Day 5｜建立妳的內在穩定工具箱 恭喜妳來到【5天內在穩定練習】的最後一天🧪 這五天，我們一起練習： Day 1｜看見匱乏，也看見已經擁有的 Day 2｜聽見身體發出的訊號 Day 3｜找到真正消耗自己的事情 Day 4｜在慣性反應前，多一個新的選擇 今天，我們要把這幾天的發現整理起來，建立一套屬於妳自己的「內在穩定工具箱」。 因為每個人回到穩定的方式都不一樣。 有人需要安靜一下，有人需要把感受說出來； 有人需要出去走走，有人需要請別人幫忙，也有人只是需要允許自己好好睡一覺。 真正有用的方法，不一定看起來很厲害。 而是當生活再次打亂妳時，妳願意使用，也真的做得到。 今天的5分鐘練習 回顧前四天的內容，寫下這五句話： 1｜當我開始不穩定時，身體通常會…… 例如： 肩膀變緊、胸口悶、呼吸變淺、腦袋停不下來、胃不舒服，或突然很想吃東西。 2｜最容易消耗我的事情是…… 可能是想讓所有人滿意、不敢拒絕、什麼都自己扛、一直擔心錢，或對自己要求太高。 3｜我原本最常出現的慣性反應是…… 例如： 暴食、拖延、滑手機、發脾氣、討好、忍住不說，或一直責怪自己。 4｜能幫助我慢慢穩定下來的方法有…… 請至少選出3個適合妳的方法： - 慢慢吐氣三次 - 離開現場一下 - 把感受寫下來 - 喝水或好好吃一頓飯 - 出去走5分鐘 - 暫時關閉訊息通知 - 說出「我需要想一下」 - 請別人幫忙 - 允許自己休息 - 找一個信任的人說說話 - 其他適合妳的方法 5｜下次再被生活打亂時，我願意…… 請替自己寫下一個簡單、具體，而且做得到的行動。 例如： 「當我發現自己呼吸變快時，我會先停下來，慢慢吐氣三次，再決定要怎麼回應。」 完成妳的「回穩小卡」 請把下面這段話填完整，存在手機備忘錄裡： 當我出現＿＿＿＿，代表我可能已經開始不穩定了。 這時候，我不需要立刻把所有事情處理好。 我可以先＿＿＿＿，再問自己：現在的我真正需要什麼？ 如果一個人處理不了，我可以向＿＿＿＿求助。 這張小卡不是提醒妳要永遠保持穩定。 而是讓未來那個焦慮、混亂或很累的妳，不需要每一次都重新摸索。 最後，回頭看看這五天的自己 請問問自己： 這五天裡，我對自己多了哪一個新的發現？ 也許妳發現，自己不是脾氣差，而是已經累很久了。 不是不夠自律，而是一直在用熟悉的方式逃開不舒服。 不是什麼都沒有，而是焦慮讓妳暫時看不見自己已經擁有的資源。 五天不會讓人生從此沒有壓力。 但妳已經開始知道： 當自己被生活打亂時，可以怎麼看見、聽見，再慢慢把自己帶回來。 真正的穩定，不是永遠不被影響，而是每一次被生活打亂後，妳都越來越知道怎麼回到自己。 完成後，歡迎在下方留言： Day 5完成✅｜這五天，我對自己最大的發現是＿＿＿＿。 謝謝妳願意花這五天，好好陪自己待一下。 這不是結束，而是妳開始把自己放回生活裡的起點。🤍

Day 4｜在慣性反應前，多一個新的選擇 前三天，我們練習看見自己的匱乏、聽見身體的訊號，也找到了真正消耗自己的事情。 今天，我們要開始練習： 當熟悉的反應又出現時，替自己多創造一個選擇。 很多人以為改變， 就是從今天開始不能再暴食、不能拖延、不能生氣，也不能再討好別人。 但如果只是強迫自己忍住，大腦感受到的壓力反而可能更大。 真正的改變，不是一次就把舊反應消滅。 而是在原本的反應出現時，先停一下， 看懂自己現在怎麼了，再選擇下一步要怎麼做。 例如： 原本壓力一來，就拿起手機一直滑。 今天可以先停一下，問自己：「這件事讓我害怕什麼？」 原本看到對方不開心，就立刻答應。 今天可以先說：「讓我想一下，晚一點回覆妳。」 原本吃多了，就決定隔天不吃。 今天可以告訴自己：「這一餐吃多了，不代表今天全部毀了。」 我們要練習的，不是完美的新反應。 而是在舊習慣和下一個動作之間，多留一點空間給自己。 今天的5分鐘練習 請回想最近一次，妳被情緒帶著走的情境。 可能是一直吃、滑手機、拖延、生氣、忍耐、討好，或不停責怪自己。 接著寫下： 1｜當時發生了什麼事？ 只需要描述具體發生的事情，不急著評價誰對誰錯。 2｜我當下出現了什麼感受與身體反應？ 例如： 焦慮、委屈、生氣、害怕、無力；肩膀緊、胸口悶、呼吸變快、胃縮起來。 3｜我原本的慣性反應是什麼？ 例如： - 馬上答應對方 - 忍住不說，回家後爆發 - 一直吃東西 - 拿起手機逃避 - 放棄原本想做的事 - 不斷責怪自己 4｜如果再多一個選擇，我可以怎麼做？ 不是要求自己做到最好，而是找一個比原本更照顧自己的選擇。 例如： - 先停下來，慢慢吐氣三次 - 告訴對方：「我需要想一下」 - 先把任務做5分鐘 - 問自己：「我是真的餓，還是現在很累？」 - 說出一句真實的感受 - 向一個人求助 - 告訴自己：「我可以重新選擇，不需要懲罰自己」 今天的小行動｜練習「停、看、選」 今天當妳再次感到不舒服時，試著做這三個步驟： **停｜**先不要立刻反應，慢慢呼吸三次。 **看｜**我現在怎麼了？我真正需要什麼？ **選｜**除了原本的方式，我還能為自己做什麼？ 就算最後，妳還是做出了原本的反應，也不代表練習失敗。 只要妳有多看見自己一秒，大腦就多了一次學習新路徑的機會。 最後，寫下一句： 「當＿＿＿＿再次發生時，我願意先停一下，試著選擇＿＿＿＿。」 真正的穩定，不是永遠不被情緒影響。 而是在情緒出現時，妳不再只能被原本的反應帶著走。 完成後，歡迎在下方留言： Day 4完成✅｜下一次，我想替自己多一個＿＿＿＿的選擇。 如果不方便分享內容，只留言「完成✅」也可以🤍

Day 3｜找到真正消耗妳的事情 前兩天，我們練習看見自己的匱乏感，也開始聽見身體發出的訊號。 今天，我們要再往下看一層： 最近真正消耗妳的，究竟是什麼？ 很多時候，我們以為自己只是工作太多、孩子不聽話、 錢不夠用，或事情一直做不完。 但真正讓人累的，可能不只是事情本身。 而是事情發生時，妳腦中一直出現的聲音： 「我不能做不好」 「我一定要讓所有人滿意」 「如果我不做，就沒有人會做」 「我不能停下來，不然就會落後」 「我一定要趕快處理好」 同一件事情不斷發生，加上這些內在聲音，會讓我們一直處於緊繃的狀態。 久了以後，可能變得容易生氣、一直想吃東西、 拖著不想開始，或只想滑手機逃開一下。 這些反應不代表妳懶惰，也不代表妳不夠自律。 有時候，只是妳已經消耗太久了。 今天的5分鐘練習 請回想最近一週，哪一件事最容易讓妳感到疲累、煩躁、焦慮或委屈？ 接著寫下： 1｜最近最消耗我的事情是什麼？ 請寫下一個具體的情境。 例如： - 每天都要提醒孩子做同一件事 - 工作訊息一直進來，不敢不回 - 很多事情都要自己處理 - 擔心收入或存款不夠 - 面對某個人時，總要小心說話 - 明明很累，卻還是不敢休息 2｜這件事發生時，我腦中最常出現什麼聲音？ 例如： 「為什麼又是我？」 「我不能拒絕」 「我一定要處理好」 「別人一定會覺得我很差」 「我怎麼連這個都做不到？」 3｜這個聲音讓我出現什麼反應？ 例如： - 忍住不說，最後突然爆發 - 一直吃東西安撫自己 - 拖延、逃避，不想開始 - 先答應別人，之後又後悔 - 不停責怪自己 - 明明很累，還是繼續撐 4｜拿掉「我應該」之後，我真正需要的是什麼？ 可能是： - 有人幫忙 - 被理解 - 一段安靜的時間 - 清楚的界線 - 允許自己拒絕 - 降低對自己的要求 - 好好休息 - 一個可以慢慢處理的方法 今天的小行動 請從妳真正的需要裡，選一件今天做得到的小事。 不用一次解決整個問題。 可能只是： - 說出一句「我今天沒辦法」 - 請一個人幫忙 - 把一件不重要的事延後 - 暫時關閉訊息通知 - 讓自己休息10分鐘 - 把「一定要做好」改成「先完成就好」 最後，寫下一句： 「真正消耗我的，不只是＿＿＿＿，還有我一直要求自己＿＿＿＿。 現在的我，需要＿＿＿＿。」 很多時候，我們不是事情太多才累。 而是在每一件事情裡，都不允許自己拒絕、出錯、休息或求救。 當妳看見真正的消耗，才有機會停止用力錯方向。 完成後，歡迎在下方留言： Day 3完成✅｜我今天發現，真正消耗我的是＿＿＿＿。 如果不方便分享內容，只留言「完成✅」也可以🤍

Day 2｜聽見身體在提醒妳什麼 昨天，我們練習看見 當自己一直覺得「不夠」時，會出現哪些想法與反應。 今天，我們要把注意力再『往內』帶一點，來聽聽身體正在告訴妳什麼。 很多人都是等到自己情緒爆發、忍不住一直吃、什麼事都不想做，才發現： 「原來我已經累很久了」 但其實在這些反應出現以前，身體通常早就提醒過我們。 可能是肩膀越來越緊、呼吸變淺、胸口悶悶的、 胃縮在一起，或是明明很累，腦袋卻一直停不下來。 只是過去的我們太習慣每天就是『過生活』，所以沒有注意到。 今天，我們先不急著分析，也不需要讓不舒服馬上消失。 只要花5分鐘，練習聽懂身體的訊號。 今天的5分鐘練習 找一個不被打擾的位置坐下來。 如果妳願意，可以輕輕閉上眼睛，慢慢呼吸三次。 接著，把注意力從頭到腳慢慢掃過一遍，回答下面四個問題： 1｜此刻，我的身體哪裡最有感覺？ 可能是緊、痠、麻、痛、熱、冷、沉重、呼吸不順，或什麼感覺都沒有。 沒有標準答案，只要寫下妳現在注意到的。 2｜這個感覺大約有幾分？ 請用0～10分表示。 0分是完全沒有不舒服，10分是非常強烈。 3｜最近發生什麼事時，這個感覺最容易出現？ 例如： - 工作很多、害怕來不及時 - 要拒絕別人，卻說不出口時 - 面對金錢或帳單時 - 和家人相處，必須一直忍耐時 - 覺得自己做得不夠好時 - 明明很累，卻不敢停下來時 4｜如果這個部位可以說話，它想告訴我什麼？ 不要想得太複雜，寫下第一個浮現的答案。 可能是： 「我真的累了」 「我不想再管了」 「我需要休息一下」 「其實我很害怕」 「這件事讓我不舒服」 「我需要有人幫忙」 今天的小行動 知道身體的需要後，請選擇一件現在做得到的小事回應它。 例如： - 喝一杯水 - 離開螢幕5分鐘 - 放鬆肩膀、慢慢吐氣 - 好好吃一頓飯 - 拒絕一件勉強自己的事 - 告訴別人：「我需要幫忙」 - 允許自己提早休息 - 最後，寫下一句： 「我的身體正在提醒我＿＿＿＿，今天我願意為自己＿＿＿＿。」 內在穩定，不是要等到撐不住了，才想辦法讓自己冷靜。 而是開始學會在身體輕聲提醒時，就回來聽見自己。 完成後，歡迎在下方留言： Day 2完成✅｜我的身體正在提醒我＿＿＿＿。 如果不方便分享內容，只留言「完成✅」也可以🤍

Day 1｜把目光從「我還缺什麼」帶回來 歡迎妳來到【5天內在穩定練習】的第一天🧪 今天，我們先從一個很常出現的念頭開始：「我還不夠」 錢不夠、時間不夠、能力不夠，別人擁有的，好像也比自己多。 當一個人長期處於焦慮裡，大腦會更容易注意危險、不足，以及可能失去的東西。 這不是妳不知足。 而是大腦想透過不斷確認「我還缺什麼」，保護妳不要再次受傷或措手不及。 但如果注意力永遠只停在缺少的地方，我們就很難看見 其實現在的自己，也已經擁有一些可以支持我們的資源。 今天的練習，不是要妳假裝生活沒有問題， 也不是告訴自己「我已經什麼都不缺」。 而是練習看見更完整的事實： 我確實還有想要的，但我也不是一無所有。 今天的5分鐘練習 請找一個安靜的位置，慢慢呼吸三次，寫下： 1｜最近的我，最常覺得自己缺少什麼？ 可能是錢、時間、能力、支持、安全感，或被理解的感覺。 請寫下第一個出現在腦中的答案。 2｜當我覺得「不夠」時，我通常會做什麼？ 例如： - 不停工作，不敢休息 - 反覆查看存款或數字 - 跟別人比較 - 害怕花錢 - 衝動購物 - 否定自己的能力 - 明明很累，還是不敢停下來 先不用批評這個反應，只需要看見它。 3｜此刻的我，已經擁有哪些豐盛？ 請從下面選出至少3項： - 一個仍然願意支持我的人 - 一個可以休息的地方 - 一副努力陪我生活的身體 - 一項不會被拿走的能力 - 一段可以自由安排的時間 - 一次曾經撐過困難的經驗 - 一個正在靠近的機會 - 一筆已經擁有的金錢 - 其他只有妳知道的珍貴事物 4｜今天，我願意怎麼接住其中一份豐盛？ 可能是好好吃一頓飯、傳訊息感謝一個人、 使用自己的能力完成一件事，或允許自己休息10分鐘。 最後，送給自己一句話： 「我可以期待更多，也可以看見現在的自己，並不是什麼都沒有」 真正的豐盛，不是假裝自己沒有匱乏 而是在看見不足的同時，也不再忽略那些已經來到生命裡的人、能力、時間、支持與可能。 完成後，歡迎在下方留言： Day 1完成✅｜我今天看見自己已經擁有＿＿＿＿ 留言「完成✅」也可以 「穩定實驗室」之後也會繼續分享更多情緒覺察的實用練習， 陪妳在生活發生狀況時，更快跳出內耗的旋渦。 如果妳還不是社群成員，記得到社群主頁按下黃色的「Join Group」按鈕， 才不會錯過接下來的活動更新🤍