［雙週報 #27] 什麼😧！？一個健身教練，居然也有胰島素阻抗？這件事，其實真的發生在我身上。在我 2023 年備賽的時候，身體開始出現一些很不對勁的訊號👇 🔸生理期變得混亂 🔸情緒容易低落、憂鬱 🔸出現強烈暴食的慾望 當時的我，其實沒有多想。因為「備賽不舒服」這件事，好像很正常。 那時候疫情剛結束不久，我準備第二場健美比賽，也跟教練討論好一個熱量區間，照著執行。但我從來沒有想過一件事：這個熱量，對我來說其實太低了。直到後來狀況越來越明顯，我去做了血液檢測，才第一次知道—我出現了胰島素阻抗。那一刻其實滿震撼的。因為我一直以為，只要照著「熱量赤字原則」去做，就可以減脂。但那次經驗讓我意識到：不是每一個身體問題，都能用「算熱量」解決。 後來，我找了專業營養師做諮詢。也是那一次，我才真正理解到：真的是「術業有專攻」啊！過去的備賽方式，大多是教練開好熱量、比例，我只要照表操課。這樣的方式，在某些階段確實有效。但當身體狀態變得更複雜的時候—問題就不再只是「吃多吃少」而已。像是： 🔸代謝狀況 🔸胰島素敏感度 🔸微量營養素是否足夠 這些東西，其實都會影響你的體態與進步。 也是在那次諮詢中，我發現一件讓我很震撼的事情：原來我可以吃得更多，反而瘦得更有效率。營養師給我的，不只是一份飲食建議，而是： 🔸更符合我身體狀態的安排 🔸依照當下壓力與反應去調整 🔸而不是一套菜單用到底 更重要的是——我可以一直問「為什麼」。而不是只被告知：「你照做就好。」 這件事對我來說影響很大。因為我開始真正理解自己的身體，而不是只是「執行一個計畫」。現在回頭看，我的飲食跟訓練變得更規律，其實不是因為我變得更能忍耐。而是—我終於走在一個「適合自己」的方向上。 所以如果你現在也卡在某個狀態： 🔸飲食控制很嚴格，但還是停滯 🔸或是身體開始疲勞、情緒低落 也許問題不是你不夠自律。而是你的身體告訴妳「它撐不下去了」的警訊。 最後想跟你分享一句我現在很相信的話：👉專業，應該回到該在的位置上。教練有教練的專業，營養師也有營養師的專業。當你願意把事情交給對的人，很多問題，其實可以不用那麼辛苦。 如果你對這段經歷想更完整了解，我也有整理成一支影片🎥點這裡觀看完整分享（影片連結

[雙週報 #26] 你有沒有發現一件事：有些人做坐姿划船會晃、做直臂下拉抓不到背，做槓鈴划船直接變成在拉手？但問題可能根本不在「背」。而是在你做不好RDL。其實這三個動作，有一個很關鍵的共通點：身體角度幾乎是一樣的，只是難度不同而已。我們一個一個來看： 1️⃣坐姿划船 你會發現，做得好的時候，身體不是亂晃，而是穩定地微微前傾，手往前延伸、再拉回來。 2️⃣直臂下拉 這個動作很多人以為只是「手往下壓」，但其實你會自然呈現—身體微前傾，力線從斜上方往下拉。如果身體角度不對，就很容易變成手在出力。 3️⃣槓鈴划船 這個就更明顯了。 🔸身體需要接近與地面平行 🔸槓鈴受地心引力垂直向下 這時候如果你的髖折不穩，整個動作就會不正確。 看到這裡你應該會發現： 🔸這三個動作的核心，其實都是同一件事 🔸「髖鉸鏈＋後側鏈穩定」 也就是—RDL的能力。當你在這些動作中站穩、坐穩的時候，其實你應該感受到的是： 🔸腿後側（後腿肌群）有張力 🔸骨盆穩定、脊椎穩定 這個狀態，就是所謂的—後側鏈在工作。 很多人忽略一件事： 🔸連坐姿划船，都需要後側鏈穩定。 如果你腳隨便踩、身體亂晃，背再怎麼用力都很難用對地方。那如果你現在就是做不好，怎麼辦？可以用這個順序來練👇 1️⃣從坐姿划船開始 如果你現在下背緊、腿後也很緊，先不要急著做站姿動作。 可以先試試： 🔸腳踩地面（而不是踏板） 🔸重量輕一點 專注在： 🔸腳踩地的穩定感 🔸上半身被「撐起來」 🔸避免身體前後亂晃 2️⃣進階到直臂下拉 這個動作的好處是： 🔸不需要像槓鈴划船那麼極限的角度 只要做到： 🔸微微骨盆前傾 🔸身體穩定前傾 就可以開始建立正確的發力路徑。 3️⃣最後才是槓鈴划船 這個是難度最高的一關。 🔸身體越接近平行地面，力線才越正確 但前提是： 🔸你的RDL要夠穩 不然很容易出現： 🔸下背壓力過大 🔸身體晃動 🔸完全拉不到背 總結： 🔸如果你的RDL做不好 🔸請不要急著做站姿槓鈴划船 很多人以為是背不夠強，其實是—身體還沒有準備好用正確的方式發力。當你把後側鏈穩定這件事做好，你會發現： 🔸背的感覺變清楚了 🔸動作變穩了 🔸下背也不痠 訓練不是做更多動作，而是把「該穩的地方穩住」。這樣每一個動作，才真的有意義。 如果你在閱讀這篇內容時，對某些動作或觀念還是有點模糊，沒關係！🎥這邊有搭配的示範影片可以觀看，用看的，會比用想的更快理解（影片連結） 如果你發現——即使知道原理，坐姿划船還是做不太起來，那我會很建議你到skool的classroom觀看👉「深度解析－Cable划船」。裡面會從坐姿、腳的位置、身體角度、發力細節，一步一步帶你拆解清楚。

[雙週報 #25] 很多人做Kickback的時候都有一個困擾：做完之後，痠的不是屁股，而是支撐腳，臀部完全無感。 如果妳也有這個狀況，通常不是動作不適合妳，而是細節沒有到位。 今天整理4個關鍵小細節，幫妳把發力重新拉回臀部。最後一項最重要，請一定要看到最後。 1️⃣Cable架設位置要「放低」 滑輪高度太高，動作時膝關節會被迫參與更多伸展。 結果變成：股四頭幫忙太多，臀部反而失去主導權。 把Cable位置放低，減少膝關節參與，讓動作軌跡更單純做「髖伸展」，臀部發力才會準確。 2️⃣把支撐腳動作想像成「單腳RDL」 很多人做Kickback時，上半身亂晃、骨盆不穩，支撐腳自然會過度出力。 請記住這個概念： 🔸屁股往後走 🔸身體自然前傾約45度 🔸手往前支撐 🔸支撐腳只有「大腿後側微微張力」 如果支撐腳已經酸到爆，代表妳的骨盆一定歪掉。 3️⃣動作腿像鐘擺一樣往後上方擺動 很多人在腿部擺動的過程當中，骨盆也跟著晃動，結果變成腰也跟著酸。 正確感覺是： 👉 腿擺動的時候下腹部收緊 👉 往上方擺動的時候要有延伸腿的感覺，腳的高度不會高於骨盆 4️⃣最重要：骨盆不要歪 這是決定妳發力位置的關鍵。 如果做動作時，骨盆左右傾斜，會出現一種「長短腳」的感覺。 這時候力量會全部落在支撐腳，臀部自然無感。 請檢查： 🔸骨盆是否保持水平 🔸核心是否有穩定住 🔸重量是否適合自己 很多人其實不是不會練，而是重量太重，導致身體用代償完成動作。 重量降一點，動作穩一點，臀部反而更有感。 🚨最後想提醒妳一件事： Kickback本身就是非常吃核心穩定度的動作。 如果支撐腳一直痠，代表妳需要優化的是「穩定能力」，而不是一味加重量。 下次再做的時候，把這四點逐一檢查一次，妳會發現感覺完全不同。 ⚠️如果看完這個電子報後，仍然對kickback有疑問的話，歡迎到Classroom觀看完整深度解析影片。

[雙週報 #24] 有些人會問我：「如果年紀已經大了，甚至身體開過大刀，是不是就只能小心過日子，不要再想運動、重訓這些事？」 今天想跟你分享一位對我來說，非常有代表性的學生，李大哥。他已經70多歲，因為心臟問題，前後動過兩次重大手術。醫生當時直接說過一句話：他的命，是撿回來的。 其實一開始，李大哥並不是自願來上教練課的，是兒子很擔心他的身體狀況，幾乎是「半強迫」他來找我。 老實說，當我第一次知道他的背景時，身為教練，我心裡也非常緊張。所以我們的訓練，完全不是大家想像中的「健身」。沒有追求重量、沒有拼強度，而是從非常非常初階開始。 我們花很多時間在： 🔸身體的前進能力 🔸單腳的穩定與平衡 🔸基礎動作的控制 一開始，李大哥其實對上教練課還有點排斥，覺得自己年紀大了，也不知道練這些要做什麼。直到最近，發生了一件讓我非常感動的事。 有一次我走進健身房時，發現他比約定時間還早到，而且已經默默開始自己熱身。 在動態訓練搭配基礎肌力訓練的調整下，他的體能真的一點一點在進步。 甚至在回診時，醫生看到他：沒有拄拐杖、走路速度明顯變快，都非常驚訝，還直接說他復原得比預期快很多。 這個案例，常常提醒我一件事：不論你現在幾歲，不論你過去經歷過什麼樣的身體狀況，你都還是有能力，為自己打造更好的版本。重點從來不是「能不能練很重」，而是：有沒有用對方式，一步一步，讓身體重新找回功能與信心。 如果你身邊也有年紀漸長、或曾經因為健康問題而對運動感到害怕的家人，希望這封信，能給你一點安心。運動，不是年輕人的專利，更不是一定要逞強的事。而是在對的引導下，讓身體慢慢變得更穩、更有力量，也更有安全感。祝你與家人，都能把身體照顧得久一點、好一點。 我也把李大哥的一部分訓練過程整理成一段短影片。 你可以更清楚看到我們是如何從基礎動作開始，一步一步建立他的身體能力。 你可以在這裡看到實際的訓練內容：👉 觀看影片

[雙週報 #23] 農曆新年🧨剛結束，聚餐、圍爐、拜年輪番上陣，幾乎每天都在吃大餐。如果你曾經在某一餐之後，腦中冒出這個念頭——「剛剛那餐吃太多了，我是不是又搞砸了？」😱放心，這個想法在農曆年期間真的非常常見。也正因如此，很多人在談到健康飲食時，腦中第一個浮現的畫面，往往是水煮雞胸、燙青菜、無油無鹽。好像只要沒有做到這樣，整個過年就算失控、不夠自律、不夠認真。但老實說，飲食真的越「乾淨」越好嗎？尤其是在農曆年這種本來就會連續吃好幾次大餐的時期。 1️⃣我們對「乾淨飲食」的誤會 乾淨，不等於單一。為了減脂，很多人會長時間只吃固定的食物：雞胸肉配燙青菜，天天如一。短期內也許有效，但時間一拉長，身體反而開始出現疲勞😪、停滯，甚至暴食🤤。因為身體真正需要的，其實是——多樣性。 🔸蛋白質🥚 需要不同來源，雖然雞胸肉很好，但不是唯一選擇。豆類、大豆製品、魚類蛋白質，都能提供不同的營養與胺基酸組合，幫助身體修復與代謝。 🔸蔬菜🥦 也需要多元攝取。只吃某一類蔬菜（例如十字花科），容易錯過其他微量營養素。不同顏色、不同種類的蔬菜，才能讓身體真正「吃到需要的東西」。 烹調方式不必一成不變。蒸、煮當然很好，但適度的清炒或煎烤，反而能讓飲食更容易長期維持。👉吃得下去，才吃得久。 2️⃣那如果已經吃了一頓大餐呢？ 這時候，很多人的第一反應是自責，接著開始極端補償：不吃、亂斷食、狂運動。 但其實，身體不需要被懲罰，只需要被調整。 🍽️農曆年吃完大餐後，可以怎麼做？ 這裡我會分享一個非常適合農曆年期間使用的概念：👉蛋白日。蛋白日不是什麼神奇方法，而是大餐後2～3天的短期調整策略： 🔸提高蛋白質比例 🔸降低碳水化合物攝取 🔸讓儲存的肝糖被有效利用，而不是繼續堆積 在這幾天裡，可以選擇： 🔸高蛋白質＋健康脂肪（雞肉、魚類、酪梨、堅果）🔸低糖飲品（無糖茶類）🔸避免含糖飲料與高度加工食品 這樣的做法，可以幫助身體在過年期間慢慢回到穩定狀態，而不是在「吃很多→很罪惡→更極端」之間反覆循環。 ⚠️但要特別提醒：蛋白日不適合長期使用⚠️，它只是👉農曆年或連續聚餐後的修正工具，不是日常飲食方式。 最後想在過年跟你說的一件事，真正好的飲食策略，從來不是一輩子都完美、都不出錯。而是： 🔸平時吃得穩定、均衡 🔸偶爾享受生活、社交與美食 🔸之後用理性的方法調整，而不是情緒化補償 能陪你走很久的方式，才是真正對身體好的方式。如果你發現自己總是在「太嚴格」與「全放棄」之間來回，那不是你不夠努力，而是你以前學到的飲食觀念，可能太極端了。希望這篇電子報，能在這個農曆新年裡，讓你對吃這件事，多一點安心，也多一點彈性。祝你新年吃得開心，也過得輕鬆🧧。