Unilaterales Training · Greenlight Fitness 🇩🇪🫡

Unilaterales Training

Unilaterales Unterkörpertraining (einbeiniges Training) ist eine der zentralen Säulen unseres Krafttrainings im Coaching und sollte bei jedem Trainierenden in irgendeiner Art und Weise im Trainingsplan vorkommen.

Warum, erfahrt ihr hier:

Zunächst muss geklärt werden, warum Unterkörperkraft so wichtig ist. Auch wenn das Bankdrücken weiterhin seine Berechtigung insbesondere am „Chest Day“ hat, geht es für die meisten Sportler und vor allem für Einsatzkräfte primär darum, einen leistungsfähigen Unterkörper und einen stabilen Rumpf zu entwickeln.

Beides lässt sich grundsätzlich durch klassische Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben sowie deren Varianten aufbauen.

Werden diese Übungen jedoch unilateral ausgeführt, entstehen zusätzliche Trainingsreize. Der Athlet ist gezwungen, aktiv Gleichgewicht zu kontrollieren und Stabilität unter Belastung aufrechtzuerhalten. Diese Fähigkeit ist entscheidend, da Gleichgewicht und Stabilität sowohl leistungsbestimmend als auch verletzungspräventiv wirken, insbesondere im Kontext hoher Marsch- und Laufbelastungen.

Beim Laufen beispielsweise arbeitet der Körper ebenfalls unilateral. Ein Bein befindet sich in der Flugphase, während das andere Kräfte aufnimmt und wieder abgibt, um die Vorwärtsbewegung zu ermöglichen. In diesem Prozess arbeiten zahlreiche kleinere stabilisierende Muskelgruppen zusammen, insbesondere zur Sicherstellung der lateralen Stabilität.

Genau diese Strukturen lassen sich gezielt durch Übungen wie Split Squats, Bulgarian Split Squats oder Walking Lunges trainieren.

Typische Fehler, die wir in der Praxis beobachten, sind, dass unilaterale Übungen entweder gar nicht integriert werden oder lediglich als Assistenzübungen betrachtet und mit zu geringer Intensität ausgeführt werden.

Sobald die Technik sicher beherrscht wird, können insbesondere Split Squats und Bulgarian Split Squats mit hohen Lasten trainiert werden, auch im Bereich von etwa fünf Wiederholungen.

Diese Form des Trainings verbessert gezielt die Kraftentwicklung unter instabilen Bedingungen und erhöht die Belastungstoleranz im einbeinigen Bewegungsmuster.

Bei Fragen oder eigenen Erfahrungen könnt ihr diese gerne teilen.

1 comment