[雙週報 #20] 就算踩了彈力繩，還是拉不了幾下？很多人第一個直覺都會想：「是不是我手太沒力？」。但事實是——大多數女生卡關，引體做不起來，根本不是手沒力，而是「發力邏輯錯了」。 先釐清一個重要前提🚨 引體向上，是一個「閉鎖鏈動作」它和滑輪下拉最大的不同在於： 🔸滑輪下拉是「器材動、身體相對固定」（開放鏈） 🔸引體是「身體整個掛在槓上移動」（閉鎖鏈） 這代表什麼？🤔 引體需要的不只是背肌力量，還包含核心穩定、肩胛控制、整體協調性。 因此在練引體前，非常建議先透過： 🔸死蟲式 🔸鳥狗式 來啟動核心，讓身體在「懸空狀態」下依然穩定。 另外補充一點：引體的握法很多，差別只在於不同肌群參與比例，是哪一種「比較厲害」，而是「適不適合你現在的階段」。 引體向上的3️⃣個關鍵動作細節❗️ 1️⃣ 核心與肩胛一定要先穩 一懸空就開始晃、盪鞦韆，背肌再強都很難出力。穩定，是所有力量輸出的前提。 2️⃣ 手肘不要往外開 很多女生一拉就變成「手在撐、肩膀卡卡的」。 記住這個感覺：讓肩胛穩定貼在肋骨壁上滑動，而不是用手臂硬拉。 3️⃣ 引體不完全是「滑輪下拉」 這是最多人忽略、卻最關鍵的一點。 🔸滑輪下拉是：「槓子找身體」 🔸引體向上是：「身體找槓子」 因此在引體時： 🔸小臂會接近與地面垂直 🔸身體不是直上直下，而是略帶一點弧線向上靠近槓子這個軌跡對了，你會明顯感覺到「背有出力」，而不是只有前臂在痠。 ⚠️如果你還沒看過「一分鐘搞懂滑輪下拉」真的很建議先回去複習！ 這邊附上講解的電子報，因為滑輪下拉做得好，引體向上的銜接，真的會順很多。 如果這篇電子報看完還有疑惑，這邊附上講解的影片

［雙週報 #19] 好多學生最近都問我：「教練妳怎麼突然變瘦、線條變漂亮？」 其實我本來就是偏瘦型的人，直到健美備賽時因為採用過度極端的方式，導致賽後出現代謝問題，體重直接從56kg➡️68kg，人生巔峰，真的崩潰...。但即便如此，我沒有放棄！我花時間重新了解身體、調整生活方式，最終無痛瘦回61kg，線條更乾淨、更接近於女生們會覺得好看的「薄肌體態」。 以下是我做的調整，真的不像妳想像的這麼困難，一定也會是妳能做到的！ 🔶　一、我從68kg到61kg做了哪三件事？ 1️⃣提升每日活動量，讓身體重新「run起來」 我開始做非常簡單的事： 🔸捷運4～5站可到的地方➡️改騎Ubike 🔸能走樓梯➡️絕不搭電扶梯 🔸讓自己「沒事多起身走動」 這些小行為會強化妳的身體訊號：「身體更傾向留住肌肉。」身體會優先把吃進去的熱量也好，或是血糖的運用，都先供給妳活動時所需的「肌肉」。 2️⃣吃得飽，但吃得對，不再極端飲食 那段變胖的時間，我並沒有吃很多，但睡得少、壓力高、飲食不規律，才導致代謝出了問題（甚至出現胰島素阻抗）。所以我開始做到： 🔸正餐一定要吃 🔸蔬菜量翻倍增加（這一點超多人沒做到！） 🔸碳水不能少 🔸蛋白質一定足夠 🔸脂肪適量 🔸不再壓低熱量、不再走極端 越極端的飲食，復胖嚴重。我親身經歷過一次後，再也不想這樣傷害身體。而且妳一旦傷害到了一次代謝，會需要花兩倍甚至更長的時間去讓身體恢復代謝。 3️⃣改變訓練模式，讓身體動得更「聰明」 我原本以健美訓練為主，後來我加入了動態系統訓練，讓身體在多方向、更多平面上工作。它讓我： 🔸動作協調性更好 🔸使用到更多深層穩定肌群 🔸整體運動表現大幅提升 🔸練起來更省力、也不容易受傷 更重要的是！！！ 🔸因為運動變得輕鬆，所以更容易克服運動的心理壓力 我沒有放棄傳統重量訓練，而是把兩者結合起來，效果只能說「有益無害」。妳的環境，會強化妳的大腦；多元的訓練方式，能讓身體變得更聰明。 🔶　二、什麼是「薄肌」？ 薄肌🟰剛剛好的肌肉含量，乾淨、柔和、保留女性特徵的線條。 它不是： ✖️不是血管爆出來、肌肉一絲絲的感覺 ✖️ 不是脂包肌厚重的感覺 ✖️不是瘦弱的乾扁體型 而是： ✔️沙漏型的體態 ✔️看起來緊緻，肚子平坦 ✔️臀腿有曲線但不過度粗壯 ✔️肩背線條柔順，不會看起來老態龍鍾 這也是最多女生想要的體態（吧？） 🔶　三、為什麼我做的事情一般人一定做得到？ 因為大部分人其實只是「不知道怎麼開始」，像是： 🔸不知道怎麼吃才叫平衡 🔸不知道怎麼練才不會練到錯的地方 🔸不知道怎麼調整壓力與睡眠 🔸不知道自己到底問題在哪裡 🔸不知道還要多久才會看到「真正的線條」 所以我把這些最有效、最實際、最能長期維持的做法，整理成一套完整的系統，讓妳不用再亂試、不用踩我曾經踩過的雷。也因此，我開設了Skool課程。接下來會不定時上傳一些影片，裡面要講的內容，就是妳在課程裡會學到的。 🔶　四、這門課程如何幫助妳達到薄肌體態？ 薄肌不是靠「吃少」、也不只是靠「重訓」。而是生活方式的整體調整。在課程中，妳會得到這四個核心系統： 1️⃣重量訓練解析：打造好看的線條 妳會清楚知道： 🔸如何了解正確的動作模式（從肌動學的專業切入） 🔸肌肉量還是要足夠，才有肌肉的形狀。 2️⃣有氧習慣養成：提升脂肪利用 透過可持續的有氧模式： 🔸提高身體能量消耗 🔸改善胰島素敏感度 🔸讓減脂更順利 這裡不是要妳跑馬拉松，只要規律一點點的改變即可。 3️⃣平衡飲食心法：不極端、可長期執行 妳會學到： 🔸怎麼吃飽又能瘦 🔸怎麼吃對碳水、蛋白質、脂肪 🔸為什麼「吃太少」反而更難瘦 🔸如何避免壓低熱量造成代謝受損 瘦不是靠「忍耐」，是靠正確的方法。 5️⃣情緒調適與身心連結：讓壓力不再干擾妳的體態 壓力會： 🔸讓妳睡不好 🔸讓妳食慾上升 🔸讓妳賀爾蒙混亂減重困難 課程會教妳： 🔸如何離開有毒的環境和人事物 🔸皓慈自己的一些人生經驗分享 心裡的放鬆及快樂，扮演令妳意想不到的重要角色！ 🔶　五、如果妳也想一年內打造薄肌體態… 不需要極端、不需要計算熱量到崩潰。妳只需要： ✔️願意開始 ✔️願意聽身體的聲音 ✔️願意建立新的生活方式 我會在社群內持續分享所有我親身走過、有效的方法，也會教妳如何在生活中「自然變瘦」。