【雙週報 #32】 嘿，先問妳一個問題。妳是不是已經很努力在運動了，但每次照鏡子，小腹還是消不下去，甚至覺得肚子越用力反而越往外凸、越往下掉？或者妳心裡有個煩惱—「我這樣練下去，腰會不會越練越粗、身材會不會越練越奇怪？」 如果妳有過這些念頭，我真的要跟妳說：這不是妳的錯，也不是妳不夠認真。問題出在哪？妳的身體陷入了「代償惡性循環」。很多時候，我們大腦明明「知道」動作該怎麼做，但身體深層的機制卻「做不到」。於是身體就會找其他地方幫忙出力— 🔸妳想收小腹，結果脖子先酸、腰先緊 🔸教練叫妳找核心，妳卻只感覺到全身緊繃 🔸呼吸總是好淺，吸不到底，肩膀還不自覺一直聳起來 身材會越練越「不對勁」，往往就是因為一直在用錯的地方代償出力。不是練得不夠多，而是用錯了方式。🚨7月5日（日）晚上9點🚨，妃妃老師要帶妳破解這個迷思 在這場 FBS 體態呼吸線上免費分享會裡，妃妃老師會帶妳從身體最根本的四大關鍵出發，重新把大腦和身體的連結接回來： 🔸呼吸啟動：告別淺淺的呼吸，學會啟動真正的深層帶動 🔸核心連結：不再盲目瞎用力，精準找回核心的控制感 🔸腹內壓調控：優化腹內壓，給脊椎和骨盆最穩固的支撐 🔸骨盆位置優化：校正身體地基，從根本改善體態和代償 而且不只幫妳找出問題，妃妃老師還會大方分享日常生活裡可以觀察的點，還有教學現場實用的運用方向。不管妳是想練好自己，還是本身就是在教學的人，聽完都會更有底氣。 這場分享會，特別適合這樣的妳 👀 ✔️常常肩頸酸痛、腰部代償，很想搞懂自己身體的妳 ✔️想改善體態、提升呼吸品質和核心控制力的妳 ✔️健身教練、瑜伽／皮拉提斯老師、潛水教練、運動訓練師，想為教學注入新思維的妳 ✔️對 FBS 體態呼吸系統好奇、想完整認識它的妳 🚨名額有限，現在就卡位吧！🚨 別再讓錯誤的呼吸習慣和代償，繼續拖累妳的體態了。是時候把身體的主控權，重新拿回妳自己手上。 📢立即免費報名直播 📢小提醒：直播時間是 7月5日（日）晚上9點，報名後會把上課連結和相關通知寄到妳填寫的 Email。填完之後記得留意收件匣喔，也別忘了順手檢查一下垃圾郵件匣！期待在直播裡見到妳，一起找回身體那股神奇的內在力量

【雙週報 #31】 妳有沒有看過C羅2015年跟2025年的對比照？2015年跟2025年，同樣的姿勢，相隔整整十年，體態不只維持住了——肌肉量還不減反增。40歲的他，看起來比30歲時更強壯。底下留言一面倒：「這個人也太自律了！」自律當然是必要的，畢竟人家靠足球吃飯。但我想跟妳說的，其實是另一件事。 為什麼40歲的C羅，看起來反而比30歲時更強？很多人直覺認為，年紀一大，肌肉就會開始流失、體態就會走下坡。但這個想法，忽略了一件關鍵的事：訓練資歷，才是真正的資產。 C羅維持了超過20年的規律訓練。這20年累積下來的肌肉量、神經肌肉連結，以及身體對訓練的適應能力，是他30歲時根本還沒有的東西。只要練得對、吃得夠、修復到位，20年的訓練資歷所能撐起的肌肉量，確實有可能超越他更年輕時的自己。這不是例外，這是肌肉本來就有的邏輯。 才練幾個月，覺得怎麼都沒進步？這是最多人卡住的地方。訓練不到一年，卻希望看見別人日復一日累積十年的成果——說真的，這不是努力不夠，是時間框架設錯了。肌肉的成長，跟複利的邏輯一模一樣（這個概念我在電子報#10 《肌肉也能複利成長？！》有更完整地分析，歡迎去看！ 第一年，進步是緩慢的。第三年，身體開始有明顯不同。第十年，妳已經跟剛開始的自己完全不一樣了。這就是為什麼我一直說，運動是一輩子的事。越早開始，越久紀律，複利效應就越驚人。 不必跟C羅比，跟自己比就好。妳現在每一次去訓練，都在悄悄地幫未來的自己堆疊資本。年紀，從來不是阻礙。在肌肉面前，時間是妳這邊的。

【雙週報 #30】 你是不是也有這種感覺？ 🔸 久坐之後站起來，脊椎卡卡的 🔸 轉個身、伸個懶腰，都覺得不太順 🔸 明明沒受傷，但就是哪裡怪怪的 如果有，你可以先將這篇電子報收藏起來。 其實很多「卡卡的感覺」，不一定是受傷，而是脊椎缺乏活動度。今天跟你分享兩個每天都可以做的脊椎動態伸展不只能放鬆，也很適合當運動前熱身。 ① 貓牛式 🐱🐮 先從四足跪姿（手腳撐地）開始。動作順序很重要： 1️⃣ 從骨盆開始 🔸 把肚臍往內收（像在縮小腹） 🔸 想像自己是一隻生氣的貓 🔸 背拱起來 2️⃣ 接著反方向 🔸 屁股往後翹 🔸 胸口打開 🔸 腰往下凹，形成一個U字型曲線 這個動作看起來簡單，但如果你每一下都慢慢做、確實控制你會發現核心在出力，肩胛也會一起動，甚至會有點微微出汗。 ② 胸椎側轉 一樣從四足跪姿開始，將一隻手放在後腦勺，接著做這個動作： 1️⃣ 往上轉 🔸 把胸口打開，轉向天花板 2️⃣ 往下收 🔸 手肘往支撐手靠近 如果你是胸口緊或久坐駝背，一開始做這個動作，很可能會覺得有點卡、轉不太動，這是正常的。這時候記得一件事搭配呼吸（慢慢吸氣、吐氣）。讓身體慢慢適應，不要硬轉。 為什麼這兩個動作很推薦？ 因為它們可以同時做到脊椎前後彎曲（矢狀面）以及脊椎旋轉（橫向活動），也就是說一次把脊椎最重要的活動方向都顧到。 要如何安排？ 每天做3組 × 12下。不需要很久，但要做得確實。 如果妳在閱讀這篇內容時，對某些動作或觀念還是有點模糊，沒關係！🎥這邊有搭配的示範影片可以觀看，用看的，會比用想的更快理解。 最後提醒一件事不要只是「做過」而已，要「做對」。與其做很多、做很快，不如慢慢做，有意識去感受脊椎在動。如果你常覺得身體卡卡的，先不用急著拉很激烈的伸展，從這兩個動作開始就好。每天一點點，身體會慢慢變順的。

[雙週報 #29] 你是不是很認真在做捲腹，一組做了很多下，但最後卻是大腿痠、脖子痠、甚至下背不舒服，腹肌反而沒什麼感覺？先講一個重點－捲腹，其實是刺激「腹直肌」非常好的動作。 腹直肌就是我們肉眼看到的：六塊肌、八塊肌、馬甲線（川字肌）的位置。但問題是很多人「做的是捲腹」，實際上卻沒有真的用到腹直肌。關鍵其實只有一個：骨盆位置。無論你是：居家徒手做捲腹、用器械還是平板椅、抬腿都要先確認一件事：你有沒有先找到「骨盆後傾」？ 1️⃣最常見的錯誤 ❌用髖屈把身體「坐起來」 ❌用慣性或借力完成動作 這樣的結果就是： 🔸練到大腿前側 🔸練到下背或手 🔸腹肌幾乎沒參與 正確的感覺應該是：用軀幹把身體「捲起來」，而不是「整個人坐起來」。 2️⃣小技巧 📌半圓球捲腹 如果你一直抓不到感覺，可以試試這個方式：坐在半圓球的斜面上，骨盆會自然呈現後傾。 接著想像自己微微駝背（彎腰一點點），從骨盆開始慢慢往後躺。 再用「捲肚子」的力量往上。 要注意幾件事👇 ❌不要挺腰往後躺，不要用骨盆往下坐再彈起來（超常見）。 那樣會變得很輕鬆，但完全沒練到重點還有一個很多人忽略的細節：不用坐到完全直立！ 當你身體已經接近垂直時，阻力幾乎消失，腹肌也不會持續出力。 📌器械操作重點 把剛剛的感覺帶進器械裡，先固定骨盆後傾，再進行「捲腹」。動作同時避免 ❌用髖屈代償，用手把往下拉，不然很容易變成手在出力、背在出力、腿在出力。 3️⃣最後一個重點 動作做對，比做多或做重來得更重要。當你真的用腹直肌在發力的時候，不需要很多下就會「非常有感」。如果你一直覺得腹肌練不起來，很可能不是你不夠努力，而是你一直用錯地方在出力。下次做捲腹的時候，先不要急著做很多下，先確認：骨盆位置對了沒？這個細節對了，你的腹肌才會真的開始工作。 💪

[雙週報 #28] 妳也有這樣的經驗嗎？訓練隔天站上體重計，體重不僅沒降，有時反而還上升！這時妳不禁懷疑： 🔸我真的在對的方向嗎？ 🔸重訓會不會讓我更「壯」？ 🔸我還要多久才能瘦？ 其實，很有可能原因是—訓練隔天肌肉疲勞儲水！這是一種正常生理反應，通常持續 一到三天就會逐漸消失。 原因1️⃣：肌肉微損傷發炎 阻力訓練會造成肌纖維輕微損傷，身體需要送水分與養分去修復受損部位，這會造成腫脹感與短期水腫。 原因2️⃣：糖原儲存水腫 訓練消耗肌肉與肝臟的糖原後，身體會補充更多糖原。 每克糖原約會綁定3克水，因此訓練隔天體重可能暫時上升。 訓練後怎麼做才好？ 1️⃣好好休息 水腫恢復時間約1～3天。 如果期間遇到工作壓力、熬夜等，交感神經亢奮、皮質醇升高，會更不利於水腫排除。 2️⃣補充營養 訓練後千萬不要不吃東西！ 均衡攝取蛋白質、碳水化合物與脂肪，不會功虧一簣，反而幫助肌肉修復更快。 3️⃣不要過度訓練 根據身體疲勞程度調整訓練。 隔天如果還有尚未修復的感覺，可以做不同部位或多元訓練，不要再猛操同一個部位，否則只會讓水腫更嚴重。 訓練頻率不是愈多愈好！妥善安排休息與日常活動，照顧好飲食和睡眠，才是瘦身的正確方式。每個人的工作型態與生活壓力不同，找出最適合自己的訓練、飲食與作息，才有長期效果。最重要的是，在過程中覺察自己的身體狀態與生活型態，找到最適合自己的方式。只照別人的做法，很可能無法長久。下次站上體重計時，別急著慌張，妳的身體可能只是在修復與儲水。