Oct 3 • 皮拉提斯
三個關鍵，你未來三年的身體狀態
【身體 Reset 關鍵筆記】
你是不是常常覺得，一整天下來比以前更容易累？
很多人以為這是「年紀大了」的正常現象，但其實不是
真正掏空你體力的，是身體長期處在一種「隱形耗能」狀態
到 2030 年，全球超過 35% 的成年人
將因缺乏運動陷入慢性疾病風險
奪走你健康的，不是年齡，而是你以為無害的久坐與壓力！
它讓肩頸更緊繃、腰背更痠痛，甚至讓專注力與習慣一再中斷
這種「隱形耗能」來自於：
- 核心與小肌群缺乏穩定支撐
- 久坐讓姿勢失衡，肩頸腰背都在額外出力
- 呼吸過淺，身體與大腦無法獲得足夠能量
結果就是：
- 動作越簡單，身體越費力
- 精神不集中，恢復變慢
- 體力感覺一天比一天差
所以，比起「逼自己做更多運動」
真正能提升體力的方法，是 先讓身體回到省力狀態！
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我過去在倫敦的高端飯店、私人俱樂部
到現在的線上小班制跟一對一教學經驗
現在直接整理出 3 個
能幫助你守住健康、緩解痠痛，並讓習慣融入生活的關鍵：
- 呼吸比動作更重要
- 小肌群比爆汗更持久
- 習慣比強度更有效
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1. 呼吸比動作更重要
為什麼：大部分人的呼吸過淺，導致肩頸緊繃、專注力下降
好好呼吸好處：深呼吸能啟動核心肌群，穩定身體，也能幫助放鬆神經系統
直接帶你落地練習：
- 每天花 3 分鐘，平躺在瑜伽墊上
- 想像有兩顆氣球，一顆放在胸部，一顆放在腹部
- 吸氣時：感覺胸部氣球 360度擴張
- 吐氣時：想像肚臍往脊椎內收
2. 小肌群比爆汗更持久
為什麼：爆汗運動能消耗熱量，但無法真正矯正久坐帶來的失衡
啟動小肌群好處：小肌群（核心、臀中肌、肩胛穩定肌）能支撐姿勢、減少痠痛，帶來長期穩定
直接帶你落地練習：
- 橋式（Shoulder Bridge）：平躺，腳掌踩地，慢慢抬高臀部 → 主要啟動臀中肌與核心
- 手肘支撐（Forearm Plank）：保持 20–30 秒，專注在下腹部收緊，而不是腰塌陷
- 肩胛後縮（Scapula Retraction）：雙手前伸，肩胛骨慢慢往脊椎微內收，再放鬆，重複 10 次
3. 習慣比強度更有效
為什麼：很多人三分鐘熱度，拼過頭後就中斷
養成習觀的關鍵：真正的改變來自「低門檻、高頻率」的習慣養成
直接帶你落地練習策略：
- 設定鬧鐘 每天 10 分鐘 reset 儀式（呼吸 3 分鐘 + 小肌群練習 7 分鐘）
- 固定在 同一個時間點（早晨起床後或睡前）
- 用「記錄」代替「目標」：每天打卡，而不是追求一次運動消耗多少
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想給三年後的你
我在倫敦時，曾開過一門課“Over 50+ Pilates”
要給超過50歲的人做皮拉提斯
實際來的平均年齡都是65歲以上的英國爺爺、奶奶
教爺爺奶奶們
我看到了真相
就是習慣真的決定你的命運
包含你如何使用你的身體，也決定你的健康
這不是短期挑戰，而是長期 reset
以上這三個身體 Reset 關鍵筆記
可能看起來很無感，但累積做起來很有感！
如果你能讓呼吸更深、穩定小肌群、養成固定習慣
三年後你會發現：
- 痠痛減少，姿勢更穩定
- 身體和專注力都有續航力
- 運動不再是壓力，而是一種自然的日常
👉 任務：
今天就開始「10 分鐘 reset 儀式」
呼吸 3 分鐘 + 小肌群訓練 7 分鐘
連續社群打卡 21 天，把習慣種進生活
Day 1 or 1 Day
要嘛是第一天，要嘛又只是一天
你可以選擇明年2026年初再開始
也可以選擇現在花3分鐘跟練呼吸
社群打卡留言，開始做肌肉訓練記憶
Let's Evolve! 🪐
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三個關鍵，你未來三年的身體狀態
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皮拉提斯｜生活調整｜陪跑
（無需激烈運動）
系統｜4 週內紓緩下背痛
自癒｜簡單微調生活習慣
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