你是不是也有這種感覺 明明很努力教課，但業績或學生人數總是上不去？ ​ 這兩天跟幾位教練和工作室老闆聊完，我發現，關鍵其實就一句話： 先補足你最短的短板。 ​ 這就是木桶理論： 不管你多會教、還是多會招生，其實決定你能走多遠的，是你最弱的那個環節。 補起來，才會有明顯改變。 ​ 你可以先檢查這幾個面向： - 學生主要來源是什麼？（自己開發還是公司配給？） - 學員年齡、性別組成單一嗎？ - 學員需求明確嗎？還是大家目標都很分散？ - 續約率高不高？上過體驗就不來的很多嗎？ ​ ---------- 教練最常遇到的七大短板清單 你可以直接對照，馬上找到可以行動的地方： ​ ▋1. 定位不明，目標客群模糊 只想「大家都可以來上課」，沒有清楚定義自己最適合教哪一群人。 這會讓行銷主軸模糊，也讓學員不知道你能幫他們什麼。 自我檢查： 你的招生簡介有特別寫出你專長的對象或問題嗎？ ​ ▋2. 招生管道單一，來源有限 學生只從單一管道（例如只靠自媒體、或只靠現場開發）進來，一旦某個管道不順，客源就容易斷層。 自我檢查： 你目前有幾種不同的招生方式？學員來源是不是很單一？ ​ ▋3. 體驗課無感，缺乏差異化 體驗流程沒有「讓人有感」的亮點，沒能明確展現你的專業差異。學員沒感受到轉變，before/after 也不明顯。 自我檢查： 最近一次讓學員驚訝的體驗是什麼時候？ ​ ▋4. 品牌經營斷線，缺少個人故事 線上曝光不夠，或貼文內容只有知識，沒有持續經營個人故事、價值觀或學員見證。 自我檢查： 你多久沒有分享自己的教學故事或學員改變了？ ​ ▋5. 客戶經營無系統，缺乏追蹤記錄 課後沒有持續聯絡和回饋，學員休課後缺乏追蹤和回流機制。 自我檢查： 學員休課後，你有設定追蹤提醒嗎？ ​ ▋6. 課程內容僵化，現場執行力弱 上課內容一成不變，沒根據學員需求調整，現場應變能力不足，難以展現專業差異。 自我檢查： 最近一次根據學員狀況調整課程內容是什麼時候？ ​ ▋7. 心態保守，專業成長停滯 害怕推銷、不敢主動續約、久未進修，也缺乏突破舒適圈的嘗試。 自我檢查： 最近一次主動學習或嘗試新方法是什麼時候？ ​ 找到自己的短板、專心補起來， 也許你會發現，業績真正的成長沒有你想像中那麼難。 ------ 我在思考要不要把上面的內容做成一個免費的課程， 有興趣+1，我會看大家的回應決定

在規劃課程時， 我們常面臨一個挑戰： 如何在有限的 60 分鐘內， 平衡「矯正」、「肌力」與「體能」， 讓每一分鐘都發揮最大產值。 我參考了 Michael Boyle 的訓練系統， 這套架構就像一份標準化的「食譜」： 新手教練可以先遵循食譜當個好「廚師」， 等內化了邏輯， 再根據經驗成為能自由變換菜單的「主廚」。 以下是這套模組的 60 分鐘具體拆解： ▋ 第一階段：矯正與啟動（10 分鐘） 目標： 抑制過高張力、恢復肌肉長度、建立神經連結。 這 10 分鐘是為了處理組織品質。 身為教練， 我們對內要清楚解剖名詞， 但對學員時， 建議使用直觀的方位描述。 組織放鬆： 常見張力大肌肉： 闊筋膜張肌、胸小肌、豎脊肌、比目魚／腓腸肌。 給學員的話： 「我們來按壓骨盆前外側、胸肌、下背和小腿肌。 這裡放鬆了， 等等動作才不會卡住。」 靜態伸展： 觀點修正： 很多人擔心訓練前伸展會降低爆發力， 但對於活動度受限的客戶， 恢復「活動度」是更為重要的。 建立良好的動作幅度， 才是安全的基礎。 動態暖身與啟動： 死蟲式： 強調核心的抗伸展能力， 教導學員在手腳移動時， 如何控制腰椎不產生代償位移。 側棒式： 建立軀幹側方的穩定， 以及強化軀幹與四肢串連的本體感覺。 ▋ 第二階段：爆發力訓練（10 分鐘） 目標： 啟動神經系統，建立發力速率。 爆發力必須排在最前面， 因為此時專注力最高， 最能達到訓練效果。 藥球訓練： 過頂砸地： 訓練全身性的瞬間輸出。 側向丟牆： 練習旋轉力量從下肢傳導至上肢的鏈結。 跳躍與增強式訓練： 箱跳： 重點在於「減速控制」與「落地機制」， 而非高度。 教練小技巧： 如果客戶做動作時出現偏差 （如腰椎過度伸展）， 可在組間休息穿插一個啟動動作 （如死蟲式）作為恢復， 幫他找回身體感覺。 ▋ 第三階段：肌力訓練 — 配對組循環（20–30 分鐘） 核心邏輯： 為了在有限時間內完成更多內容， 我們不採用傳統 「做一組休三分鐘」的模式， 而是改用「三組循環」。 將性質互補的動作配對， 讓特定肌群在其他動作進行時獲得休息， 同時維持訓練節奏。 🟢 A 組：基礎力量架構 （上下肢交替 ＋ 核心穩定） 這組旨在建立全身的基礎張力， 並透過核心動作確保脊椎中立。 下肢膝主導： 六角槓硬舉 或 分腿蹲。 上肢拉動作： 懸吊划船 或 引體向上。 核心穩定： 平板式（棒式）。 教練筆記： 在學生完成高強度的下肢與上肢訓練後， 肌肉容易疲勞導致代償， 此時切入平板式， 能強化四肢與核心的連結感， 要求他在疲勞下找回控制。 🔵 B 組：功能平衡補強 （單邊訓練 ＋ 穩定控制） 下肢髖主導： 單腳硬舉 （強化單腳支撐力與後側鏈穩定）。 上肢推動作： 啞鈴臥推 （相比於長槓， 啞鈴允許手肘以更友善的角度下放， 降低肩膀壓力， 並要求核心穩定支撐。） 核心抗旋轉： 帕羅夫推 （利用彈力繩或纜繩， 訓練軀幹抵抗橫向拉力的能力）。 教練筆記： 雙手啞鈴臥推 能比槓鈴更有效觀察學生兩側力量是否對稱， 這有助於教練判斷 是否需要進一步安排單邊補強動作。 🟡 C 組：細節優化 （輔助肌群 ＋ 主動恢復） 最後一組循環 用來補強細微的動作模式， 並利用主動恢復的方式 保留訓練後的活動度。 輔助下肢： 側向分腿蹲 或 側向走 （訓練橫向移動的能力）。 輔助上肢： 地雷管推舉 或 啞鈴肩推 （強化肩膀的活動範圍與穩定）。 主動恢復： 高跪姿髖屈肌伸展。 給學員的話： 「我們在創造出活動度以後， 緊接著進行訓練， 你的身體會記住 這個大範圍的動作模式， 辛苦換來的活動度 才更容易保留下來。」 ▋ 第四階段：能量系統訓練（10 分鐘） 目標： 根據需求填補體能缺口。 最後 10 分鐘， 依據客戶目標「補強體能」。 如果是減脂需求 或心肺較差者， 這部分就是關鍵。 執行工具： 推雪橇、風扇車或划船機。 執行邏輯： 採用間歇模式 （例如：進行 30 秒／休息 30 秒）。 選擇對關節壓力較小的器材， 能確保學員在達到疲勞感的同時， 不會造成過度的肌肉損傷， 避免影響下一次訓練。 ▋ 結語：像調配手搖飲一樣靈活 這套架構 就像是「調配一杯 600cc 的手搖飲」。 杯子的容量（時間）是固定的， 但內容物的比例 取決於你的客戶： 初學者： 如果身體很硬、控制力差， 「矯正與啟動（牛奶）」就多一點， 「肌力（茶）」少一點。 運動好手： 身體素質好、想追求表現， 「肌力與爆發力」比例增加， 縮短放鬆時間。 這份課表是一個高效率的容器。 透過動作配對與動態恢復， 我們能確保學員在有限時間內 完成紮實的訓練， 且始終維持 優良的動作品質。

這是剛剛在現場遇到我的學生，我是一月底接觸到這位學生的，在這之前學生大概已經上了快70堂的教練課。 學生的先生是三鐵的選手，其實一直希望她可以上大重量的訓練。但我的學生是屬於肩關節活動度不佳，膝關節有受過傷的，所以從去年到今年年初都沒有好好訓練過下肢，因為擔心受傷所以害怕訓練。 除了先改善活動度以外（並且讓她日常在家可以持續做），另外以不用只能在教練區才能使用的器材進行操作。目前肩關節已經有改善，也能進行蹲的動作，先用徒手適應動作，不害怕了之後才加入其他肌群訓練。 但學生提出一件事，原本想上來發問，但先問了Chatgpt，當然他還是會有錯，所以如果有其他人有相同症狀的學生可以跟我分享。 她問了高山症到底對訓練有沒有影響？她說練心肺並無法對高山症有幫助，但她想知道她在增肌方面是不是也有影響。 她去年曾經因為拋擲藥球而導致身體不適、噁心想吐。然後也看似不累，但很喘。我目前給她的訓練都還在漸進式，沒有要求大重量，一組約8-10下甚至6下，然後三組。 因為他先生希望她可以上大重量，但她個人喜歡的屬性跟先生不同。但她確實感覺到增肌上有困難。除了耐受性較低、疲勞來得較早、恢復較慢。以目前徒手或小重量，仍然會有約三天的不適感，所以在她跟我說之後我們就決定不分上肢日或下肢日，而是全身性訓練。 因為需要的恢復時間會比較長，原本已經是漸進式負荷，小重量低次數三組，一樣都是品質為最高優先，視身體疲勞度隨時調整。 成長確實會比一般人慢一些，但之後可能會盡量讓她練控制的能力，之後有考慮等我五月或六月參加繩流教練培訓並且內化完成後，想帶她進行這部分的訓練。（她51歲，所以其實加入這個元素也是為後面的協調性跟柔軟度以及把帕金森氏症這個未來很高機率會產生的部分提前列入考量） 另外還稍微看了一下高山症跟換氣過度分別在訓練上的差異，如果有其他人遇到這類型學生，也請跟我分享，我很想知道多一些🥹

前幾天有教練私訊我說，為什麼在深蹲離心階段是腳踝先啟動？ 我的回答是：我們在離心階段足底要先承重，所以重心會先從大拇指球移動到後腳跟。 當後腳跟做出旋前的動作以後： 1. 脛骨會跟著內轉並往前倒 2. 股骨做出往後倒 3. 骨盆做出往前倒 4. 脊椎做出往後倒 脛骨如果繼續往前倒的話，你整個人就會往前跌倒，所以這個時候股骨需要再往後倒來平衡重心。 但是如果股骨繼續往後倒的話，你就會有點像 Sissy Squat 的動作，整個人重心往後倒了。所以這個時候，骨盆要再往前倒。 那骨盆往前倒了以後，脊椎如果跟著往前倒，你的重心會繼續往前跌倒，所以脊椎這個時候需要做出來的動作是伸直的動作。 所以我們從側面來看的話，從足弓、腳踝、脛骨、股骨、骨盆到軀幹，它們都會做出一個微妙的前後平衡，幫助你可以平衡重心，導致你不會跌倒。 再回到為什麼在離心階段不要先做出髖屈的動作。 因為屁股往後推，只是為了要平衡從下到上的重心，自然做出來的動作，而不是你主動做出來的髖屈。 1. 第一部影片：調整啟動順序 before 2. 第二部影片：after 對啟動順序有興趣的話，可以點擊上方 Classroom 的第二個課程「Coach Ice 動力鏈解析地圖」裡面的 FRT 課程。 裡面有提到比較多關於啟動順序跟重心轉移的概念，也用更多種方式講得更仔細。

很開心在禮拜五的晚上，能和大家一起做這次的分享與交流。 我已經把當天的分享檔案整理好放在這裡，有興趣的話可以自行查看；同時也附上錄影，方便沒時間參與的人可以再聽一次，我們下次見！