今天想跟大家分享一個來自於跑步小小菜鳥的里程碑。 我今天完成了人生中第一個 10K。🥳 對很多人來說，10K 也許只是家常便飯 XD 但對我來說，卻是一個過去從來沒有想過，自己會達成的目標。 --- 我開始跑步，是從 2025 年 12 月 14 日的傑西團練 開始的。 還記得那時候 Kris 在公司群組問大家： 「我的跑團這週日在永福橋有團練活動，會有不同速度的人領跑，當然也會有新手團，不是跑快，而是會帶一些長跑的技巧和重點。有興趣可以來參加，體驗一下跑步的節奏～」 一直以來，我其實算是蠻好動的人。 喜歡跳舞，也有重訓的習慣， 唯獨跑步，總覺得跟我一點關係也沒有。 因為我一直都是那種—— 連一圈操場都跑不完，跑半圈就要停下來休息的人。 也許那段時間正好在經歷一些人生低谷，需要一個轉換的出口； 也可能是終於想挑戰看看，這個我一直覺得「一定做不到」的自己； 再加上看到關鍵字 「新手團」。 總之，在團練前一天，我莫名其妙地推掉了一個原本要喝個爛醉的酒局， 隔天早上 6:30，準時出現在永福橋下。 結果不意外地，那天我完全跟不上大家，跑了一趟就先投降跳車。 但也是從那一天開始，我好像打開了一個全新的世界。 看著大家一邊跑、一邊聊天，輕鬆又自在的模樣， 我只是默默地幫自己訂了一個很小很小的目標： 如果下次還有機會一起團練，希望我可以好好跟完。 因為這個小小的目標， 我開始每週安排兩三天，早上 6:00 出門輕鬆跑跑。 一開始，我只是想看看—— 陪著我鍛鍊這些年的身體，究竟可以帶我跑到哪裡。 沒想到，一跑就跑出了興趣。 我開始期待跑步的那個早晨， 前一天早早上床睡覺，隔天帶著愉快的心情出發。 後來，我也加入了跑班，認識了更多值得學習的高手前輩。 兩個月前，還完全討厭跑步的我，今天，完成了我的第一趟 10K。 希望未來， 能繼續當一個跑步小小菜鳥， 跟著大家的腳步跑出更多距離， 也繼續享受這個，一開始只是想試試看的世界。🤩

帶著我踏入跑步的，是北漂初期沈重的工作壓力，以及惡性循環下崩壞的身體。 那個狀態得自己心總想走得再遠，身體卻動彈不得。 突然腦袋跳出一個念頭：「出去跑跑吧，繼續待著也不會更好。」就這樣，穿著運動鞋到操場報到。 慢慢地跑，因為必須維持呼吸，迫使轉移掉了部分的注意力，壓迫感跟無力感在我停下的那刻確實少了很多，多了一些平靜，也對當下要處理的難題不再這麼焦慮。 就像發現新大陸一樣，跑步在我的人生中開始駐足。 旅程漸漸從操場、河堤最後進入跑班。從一個人跑到很多人一起跑，從跑步一無所知到略懂跑步技巧，這些第一次，讓我開始對數字產生極大的渴望，想要自己可以跑快一點，想要自己可以跟得上大家的腳步。 又像是進入另一個惡性循環，心理的目標太遠，身體卻跟不上。所以結果就是不斷的受傷，快快跑，反而我跑得更慢了。不斷的拉傷，甚至在賽季前因拉傷深層肌肉，休息了兩個月多。 這份痛定思痛，在年底的兩場渣打賽事派上了用場。因為準備不足，我決定實施「跑走交替」，目標只有一個：「無傷完賽」。 「台北渣打」 在前面5公里，不斷檢查心律跟速度，想著體現助教說的忍、穩、狠三階段。忍耐不要暴衝、穩穩找到自己的節奏、最後階段身體還可以的話，就衝一波。 隨著公里數增加，如預期的體力明顯的下降，即便補了膠吃了鹽錠，每次要重新起跑時身體能撐的公里數已無法如預期的完成5公里。 幸運的是在每次有想要放棄念頭時，總會在賽道上或賽道旁遇到熟悉的身影。同樣在賽道上努力以及特地到賽道旁加油的跑班的大家，雙腿也因為這些熟悉身影跟加油聲，瞬間又有力氣跑起來。 在最後踏進終點拱們的那刻，我深刻的體會到那些影片中跑完全半馬跛腳人的心聲。全身累積的痠痛瞬間湧上，一跛一跛的走去拿物資，幸好當天回家馬上執行教練說的冷熱池修復，5趟循環完成後，幾乎80%的痠痛都消失了。 「香港渣打」 出發前Erica跟我說第一個關門地點時間的當下，被分到最後一組出發的我才意識到「阿，我可能會無法跑完整趟」，在對完成賽道的渴望還有「無傷完賽」的初衷，我選擇放棄成績。鼓起勇氣與大會人員溝通後，幸運地獲得提前出發的許可。通過起跑拱門的那一刻，一切爭取都值得了。 沿途上感受到香港對馬拉松的滿滿支持跟樂情，最感動的是在隧道那一段，從還沒進入隧道就可以聽到遠方的歡呼聲伴隨加油聲，進入隧道後，所有跑者專注當下的步頻聲更明顯了，「蹦、蹦、蹦、蹦」，就像冥想背景音樂很好聽，也很幫助進入跑步的心流狀態。 最後一公里，我帶著滿滿的感動跑過終點。 這場賽事把我帶回到當初在操場上跑步的自己。 感謝跑團的早午餐，沒有那一次，我想我是不會踏上香港的賽道了。 感謝賽道上或沿途每一個願意前來加油的你/妳，你們是最美風景。 感謝我的雙腳，謝謝妳陪我任性的完成兩場賽事。 接下來好好休息回歸想念的日常訓練~~

「投票已結束！」 大家最近跑步都還好嗎？ 我這段時間把自己這幾年教跑的內容整理出 21 堂的基礎線上課 想讓大家在跑步的路上更輕鬆、比較不迷惘 🌟我想先挑 5 堂，規劃成免費課程給大家🌟 經果幾天的選擇障礙之後（以教練視角覺得都好重要...） 突然想到，與其我自己猜，不如直接問你們最想要哪幾堂 🙌 為真正影響你跑起來舒服與否的，其實每個人的卡點都不太一樣 ———— 🏃‍♂️｜這 21 堂跑步基礎課的清單 以下每一堂都是「讓跑步變輕鬆」的重要基礎： 1. 遠離呼吸失能：正確的呼吸方式 2. 破解喘吁吁的問題：精選呼吸訓練 3. 自我筋膜放鬆：呼吸肌群放鬆 4. 自我筋膜放鬆：下肢放鬆 5. 跑姿的問題根源：站姿與坐姿（脊柱中立） 6. 跑姿解析：關鍵跑姿 7. 跑姿解析：重心轉移 8. 跑姿解析：收腿 9. 真核心：腹內壓呼吸＋外核心 10. 觀念篇：跑的慢，才有資格跑快 11. 訓練觀念篇：訓練架構金字塔 12. 觀念篇：跑得輕鬆需要具備的條件 13. 心態篇：跑起來不順很正常 14. 跑前、跑後怎麼吃？ 15. 改善睡眠：恢復之王 16. 肌肉量就是本錢：跑者肌力訓練 17. 啟動與收尾：神經重置＋筋膜喚醒 / 收操關機 18. 降低受傷風險：跑者瑜伽 19. 裝備挑選篇：鞋子、服裝 20. 習慣養成行為公式：B＝MxAxT 21. 找到你運動的意義：價值觀排序 🌿｜你可以怎麼參與？ 很簡單～看看下面這 21 個主題，選出你覺得對你現在最有感、最想先搞懂的 5 個。 你可以： ✔️ 直接投票：ex. 1. 2. 7. 15. 17. ✔️ 在留言區補充你的故事、目前卡關、想學的原因（我會依照大家的投票權重跟留言內容排優先順序） 💬｜你投的那堂，我就做 我會從你們投票最多、留言最常提到的主題開始錄。希望這 5 堂免費課能成為你在跑步路上更輕鬆的起點。 如果你現在有某個跑步上的困擾，也可以留言一起討論。你們的回饋真的會讓整套課變得更好 🙏 P.S. 也想要邀請已經上過多期跑班的夥伴幫我投票，最改善有感的前五名～

跑步的年底大賽季真的來了！這段時間的訓練量只會越堆越高——強度課、長距離、節奏跑…一週累下來，腿都不是自己的腿了。就算每天都有乖乖用滾筒、按摩槍或按摩放鬆，還是會有那種「怎麼按都怪怪的、不太夠」的疲勞感。 就在我煩惱要怎麼快速恢復時，突然想起傑西教練以前說過的： 真正高效、跑者界的「神級恢復」其實是——冷熱池！ 這個東西比「只有泡熱水」強不知道幾倍。 （真的不是誇張，是那種你泡完會懷疑人生、懷疑自己剛剛是不是沒跑過長距離的那種效果。） 我自己是這樣做的： 熱 4 分鐘 → 冷 1 分鐘，總共 5 組。 不到 30 分鐘，整個身體像換了一套全新肌肉。 那種恢復感是什麼？ 想像一下： 早上你剛跑完 20～30K，腿硬到像石頭。 結果泡完冷熱池後，瞬間鬆到你會覺得： 「欸…現在要我去跑個 10K 輕鬆跑，好像也不是不行？」就是這麼誇張。 但問題來了—— 冷熱池到底去哪泡？ 外面的泳池有些會提供，但要出門、要開車、要花時間…一想到就懶。 我後來在網路上挖到一個神器： 👉 居然有可以在家裡直接泡冷熱池的器具，而且還簡單、便宜、超好用。 完全打破「要去泳池才泡得到」的限制。 二入組泡澡桶 https://momo.dm/FYBrVu 也再次補一句傑西教練講過的話： 冷熱池的恢復效果＞按摩 ＞ 滾筒。 跑量上來之後，真的能感受到差別。 如果你也想在比賽季把疲勞壓下來、維持最佳狀態， 這個冷熱池方式真的一定要試試看。 保證你泡完會直接變成新教派信徒 😆

影片更新上來囉～ 很開心有個舒服的慢跑早晨 🙌 看大家吃早餐時也聊得很開心～ 會盡快公告接下來的團練日期 搜集的照片影片都已經上傳到雲端囉～ 請各位自取運用！ 🔗：https://drive.google.com/drive/folders/1QnFUkroIiTmWMuIq5OpMZU4cM2LS0U-A?usp=sharing 也歡迎參加團練的夥伴在底下分享心得～