Immer wieder kommt die Frage auf, ob Training mit dem eigenen Körpergewicht ausreicht. Die kurze Antwort: Ja , aber nur bis zu einem gewissen Punkt. Bodyweight-Training ist definitiv nichts Schlechtes. Im Gegenteil: Wenn ihr unterwegs seid, auf Übung, im Einsatz, im Urlaub oder einfach keinen Zugang zu einem Gym habt, ist es eine hervorragende Möglichkeit, die Trainingsroutine aufrechtzuerhalten und den Körper leistungsfähig zu halten. Liegestütze, Klimmzüge, Dips, Ausfallschritte, Burpees oder Sprünge können den Kreislauf fordern, Kraftausdauer verbessern und dabei helfen, Muskelmasse über einen gewissen Zeitraum zu erhalten. Bewegung ist immer besser als gar keine Bewegung. Trotzdem sollte man die Grenzen kennen. Das größte Problem: Progressive Überlastung Einer der wichtigsten Grundsätze im Krafttraining ist die progressive Überlastung (Progressive Overload). Der Körper passt sich nur dann weiter an, wenn der Trainingsreiz im Laufe der Zeit zunimmt. Im Fitnessstudio ist das einfach: - Kniebeuge mit 60 kg. - Danach 65 kg. - Dann 70 kg. Der Reiz steigt kontrolliert und messbar. Beim reinen Bodyweight-Training ist das deutlich schwieriger. Irgendwann reichen normale Liegestütze oder Kniebeugen nicht mehr aus. Dann beginnt man mit schwierigeren Varianten: - einarmige Liegestütze - Pistol Squats - explosive Varianten - langsamere Wiederholungen - Pausen in der Bewegung - höhere Wiederholungszahlen Das funktioniert grundsätzlich allerdings nur begrenzt. Besonders der Unterkörper stößt schnell an Grenzen Während der Oberkörper durch Klimmzüge, Dips oder Liegestütze noch relativ lange sinnvoll belastet werden kann, wird es für den Unterkörper deutlich schwieriger. Eine normale Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht stellt für trainierte Personen irgendwann kaum noch einen relevanten Kraftreiz dar. Selbst einbeinige Varianten lassen sich nur begrenzt steigern und werden häufig eher durch Gleichgewicht oder Beweglichkeit limitiert als durch die eigentliche Kraft.

Kennt das jemand? Wenn ich in die Beuge gehe – Kniebeugen, Bücken, egal – knackt es im rechten Knie, direkt im Gelenk. Passiert jedes Mal. Jemand eine Idee, wie man es wegkommt? Nervt total.

Uns interessiert, ob ihr in der Vergangenheit oder aktuell eure Ernährung trackt und wenn ja, womit ihr das macht. Lasst gerne mal hören. 🫡

Die VO₂max genießt aktuell viel Aufmerksamkeit. Nicht zuletzt, weil die meisten Uhren sie mittlerweile berechnen und anzeigen. Dadurch entsteht schnell der Fokus: „Ich muss meine VO₂max verbessern.“ Das ist auch nicht falsch. Aber: Die VO₂max ist nicht der einzige entscheidende Faktor, wenn es um Laufleistung geht. Gerade im Kontext von Einsatzkräften und den typischen Testungen (Cooper, 3 km, 5 km, Märsche etc.) spielt die Laktatschwelle eine mindestens genauso wichtige Rolle – bekommt aber oft deutlich zu wenig Beachtung. Kurz erklärt: VO₂max = Maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit → Wie „groß dein Motor“ ist Laktatschwelle = Intensität, bei der dein Körper beginnt, Laktat schneller anzusammeln als er es abbauen kann → Wie lange du eine hohe Leistung wirklich halten kannst Praxisbezug: Du kannst eine hohe VO₂max haben, wenn du aber deine Schwelle nicht trainierst, bricht deine Leistung auf mittleren und längeren Distanzen früh ein. Und genau da bewegen wir uns bei den meisten Auswahlverfahren. Typischer Fehler im Training: Viele „überpacen“ ihre Schwellenläufe. Gefühlt geht noch mehr → also wird schneller gelaufen. Problem: Dann bist du über der Schwelle und trainierst nicht mehr das, was du eigentlich willst. ➡️ Ergebnis: Du verpasst die Chance, genau in diesem Bereich besser zu werden. Warum ist das relevant für euch? Als Einsatzkraft brauchst du nicht nur einen großen Motor, sondern vor allem die Fähigkeit, unter hoher, aber kontrollierter Belastung lange leistungsfähig zu bleiben. Und genau das trainierst du über die Schwelle. Frage in die Runde: Wer von euch nutzt aktuell schon gezielt Schwellenläufe im Training?