Valguse hügieen igemete ja suu tervise heaks. Meie igemete ja suu tervis ei sõltu ainult hambaharjast ja niidist. Ka valgus ja ööpäevarütmid mõjutavad otseselt igemeid, luukude ja põletikutaset. 1. Päikesevalgus päeval – D-vitamiini allikas - Päike on keha peamine D-vitamiini tekitaja. - D-vitamiin tugevdab luud ja igemeid ning aitab immuunsusel kontrollida igemepõletikku. - Soovitus: viibi iga päev 10–30 minutit õues, nägu ja käed paljad (aeg sõltub nahatoonist ja aastaajast). - Kontrolli vajadusel D-vitamiini taset veres, eriti talvel. 2. Hämarus õhtul – melatoniini säilitamine. - Melatoniin on “unehormoon”, aga ka väga tugev antioksüdant, mis kaitseb igemeid põletiku eest. - Ere valgus õhtul (ekraanid, LED-pirnid) lõikab melatoniini pooleks. - Soovitus: 1–2 h enne und vali hämar valgus. Magamistuba olgu täielikult pime (vajadusel pimendavad kardinad). Väldi öölampi või vali väga nõrk soe valgus. 3. Punane ja infrapuna valgus – raviks. - Punane (600–700 nm) ja lähiinfrapuna (800–900 nm) valgus aktiveerivad rakkude energia tootmist. - Hambaravis kasutatakse seda: haavade ja igemete paranemise kiirendamiseks, põletiku ja valu vähendamiseks, igemete ja luu taastumise toetamiseks. - Soovitus: uuri oma hambaarstilt või suuhügienistilt, kas sinu jaoks sobib fotobiomodulatsioon. 4. Ööpäevarütm ja mikrobioom - Kui uni ja valgus-öötsükkel on paigast, muutub ka mikrobioom (sh suus). - Põletikulised bakterid saavad ülekaalu → igemepõletik süveneb. - Soovitus: maga kindla rütmiga, 7–9 h öösel, söö pigem päeval, mitte hilja õhtul, väldi pidevat näksimist hilisõhtul. Kontrollnimekiri. ✅ Päike päeval (või vajadusel D-vitamiini lisand). ✅ Hämar õhtu ja pime uni. ✅ Ekraanituli kinni 1–2 h enne und. ✅ Regulaarne uni ja söömine päeval. ✅ Arsti/hambaarstiga aruta punase valguse ravi võimalusi. ✅ Igapäevane hambaniit ja pehme harjaga pesu. Meie igemed vajavad valgust, täpsemalt: õiget valgust õigel ajal. Päeval valgus toidab, õhtul pimedus tervendab.

Liikumisega vaimselt terveks! Kuidas liikumine aitab hoiduda depressioonist ja parandab üldist tervist. Uued teadusuuringud kinnitavad, et liikumine peaks olema üks esimesi ravivalikuid depressiooni ja stressi puhul. Õigesti ajastatud liikumine toetab ööpäevarütmi, parandab und, tõstab tuju ning hoiab keha terve. Siin on mõned mehhanismid ja efektid, mille kaudu regulaarne füüsiline aktiivsus toetab vaimset ja füüsilist tervist. 1. Neurokeemilised muutused - Soodustab serotoniini, dopamiini ja norepinefriini vabanemist, mis parandavad meeleolu. - Liikumine stimuleerib ka endorfiinide tootmist („õnnehormoonid“), mis võivad leevendada valu ja vähendada stressi. - Aitab vähendada kortisooli (stressihormoon) taset. 2. Aju plastilisus ja neurogenees. - Regulaarne liikumine soodustab uute närvirakkude kasvu (neurogenees), eriti hippokampuse piirkonnas, mis on seotud mälu ja emotsioonide regulatsiooniga. - Parandab aju verevarustust ja hapniku kättesaadavust, mis toetab kognitiivset funktsioneerimist. 3. Une parandamine. - Füüsiline aktiivsus aitab reguleerida une-riitust, parandada une kvaliteeti ja vähendada unehäireid, mis omakorda mõjutavad positiivselt meeleolu. - Hea uni aitab taastuda ja toetab vaimset tervist. 4. Enesetunde ja enesekindluse tõus. - Liikumine, eriti koos seatud eesmärkidega, võib anda saavutustunde, suurendada enesehinnangut. - Grupitegevused või treeningrühmad võivad pakkuda sotsiaalset tuge, vähendada isolatsiooni. 5. Füüsiline tervis. - Vähendab riski krooniliste haiguste tekkeks, nt südamehaigused, diabeet, metaboolne sündroom, rasvumine. - Parandab kardiovaskulaarset vastupidavust, lihasjõudu, painduvust, tasakaalu. - Tõstab ainevahetust, aitab kehakaalu kontrollis hoida. 6. Stressi ja ärevuse vähendamine. - Liikumine aitab maandada pinget, ärevust, rahustab närvisüsteemi. - Regulaarne kehaline aktiivsus võib aidata paremini toime tulla igapäevaste pingetega. Ööpäeva rütm ja liikumine. Inimese keha toimib bioloogilise kella alusel. Hormoonid, kehatemperatuur, seedimine, lihaste jõudlus ja aju aktiivsus muutuvad kindla rütmiga. Liikumine saab seda rütmi kas toetada või häirida.

Mõtisklus kõlbelisest elust, inimväärikusest ja takistamatu teadmise teest Kõlbelise elu alus ei ole seadus, vaid taipamine. Kui inimene mõistab, et iga tegu loob tagajärje, siis ta hakkab loomulikult hoiduma neist tegudest, mis toovad kannatusi. See taipamine on budismis tuntud kui õige nägemus (samyag-dṛṣṭi). Õige nägemus on teadmine, et elu ei ole juhuslik, vaid põhjuslik. Et kannatusel on põhjus, aga ka lõpp. Et iga tegu jätab jälje ja iga hingetõmme on seotud kõige oleva hingamisega. Kui see taipamine saab südamest selgeks, sünnib loomulik soov elada kõlbeliselt – mitte hirmust karistuse ees, vaid austusest elu ees. Kõlbeline elu on tee väärikusse. Inimväärikus tähendab, et inimene ei ela valetades ega varjates, vaid sirgub tõe poole. See väärikus ei sõltu välistest märkidest: rikkusest, soost või seisusest vaid sellest, kas inimene austab elu nii endas kui teises. Kui me ei hävita seda, mis on püha, siis me juba elamegi väärikalt. Sellest kasvab välja takistamatu teadmine. See on teadmine, mis ei ole enam seotud segaduse ega eksitusega. See ei ole lihtsalt raamatute tarkus ega loogiline arutlus, vaid puhas nägemine. See tähendab näha maailma nii, nagu ta on, ilma moonutuste, hirmude ja ihadeta. Takistamatu teadmine sünnib kolmel tasandil: 1. Kuulamine ja õppimine: kui inimene võtab vastu õpetuse, kuulab ja mõistab. 2. Mõtisklemine ja loogiline taipamine: kui inimene uurib, eristab ja loob selguse, nagu matemaatik lahendab ülesannet. 3. Meditatiivne vahetu kogemus: kui meel on vaikne ja selge, näeb ta reaalsust otseselt. Kui need kolm küpsevad, hakkab teadmine särama takistamatult. Enam ei varjuta seda teadmatus ega enesepettus. Kõlbeline elu loob vundamendi. Õige nägemus on värav. Takistamatu teadmine on valgus, mis paistab läbi selle värava. Ning valgus, kui ta juba kord on tulnud, ei kao enam. Õndsa elu teadmine tähendab siis: - ma elan nii, et minu süda on kerge, sest ma ei riku elu seadust; - ma näen tõde, sest mu meel on selge; - ma tean, et väärikus ja kõlblus ei ole koorem, vaid vabadus.

Elu ei ole lihtsalt päevad kalendris või ülesanded to-do listis. Elu on tunne. Hoiak. Rütm. Ja see, kuidas sa mõtled, kujundab selle, kuidas sa elad. Kui me räägime pikaealisusest, siis me ei räägi ainult tervisest, toitumisest ja liikumisest. Me räägime mõtteviisist, mis loob aluse kõigele muule. Me räägime sellest, et elu ei ole võitlus, vaid tants.Ja muusika? See on alati olemas. Isegi vaikuses. Tänulikkus on esimene samm. Kui sa ärkad tänuga – mitte defitsiiditundega –, siis käivitub sinus teine energia. Mitte “mida mul veel pole?”, vaid “vaata, kui palju mul juba on.”See ongi Fullgevity – elada terviklikult, selgelt ja rõõmuga. Kui sa tantsid eluga kaasa, muutub ka vastupidavus lihtsamaks.Rõõm loob jõudu.Jõud loob selgust.Selgus loob harjumusi, mis toetavad sind ka keerulisel ajal. Pikaealisuse mindset = rõõm + energia + paindlikkus.See on valik – iga päev. Mitte ootamine, kuni “kõik on paigas”, vaid teadmine, et sinus on alati järgmine parem versioon juba olemas. Ta ootab vaid kutset. Täna vali mõelda nii, et elu toetab sind. Ja sa saad sellele toetuda.See on rohkem kui mõtteviis.See on elustiil, mis kestab.

Enamik hingamisharjutusi algab kõige lihtsamast tehnikast – kõhuhingamisest, mida kutsutakse ka diafragmaatiliseks või abdominal hingamiseks. See on ideaalne algajale ja samas võimas tööriist igapäevaelus. Kõhuhingamine treenib diafragmat – kuplit meenutavat lihast, mis asub kopsude all ja eraldab rinnaõõne kõhuõõnest. Diafragma on keha kõige olulisem hingamislihas peale kopsude endi. Kui hingad sisse: - diafragma liigub allapoole, - tekib vaakum, mis tõmbab õhu sisse, - rindkere õõs laieneb ja kopsud saavad täielikult täituda. Kui hingad välja: - diafragma liigub ülespoole, - surub õhu välja, - keha rahuneb ja lõdvestub. Me kõik oleme seda kunagi osanud Imikud hingavad loomulikult kõhuga – jälgi magavat beebit ja näed, kuidas kõht tõuseb ja langeb iga hingetõmbega.Kahjuks kaotavad paljud meist vananedes selle harjumuse, sest pidev stress viib pinnapealse, kiire ja rindkere kaudu hingamise juurde. Seda nimetatakse rindkerehingamiseks, mis ei rahusta keha ega vaimu ning pikemas perspektiivis koormab närvisüsteemi. Kõhuhingamine võib esialgu tunduda isegi “ebanormaalne”, kuigi see on meie loomulik viis hingata. Miks kõhuhingamine kasulik on? - Tagab täieliku hapniku ja süsihappegaasi vahetuse, mis parandab keharakkude energiatootmist. - Aeglustab pulssi ja aitab alandada vererõhku. - Rahustab närvisüsteemi ja aitab leevendada ärevust. - Toetab meditatsiooni ja keskendumist. - Parandab seedimist ja üldist lõõgastustunnet. Kuidas kõhuhingamist harjutada? 1. Istu mugavalt toolil või heida selili pehmele pinnale (nt voodi või joogamatt). Kui oled pikali, hoia põlved kõverdatud. 2. Pane üks käsi rinnale ja teine kõhule, ribide alla. 3. Hinga aeglaselt sisse nina kaudu ja juhi õhk kõhtu. Käsi rinnal peaks jääma paigale, aga kõhul olev käsi tõuseb. 4. Hinga aeglaselt ja rahulikult välja suu või nina kaudu. 5. Korda 3–10 korda, võttes iga hingetõmmet rahulikult ja pikalt. Proovi seda iga päev 2–5 minutit. Mõne nädalaga tunned, kuidas keha reageerib kiiremini rahunemisega ja mõistus muutub selgemaks.