2d • Trainingstips
3 Wege, wie du deine Mobilität verbesserst!
Was ist eigentlich Mobilität?
Mobilität ist die Fähigkeit, ein Gelenk über ein gewisses Maß zu bewegen. Man unterscheidet hier oft zwischen passiver und aktiver Mobilität:
- Passiv = du kommst in eine Position durch Hilfe eines Partners, die Schwerkraft oder externe Tools (z. B. ein Band).
- Aktiv = du bewegst dich mit deiner eigenen Kraft gegen die Schwerkraft in eine Position und musst diese Bewegung über die komplette Amplitude kontrollieren.
Mobilität ist also ein extrem komplexes Zusammenspiel. Viele Gelenke müssen in Synergie arbeiten, um Positionen wie z. B. einen Squat einnehmen zu können. Manche Muskeln müssen loslassen, andere aktiv stabilisieren – und am Ende entscheidet dein Nervensystem, was möglich ist. Wirklich „zu kurze“ Muskeln gibt es nur selten. Viel öfter limitiert dich dein Nervensystem.
Wie viel Beweglichkeit brauchen wir?
Für dein normales Leben gar nicht sooo viel. Eine Kniebeuge, eine Vorbeuge bis zum Boden und ein reibungsloser Transfer vom Boden in den Stand sollten es aber schon sein.
Für Sportarten wie CrossFit brauchst du deutlich mehr – z. B. die Fähigkeit, einen Overhead Squat einzunehmen. Wichtig: Du musst die Bewegungen deiner Sportart einnehmen können, sonst stehst du dir selbst im Weg.
Und: Beweglichkeit hat auch eine genetische Komponente. Gewebsspannung, Muskelfaserverteilung etc. sind teilweise genetisch festgelegt. Manche Menschen werden niemals einen Spagat können, egal wie lange sie trainieren.
Wie verbessert sich Beweglichkeit?
Nur selten durch „verkürzte Muskeln“. Meistens lässt das Nervensystem schlicht nicht mehr Bewegung zu – oft, weil dir Kraft, Stabilität, Kontrolle oder schlicht Zeit in dieser Position fehlen. Verbesserungen sind also fast immer neuro-muskuläre Adaptionen.
1. Beweglichkeitstraining
Der Klassiker! Hier gibt es unzählige Methoden: Yoga, Loaded Stretching, PNF, FRC, klassische Dehnungen.
Für wen sinnvoll?
- Für alle, die große Defizite haben!
- Du kommst kaum in eine Kniebeuge? Dann macht es Sinn, gezielt an Hüfte und Sprunggelenken zu arbeiten.
Wichtig: Beweglichkeitstraining funktioniert wie Krafttraining – du brauchst regelmäßige Reize und progressive Belastungssteigerung (mehr Reps, längere Haltezeit etc.). „Nebenbei mal stretchen“ reicht nicht!
2. Krafttraining über volle Range of Motion
Vor allem interessant, wenn du schon relativ beweglich bist. Kniebeugen, Romanian Deadlifts oder Cossack Squats über die volle ROM helfen dir, deine Beweglichkeit mindestens zu erhalten – oft sogar zu verbessern.
Das ist ein effizienter Hybrid aus Kraft- und Beweglichkeitstraining, perfekt für alle, die Zeit sparen wollen.
3. Use it or lose it!
Meine Lieblingsmethode: echte Bewegung im Alltag.
- 5 Minuten im Squat sitzen
- beim Kochen auf den Händen balancieren
- abends beim Fernsehen am Boden sitzen
Beweg dich so, wie dein Körper es eigentlich vorgesehen hat. Je öfter du Positionen einnimmst, desto besser wirst du darin. Deine Kniebeuge wird besser, wenn du einfach öfter in der Kniebeuge sitzt.
👉 Wie geht’s dir mit dem Thema Beweglichkeit?
Zu Punkt 1 werde ich euch in Zukunft noch mehr Input geben – schreibt mir eure konkreten Fragen, damit ich direkt auf eure Wünsche eingehen kann.
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