【跑姿研究筆記｜沒有完美跑姿，只有適合自己的跑姿】

傑西莊

3d (edited) • 🏃🏻‍♀️跑步日常分享

最近群組裡有人分享了一篇 Threads 文章，是關於一篇 2024 年發表的系統性回顧與統合分析研究，蒐集了 51 篇觀察性研究、超過 1100 位受試者，專門在看「跑步生物力學」與「跑步經濟性」之間的關係。

原文連結

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文章的核心結論很有意思：

過去很多人在意的指標——觸地時間、騰空時間、腳跟還是前掌著地——研究顯示這些跟跑步效率的相關性其實很微弱。

真正跟跑步經濟性顯著相關的，反而是這三個：

① 步頻

② 垂直振幅（上下晃動幅度）

③ 下肢剛性（腿像彈簧的能力）

所以文章的結論是：沒有完美的跑姿，只有最適合自己的跑姿。

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讀完之後，我蠻認同他的說法，也有想要補充的：

〔短跑思維 vs. 長跑邏輯〕

文章裡有提到短跑和長跑在發力上的考量優先順序不一樣，這點我很有感。過去很多教長跑的教練是短跑背景出身，自然會把「擺臂」、「扒地」、「蹬地」這套帶進馬拉松教學，而這篇文章也舉出了短跑跟長跑之間的差異，我覺得蠻喜歡的。馬拉松在發力的部分，會更接近以「省力」為前提做動作訓練，兩者考量的優先順序本來就不同。

〔關於專項力量訓練〕

說到訓練，「馬克操」作為專項發力訓練，對初學者的效益其實很有限。但如果是在連續的彈跳動作中練習動作控制，我認為作為暖身方式還是很不錯的。

如果真的要提升跑步效率，我的看法是：先透過功能性訓練把身體運用、動作素質提升，接著再直接做短距離高強度的跑步訓練，去適應跑步專項的動作需求，這樣才會慢慢練出最適合自己的跑姿。換句話說，最適合自己的跑姿，是跑出來的，不是矯正出來的。

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不過，有一件事這篇文章沒有提到，但我覺得超重要。

就是「身體排列」這件事。

身體的排列要在相對好的位置，才能真正跑出適合自己的跑姿。反過來說，排列不好，練越多只是在強化代償動作而已。

我舉一個我最常遇到的例子：「胸椎過直」——這個問題大概佔了我遇到的學生四成以上。胸椎過直會直接讓全身的動力鏈從中間斷掉，不管下肢怎麼練，力量都沒辦法有效往上傳遞。

只要讓胸椎回到比較自然的曲線上，力量的串連就會有很明顯的改善。

所以我的做法不是直接 cue 擺臂，或是告訴他下肢要怎麼配合、怎麼發力，而是引導他把呼吸帶到上背側，讓背側的空間打開。脊椎自然回到比較好的位置之後，從視覺上看到的改善很明顯，跑者自身的體感也幾乎都有感。

跑姿調整得好不好，最直接的指標還是跑者自己的感受——身體的疼痛有沒有改善？跑起來有沒有變輕、更輕快？這些才是最直接的效益指標。

所以我對跑姿調整的核心原則是：讓身體在有空間、排列相對好的狀態下訓練，才能真正跑在最適合自己的跑姿上。