nur sehr schwer einschätzen. Außerdem neigen viele dazu, immer zu hart zu arbeiten. Deshalb wird oft nach einer Art “Abkürzung” gesucht, um die Interpretation von RPEs leichter zu machen. Genau hier liegt der größte Fehler: RPE soll dein subjektives Empfinden der aktuellen Form widerspiegeln. 👉 Lass mich dir ein Beispiel geben: 30 Min. AMRAP @RPE 4 - 1000m Row - 30x Box Step-ups - 20x Russian KB Swings 24kg - 10x Burpees Viele Athleten setzen RPE 4 automatisch mit Zone 2 gleich (was grundsätzlich stimmt). Dennoch ist klassisches Zone-2-Training in einem Mixed-Setting kaum umsetzbar. Dynamische Bewegungen, Spannung in der Muskulatur und wechselnde Bewegungsverhältnisse machen es z. B. für 99% der Athleten unmöglich, bei Swings oder Burpees in der klassischen Zone 2 (60–70% Max-HR) zu bleiben. Wenn ich jetzt nur nach Puls arbeite, verfehle ich den eigentlichen Stimulus, weil kaum Bewegungs-Flow entsteht. 👉 Lass uns RPE anders betrachten: Stell dir vor, du bist ein Auto mit 10 Gängen. Diese Gänge kannst du je nach Aufgabe für eine gewisse Zeit halten, bevor du einbrichst. - RPE 4 für 30 Min. bedeutet: Dieses Tempo könntest du deutlich länger halten als die vorgegebenen 30 Minuten. - RPE 7 bedeutet: Du bist schnell unterwegs, aber immer noch in einem Tempo, das länger als 30 Minuten machbar wäre. - RPE 10: Häufiger Fehler! RPE 10 heißt nicht, dass du nach ein paar Minuten einbrichst. Es bedeutet, dass du ein Tempo wählst, das du mit 100% Anstrengung genau über die geforderte Zeit halten kannst. Bedeutet im Klartext: RPE 10 sieht bei einem 3-Minuten-Workout ganz anders aus als bei einem 30-Minuten-Workout 😉

Aus diesem Grund möchte ich mein letztes Seminar zum Thema mit dir teilen. In diesem Seminar gebe ich dir einen praktischen Deep-Dive ins Thema Ernährung. Neben den gängigen Themen wie Makros und Mikros zeige ich dir vor allem einen praktischen Weg, der meinen Mitgliedern im Gym extrem geholfen hat, ihre eigene Routine zum Thema zu entwickeln. 👉 Quintessenz: Ernährung muss nicht dogmatisch, hart oder langweilig sein! Du brauchst ein System, das für DICH und für IMMER funktioniert – flexibel und anpassbar an deine aktuelle Situation, ohne dein Leben zu erschweren 😉

Was ist eigentlich Mobilität? Mobilität ist die Fähigkeit, ein Gelenk über ein gewisses Maß zu bewegen. Man unterscheidet hier oft zwischen passiver und aktiver Mobilität: - Passiv = du kommst in eine Position durch Hilfe eines Partners, die Schwerkraft oder externe Tools (z. B. ein Band). - Aktiv = du bewegst dich mit deiner eigenen Kraft gegen die Schwerkraft in eine Position und musst diese Bewegung über die komplette Amplitude kontrollieren. Mobilität ist also ein extrem komplexes Zusammenspiel. Viele Gelenke müssen in Synergie arbeiten, um Positionen wie z. B. einen Squat einnehmen zu können. Manche Muskeln müssen loslassen, andere aktiv stabilisieren – und am Ende entscheidet dein Nervensystem, was möglich ist. Wirklich „zu kurze“ Muskeln gibt es nur selten. Viel öfter limitiert dich dein Nervensystem. Wie viel Beweglichkeit brauchen wir? Für dein normales Leben gar nicht sooo viel. Eine Kniebeuge, eine Vorbeuge bis zum Boden und ein reibungsloser Transfer vom Boden in den Stand sollten es aber schon sein. Für Sportarten wie CrossFit brauchst du deutlich mehr – z. B. die Fähigkeit, einen Overhead Squat einzunehmen. Wichtig: Du musst die Bewegungen deiner Sportart einnehmen können, sonst stehst du dir selbst im Weg. Und: Beweglichkeit hat auch eine genetische Komponente. Gewebsspannung, Muskelfaserverteilung etc. sind teilweise genetisch festgelegt. Manche Menschen werden niemals einen Spagat können, egal wie lange sie trainieren. Wie verbessert sich Beweglichkeit? Nur selten durch „verkürzte Muskeln“. Meistens lässt das Nervensystem schlicht nicht mehr Bewegung zu – oft, weil dir Kraft, Stabilität, Kontrolle oder schlicht Zeit in dieser Position fehlen. Verbesserungen sind also fast immer neuro-muskuläre Adaptionen. 1. Beweglichkeitstraining Der Klassiker! Hier gibt es unzählige Methoden: Yoga, Loaded Stretching, PNF, FRC, klassische Dehnungen. Für wen sinnvoll? - Für alle, die große Defizite haben! - Du kommst kaum in eine Kniebeuge? Dann macht es Sinn, gezielt an Hüfte und Sprunggelenken zu arbeiten.

Wow, es sind sogar noch mehr als erwartet. Bei knapp 200 Teilnehmern in meiner gestrigen Umfrage haben 42 % angegeben, dass sie aktuell Schmerzen haben oder sogar verletzt sind. Krass, oder? Lass uns erstmal anschauen, was Schmerz eigentlich ist: Schau dir am besten erstmal die Grafik dazu an. Schmerz ist nämlich ein sogenanntes „multifaktorielles Ereignis“. Schmerz ist also nicht nur „da ist etwas kaputt“ oder „da geht gleich etwas kaputt“, sondern Schmerz ist die Summe vieler verschiedener Faktoren, die individuell zusammenspielen. Bedeutet auch: Jeder Schmerz sieht anders aus und wird anders wahrgenommen. Ein gutes Beispiel: Es gibt viele Menschen, die einen sichtbaren Bandscheibenvorfall haben, aber schmerzfrei sind. Andersherum gibt es aber auch Menschen, die sichtlich keinen Grund haben (keinen sichtbaren Schaden), aber dennoch schlimme Schmerzen empfinden. Takeaway für dich: Schmerz ist nicht gleich „kaputt“. Schmerz ist hochkomplex und kann durch viele verschiedene Interventionen beeinflusst werden. Gimmicks und Geheimlösungen sind hier selten das Mittel für langfristige Schmerzfreiheit. Warum haben CrossFitter nun Schmerzen? Die Sportart bzw. Trainingsmethode hat ein großes Problem! Das Mindset der Menschen, die CrossFit machen, ist extrem verschoben. Jeder denkt, er müsse mehr, härter, schneller und krasser trainieren, um die gewünschten Fortschritte zu erreichen. Meiner Meinung nach liegt das stark an Social Media und an der Brand selbst, die extrem hinter dem Gedanken „hard work pays off“ steht. Oftmals wird der Trugschluss verkauft, dass wenn du nur hart genug arbeitest, du alles erreichen kannst. Gehst du mit diesem Mindset ins Training, stehen die Chancen hoch, dass du dich permanent überlastest. Ignorieren wir also permanent Vorgaben zu Intensität, Volumen und Frequenz, belasten wir unseren Körper über seine aktuelle Schwelle hinaus – was zu Schmerzen und Verletzungen führt. Hier kommt das sogenannte Load-Management ins Spiel. Nahezu jeder Mensch hat eine Art Threshold für gewisse Bewegungen. Überschreiten wir diesen ständig, reagiert der Körper mit Überlastungserscheinungen. So ist es leider bei vielen an der Tagesordnung, dass 3–5x pro Woche gesquattet wird oder täglich die Schulter über Kopf belastet wird. Aus trainingswissenschaftlicher Sicht leider ziemlicher Unfug.

Der nächste MOTUS Perform Trainingsblock steht in den Startlöchern – und er wird anders als alles, was du bisher trainiert hast. Was dich erwartet: - Neue PRs in Gewichtheben & Kraft - Fortschritte in Gymnastics - endlich mehr Volumen schaffen - Mehr Struktur, weniger Frust - Ein System, das dich besser macht – ohne dich zu überlasten und auszubrennen 👉 Start ist am 13.10.25 – tragt euch das Datum in den Kalender ein! Wir sind überzeugt: Wer von Anfang an dabei ist, profitiert am meisten. 🔥 ❓Frage an dich: Wobei brauchst du im kommenden Block am meisten Support – Kraft, Skills oder Ausdauer? Schreib’s in die Kommentare, wir bauen eure Wünsche aktiv in die Trainingsplanung ein! :)