• Objetivo y Metodología: El estudio es una revisión paraguas (umbrella review), lo que significa que evalúa sistemáticamente múltiples metanálisis existentes de estudios observacionales. Su meta fue determinar la fuerza, credibilidad y calidad de la evidencia que vincula el consumo de fibra con diversos resultados de salud. Para ello, los autores analizaron 33 metanálisis que abarcan 38 resultados de salud y una población total de 17.155.277 individuos. • Resultados Principales: El 76% de los metanálisis incluidos (29 de 38) reportaron asociaciones inversas significativas; es decir, un mayor consumo de fibra se asocia con un menor riesgo de enfermedad. • Niveles de Evidencia: - Evidencia Convincente (Clase I): Se identificó un vínculo sólido entre la fibra y la reducción de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares (ECV), el cáncer de páncreas y la enfermedad diverticular. Cifras aproximadas: ◦ 18% menor riesgo de morir por enfermedad cardiovascular ◦ 42% menor riesgo de cáncer de pancreas ◦ 26% menor riesgo de enfermedad diverticular - Evidencia Altamente Sugerente (Clase II): Se observaron asociaciones claras con la mortalidad por todas las causas, las enfermedades cardiovasculares en general, las enfermedades coronarias y el cáncer de ovario. • Conclusiones y Recomendaciones: Los investigadores concluyen que, aunque los beneficios para prevenir enfermedades crónicas son claros, el consumo de fibra a nivel mundial se mantiene por debajo de los niveles recomendados. De hecho, en España y Europa, se recomienda un consumo de fibra de al menos 25 gramos al día para adultos, aunque algunas guías apuntan a 30-38 g/día. Y lamentablemente, el consumo medio en España ronda los 12,5 a 19 g/día.

Todos (o casi todos jajaja) entrenamos con RIR, por lo que esto te interesa: ¿Cómo de buenos somos estimando cuántas reps nos quedan… en mitad de la serie? -34 personas "entrenadas" (≥6 meses de experiencia). -3 ejercicios: extensiones de codo en polea alta (tríceps), remo en polea, leg curl tumbado. -2 cargas: 50% 1RM y 75% 1RM. -En cada serie, iban hasta fallo voluntario (definido como no poder completar una rep o cuando participante + investigador acordaban que ya no salía otra rep). -Durante la serie, el participante tenía que decir en voz alta cuándo creía que estaba en RIR 3 y RIR 1. -Luego seguían hasta el fallo y se contaban las reps reales. ✅ Es un diseño agudo porque todo ocurre en un momento puntual: no entrenan a la gente durante semanas ni comparan cambios a largo plazo. Aquí hacen una sesión de prueba y miden el error en ese mismo instante. ✅ Es un diseño intrasujeto (medidas repetidas) porque las mismas personas pasan por varias condiciones y se comparan consigo mismas (50% vs 75%, y 3RIR vs 1RIR), en vez de comparar “grupo A vs grupo B”. ‼️Para que todos lo hicieran igual, las instrucciones estaban guionizadas y el equipo daba ánimos con frases predeterminadas y tono consistente. 📏 Cómo midieron el error (RIRDIFF): Compararon lo que el paritipante decía vs lo que realmente pasaba: RIRDIFF = (reps totales “implícitas” por el reporte del participante) - (reps reales al fallo) Ejemplo literal de interpretación: -Dicen RIR 1 en la rep 10 ➡️ están diciendo “haré 11 en total” -Pero haces 14 al fallo ➡️ RIRDIFF = 11-14 = -3 📌 Negativo = subestimaron (quedaban más reps de las que creían). 🔥 Resultados clave (lo que más nos importa) 1) La gente subestima MUCHO, sobre todo lejos del fallo Cuando decían RIR 3 con 50% 1RM, el error medio fue enorme: -Pushdown: -4.68 ± 3.64 -Row: -3.94 ± 2.26 -Leg curl: -3.44 ± 2.11 👉 Traducción práctica: “creo que me quedan 3”… y en realidad muchas veces quedan 6-8. 2) Cuanto más cerca del fallo, más precisión

Esto responde la duda eterna en el gym: 👉 ¿Un multiarticular desarrolla el cuádriceps igual que un ej analítico? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41379528/ 🧪 Metodología - 63 mujeres mujeres no entrenadas (aleatorizadas a 2 grupos). - 8 semanas, 2 días/semana. - Grupo 1: Back Squat en Smith (SQ) - Grupo 2: Leg extension (LE) - Intervención: 3 series de 8-12RM por sesión del ejercicio asignado. - Midieron con ultrasonido el grosor del Recto femoral (RF) y Vasto lateral (VL) en 3 zonas: proximal/medio/distal. - Fuerza: test 3RM en sentadilla y en leg extension. 🔥 Resultados ▶️ LE ganó para el Recto femoral (RF) en todas las zonas: RF distal: +17.5% (LE) vs +7.9% (SQ) (y también superior en proximal/medio). ▶️ SQ ganó para el VL distal VL distal: +18.2% (SQ) vs +11.2% (LE). VL proximal y medio: crecimiento similar entre ambos. ▶️ Fuerza = especificidad (más o menos) La sentadilla mejora más la fuerza en sentadilla (3RM-SQ). La fuerza en leg extension sube similar en ambos. 🧠 Traducción práctica - Si quieres maximizar RF: leg extension parece más “directo/eficiente”. - Si quieres más VL distal: la sentadilla aquí tuvo ventaja. - Si quieres un cuádriceps más completo, tiene sentido combinar ambas (que es al fin y al cabo, lo que hacemos todos). ❓Pregunta para la comunidad: ¿Tú dónde notas más “carencia” en pierna?

Acaban de sacar un estudio interesante Eneko y compañia, hablando sobre el entrenamiento de los mejores culturistas naturales. Os lo resumo: 1. Objetivo y Metodología: El propósito principal fue comparar las prácticas de entrenamiento de fuerza entre culturistas naturales amateurs (27) y profesionales (29) en España, tanto de forma general como específicamente durante la fase de pre-competición. • Participantes: 56 atletas masculinos que compiten en categorias de Men’s Physique y Bodybuilding bajo estrictos controles antidopaje de la WADA. • Procedimiento: Se utilizó una encuesta de 34 ítems para evaluar variables como la frecuencia de entrenamiento, la selección de ejercicios, el volumen semanal y los rangos de repeticiones. 2. Variables Principales del Entrenamiento: Los resultados indican que los culturistas de élite siguen prácticas muy alineadas con las recomendaciones científicas actuales para la hipertrofia. • Frecuencia de entrenamiento: ◦ Los atletas entrenan aproximadamente 5 días a la semana (4,74 días los aficionados y 4,83 los profesionales). ◦ La mayoría de los grupos musculares se entrenan con una frecuencia de entre 1 y 3 veces por semana. • Volumen de entrenamiento (Series): ◦ El promedio de series directas semanales por grupo muscular oscila entre 8 y 17. ◦ Los grupos con mayor volumen son la espalda (15,3–17,0 series) y el pecho (11,8–12,7 series), mientras que los isquios reciben el menor volumen (aprox. 8 series). • Rangos de repeticiones: ◦ El rango dominante es de 6 a 10 repeticiones (elegido por el 74,1% de amateurs y el 89,7% de profesionales). ◦ El segundo rango más común es de 11 a 15 repeticiones. • Selección de ejercicios: ◦ Se realizan entre 3 y 6 ejercicios por grupo muscular a la semana. Los atletas profesionales tienden a usar una mayor variedad en la espalda y el pecho. 3. Fase de Preparación y Dieta El estudio también documentó las características de la fase de "puesta a punto" para la competición: • Duración: La dieta de preparación suele durar entre 27 y 29 semanas (aproximadamente 7 meses).