6d • Trainingstips
Snatch und Clean & Jerk Progression
Passend zu unserem nächsten MOTUS Perform Zyklus möchte ich euch heute eine Gewichthebe-Progression vorstellen, die ich seit Jahren mit meinen Athleten erarbeite.
Woran scheitern die meisten CrossFit-Athleten?
👉 Richtig: an Technik und Beweglichkeit!
Die meisten sind deutlich stärker als ihre Lifting-Werte zeigen. Das bedeutet: Das Limit liegt selten an der Maximalkraft, sondern am technischen Ansatz.
Wie gehen wir vor?
Wir trainieren jeden Lift (Snatch, Clean & Jerk) zweimal pro Woche.
Warum? Eine technische Bewegung wird nur besser, wenn wir sie regelmäßig üben!
- Session 1 (Mo Snatch / Mi Clean & Jerk): Technik-Fokus
- Session 2 (Fr): Heavy Lifting
Damit niemand überlastet, wechseln wir wöchentlich zwischen Power- und Squat-Varianten.
👉 Woche 1: Powersnatches + Squat Clean & Jerks
👉 Woche 2: Squat Snatches + Power Clean & Jerks
So vermeiden wir vor allem Knieschmerzen – die übrigens nicht „normal“ sind, wenn du CrossFit machst!
Beispiel Progression:
Am Freitag arbeiten wir uns auf ein Heavy Single Hang Squat Snatch hoch.
Die technische Session am Montag bereitet diesen Lift gezielt vor.
👉 Probleme im Hang?
Nutze Snatch Deadlifts, Pause Hang Snatch Pulls oder Lifts vom Block.
👉 Überkopf-Stabilität fehlt?
Baue Overhead Squats, Snatch Balances oder Snatch-Grip Push Press ein.
Das Ganze greift in die ganze Trainingswoche über:
- Warm-ups: Fokus auf Überkopf-Position
- Core/Accessory: z. B. Unterer Rücken für mehr Spannung im Hang
- Athletik: Sprünge & Sprints für Explosivität
Du siehst: Eine Lifting-Progression kann ziemlich komplex werden. Vor allem im CrossFit, wo viele Sportarten ineinandergreifen, müssen alle Zahnräder passen – sonst drohen Stagnation, Verletzungen oder Überlastung.
👉 Lust, die Progression selbst zu testen?
Dann starte am 13.10. mit uns in den neuen Trainingsblock! 🚀
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Snatch und Clean & Jerk Progression
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