Beginner Full Body 4 Weeks โปรแกรมพื้นฐาน 4 สัปดาห์ สำหรับคนเริ่มออกกำลังกาย โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับคนที่อยากเริ่มสร้างพื้นฐานร่างกายแบบมีระบบเน้นทั้งเวท + คาลิสเทนิค เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น หุ่นดีขึ้น และคุมท่าพื้นฐานได้ดีขึ้น เหมาะกับคนที่: - เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย - อยากลดไขมัน / เพิ่มกล้าม - ยังไม่รู้ว่าควรเล่นอะไร - อยากมีโปรแกรมชัดเจนให้ทำตาม - อยากเริ่มเวท + คาลิสเทนิคแบบไม่ซับซ้อน ตารางฝึก ฝึก 3 วัน/สัปดาห์แนะนำ: จันทร์ / พุธ / ศุกร์หรือเลือกวันไหนก็ได้ แต่ให้มีวันพักคั่นอย่างน้อย 1 วัน Day 1: Full Body A 1. Squat หรือ Goblet Squat3 เซ็ต x 8–12 ครั้ง 2. Push-up หรือ Incline Push-up3 เซ็ต x 6–12 ครั้ง 3. Dumbbell Row หรือ Inverted Row3 เซ็ต x 8–12 ครั้ง 4. Glute Bridge3 เซ็ต x 12–15 ครั้ง 5. Plank3 เซ็ต x 20–40 วินาที พักระหว่างเซ็ต 60–90 วินาที Day 2: Full Body B 1. Romanian Deadlift3 เซ็ต x 8–12 ครั้ง 2. Shoulder Press3 เซ็ต x 8–12 ครั้ง 3. Scapular Pull-up หรือ Assisted Pull-up3 เซ็ต x 6–10 ครั้ง 4. Reverse Lunge3 เซ็ต x 8–10 ครั้ง/ข้าง 5. Hollow Hold3 เซ็ต x 15–30 วินาที พักระหว่างเซ็ต 60–90 วินาที Day 3: Full Body C 1. Split Squat3 เซ็ต x 8–10 ครั้ง/ข้าง 2. Bench Dip หรือ Dip Regression3 เซ็ต x 6–12 ครั้ง 3. One-arm Dumbbell Row3 เซ็ต x 8–12 ครั้ง/ข้าง 4. Hip Thrust3 เซ็ต x 10–15 ครั้ง 5. Hanging Knee Raise หรือ Lying Knee Raise3 เซ็ต x 8–12 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 60–90 วินาที วิธีเล่น 4 สัปดาห์ Week 1: เรียนรู้ท่า ใช้น้ำหนักเบา คุมฟอร์มให้ดีก่อนWeek 2: เพิ่มจำนวนครั้งให้ได้มากขึ้นในแต่ละท่าWeek 3: เพิ่มน้ำหนัก หรือเพิ่มความยากของท่าWeek 4: เล่นให้ฟอร์มดีที่สุด แล้วจดสถิติตัวเอง วิธีเพิ่มความยาก ถ้าทำครบจำนวนครั้งบนได้ง่าย เช่น 12 ครั้งทุกเซ็ตให้เลือก 1 อย่าง: - เพิ่มน้ำหนัก - เพิ่มจำนวนครั้ง - เพิ่มเซ็ต - ลดการช่วยเหลือ เช่น จาก Incline Push-up ไป Knee Push-up หรือ Full Push-up - คุมจังหวะลงให้ช้าขึ้น กติกาสำคัญ ไม่ต้องเล่นหนักตั้งแต่วันแรกเป้าหมายของโปรแกรมนี้คือสร้างพื้นฐานให้แน่นก่อน ให้โฟกัส 3 อย่าง: 1. ฟอร์มถูก 2. ทำต่อเนื่อง 3. จดผลการฝึกทุกครั้ง ถ้ามีอาการเจ็บแปลบ เจ็บข้อ หรือปวดผิดปกติ ให้หยุดท่านั้นก่อน แล้วส่งคลิปมาที่ห้อง Form Check ได้เลย

ถ่ายคลิปท่าออกกำลังกายแล้วถามมาได้เลยครับ

โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับคนที่อยากวิดพื้นให้ดีขึ้นไม่ว่าจะยังวิดพื้นไม่ได้ หรือวิดพื้นได้แล้วแต่อยากให้ฟอร์มแข็งแรงขึ้น วิดพื้นไม่ใช่แค่ท่าอกแต่เป็นท่าที่ใช้ทั้งอก ไหล่ หลังแขน แกนกลางลำตัว และการคุมลำตัวทั้งตัว ถ้าคุณวิดพื้นแล้วหลังแอ่น ก้นโด่ง ศอกกาง หรือไหล่ล้าให้เริ่มจากโปรแกรมนี้ก่อน เหมาะกับคนที่: - วิดพื้นยังไม่ได้ - วิดพื้นได้ไม่กี่ครั้ง - วิดพื้นแล้วหลังแอ่น - อยากเพิ่มจำนวนครั้ง - อยากสร้างพื้นฐาน Push Strength ตารางฝึก ฝึก 3 วัน/สัปดาห์ใช้เวลาประมาณ 15–25 นาที/วันแนะนำ: จันทร์ / พุธ / ศุกร์ Day 1: Technique Day 1. Incline Push-up4 เซ็ต x 8–12 ครั้ง 2. Push-up Hold Position3 เซ็ต x 15–30 วินาที 3. Scapular Push-up3 เซ็ต x 8–12 ครั้ง 4. Plank3 เซ็ต x 20–40 วินาที พักระหว่างเซ็ต 60–90 วินาที โฟกัสวันนี้:ลำตัวตรง ศอกไม่กางเกินไป คุมช่วงไหล่ให้ดี Day 2: Strength Day 1. Negative Push-up5 เซ็ต x 3–5 ครั้งลงช้า 3–5 วินาที 2. Knee Push-up4 เซ็ต x 6–12 ครั้ง 3. Shoulder Tap3 เซ็ต x 10–20 ครั้ง 4. Hollow Hold3 เซ็ต x 15–30 วินาที พักระหว่างเซ็ต 60–120 วินาที โฟกัสวันนี้:สร้างแรงดันและคุมลำตัวไม่ให้บิด Day 3: Volume Day 1. Incline Push-up หรือ Full Push-up4 เซ็ต x 8–15 ครั้ง 2. Knee Push-up3 เซ็ต x 8–12 ครั้ง 3. Push-up Bottom Hold3 เซ็ต x 5–10 วินาที 4. Plank3 เซ็ต x 30–45 วินาที พักระหว่างเซ็ต 60–90 วินาที โฟกัสวันนี้:เพิ่มจำนวนครั้งโดยยังรักษาฟอร์มให้ดี วิธีเล่น 4 สัปดาห์ Week 1: เรียนรู้ฟอร์ม วางมือให้ถูก เกร็งลำตัวให้เป็น Week 2: เพิ่มจำนวนครั้งในแต่ละเซ็ต Week 3: ลดความสูงของ Incline Push-up หรือเพิ่ม Negative Push-up Week 4: ทดสอบ Max Push-up ด้วยฟอร์มที่สวยที่สุด วิธีเลือกความยาก ถ้า Full Push-up ยังยากเกินไป ให้ใช้: 1. Wall Push-up 2. Incline Push-up 3. Knee Push-up 4. Negative Push-up 5. Full Push-up ไม่ต้องรีบข้ามระดับให้เลือกท่าที่ทำได้สวยก่อน แล้วค่อยเพิ่มความยาก จุดที่ต้องโฟกัส - มือกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย - ศอกเฉียงประมาณ 30–45 องศา - เกร็งท้องและก้น - ลำตัวเป็นเส้นตรง - ลงแบบคุม ไม่ทิ้งตัว - ดันขึ้นเต็มช่วงโดยไม่ยักไหล่ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย - หลังแอ่น - ก้นโด่ง - ศอกกาง 90 องศา - ลงไม่สุด - คอยื่น - รีบทำเร็วเกินไป