Wann solltest du Pause machen? Eine Grundregel, die ich gerne befolge: Ist nur der Kopf betroffen – also Halsschmerzen, Nase zu etc. – ist leichte Bewegung für mich okay. Sobald aber der Körper dazukommt und die Erkältung das ganze System betrifft (Fieber, Gliederschmerzen …), ist eine absolute Pause unbedingt Pflicht. Gerne orientiere ich mich zusätzlich an meinen Gesundheitsmarkern wie der Herzfrequenz im Schlaf oder der HRV. Und zu guter Letzt solltest du unbedingt auf dein Gefühl hören: Hast du Bewegungsdrang und Lust auf Sport oder ist dir wirklich eher nach Nichtstun? Dein Körper signalisiert dir ziemlich genau, was er gerade braucht! Wichtig: Bei Erkältung keine Adaption auf Trainingsreize! Wenn dein Körper mit der Immunabwehr beschäftigt ist, wird er sich nicht darum kümmern, Muskulatur aufzubauen oder neue Nervenleitbahnen zu bilden. Dein überambitioniertes Training während der Erkältung ist also nicht nur unklug, sondern auch nicht zielführend – es findet eh keine Adaption statt. Klartext: Wenn du krank bist und trotzdem trainierst, schadest du im schlimmsten Fall deiner Gesundheit und machst gleichzeitig keine Fortschritte. Wann steige ich wieder ins Training ein? Bei einer Erkältung ohne Fieber und Gliederschmerzen (also ohne systemische Beteiligung) kannst du relativ schnell wieder mit leichter Bewegung starten. Sobald du dich danach fühlst und Lust bekommst, dich zu bewegen, funktionieren einfache Dinge wie: - Skillwork - Zone-2 - etwas Bodybuilding sehr gut. High Intensity würde ich erst wieder einbauen, wenn du ein paar Tage komplett symptomfrei bist. Nach einer Erkältung mit Fieber würde ich den Einstieg deutlich langsamer gestalten: Nach Abklingen der Symptome 1–2 zusätzliche Tage Pause, damit der Körper die Erkrankung vollständig verarbeiten kann. Am Ende gilt auch hier: Hör auf deinen Körper! Sonderfall: Virale Erkrankungen Nach Corona, Influenza & Co. würde ich deutlich mehr Pause empfehlen! Erkrankungen wie Long Covid treten eher auf, wenn man zu früh wieder startet.

Was ist ein Zercher-Lift: Bei Zercher-Lifts legst du die Hantel in deine Ellenbeugen, hältst sie direkt am Körper und führst in dieser „Rack-Position“ verschiedene Übungen aus. Beliebte Klassiker sind Squats, Lunges, Jefferson Curls, aber auch Dinge wie Bulgarian Split Squats, Carries oder Holds kannst du in der Zercher-Position ausführen. Woher kommen diese Übungen: Zercher-Lifts haben ihren Ursprung sehr wahrscheinlich in einer Zeit, in der es noch keine Racks und Langhantelablagen gab. Menschen wollten dennoch schwer trainieren und haben deshalb diese Position genutzt, um ihre Übungen zu beladen. Zercher-Lifts stammen also aus den Anfängen der Kraftsportzeit. Das Training damals war etwas anderes als das, was wir heute kennen: einfacher, „echter“ und vielleicht auch deutlich härter – aber keineswegs weniger effektiv. Auch wenn viele der damaligen Übungen aus heutiger Sicht komisch aussehen, würde es vielen von uns extrem gut tun, genau diese Übungen in unser Training zu integrieren. Warum Zercher-Lifts: Ich weiß, was du dich jetzt fragst: „Warum muss ich so etwas absolut Unangenehmes überhaupt machen? Es tut weh, ist unhandlich und es gibt doch so viele andere Möglichkeiten…“ Aber glaub mir, genau das sind die Tools, die dir aktuell in deinem Training fehlen! Zercher-Varianten machen dich nämlich auf eine gewisse Art kugelsicher/antifragil! Du bringst deinen Körper in Positionen, die er nicht kennt, und machst genau diese Positionen stark und sicher. Das macht dich nicht nur weniger verletzungsanfällig, sondern hilft dir extrem dabei, deine Kraft zu steigern und Plateaus zu durchbrechen. Und ja, am Anfang werden dir die Ellenbogen wehtun. Aber erinnere dich mal zurück, als du das erste Mal Kniebeugen mit der Stange im Nacken gemacht hast. Auch das war unangenehm – und mittlerweile hast du dich ganz entspannt daran gewöhnt. Gib dir also ein paar Wochen Zeit, und der Zercher-Squat wird sich auch für dich gut anfühlen. Welche direkten Benefits bringen Zercher-Lifts?

Viele von uns starten mit Sport, weil wir etwas verändern wollen. Oft läuft man dann aber in ein Labyrinth aus Halbwissen, Internet-Mythen und Dingen, die „irgendwie jeder so macht“. Man strengt sich an, gibt Gas und trotzdem geht’s nicht vorwärts. Mir ging es immer wieder genauso. Bevor du also glaubst, dass alle erfolgreichen Athlet:innen alles von Anfang an richtig gemacht haben: Auch ich habe eine ganze Reihe „Fehler“ gemacht. Und genau daraus ziehe ich heute meine größten Learnings! Wenn du CrossFit, Functional Fitness oder intensives Training liebst, dann findest du hier wahrscheinlich einiges für dich! ⬇️ 👋🏼Kurz zu mir: Ich bin Charis, 27 und aus Rosenheim, Nähe München. Heute „Crossfitterin“, davor Natural-Bodybuilding Profi-Vizeweltmeisterin in der Women’s Physique, Hyrox-Athletin und jemand, die Bewegung einfach liebt. Auf dem Weg dahin habe ich viele Phasen durchlaufen, ausprobiert, mich verrannt, neu angesetzt und vor allem eines gelernt: Ohne Verständnis für das, was man tut, wird Fortschritt irgendwann zum Zufall. --- 1. Meine Fehler im Gym: Viel hilft viel – dachte ich zumindest. 💪🏼 Mit 18 stand ich das erste Mal im Gym. Davor: etwas Laufen, ein paar Bodyweight-Home-Workouts, nichts wirklich verfolgt oder getrackt. Im Gym dann typische Anfängerenergie: Alles ausprobieren, stundenlang trainieren, hunderte Wiederholungen, keine Struktur, kein Plan. Ich war teilweise drei Stunden im Gym und dachte wirklich, dass „mehr = mehr“ ist. Beim Essen dagegen war ich der Überzeugung, dass „healthy“ automatisch „wenig“ bedeutet: Chiapudding, Salat, Shake, kleine Portion am Abend. Was dabei komplett fehlte: - progressive Reize - genug Nahrung - Muskelgefühl - ein Plan Ich habe trainiert – aber nicht verstanden, was ich da mache. Was mir letztlich zum „richtigen Weg“ verholfen hat: - Trainingspartner, die mehr Erfahrung hatten und von denen ich lernen konnte - YouTube-Wissen zu Technik & Trainingssystemen - Ernährung ernst genommen → mehr Essen = mehr Progress

Hard-Facts: • 1 Jahr MOTUS Perform – 30% reduziert (144 € Ersparnis) • 1x Coaching-Call + Semi-Individualisierung on top (120 € Ersparnis) • Kein Programming-Hopping mehr – endlich Fortschritte, keine Leistungsplateaus und Training, das wirklich für dich funktioniert • Gesamtersparnis: 264 € + endlich wieder Training ohne Frust Unsere Community hat immer Vorrang — deshalb bekommt ihr als Erste Zugriff auf diesen Deal! Klicke einfach auf den Link und wähle die Jahresmitgliedschaft. Der Rabatt ist bereits automatisch hinterlegt ✅ Gültig nur bis zum 01.12.! https://app.fitr.training/p/motus_perform ⚠️ Limitiert auf 10 Plätze — Qualität vor Masse. Wir wollen kein anonymes 08/15-Programm sein ❤️

Stagnation – was ist das eigentlich? Einfach gesagt: Nichts geht mehr weiter! Du wirst nicht mehr stärker, deine Lifts fühlen sich nicht besser an, deine Reps im Turnen werden nicht mehr, deine Ausdauerwerte stagnieren und dein Limiter bleibt derselbe. Und jetzt kommt der Schocker: Eine gewisse Stagnation ist erstmal etwas ganz Normales! Die meisten Fortschritte deiner Trainingskarriere machst du in den ersten zwei Jahren. Hier baust du die meiste Muskulatur auf, verbesserst deine VO₂max und lernst alle Bewegungen im Detail kennen. Die Fortschritte, die du hier machst, werden oft als „Noob-Gainz“ bezeichnet ;). Hier ist, um ehrlich zu sein, auch gar nicht so wichtig, ob du alles perfekt machst oder nicht – dein Körper wird adaptieren und deine Leistung geht nach oben. Nach 2–3 Jahren kommt dann der harte Boden der Tatsachen auf dich zu. Ich nenne diesen Punkt gern den „make or break point“. Schaffst du es hier, dranzubleiben, nicht aufzugeben und zu strugglen, schaffst du es, langfristig deine Ziele zu erreichen. Dieser Punkt ist extrem hart – und viele Athleten scheitern genau hier. Was also tun, um aktiv gegen Stagnation anzuarbeiten? 1. Mach weniger! „Fatigue masks Fitness“ – je ermüdeter du bist, desto schlechter performst du. Bis zu einem gewissen Maß ist das gewollt, zu viel davon sorgt aber dafür, dass du nur noch leichte Loads nutzen kannst und immer langsamer wirst. Und damit wird es natürlich viel schwerer, einen wirklich überschwelligen Reiz zu setzen, den du aber für Fortschritt brauchst. Intervention: Starte mit einer Deload-Week. Fühlst du dich danach besser und deine Leistung steigt wieder? Dann hast du jetzt ein einfaches Tool gefunden, das du für die Zukunft nutzen kannst! Reicht das nicht aus, muss weiter geforscht werden. Vielleicht machst du generell zu viel und dein Training passt nicht wirklich zu deinem Leben. Oder Punkt zwei kommt ins Spiel. 2. Mach mehr! Volumen ist ein Garant für Fortschritt! Aber Achtung: Nur wenn du dich von deinem Trainingsvolumen erholen kannst, wirst du dich steigern können.