Les glucides et l'effort: Une discussion qu'il faut mieux comprendre

Dans le domaine de la nutrition sportive, on entend vraiment un peu n'importe quoi. D’un côté, certains présentent les glucides comme absolument indispensables en tout temps. De l’autre, certains parlent des diètes faibles en glucides ou cétogènes comme si elles étaient automatiquement supérieures pour tous les athlètes.

Une belle revue de littérature a été publiée en mai sur le sujet : Effects of Low-Carbohydrate and Ketogenic Diets on Anaerobic Performance in Competitive Athletes.

Dans cette étude, les auteurs ont regardé plus précisément l’effort anaérobique, ce qui est important pour bien le distinguer de l’effort aérobique. On ne parle pas ici d’un jogging léger ou d’un effort d’endurance stable. On parle plutôt de puissance, de sprints répétés, d’efforts courts et intenses où la disponibilité en glycogène et la capacité à produire rapidement de l’ATP deviennent beaucoup plus importantes.

C’est justement là que cette systematic review amène de belles nuances. Les diètes faibles en glucides ne semblent pas nécessairement nuire aux efforts explosifs très courts, mais elles pourraient devenir plus problématiques lorsque l’athlète doit répéter des efforts intenses ou maintenir une haute intensité.

Points forts de l’étude

1. Le sujet est très pertinent en nutrition sportive

L’étude touche un débat très actuel : est-ce que les diètes faibles en glucides ou cétogènes peuvent être compatibles avec la performance sportive, surtout quand on parle d’efforts courts, intenses et répétés. C’est pertinent parce qu’on voit beaucoup de discours polarisés sur les glucides dans le milieu sportif.

2. Les auteurs distinguent bien l’effort anaérobique de l’effort aérobique

Un des bons points de cette revue est qu’elle ne mélange pas tout. Les auteurs se concentrent sur la performance anaérobique : puissance, Wingate, sprint, efforts répétés, force maximale et lactate. C’est important, parce qu’un effort de longue durée à intensité modérée ne dépend pas des mêmes systèmes énergétiques qu’un sprint ou une série d’intervalles.

3. La conclusion est nuancée

L’étude ne tombe pas dans le piège du “low-carb est bon” ou “low-carb est mauvais”. Les résultats suggèrent plutôt que les effets dépendent du type d’effort. Les efforts très courts et explosifs semblent souvent préservés, alors que les efforts intenses répétés semblent plus vulnérables à la restriction glucidique.

4. L’étude inclut des athlètes entraînés

Les auteurs ont inclus des études faites chez des athlètes compétitifs ou entraînés, pas seulement chez des personnes sédentaires ou des débutants. C’est un point fort, parce que les conclusions sont plus pertinentes pour la nutrition sportive réelle.

5. Les auteurs séparent les résultats en plusieurs domaines

Ils ne regardent pas seulement “la performance” comme un gros bloc vague. Ils divisent l’analyse en trois catégories : puissance anaérobique, capacité à répéter des efforts intenses et lactate sanguin. Cette séparation rend l’interprétation beaucoup plus utile en pratique.

6. Le résultat sur le lactate est cohérent

La baisse du lactate est probablement un des résultats les plus clairs de l’étude. Les diètes faibles en glucides ou cétogènes semblent réduire la production de lactate pendant les efforts intenses. Le point intéressant, c’est que les auteurs ne présentent pas ça automatiquement comme une amélioration. Ils l’interprètent plutôt comme une réduction du flux glycolytique, ce qui est beaucoup plus logique physiologiquement.

7. Les auteurs reconnaissent les limites de leur propre analyse

Un autre point fort est que les auteurs sont assez prudents. Ils reconnaissent que les études sont hétérogènes, que les échantillons sont petits et que les résultats doivent être vus comme exploratoires plutôt que définitifs. C’est important, parce que ça évite de transformer une méta-analyse limitée en vérité absolue.

8. L’étude amène une application pratique intéressante

La conclusion pratique est très utile : ce n’est probablement pas une question de choisir entre “high-carb tout le temps” ou “keto tout le temps”. Pour plusieurs athlètes, la meilleure approche pourrait être une périodisation des glucides selon le type d’entraînement, l’intensité, la phase de préparation et les demandes du sport.

Quelques exemples pour mieux comprendre

Un athlète qui fait un saut vertical, un sprint très court ou un effort explosif de quelques secondes peut très bien ne pas voir une grosse différence avec une approche plus faible en glucides. Ce type d’effort dépend beaucoup du système ATP-PCr, donc du système phosphagène, qui n’est pas directement dépendant des glucides.

Par contre, ce n’est pas la même game si on parle d’un joueur de soccer qui doit faire des accélérations toute la game, d’un combattant qui doit répéter des efforts explosifs pendant plusieurs rounds, d’un athlète de CrossFit qui enchaîne des séries intenses, ou d’un coureur qui doit faire des intervalles à haute intensité.

Dans ces cas-là, le corps ne fait pas juste un effort explosif isolé. Il doit répéter l’intensité. C’est là que le glycogène et la glycolyse deviennent beaucoup plus importants.

Un autre exemple simple : faire un deadlift lourd pour une répétition, ce n’est pas la même demande que faire plusieurs séries lourdes avec peu de repos. Dans le premier cas, le low-carb peut ne pas changer grand-chose. Dans le deuxième cas, la capacité à maintenir le volume et l’intensité peut devenir plus problématique.

Même chose pour le lactate. Le fait d’avoir moins de lactate sous diète low-carb ou keto ne veut pas automatiquement dire que l’athlète est plus efficace. Ça peut simplement vouloir dire qu’il utilise moins la glycolyse parce que la disponibilité en glucides est plus basse. Donc, oui le lactate descend, mais ce n’est pas automatiquement une victoire métabolique.

Take-home message

Le message important ici, ce n’est pas que les diètes faibles en glucides sont bonnes ou mauvaises pour les athlètes. Le message, c’est que la demande énergétique doit guider la stratégie nutritionnelle.

Si l’effort est court, explosif et isolé, la restriction en glucides peut être beaucoup moins problématique qu’on pourrait le penser. Par contre, si l’athlète doit répéter de l’intensité, soutenir un haut volume ou performer dans un sport intermittent, enlever trop de glucides peut devenir une mauvaise idée.

Dans le fond, ce n’est pas une guerre entre les glucides et le keto. C’est une question de contexte.

Un athlète n’a pas besoin de manger des glucides comme un fou en tout temps, mais il ne devrait pas non plus les retirer comme si le glycogène était un détail. Les glucides sont un outil. Il faut juste les placer au bon moment, selon le sport, l’intensité, le volume et l’objectif.

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