在 Classroom 的【跟著我練】裡面 孕 16 週 B｜聲音靜心 如果今天很累，只做這一支就夠了 裡面有幾段我不會講話 那是留給你自己練的時間 發完音之後的停留，不要跳過 最後有一段 box breathing 吸四、停四、吐四 半夜醒來睡不著，可以只做這一段 一個數字跟你們分享～ 孕期就開始練骨盆底肌的人 孕後期漏尿的風險低很多 （Cochrane 2020 的系統性回顧：低約 62%） 漏尿不是產後才處理的事 漏尿更跟剖腹產還是自然產無關！ 孕期就可以開始 而第一步，就是呼吸 做完之後 回到影片上面，點右上角的打勾 再到打卡區留一個字 鬆、累、睡著了，都算數

睡眠：睡了5小時醒來上廁所後有點睡不著，還好在床上賴著賴著，後來又斷斷續續的睡了2小時 運動：發現上下肢的運動對自己好像會有點勉強，午餐飯後先改做了早晨肩頸放鬆的影片，社群裡有不同強度的運動方式真好😍持續保持彈性～ 飲食：晚餐飯後試著多吃了幾片水蜜桃，果然還是爆了血糖，看來大約三片就是極限了 靜心： 今天總結一句話： 感覺還在持續摸索與新階段身體的適應方式，不論是雙腳伸直或坐在椅子上，即使感覺坐骨有均勻受力，但左邊臀部好像都會有點卡卡、小疼痛，甚至如果一陣子沒換姿勢會有麻麻的感覺…試著把按摩小球放在屁股加壓舒緩，感覺好像有點小改善😁

睡眠：睡了9小時 運動： 早上做了早晨影片的開髖，覺得身體舒暢很多 中午飯後稍微整理了一下要丟的東西，有稍微小流汗 飲食：晚上嘗試了水餃搭配蔬菜跟魚肉，血糖也過關了😁✌️ 靜心：靈性書寫、念經 今天總結一句話： 突然發現，好像不一定要有冥想才算是靜心，為自己保留me time做了靈性書寫跟念經，感覺也可以算是幫助自己靜下來的方式

睡眠 : 雖然有睡滿7-8小時 但目標明天早點睡！ 運動：走路 飲食：早上蛋優格、中午水餃玉米雞肉湯、晚上朋友小料理 靜心：4分鐘。今天的氣比較長，持續練習，可以比較快進入狀況。 一句話：陪伴是有力量的，覺得不是一個人的時候，好像可以走得更遠，也不是一個人自己murmur了。好像更能理解自己一點、更能接住自己一點。以前的不舒服拿來自我檢討，現在好像可以更清晰的去看見自己的有限、雖然無力，卻更早把力量收回給自己，這樣就可以不用無時無刻那麼費力了吧。

前天在 IG 發了一篇文 皮拉提斯要選機械床還是墊上 完整 14 張在 IG，這裡放最重要的 10 張 先講結論 機械床有彈簧幫你出力、托住你，上手快 墊上沒有東西托著，你才知道核心發力的位置在哪 兩張執照我都有，我在家練的是墊上 連教機械床的教練都說： 「學會一套墊上動作在家練，效果跟器械一樣」 你們每週練的那兩支，就是那一套 有同學說，我在家裏自己做，不知道動作正不正確 所以我直接把過去十多年來的教課經驗濃縮統整在這五頁 化繁爲簡，最簡單的才是最核心！ 如果你真的開始把這些內容套入在你的生活中 你的身體開始不會代償 肌肉不容易緊繃，肩頸僵硬，腰痠背痛 聽起來好像是很簡單的願望 但這不就是我們最想要的嗎？ 🥰 IG 那邊留言【歸位】拿的是五頁的身體歸位 Checklist 你們已經在群組裡頭了，不用留言 Classroom「從這裡開始」第 4 課 直接下載 第五頁那張週表跟打卡區同四項 印出來貼牆上，晚上打勾，隔天來這裡寫一個字 你現在練的是哪一個 墊上、機械床、還是都沒有 留言告訴我，我想知道這裡的比例 ～