Community
Classroom
Calendar
Members
Leaderboards
About
2d (edited) • Program Library/คลังโปรแกรมฝึก
Beginner Full Body 4 Weeks-โปรแกรมพื้นฐาน 4 สัปดาห์ สำหรับคนเริ่มออกกำลังกาย
Beginner Full Body 4 Weeks
โปรแกรมพื้นฐาน 4 สัปดาห์ สำหรับคนเริ่มออกกำลังกาย
โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับคนที่อยากเริ่มสร้างพื้นฐานร่างกายแบบมีระบบเน้นทั้งเวท + คาลิสเทนิค เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น หุ่นดีขึ้น และคุมท่าพื้นฐานได้ดีขึ้น
เหมาะกับคนที่:
  • เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย
  • อยากลดไขมัน / เพิ่มกล้าม
  • ยังไม่รู้ว่าควรเล่นอะไร
  • อยากมีโปรแกรมชัดเจนให้ทำตาม
  • อยากเริ่มเวท + คาลิสเทนิคแบบไม่ซับซ้อน
ตารางฝึก
ฝึก 3 วัน/สัปดาห์แนะนำ: จันทร์ / พุธ / ศุกร์หรือเลือกวันไหนก็ได้ แต่ให้มีวันพักคั่นอย่างน้อย 1 วัน
Day 1: Full Body A
  1. Squat หรือ Goblet Squat3 เซ็ต x 8–12 ครั้ง
  2. Push-up หรือ Incline Push-up3 เซ็ต x 6–12 ครั้ง
  3. Dumbbell Row หรือ Inverted Row3 เซ็ต x 8–12 ครั้ง
  4. Glute Bridge3 เซ็ต x 12–15 ครั้ง
  5. Plank3 เซ็ต x 20–40 วินาที
พักระหว่างเซ็ต 60–90 วินาที
Day 2: Full Body B
  1. Romanian Deadlift3 เซ็ต x 8–12 ครั้ง
  2. Shoulder Press3 เซ็ต x 8–12 ครั้ง
  3. Scapular Pull-up หรือ Assisted Pull-up3 เซ็ต x 6–10 ครั้ง
  4. Reverse Lunge3 เซ็ต x 8–10 ครั้ง/ข้าง
  5. Hollow Hold3 เซ็ต x 15–30 วินาที
พักระหว่างเซ็ต 60–90 วินาที
Day 3: Full Body C
  1. Split Squat3 เซ็ต x 8–10 ครั้ง/ข้าง
  2. Bench Dip หรือ Dip Regression3 เซ็ต x 6–12 ครั้ง
  3. One-arm Dumbbell Row3 เซ็ต x 8–12 ครั้ง/ข้าง
  4. Hip Thrust3 เซ็ต x 10–15 ครั้ง
  5. Hanging Knee Raise หรือ Lying Knee Raise3 เซ็ต x 8–12 ครั้ง
พักระหว่างเซ็ต 60–90 วินาที
วิธีเล่น 4 สัปดาห์
Week 1: เรียนรู้ท่า ใช้น้ำหนักเบา คุมฟอร์มให้ดีก่อนWeek 2: เพิ่มจำนวนครั้งให้ได้มากขึ้นในแต่ละท่าWeek 3: เพิ่มน้ำหนัก หรือเพิ่มความยากของท่าWeek 4: เล่นให้ฟอร์มดีที่สุด แล้วจดสถิติตัวเอง
วิธีเพิ่มความยาก
ถ้าทำครบจำนวนครั้งบนได้ง่าย เช่น 12 ครั้งทุกเซ็ตให้เลือก 1 อย่าง:
  • เพิ่มน้ำหนัก
  • เพิ่มจำนวนครั้ง
  • เพิ่มเซ็ต
  • ลดการช่วยเหลือ เช่น จาก Incline Push-up ไป Knee Push-up หรือ Full Push-up
  • คุมจังหวะลงให้ช้าขึ้น
กติกาสำคัญ
ไม่ต้องเล่นหนักตั้งแต่วันแรกเป้าหมายของโปรแกรมนี้คือสร้างพื้นฐานให้แน่นก่อน
ให้โฟกัส 3 อย่าง:
  1. ฟอร์มถูก
  2. ทำต่อเนื่อง
  3. จดผลการฝึกทุกครั้ง
ถ้ามีอาการเจ็บแปลบ เจ็บข้อ หรือปวดผิดปกติ ให้หยุดท่านั้นก่อน แล้วส่งคลิปมาที่ห้อง Form Check ได้เลย
1
0 comments
Suchapak Sanithayanant
1
Beginner Full Body 4 Weeks-โปรแกรมพื้นฐาน 4 สัปดาห์ สำหรับคนเริ่มออกกำลังกาย
GentleZ Club
skool.com/gentlez-club-7484
คอมมูนิตี้เวท + คาลิสเทนิค สำหรับคนอยากหุ่นดี แข็งแรง และมีวินัย พร้อมโปรแกรมฝึก บทความพิเศษ และ Check-in ไปด้วยกัน
Powered by