：不管比賽如何，這幾天你的身體都需要加倍的照顧 先恭喜大家！無論是完成了渣打馬拉松，還是 1 月 11 號這幾天其他的大賽事。無論你的成績是否符合預期，你都剛經歷了一場長距離的硬仗，收穫一定很多！ 我一直告訴大家：「休息並不是停止，它本身就是一種高質量的訓練。」 🧘‍♂️ 這一週的重點，是讓身體的發炎降下來，把身體的「空間」找回來。除了我常提到的身心覺察，這半年我親身持續使用「冷熱交替法」的水療恢復。我發現這不只對高強度賽後的身體恢復極其有效，甚至連心理狀態都能感覺到恢復 --- 1️⃣ 冷熱交替恢復配方 🌡️❄️ 這個方式是透過溫度的劇烈變化，誘導血管主動地擴張與收縮，產生一種「幫浦效應」，幫助身體深層組織代謝掉發炎因子 🔹 如果你家附近的游泳池有冷熱池： 這是效果與 CP 值最高的方式 ♨️ 熱水池 (38-40°C) 浸泡 4 分鐘： 讓血液充分擴張，帶動筋膜放鬆 🧊 冷水池 (14-16°C) 浸泡 1 分鐘： 讓血管快速收縮，有效抑制發炎 🏠 居家簡易版： 把浴缸放滿熱水，冷水則用蓮蓬頭沖雙腿來代替，也能達到很不錯的效果 🔹循環 6 組，共計 30 分鐘： 做完這 30 分鐘，你的腳底絕對會有非常舒服的感覺，就像換了一雙新的腿 💡 關於結尾的小秘訣： 如果你是一大早去☀️： 我建議最後多加 1 分鐘的冷水結尾，你會帶著非常清晰的思緒開始這一天 如果你是晚上去🌙： 就以熱水結尾，讓身體徹底放鬆，這會對你的睡眠非常有幫助 2️⃣ 找回關節的「力學空間」 🦴 馬拉松是一個重複性極高的運動。在數萬步的擠壓下，你全身關節的空間變得很擁擠，尤其是下肢。這就是為什麼這週的團體課，我特別安排了**「彈力帶關節鬆動術」**。 我建議這週要做「主動式恢復」。如果你只是躺著睡覺什麼都不做，跟有意識地去操作恢復，恢復速度真的差非常多 🌟 傑西的修復組合： 冷熱交替法 ＋ 輕強度的走或慢跑 ＋ 關節鬆動術 ＋ 高品質的睡眠與飲食 你會發現，恢復得好，不只是讓你不痛，它更會讓你的運動能力在賽後再一次提升 --- 3️⃣ 心理復盤：撇開數字，回到覺察 🧠 最後，我希望大家能撇開數據，回到覺察。在資訊充足的現代，數據檢討從來不缺，但數據有很多個人差異，也會受到賽道、氣候的影響。 我想說的是：回到身體，這場比賽給你的「感受」是什麼？ 🍃 比賽前有感覺到壓力嗎？比賽中那些複雜的思考——從前 10 公里到最後 10 公里，那些起伏的心情，我推薦你一字一句地把它記錄下來。那都會是你珍貴的故事，也是你的經驗。 這些應對賽道變化、回應身體感受的能力，不只能運用在賽道上，它能同時運用在生活或工作中的許多挑戰。這份智慧，遠比完賽獎牌還更有價值。 🏅 💛 結語：溫柔對待你的英雄 請溫柔地對待你的身體。馬拉松賽事不是它唯一要做的事情，它還要帶著你去更多地方、體驗更多美好。 跟它說聲「辛苦了」，這一兩週，請用心地讓它好好恢復，把身體的「空間」找回來

跑步的年底大賽季真的來了！這段時間的訓練量只會越堆越高——強度課、長距離、節奏跑…一週累下來，腿都不是自己的腿了。就算每天都有乖乖用滾筒、按摩槍或按摩放鬆，還是會有那種「怎麼按都怪怪的、不太夠」的疲勞感。 就在我煩惱要怎麼快速恢復時，突然想起傑西教練以前說過的： 真正高效、跑者界的「神級恢復」其實是——冷熱池！ 這個東西比「只有泡熱水」強不知道幾倍。 （真的不是誇張，是那種你泡完會懷疑人生、懷疑自己剛剛是不是沒跑過長距離的那種效果。） 我自己是這樣做的： 熱 4 分鐘 → 冷 1 分鐘，總共 5 組。 不到 30 分鐘，整個身體像換了一套全新肌肉。 那種恢復感是什麼？ 想像一下： 早上你剛跑完 20～30K，腿硬到像石頭。 結果泡完冷熱池後，瞬間鬆到你會覺得： 「欸…現在要我去跑個 10K 輕鬆跑，好像也不是不行？」就是這麼誇張。 但問題來了—— 冷熱池到底去哪泡？ 外面的泳池有些會提供，但要出門、要開車、要花時間…一想到就懶。 我後來在網路上挖到一個神器： 👉 居然有可以在家裡直接泡冷熱池的器具，而且還簡單、便宜、超好用。 完全打破「要去泳池才泡得到」的限制。 二入組泡澡桶 https://momo.dm/FYBrVu 也再次補一句傑西教練講過的話： 冷熱池的恢復效果＞按摩 ＞ 滾筒。 跑量上來之後，真的能感受到差別。 如果你也想在比賽季把疲勞壓下來、維持最佳狀態， 這個冷熱池方式真的一定要試試看。 保證你泡完會直接變成新教派信徒 😆

簡單的步驟，不斷穿插安靜的自我思考 我沒有要給你什麼，你現在需要的都在你的思緒 11月主題直播：價值排序 × 計畫行動 你是不是也常覺得：「我真的想運動，但就是沒時間？」 其實問題不在時間，而在「方法」🔥 不是更努力地執行，而是先停下來，聽聽自己的感覺。 如果你從來沒有排過自己的價值觀順序， 那我保證——你完成這個工作坊的內容後，接下來的生活將即刻改變。 你會重新拿回生活的主導權， 重新找回對時間感的餘裕， 以及對自我價值的踏實感。 你將會喚醒更好的自己。 我會這麼有信心，是因為這套方法改編自多年暢銷書《與成功有約（七個習慣）》； 同時這也是我親身使用非常多次的工具。 每當覺得生活有點失控、不在想要的軌道上時， 我都會透過這些步驟再整理一次自己。 因為價值觀會隨著人生階段而變化， 所以第一步，就是——重新排列你的價值觀。 時間只有短短一小時， 這次的工作坊會「稍微」著重在運動習慣的建立。 準備好你的筆記本和筆， 空出一段屬於你自己的、安靜的時間與空間。

🔥「跑不動，不一定是你不夠自律；可能是燃燒殆盡，也可能只是油箱沒加油」 直播回放：倦怠感與動力不足 👉 這篇把直播重點一次校正給你 本場直播用兩個視角拆解「沒有動力」： 1️⃣過度訓練型＝倦怠：同時出現疲憊、價值感降低、成就感下滑三訊號；多半和身體/心理/環境三面向壓力相關。 → 對策：暫降訓練量、換場景、擴充動機來源（不只比賽，也為紓壓、健康、社群），先讓身心回電。 2️⃣油箱未加油＝動機不足：明明知道要跑，卻動不起來；多見於缺跑伴、挫折感高、沒有明確目標或時間被擠壓。 → 對策：降低門檻（先跑 5 分鐘）、紀錄感受（非只看數字）、加入社群打卡、設定小獎勵（每週三次給自己小確幸）。 我們也討論了如何用 SDT 自我決定理論（自主、能力、連結）與 BJ Fogg 行為模型（行為＝動機×能力×提示）在兩種情境中精準加油，讓你把「想跑」變成「會跑」。 👉 看完重播後，留言告訴我們你屬於哪一型？看完之後有什麼讓自己動起來的新點子嗎？這樣的分享對你有幫助嗎？

我希望成為一個能持續在生活中保持熱情，充滿感染力又能溫暖他人的跑者，也許我始終跑不快，但我期許自己可以一直在跑步中找到快樂的原動力，盡情享受每一個揮汗奔跑的時刻。 我的最小行動 ：每週三都能準時去上課 我的自我獎勵 ：在每一次拼盡全力過後，獎勵自己一杯冰啤酒！！