Genauso wie Zone 2 führt auch Laufen in Zone 3 zu aeroben Grundlagen-Anpassungen. Was im Körper passiert, systemisch und peripher, ist mehr oder weniger dasselbe. „Aber wenn Zone 3 doch auch die aerobe Kapazität verbessert, warum sollte man dann nicht einfach das machen?“ Gute Frage. Das stärkste Argument für gezieltes Training in Zone 3 ist tatsächlich, dass es die aerobe Fitness verbessert. Wie auch in Zone 2 sieht man Anpassungen wie: • Erhöhte Mitochondriendichte 🧬 • Verbesserte Kapillarisierung 🩸 • Gesteigerte Fettverbrennung 🔥 • Erhöhtes Herzzeitvolumen 🫀 • Muskuläre Anpassungen zur besseren Stoßverarbeitung 🏃‍♂️ Mit anderen Worten: Die Grundlage wird weiterhin aufgebaut. Also ja, Zone 3 Training funktioniert. Aber wie immer im Training und im Leben gilt: Es gibt nichts kostenlos. Was im Körper passiert, systemisch (Herz, Lunge, Sauerstofftransport) und peripher (Muskelanpassungen), ist in Zone 2 und Zone 3 fast gleich, besonders im unteren Bereich von Zone 3, bevor es in den ermüdenderen, glykolytischen Bereich übergeht. Der entscheidende Unterschied liegt nicht in den Anpassungen, sondern in den Erholungskosten. Ermüdung und Verletzungsrisiko sind in Zone 3 deutlich höher, vor allem bei wiederholtem Training. Um es mit einer Finanz-Metapher zu sagen: Du verbrauchst mehr Regenerationskapital, um denselben Adaptions-Ertrag zu erhalten. Das ist ab und zu völlig in Ordnung. Es ist kein Weltuntergang, wenn du mal in Zone 3 rutschst. Aber nicht, wenn du es absichtlich machst in der Hoffnung, deine aerobe Entwicklung zu beschleunigen. Die Art, wie Zone 3 häufig fälschlich im Grundlagentraining eingesetzt wird, also niedrige oder mittlere Zone 3 statt mittlere oder hohe Zone 2, wird auch als Graue Zone bezeichnet. Nicht leicht genug, um nachhaltig und oft wiederholbar zu sein. Nicht hart genug, um Geschwindigkeit oder Schwellenadaptionen zu fördern. Aber anstrengend genug, um das Verletzungsrisiko auf Dauer zu erhöhen. Natürlich gibt es Ausnahmen, zum Beispiel gezieltes Training im Marathon- oder Halbmarathon-Tempo, obere Zone 3 oder untere Zone 4, oder strukturierte Tempo-Einheiten.

Hallo zusammen, bin neu dazugekommen und wollte mich kurz vorstellen. Ich bin Flo und mache gerade die Ausbildung mittlerer Dienst bei der Polizei BW. Ich verfolge den Greenlight Podcast seit ein paar Monaten und konnte schon einiges mitnehmen. Zu den Shin Splints: Ich hab seit fast 2 Monaten mit Shin Splints zu kämpfen (Tibialis Posterior) und wollte mal nach Erfahrungen und Meinungen fragen. Ich bin mittlerweile auf einem Level, dass ich wieder ganz gut laufen kann (Schmerzskala 2/10) und mach ca 10km à 2 Läufe die Woche. Als Reha-Übungen liegt mein Fokus auf dem Soleus, also sitzendes Wadenheben, Pogo-hops und auch Posterior-Chain und bisschen Tib anterior. Kann da jmd noch Erfahrungen teilen, was hilfreich sein kann, was ich möglicherweise noch übersehe? Oder auch allgemein, wie man die Reha strukturieren kann und wann man wieder Progression anstreben sollte? Danke!

Gerade im taktischen Bereich herrscht häufig das Missverständnis, dass man im Training mit möglichst wenig Nahrung oder bewusst entleerten Speichern trainieren müsse, nur weil man später im Einsatz, im Auswahlverfahren oder auf Lehrgängen ebenfalls unterversorgt funktionieren muss. Das ist ein Denkfehler. Im Training geht es fast immer darum, die bestmöglichen Rahmenbedingungen zu schaffen, um maximale Leistung abrufen zu können, qualitativ hochwertig zu trainieren und sich anschließend möglichst schnell davon zu erholen. Nur so lassen sich hohe Trainingsumfänge, intensive Reize und langfristige Leistungssteigerungen überhaupt realisieren. Wer dauerhaft mit zu wenig Energie trainiert, reduziert: - Trainingsqualität, - Leistungsoutput, - Regenerationsfähigkeit, - Immunfunktion - und langfristig auch die Anpassung des Körpers an Belastung.   Ein Auswahlverfahren, Wettkampf oder Einzelkämpferlehrgang ist dagegen immer ein Sonderfall. Dort zählen nicht optimale Bedingungen, sondern Leistungsfähigkeit trotz Schlafmangel, Stress, Kälte, Hunger oder Vorermüdung. Genau dafür trainieren wir aber nicht permanent unter diesen Bedingungen. Die Basis dafür wird im regulären Training aufgebaut: - hohe aerobe Leistungsfähigkeit, - robuste Kraftausdauer, - stabile Regeneration, - psychische Belastbarkeit, - effiziente Bewegungsökonomie. Erst wenn diese Grundlage vorhanden ist, können gezielt spezielle Belastungssimulationen integriert werden: - Märsche mit reduzierter Energiezufuhr, - Training unter Schlafmangel, - Vorermüdungseinheiten, - lange Belastungen mit limitierter Verpflegung, - kognitive Aufgaben unter körperlichem Stress. Diese Einheiten sind Werkzeuge , nicht der Dauerzustand. Wer dauerhaft „wie im Auswahlverfahren“ trainiert, riskiert Überlastung, Leistungsstagnation und unnötige Verletzungen. Wer dagegen intelligent trainiert, schafft die körperlichen Reserven, um im Ernstfall auch unter schlechten Bedingungen leistungsfähig zu bleiben.

Diesen Monat geht es nicht um das Tempo in der Spitze sondern um die Basis. Wir wollen schauen was eure Grundlage macht. 40 Minuten bei maximal 80% eures Maximalpulses. Lauf im idealfall die selbe Strecke wie letztes mal oder sucht euch eine einfache, flache Strecke heraus. Vergleicht das Ergebnis mit dem vom Anfang des Jahres und dann lasst uns hier zusammen diskutieren, was passiert ist, warum es ggf passiert ist oder warum ggf auch einiges nicht passiert ist.

Hey liebe Community, ich bin zwar noch nicht lange hier, habe aber dennoch ein anliegen welches ich hier einmal mit euch besprechen möchte. Vielleicht hat der ein oder andere ja gute Tipps für mich wie ich mich bessern kann. Und zwar geht es darum dass ich nun seit geraumer Zeit am Laufen bin(einen GA1 Lauf sowie einmal Intervalle die Woche), aber einfach das Gefühl habe ich stagniere gefühlt von anfang an bzw. mache keine ersichtlichen Fortschritte und komme somit einfach nicht voran, was natürlich sehr demotivierend ist. Ich weiß an sich ist es keine Wissenschaft, aber vielleicht hat der ein oder andere ja einfach ein paar Tipps oder Hilfestellungen für mich, damit ich endlich auch in meinem Lauftraining progress mache. Ich bin für jede Hilfe unendlich dankbar! Schönen Abend euch allen =)