Jan 5 (edited) • 📝 專業分享
高效排課邏輯｜60 分鐘功能性訓練模組
在規劃課程時，
我們常面臨一個挑戰：
如何在有限的 60 分鐘內，
平衡「矯正」、「肌力」與「體能」，
讓每一分鐘都發揮最大產值。
我參考了 Michael Boyle 的訓練系統，
這套架構就像一份標準化的「食譜」：
新手教練可以先遵循食譜當個好「廚師」，
等內化了邏輯，
再根據經驗成為能自由變換菜單的「主廚」。
以下是這套模組的 60 分鐘具體拆解：
▋ 第一階段：矯正與啟動（10 分鐘）
目標：
抑制過高張力、恢復肌肉長度、建立神經連結。
這 10 分鐘是為了處理組織品質。
身為教練，
我們對內要清楚解剖名詞，
但對學員時，
建議使用直觀的方位描述。
組織放鬆：
常見張力大肌肉：
闊筋膜張肌、胸小肌、豎脊肌、比目魚／腓腸肌。
給學員的話：
「我們來按壓骨盆前外側、胸肌、下背和小腿肌。
這裡放鬆了，
等等動作才不會卡住。」
靜態伸展：
觀點修正：
很多人擔心訓練前伸展會降低爆發力，
但對於活動度受限的客戶，
恢復「活動度」是更為重要的。
建立良好的動作幅度，
才是安全的基礎。
動態暖身與啟動：
死蟲式：
強調核心的抗伸展能力，
教導學員在手腳移動時，
如何控制腰椎不產生代償位移。
側棒式：
建立軀幹側方的穩定，
以及強化軀幹與四肢串連的本體感覺。
▋ 第二階段：爆發力訓練（10 分鐘）
目標：
啟動神經系統，建立發力速率。
爆發力必須排在最前面，
因為此時專注力最高，
最能達到訓練效果。
藥球訓練：
過頂砸地：
訓練全身性的瞬間輸出。
側向丟牆：
練習旋轉力量從下肢傳導至上肢的鏈結。
跳躍與增強式訓練：
箱跳：
重點在於「減速控制」與「落地機制」，
而非高度。
教練小技巧：
如果客戶做動作時出現偏差
（如腰椎過度伸展），
可在組間休息穿插一個啟動動作
（如死蟲式）作為恢復，
幫他找回身體感覺。
▋ 第三階段：肌力訓練 — 配對組循環（20–30 分鐘）
核心邏輯：
為了在有限時間內完成更多內容，
我們不採用傳統
「做一組休三分鐘」的模式，
而是改用「三組循環」。
將性質互補的動作配對，
讓特定肌群在其他動作進行時獲得休息，
同時維持訓練節奏。
🟢 A 組：基礎力量架構
（上下肢交替 ＋ 核心穩定）
這組旨在建立全身的基礎張力，
並透過核心動作確保脊椎中立。
下肢膝主導：
六角槓硬舉 或 分腿蹲。
上肢拉動作：
懸吊划船 或 引體向上。
核心穩定：
平板式（棒式）。
教練筆記：
在學生完成高強度的下肢與上肢訓練後，
肌肉容易疲勞導致代償，
此時切入平板式，
能強化四肢與核心的連結感，
要求他在疲勞下找回控制。
🔵 B 組：功能平衡補強
（單邊訓練 ＋ 穩定控制）
下肢髖主導：
單腳硬舉
（強化單腳支撐力與後側鏈穩定）。
上肢推動作：
啞鈴臥推
（相比於長槓，
啞鈴允許手肘以更友善的角度下放，
降低肩膀壓力，
並要求核心穩定支撐。）
核心抗旋轉：
帕羅夫推
（利用彈力繩或纜繩，
訓練軀幹抵抗橫向拉力的能力）。
教練筆記：
雙手啞鈴臥推
能比槓鈴更有效觀察學生兩側力量是否對稱，
這有助於教練判斷
是否需要進一步安排單邊補強動作。
🟡 C 組：細節優化
（輔助肌群 ＋ 主動恢復）
最後一組循環
用來補強細微的動作模式，
並利用主動恢復的方式
保留訓練後的活動度。
輔助下肢：
側向分腿蹲 或 側向走
（訓練橫向移動的能力）。
輔助上肢：
地雷管推舉 或 啞鈴肩推
（強化肩膀的活動範圍與穩定）。
主動恢復：
高跪姿髖屈肌伸展。
給學員的話：
「我們在創造出活動度以後，
緊接著進行訓練，
你的身體會記住
這個大範圍的動作模式，
辛苦換來的活動度
才更容易保留下來。」
▋ 第四階段：能量系統訓練（10 分鐘）
目標：
根據需求填補體能缺口。
最後 10 分鐘，
依據客戶目標「補強體能」。
如果是減脂需求
或心肺較差者，
這部分就是關鍵。
執行工具：
推雪橇、風扇車或划船機。
執行邏輯：
採用間歇模式
（例如：進行 30 秒／休息 30 秒）。
選擇對關節壓力較小的器材，
能確保學員在達到疲勞感的同時，
不會造成過度的肌肉損傷，
避免影響下一次訓練。
▋ 結語：像調配手搖飲一樣靈活
這套架構
就像是「調配一杯 600cc 的手搖飲」。
杯子的容量（時間）是固定的，
但內容物的比例
取決於你的客戶：
初學者：
如果身體很硬、控制力差，
「矯正與啟動（牛奶）」就多一點，
「肌力（茶）」少一點。
運動好手：
身體素質好、想追求表現，
「肌力與爆發力」比例增加，
縮短放鬆時間。
這份課表是一個高效率的容器。
透過動作配對與動態恢復，
我們能確保學員在有限時間內
完成紮實的訓練，
且始終維持
優良的動作品質。
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