Valguse hügieen igemete ja suu tervise heaks. Meie igemete ja suu tervis ei sõltu ainult hambaharjast ja niidist. Ka valgus ja ööpäevarütmid mõjutavad otseselt igemeid, luukude ja põletikutaset. 1. Päikesevalgus päeval – D-vitamiini allikas - Päike on keha peamine D-vitamiini tekitaja. - D-vitamiin tugevdab luud ja igemeid ning aitab immuunsusel kontrollida igemepõletikku. - Soovitus: viibi iga päev 10–30 minutit õues, nägu ja käed paljad (aeg sõltub nahatoonist ja aastaajast). - Kontrolli vajadusel D-vitamiini taset veres, eriti talvel. 2. Hämarus õhtul – melatoniini säilitamine. - Melatoniin on “unehormoon”, aga ka väga tugev antioksüdant, mis kaitseb igemeid põletiku eest. - Ere valgus õhtul (ekraanid, LED-pirnid) lõikab melatoniini pooleks. - Soovitus: 1–2 h enne und vali hämar valgus. Magamistuba olgu täielikult pime (vajadusel pimendavad kardinad). Väldi öölampi või vali väga nõrk soe valgus. 3. Punane ja infrapuna valgus – raviks. - Punane (600–700 nm) ja lähiinfrapuna (800–900 nm) valgus aktiveerivad rakkude energia tootmist. - Hambaravis kasutatakse seda: haavade ja igemete paranemise kiirendamiseks, põletiku ja valu vähendamiseks, igemete ja luu taastumise toetamiseks. - Soovitus: uuri oma hambaarstilt või suuhügienistilt, kas sinu jaoks sobib fotobiomodulatsioon. 4. Ööpäevarütm ja mikrobioom - Kui uni ja valgus-öötsükkel on paigast, muutub ka mikrobioom (sh suus). - Põletikulised bakterid saavad ülekaalu → igemepõletik süveneb. - Soovitus: maga kindla rütmiga, 7–9 h öösel, söö pigem päeval, mitte hilja õhtul, väldi pidevat näksimist hilisõhtul. Kontrollnimekiri. ✅ Päike päeval (või vajadusel D-vitamiini lisand). ✅ Hämar õhtu ja pime uni. ✅ Ekraanituli kinni 1–2 h enne und. ✅ Regulaarne uni ja söömine päeval. ✅ Arsti/hambaarstiga aruta punase valguse ravi võimalusi. ✅ Igapäevane hambaniit ja pehme harjaga pesu. Meie igemed vajavad valgust, täpsemalt: õiget valgust õigel ajal. Päeval valgus toidab, õhtul pimedus tervendab.

Liikumisega vaimselt terveks! Kuidas liikumine aitab hoiduda depressioonist ja parandab üldist tervist. Uued teadusuuringud kinnitavad, et liikumine peaks olema üks esimesi ravivalikuid depressiooni ja stressi puhul. Õigesti ajastatud liikumine toetab ööpäevarütmi, parandab und, tõstab tuju ning hoiab keha terve. Siin on mõned mehhanismid ja efektid, mille kaudu regulaarne füüsiline aktiivsus toetab vaimset ja füüsilist tervist. 1. Neurokeemilised muutused - Soodustab serotoniini, dopamiini ja norepinefriini vabanemist, mis parandavad meeleolu. - Liikumine stimuleerib ka endorfiinide tootmist („õnnehormoonid“), mis võivad leevendada valu ja vähendada stressi. - Aitab vähendada kortisooli (stressihormoon) taset. 2. Aju plastilisus ja neurogenees. - Regulaarne liikumine soodustab uute närvirakkude kasvu (neurogenees), eriti hippokampuse piirkonnas, mis on seotud mälu ja emotsioonide regulatsiooniga. - Parandab aju verevarustust ja hapniku kättesaadavust, mis toetab kognitiivset funktsioneerimist. 3. Une parandamine. - Füüsiline aktiivsus aitab reguleerida une-riitust, parandada une kvaliteeti ja vähendada unehäireid, mis omakorda mõjutavad positiivselt meeleolu. - Hea uni aitab taastuda ja toetab vaimset tervist. 4. Enesetunde ja enesekindluse tõus. - Liikumine, eriti koos seatud eesmärkidega, võib anda saavutustunde, suurendada enesehinnangut. - Grupitegevused või treeningrühmad võivad pakkuda sotsiaalset tuge, vähendada isolatsiooni. 5. Füüsiline tervis. - Vähendab riski krooniliste haiguste tekkeks, nt südamehaigused, diabeet, metaboolne sündroom, rasvumine. - Parandab kardiovaskulaarset vastupidavust, lihasjõudu, painduvust, tasakaalu. - Tõstab ainevahetust, aitab kehakaalu kontrollis hoida. 6. Stressi ja ärevuse vähendamine. - Liikumine aitab maandada pinget, ärevust, rahustab närvisüsteemi. - Regulaarne kehaline aktiivsus võib aidata paremini toime tulla igapäevaste pingetega. Ööpäeva rütm ja liikumine. Inimese keha toimib bioloogilise kella alusel. Hormoonid, kehatemperatuur, seedimine, lihaste jõudlus ja aju aktiivsus muutuvad kindla rütmiga. Liikumine saab seda rütmi kas toetada või häirida.

Enamik hingamisharjutusi algab kõige lihtsamast tehnikast – kõhuhingamisest, mida kutsutakse ka diafragmaatiliseks või abdominal hingamiseks. See on ideaalne algajale ja samas võimas tööriist igapäevaelus. Kõhuhingamine treenib diafragmat – kuplit meenutavat lihast, mis asub kopsude all ja eraldab rinnaõõne kõhuõõnest. Diafragma on keha kõige olulisem hingamislihas peale kopsude endi. Kui hingad sisse: - diafragma liigub allapoole, - tekib vaakum, mis tõmbab õhu sisse, - rindkere õõs laieneb ja kopsud saavad täielikult täituda. Kui hingad välja: - diafragma liigub ülespoole, - surub õhu välja, - keha rahuneb ja lõdvestub. Me kõik oleme seda kunagi osanud Imikud hingavad loomulikult kõhuga – jälgi magavat beebit ja näed, kuidas kõht tõuseb ja langeb iga hingetõmbega.Kahjuks kaotavad paljud meist vananedes selle harjumuse, sest pidev stress viib pinnapealse, kiire ja rindkere kaudu hingamise juurde. Seda nimetatakse rindkerehingamiseks, mis ei rahusta keha ega vaimu ning pikemas perspektiivis koormab närvisüsteemi. Kõhuhingamine võib esialgu tunduda isegi “ebanormaalne”, kuigi see on meie loomulik viis hingata. Miks kõhuhingamine kasulik on? - Tagab täieliku hapniku ja süsihappegaasi vahetuse, mis parandab keharakkude energiatootmist. - Aeglustab pulssi ja aitab alandada vererõhku. - Rahustab närvisüsteemi ja aitab leevendada ärevust. - Toetab meditatsiooni ja keskendumist. - Parandab seedimist ja üldist lõõgastustunnet. Kuidas kõhuhingamist harjutada? 1. Istu mugavalt toolil või heida selili pehmele pinnale (nt voodi või joogamatt). Kui oled pikali, hoia põlved kõverdatud. 2. Pane üks käsi rinnale ja teine kõhule, ribide alla. 3. Hinga aeglaselt sisse nina kaudu ja juhi õhk kõhtu. Käsi rinnal peaks jääma paigale, aga kõhul olev käsi tõuseb. 4. Hinga aeglaselt ja rahulikult välja suu või nina kaudu. 5. Korda 3–10 korda, võttes iga hingetõmmet rahulikult ja pikalt. Proovi seda iga päev 2–5 minutit. Mõne nädalaga tunned, kuidas keha reageerib kiiremini rahunemisega ja mõistus muutub selgemaks.

Viimased uuringud on toonud päevavalgele ühe olulise, aga vähe räägitud seose: liigne suhkur võib jääda ajurakkudesse “lõksu” ja kiirendada dementsuse arengut. Dementsus ei teki üleöö – see on pikaajaline protsess, kus aju rakud kaotavad oma funktsiooni ja surevad. Aga mis siis tegelikult juhtub? 🍬 Kui suhkur jääb rakkudesse kinni Normaalses olukorras kasutab aju glükoosi (suhkrut) oma peamise kütusena. Aju ongi suurim energiatarbija meie kehas.Kui aga insuliin ei tööta enam efektiivselt (nt insuliiniresistentsuse tõttu), ei suuda rakud glükoosi korralikult ära kasutada. Selle tagajärjel: - Suhkur kuhjub neuronitesse → rakk ei saa seda põletada, kuid see jääb rakku seisma. - Energiapuudus → aju vajab pidevalt energiat, aga nüüd jääb ta “nälga”, kuigi suhkrut on küll. - Kahjustused ja põletik → seisev glükoos kahjustab rakke ja tekitab oksüdatiivset stressi. - Kiirenenud neurodegeneratsioon → see tähendab mälukaotust, segadust ja muid dementsuse sümptomeid. Mõned teadlased nimetavad isegi Alzheimeri tõbe “3. tüüpi diabeediks”, kuna glükoosi ainevahetuse häired on nii keskne tegur. 🔬 Teadlaste läbimurre Uuringutes avastati, et teatud ensüümi aktiveerimine suudab ajurakkudest selle “lõksu jäänud” suhkru eemaldada. Kui see juhtus, siis: - neuronid olid paremini kaitstud, - aju funktsioon paranes, - katsemudelitel pikenes isegi eluiga. See annab lootust, et tulevikus võib ensüümipõhine ravi aeglustada või isegi ennetada dementsust – haigust, mille puhul senised ravimeetodid on väga piiratud. 🌍 Mida see meie jaoks tähendab? Kuigi see on labori- ja katsemudeli tasemel suur avastus, annab see ka väga selge sõnumi igapäevaellu: liigne suhkur ja süsivesikud on ajule koormus. Kui rakud ei saa suhkrut kasutada, muutub see neile pigem mürgiseks kui kasulikuks. Ja kui selline protsess kestab aastaid, suureneb risk kognitiivsete häirete, dementsuse ja Alzheimeri kujunemiseks. 🥩 Lahendus meie taldrikul See ei tähenda, et meil oleks kohe ensüümi-injektsioon homme apteegis saadaval. Aga me saame juba täna valida toitumise, mis hoiab veresuhkru stabiilsena ja väldib neuronite glükoosikoormust.

Vaguse närv on inimese kehas kõige pikem närv, mis ühendab aju meie elutähtsate organitega – seedesüsteemi, südame ja kopsudega. Ladina keelest tulnuna tähendab see “rändurit” – ja täpselt seda ta teebki: rändab mööda keha, edastades signaale aju ja organite vahel. See närv on keskne lüli meie parasümpaatilises närvisüsteemis, mis aktiveerub siis, kui keha vajab puhkust, taastumist ja seedimist. Kui vaguse närv on hästi aktiveeritud, toimub kehas rida positiivseid muutusi: - pulss rahuneb, - seedimine ja maksa töö paranevad, - põletik kehas väheneb. Kõik need on asjad, mida meie kaasaegne, stressirohke elu tegelikult väga vajab. Mis on vaguse toon? Arstid ja teadlased räägivad sageli “vagal toonist” – see tähendab, kui hästi vaguse närv suudab stressiolukorra järel keha rahustada. - Kõrge vaguse toon = keha suudab kiiremini lõdvestuda ja taastuda. - Madal vaguse toon = stress ja pinge jäävad kauemaks kehasse, mis suurendab põletikku ja haiguste riski. Vaguse tooni mõõdetakse sageli südame löögisageduse varieeruvuse (HRV) kaudu. Uuringud on näidanud, et kõrgema vaguse tooniga inimestel on parem tervis, rohkem positiivseid emotsioone ja tugevam immuunsüsteem. Kuidas vaguse närvi stimuleerida? 1. Meditatsioon - Üle 2500 teadusuuringu on näidanud, et meditatsioon vähendab stressi ja ärevust. Kui hingamine aeglustub ja meel rahuneb, saadab vaguse närv ajule signaali: “Sa oled turvaline.” See viib keha üle võitle-või-põgene režiimist puhka-ja-seedi režiimi. 2. Sügav hingamine - Enamik meist hingab liiga pinnapealselt ja liiga kiiresti (10–14 korda minutis). Kui vähendad hingetõmbeid umbes 6 korrani minutis ning hingad kõhust sügavalt sisse ja aeglaselt välja, siis see sunnib keha rahunema ja vaguse närv aktiveerub. 3. Laulmine, sumisemine või mantrad - Uuringud on näidanud, et laulmine suurendab südame löögisageduse varieeruvust. Kõige kasulikum on laulda “täie kopsuga”, sest see stimuleerib kurgu ja kõri piirkonda, mis on vaguse närvi lähedal. Sama mõju on ka sumisemisel või mantrate kordamisel.