Day 2｜腦中的那句話，是事實，還是我的理解？ 昨天，我們記下了一個生活片段、當時的感受，以及腦中冒出的話。 今天，我們用同學的例子 一起看看：腦中的話，和當時的感受，是怎麼連在一起的？ 🌿先看同學昨天的原文紀錄 昨天我上完課，孩子們還沒睡覺 當時是晚上21:00，還在抱著平板一直看 當時我的感受： 因為至少看了45分鐘，擔心眼睛會壞掉 不趕快睡覺明天上學會遲到 很心煩、非常生氣、碎念不停 「明天上學要遲到了！！」 「為何都不能再貼心一點，不要讓我心累？」 「自律做自己的事，就是在幫助媽媽，不能懂事一點嗎？」 腦中冒出的第一句話： 哇，都不能懂事一點，趕緊去睡覺嗎？ 一點都不貼心，很生氣。明天上學要遲到了 🧡我們一起拆開看 這段紀錄裡，有事情、有想法、有情緒，也有自己的行為 ① 實際發生的事 晚上9點，孩子還沒睡覺，已經看了至少45分鐘平板 ② 腦中出現的想法 「繼續看，眼睛會不會受影響？」 「不趕快睡，明天上學會遲到。」 「他們不能懂事、貼心一點，不要讓我一直提醒嗎？ ③ 當時的情緒 擔心、心煩、生氣。 另外，「碎念不停」是當時做出的行為，我們之後會再練習觀察 🧡平常的我們，想法和情緒，怎麼連在一起？ 把腦中的話和感受放在一起，就比較容易看懂： 當我腦中出現這句話…… 我可能感到…… 「看這麼久，眼睛會不會受影響？」 擔心 「明天上學會遲到，早上又要趕了。」 焦慮、心煩 「他們都不體貼我，什麼都要我提醒。」 生氣，也可能有委屈 看到了嗎？ 同一句話，也可能帶來不只一種情緒。 原本，我可能只知道： 「孩子不睡覺，讓我很生氣」 這也是最容易抱怨的事件 整理後，才發現，原來我真正想要的是..... 我擔心孩子的眼睛、明天上學的狀況 也希望孩子能主動去睡覺，不用我一直提醒 這就是今天比昨天多走的一步!! 不只知道自己生氣，而是開始看懂 哪些想法和期待，常常和我的生氣或不開心的感受連在一起 🧡看懂以後，就可以再退進，再確認自己的理解 當我找到「他們都不體貼我」這句話，就可以再問 「孩子還在看平板，能直接證明他們不體貼我嗎？」 我確定知道的是：孩子還在看平板 但他們是沒注意時間、太想繼續看，還是其他原因，目前還需要了解 多看一個可能，不代表孩子可以繼續看，也不代表自己不能生氣 它只是讓我在回應前，多一點空間確認狀況 ✏️【換你練習】 拿出昨天你自己寫的紀錄，選一句最影響你的話，完成： ① 找出想法和感受的關聯 「當我把這件事理解成＿＿＿，我感到＿＿＿。」 例如： 「當我把孩子繼續看平板理解成『他們不體貼我的辛苦』，我感到生氣，也有點委屈。」 ② 分清楚我知道的事和我的理解 「我確定發生的是＿＿＿。」 例如： 「晚上9點，孩子還在看平板。」 ③ 多看一個可能 「除了原本的理解，也可能是＿＿＿。」 例如： 「孩子可能太投入，沒注意時間，但還需要確認。」 想不到，也可以寫： 「我還需要了解＿＿＿」 下次不舒服時，你可以開始練習『有意識』的『選擇」留意 「我剛才怎麼理解這件事？當我這樣想時，有什麼感受？」 這能幫你從「我又生氣了」，走到更清楚的描述 「我覺得自己的辛苦沒有被看見，所以感到委屈、生氣」 當你說得更清楚，就比較容易知道有哪些事需要確認 有哪些期待需要表達，為接下來自己的生活上遇到狀況時 可以有新的回應做準備 ✅【今日打卡】 ① 當我把這件事理解成＿＿＿，我感到＿＿＿。 ② 我確定發生的事是＿＿＿。 ③ 另一個可能是＿＿＿／我還需要了解＿＿＿。 完成後，留言「Day 2完成 ✅」或直接分享練習。 🔥感受值得被聽見，腦中的結論可以再看一眼

Day 1｜記下那一刻，開始聽見自己 歡迎來到第一天～！ 相信你已經寫下想改變的事 也知道這七天想帶走什麼 那我們今天就從一個生活片段開始 看看當事情發生時，你心裡出現了什麼聲音 🧡【為什麼從這裡開始？】 舉例來說～ 「我很容易焦慮」是一種感覺 但你可能還不知道，自己是在什麼時候開始焦慮的 如果可以開始寫詳細： 「我傳出訊息，對方一直沒回，我開始想，是不是我說錯話了？」 就比較容易看見：發生了什麼事，你又怎麼看待這件事 今天先記錄屬於自己的一刻 接下來幾天，我們會用這個片段 慢慢看懂自己為何有這樣的反應 🧡【今天怎麼做？】 花約10-15分鐘，回想今天或最近幾天 一件讓你心裡有反應的小事 不必挑最難過的事，開心、平靜或有點煩也可以 依照下面三步寫下來： ① 發生了什麼事？ 像描述一段影片，先寫看得到、聽得到的事 例如：「我傳訊息給朋友，過了三個小時還沒收到回覆」 ② 當時有什麼感受？ 例如：失落、緊張、生氣、開心 感受可以寫一種，也可以多寫幾種 ③ 腦中第一句話是什麼？ 例如：「他是不是不想理我？」 千萬注意，不要刻意改成正向的話 照實寫就好 想不起來，也可以寫「暫時想不起來」 【我Melissa的生活例子｜如果是學習前的我】 如果以前的我遇到IG帳號突然停用 貼文和影片都看不到了 我可能會很焦慮、很緊張，心想 「完蛋了！之前的努力是不是都白費了？」 「重來又要花好多時間，我真的做得到嗎？」 整理成今天的練習，就是： ・發生的事：IG帳號停用，原本的貼文和影片看不到了 ・我的感受：焦慮、緊張、害怕 ・腦中的話：「我不相信自己還能重新開始」 🔥【今天你可以帶走什麼？】 練習把「發生的事」「我的感受」「腦中的話」分開寫 這些小反應，常常是我們最容易忽略的 你可能會想：「只是沒回訊息，有什麼好寫的？」 或是告訴自己：「不要想太多，忍一下就過了」 但事情過去了，不代表你已經懂得自己為什麼不舒服 下一次遇到類似的事，你可能又開始緊張、懷疑自己，卻不知道從哪裡調整 很多時候，這些想法和反應出現得很快，快到你還沒注意 就已經開始責怪自己、滑手機，或想先逃開 這些反應，都是大腦在幫你暫時減少不舒服 但如果每次都直接帶過，你就比較難發現 剛才發生了什麼？我心裡又對自己說了什麼？ 所以今天先把那一刻寫下來 讓原本一閃而過的反應，變成你看得見的線索 把它寫下來，你才有機會發現： 「原來，朋友沒回訊息時，原來我腦中會立刻冒出『我是不是不重要』，接著有開始失落的感受」 這個發現很重要 因為你開始看見，除了事情本身 你怎麼解讀這件事，也可能影響你的感受 今天不用急著改變想法 先留意這些平常被你帶過的小時刻 接下來才更容易找到『自己需要什麼，又可以怎麼回應』 那些你以為不重要的小反應，正是開始認識自己的線索唷！ 【今日打卡】 請在這篇貼文下留言： 今天我記錄的一刻：＿＿＿ 當時我的感受：＿＿＿ 腦中冒出的第一句話：＿＿＿ 寫你願意分享的程度就好，也請隱去他人的姓名 完成後，可以留言「Day 1完成 ✅」或直接分享故事 🤍 先聽見自己，才知道怎麼照顧自己

親愛的大家 今天想送給你們一份小小的禮物 🎁 生活裡，我們總是忙著完成很多事情 照顧很多人的感受 努力讓自己變得更好 卻常常忘了停下來問問自己： 「最近的我，過得還好嗎？」 所以今天，我準備了三張祝福卡牌 不是要預測你的未來 也不是要告訴你應該成為什麼樣的人 而是想邀請你，透過這個小練習 把注意力重新放回自己身上 🌷 現在，先給自己一個深呼吸 看看圖片中的 A、B、C 不用思考太多 選一張此刻最吸引你的牌 選好了嗎？❤️ 🧡🧡🧡🧡🧡🧡🧡🧡🧡🧡🧡🧡🧡🧡🧡🧡🧡🧡🧡🧡🧡🧡🧡🧡🧡🧡🧡🧡🧡🧡 看看今天想送給你的那份祝福 🌙 A｜允許自己慢下來 送給總是很努力 卻很少允許自己真正休息的你 願你明白 即使今天沒有完成所有事情 你的價值也不會因此減少 ☀️ B｜把自己放回心上 送給總是優先考慮別人 卻容易忽略自己感受的你 願你記得，你可以溫柔地對待別人 也可以堅定地照顧自己 🧭 C｜給自己重新選擇的機會 送給明明想改變 卻總是在熟悉的模式裡打轉的你 願你開始理解 過去的反應不代表未來只能如此 你永遠都有機會 練習做出不一樣的選擇 ❤️ 最後，想邀請大家完成一個小練習 看完你選擇的祝福後，在留言區和我們分享： ① 你選了哪一張牌？ ② 哪一句話，最讓你有感覺？ ③ 如果今天要為自己做一件小事，你會選擇什麼？ 不需要寫得很好，也沒有標準答案。 因為在穩定實驗室，我們練習的不是成為完美的人。 而是一次又一次，學會聽見自己、理解自己， 慢慢建立讓自己安心的生活。 再次提醒再提性！ 真正的穩定，不是永遠沒有情緒 而是即使情緒來了，我們也能練習用不同的方式照顧自己 願今天的這份祝福 成為你重新靠近自己的一個小小開始 With love,穩定實驗室 🌿 Becoming steady

Day 3｜找到真正消耗妳的事情 前兩天，我們練習看見自己的匱乏感，也開始聽見身體發出的訊號。 今天，我們要再往下看一層： 最近真正消耗妳的，究竟是什麼？ 很多時候，我們以為自己只是工作太多、孩子不聽話、 錢不夠用，或事情一直做不完。 但真正讓人累的，可能不只是事情本身。 而是事情發生時，妳腦中一直出現的聲音： 「我不能做不好」 「我一定要讓所有人滿意」 「如果我不做，就沒有人會做」 「我不能停下來，不然就會落後」 「我一定要趕快處理好」 同一件事情不斷發生，加上這些內在聲音，會讓我們一直處於緊繃的狀態。 久了以後，可能變得容易生氣、一直想吃東西、 拖著不想開始，或只想滑手機逃開一下。 這些反應不代表妳懶惰，也不代表妳不夠自律。 有時候，只是妳已經消耗太久了。 今天的5分鐘練習 請回想最近一週，哪一件事最容易讓妳感到疲累、煩躁、焦慮或委屈？ 接著寫下： 1｜最近最消耗我的事情是什麼？ 請寫下一個具體的情境。 例如： - 每天都要提醒孩子做同一件事 - 工作訊息一直進來，不敢不回 - 很多事情都要自己處理 - 擔心收入或存款不夠 - 面對某個人時，總要小心說話 - 明明很累，卻還是不敢休息 2｜這件事發生時，我腦中最常出現什麼聲音？ 例如： 「為什麼又是我？」 「我不能拒絕」 「我一定要處理好」 「別人一定會覺得我很差」 「我怎麼連這個都做不到？」 3｜這個聲音讓我出現什麼反應？ 例如： - 忍住不說，最後突然爆發 - 一直吃東西安撫自己 - 拖延、逃避，不想開始 - 先答應別人，之後又後悔 - 不停責怪自己 - 明明很累，還是繼續撐 4｜拿掉「我應該」之後，我真正需要的是什麼？ 可能是： - 有人幫忙 - 被理解 - 一段安靜的時間 - 清楚的界線 - 允許自己拒絕 - 降低對自己的要求 - 好好休息 - 一個可以慢慢處理的方法 今天的小行動 請從妳真正的需要裡，選一件今天做得到的小事。 不用一次解決整個問題。 可能只是： - 說出一句「我今天沒辦法」 - 請一個人幫忙 - 把一件不重要的事延後 - 暫時關閉訊息通知 - 讓自己休息10分鐘 - 把「一定要做好」改成「先完成就好」 最後，寫下一句： 「真正消耗我的，不只是＿＿＿＿，還有我一直要求自己＿＿＿＿。 現在的我，需要＿＿＿＿。」 很多時候，我們不是事情太多才累。 而是在每一件事情裡，都不允許自己拒絕、出錯、休息或求救。 當妳看見真正的消耗，才有機會停止用力錯方向。 完成後，歡迎在下方留言： Day 3完成✅｜我今天發現，真正消耗我的是＿＿＿＿。 如果不方便分享內容，只留言「完成✅」也可以🤍

Day 2｜聽見身體在提醒妳什麼 昨天，我們練習看見 當自己一直覺得「不夠」時，會出現哪些想法與反應。 今天，我們要把注意力再『往內』帶一點，來聽聽身體正在告訴妳什麼。 很多人都是等到自己情緒爆發、忍不住一直吃、什麼事都不想做，才發現： 「原來我已經累很久了」 但其實在這些反應出現以前，身體通常早就提醒過我們。 可能是肩膀越來越緊、呼吸變淺、胸口悶悶的、 胃縮在一起，或是明明很累，腦袋卻一直停不下來。 只是過去的我們太習慣每天就是『過生活』，所以沒有注意到。 今天，我們先不急著分析，也不需要讓不舒服馬上消失。 只要花5分鐘，練習聽懂身體的訊號。 今天的5分鐘練習 找一個不被打擾的位置坐下來。 如果妳願意，可以輕輕閉上眼睛，慢慢呼吸三次。 接著，把注意力從頭到腳慢慢掃過一遍，回答下面四個問題： 1｜此刻，我的身體哪裡最有感覺？ 可能是緊、痠、麻、痛、熱、冷、沉重、呼吸不順，或什麼感覺都沒有。 沒有標準答案，只要寫下妳現在注意到的。 2｜這個感覺大約有幾分？ 請用0～10分表示。 0分是完全沒有不舒服，10分是非常強烈。 3｜最近發生什麼事時，這個感覺最容易出現？ 例如： - 工作很多、害怕來不及時 - 要拒絕別人，卻說不出口時 - 面對金錢或帳單時 - 和家人相處，必須一直忍耐時 - 覺得自己做得不夠好時 - 明明很累，卻不敢停下來時 4｜如果這個部位可以說話，它想告訴我什麼？ 不要想得太複雜，寫下第一個浮現的答案。 可能是： 「我真的累了」 「我不想再管了」 「我需要休息一下」 「其實我很害怕」 「這件事讓我不舒服」 「我需要有人幫忙」 今天的小行動 知道身體的需要後，請選擇一件現在做得到的小事回應它。 例如： - 喝一杯水 - 離開螢幕5分鐘 - 放鬆肩膀、慢慢吐氣 - 好好吃一頓飯 - 拒絕一件勉強自己的事 - 告訴別人：「我需要幫忙」 - 允許自己提早休息 - 最後，寫下一句： 「我的身體正在提醒我＿＿＿＿，今天我願意為自己＿＿＿＿。」 內在穩定，不是要等到撐不住了，才想辦法讓自己冷靜。 而是開始學會在身體輕聲提醒時，就回來聽見自己。 完成後，歡迎在下方留言： Day 2完成✅｜我的身體正在提醒我＿＿＿＿。 如果不方便分享內容，只留言「完成✅」也可以🤍