6d • Trainingstips
To Bounce, or not to Bounce!
Vor ein paar Tagen habe ich die Frage bekommen, ob es für Athleten mit langen Beinen überhaupt möglich ist, über einen Bounce aus dem Squat aufzustehen. Deshalb gibt’s heute einen ausführlichen Post dazu! 👉 Was ist eigentlich ein Bounce, brauchen wir das – und falls ja, wie lernen wir das Ganze überhaupt?
Ein Bounce aus einem Squat ist ein sogenannter Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ). Dieses Phänomen findest du im Squat, bei der Bench, bei Rebounding Jumps und vielen anderen Bewegungen. Einfach heruntergebrochen funktioniert der DVZ so: Wird eine Sehne schnell auf Länge gebracht, speichert sie Energie. Diese Energie kann im Umkehrpunkt wieder entladen werden und sozusagen als Sprungfeder wirken. Bei guten Läufern kannst du dieses Phänomen extrem gut sehen: Laufen wirkt leicht und „effortless“ – wenig Energieverbrauch, trotzdem hohes Tempo.
Außerdem spielt das Thema Faszie vs. Kraft eine große Rolle. Oft sagt man, dass Athleten viel über ihr fasziales System arbeiten. Ich selbst bin ein Paradebeispiel dafür: Meine reinen Kraftwerte sind eher niedrig, aber durch Technik und Geschwindigkeit kann ich viel ausgleichen, weil mein System im Verbund sehr effizient funktioniert.
👉 Brauchen wir also den Bounce aus der Hocke?
Je schwächer du bist, desto mehr Bounce brauchst du. Wieder ein Beispiel von mir: Mein Frontsquat liegt bei 150 kg, mein Squat Clean ebenfalls. Das liegt daran, dass meine Technik sehr effizient ist, meine Maximal-Kraft aber noch viel Potenzial hat. Bist du ein eher starker Athlet, ist der Bounce für dich weniger wichtig als für jemanden wie mich.
🔑 Was brauchst du für einen guten Bounce?
- Beweglichkeit & Stabilität in Sprunggelenken und Hüften – wenn du nicht komfortabel in die Hocke kommst, wird’s auch mit dem Bounce schwierig.
- Einen stabilen Rumpf – nur über eine feste Wirbelsäule kann der Bounce auf die Hantel übertragen werden.
- Koordination, Stabilität & Timing – ein guter Bounce ist ein Skill, der trainiert werden muss.
- Mut im Kopf – du musst dich trauen und deinem Körper vertrauen, um mit voller Energie in die Hocke zu „knallen“.
💡 Beispielsession für Bounce-Training bei Squat Cleans
A. Warmup, 2–4 Sets
- Post Hip Stretch x10/Seite
- Frog Stretch x10
- Lunge Matrix x3/Seite
- Deep Tier Squat Jumps x10
B. 1¼ Front Squats
Work up to a heavy Single @RPE 6–7
C. Pause Powerclean to Front Squat
- 2x3 mit 3 Sek. Pause im Catch → direkt in den FSq
- 2x2 mit 1 Sek. Pause im Catch → direkt in den FSq
- 2x1 Powerclean to Front Squat ohne Pause → hoch fangen & direkt mit Druck in die Hocke
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