[雙週報 #28] 妳也有這樣的經驗嗎？訓練隔天站上體重計，體重不僅沒降，有時反而還上升！這時妳不禁懷疑： 🔸我真的在對的方向嗎？ 🔸重訓會不會讓我更「壯」？ 🔸我還要多久才能瘦？ 其實，很有可能原因是—訓練隔天肌肉疲勞儲水！這是一種正常生理反應，通常持續 一到三天就會逐漸消失。 原因1️⃣：肌肉微損傷發炎 阻力訓練會造成肌纖維輕微損傷，身體需要送水分與養分去修復受損部位，這會造成腫脹感與短期水腫。 原因2️⃣：糖原儲存水腫 訓練消耗肌肉與肝臟的糖原後，身體會補充更多糖原。 每克糖原約會綁定3克水，因此訓練隔天體重可能暫時上升。 訓練後怎麼做才好？ 1️⃣好好休息 水腫恢復時間約1～3天。 如果期間遇到工作壓力、熬夜等，交感神經亢奮、皮質醇升高，會更不利於水腫排除。 2️⃣補充營養 訓練後千萬不要不吃東西！ 均衡攝取蛋白質、碳水化合物與脂肪，不會功虧一簣，反而幫助肌肉修復更快。 3️⃣不要過度訓練 根據身體疲勞程度調整訓練。 隔天如果還有尚未修復的感覺，可以做不同部位或多元訓練，不要再猛操同一個部位，否則只會讓水腫更嚴重。 訓練頻率不是愈多愈好！妥善安排休息與日常活動，照顧好飲食和睡眠，才是瘦身的正確方式。 每個人的工作型態與生活壓力不同，找出最適合自己的訓練、飲食與作息，才有長期效果。 最重要的是，在過程中覺察自己的身體狀態與生活型態，找到最適合自己的方式。 只照別人的做法，很可能無法長久。 下次站上體重計時，別急著慌張，妳的身體可能只是在修復與儲水。

[雙週報 #27] 什麼😧！？一個健身教練，居然也有胰島素阻抗？這件事，其實真的發生在我身上。在我 2023 年備賽的時候，身體開始出現一些很不對勁的訊號👇 🔸生理期變得混亂 🔸情緒容易低落、憂鬱 🔸出現強烈暴食的慾望 當時的我，其實沒有多想。因為「備賽不舒服」這件事，好像很正常。 那時候疫情剛結束不久，我準備第二場健美比賽，也跟教練討論好一個熱量區間，照著執行。但我從來沒有想過一件事：這個熱量，對我來說其實太低了。直到後來狀況越來越明顯，我去做了血液檢測，才第一次知道—我出現了胰島素阻抗。那一刻其實滿震撼的。因為我一直以為，只要照著「熱量赤字原則」去做，就可以減脂。但那次經驗讓我意識到：不是每一個身體問題，都能用「算熱量」解決。 後來，我找了專業營養師做諮詢。也是那一次，我才真正理解到：真的是「術業有專攻」啊！過去的備賽方式，大多是教練開好熱量、比例，我只要照表操課。這樣的方式，在某些階段確實有效。但當身體狀態變得更複雜的時候—問題就不再只是「吃多吃少」而已。像是： 🔸代謝狀況 🔸胰島素敏感度 🔸微量營養素是否足夠 這些東西，其實都會影響你的體態與進步。 也是在那次諮詢中，我發現一件讓我很震撼的事情：原來我可以吃得更多，反而瘦得更有效率。營養師給我的，不只是一份飲食建議，而是： 🔸更符合我身體狀態的安排 🔸依照當下壓力與反應去調整 🔸而不是一套菜單用到底 更重要的是——我可以一直問「為什麼」。而不是只被告知：「你照做就好。」 這件事對我來說影響很大。因為我開始真正理解自己的身體，而不是只是「執行一個計畫」。現在回頭看，我的飲食跟訓練變得更規律，其實不是因為我變得更能忍耐。而是—我終於走在一個「適合自己」的方向上。 所以如果你現在也卡在某個狀態： 🔸飲食控制很嚴格，但還是停滯 🔸或是身體開始疲勞、情緒低落 也許問題不是你不夠自律。而是你的身體告訴妳「它撐不下去了」的警訊。 最後想跟你分享一句我現在很相信的話：👉專業，應該回到該在的位置上。教練有教練的專業，營養師也有營養師的專業。當你願意把事情交給對的人，很多問題，其實可以不用那麼辛苦。 如果你對這段經歷想更完整了解，我也有整理成一支影片🎥點這裡觀看完整分享（影片連結

[雙週報 #26] 你有沒有發現一件事：有些人做坐姿划船會晃、做直臂下拉抓不到背，做槓鈴划船直接變成在拉手？但問題可能根本不在「背」。而是在你做不好RDL。其實這三個動作，有一個很關鍵的共通點：身體角度幾乎是一樣的，只是難度不同而已。我們一個一個來看： 1️⃣坐姿划船 你會發現，做得好的時候，身體不是亂晃，而是穩定地微微前傾，手往前延伸、再拉回來。 2️⃣直臂下拉 這個動作很多人以為只是「手往下壓」，但其實你會自然呈現—身體微前傾，力線從斜上方往下拉。如果身體角度不對，就很容易變成手在出力。 3️⃣槓鈴划船 這個就更明顯了。 🔸身體需要接近與地面平行 🔸槓鈴受地心引力垂直向下 這時候如果你的髖折不穩，整個動作就會不正確。 看到這裡你應該會發現： 🔸這三個動作的核心，其實都是同一件事 🔸「髖鉸鏈＋後側鏈穩定」 也就是—RDL的能力。當你在這些動作中站穩、坐穩的時候，其實你應該感受到的是： 🔸腿後側（後腿肌群）有張力 🔸骨盆穩定、脊椎穩定 這個狀態，就是所謂的—後側鏈在工作。 很多人忽略一件事： 🔸連坐姿划船，都需要後側鏈穩定。 如果你腳隨便踩、身體亂晃，背再怎麼用力都很難用對地方。那如果你現在就是做不好，怎麼辦？可以用這個順序來練👇 1️⃣從坐姿划船開始 如果你現在下背緊、腿後也很緊，先不要急著做站姿動作。 可以先試試： 🔸腳踩地面（而不是踏板） 🔸重量輕一點 專注在： 🔸腳踩地的穩定感 🔸上半身被「撐起來」 🔸避免身體前後亂晃 2️⃣進階到直臂下拉 這個動作的好處是： 🔸不需要像槓鈴划船那麼極限的角度 只要做到： 🔸微微骨盆前傾 🔸身體穩定前傾 就可以開始建立正確的發力路徑。 3️⃣最後才是槓鈴划船 這個是難度最高的一關。 🔸身體越接近平行地面，力線才越正確 但前提是： 🔸你的RDL要夠穩 不然很容易出現： 🔸下背壓力過大 🔸身體晃動 🔸完全拉不到背 總結： 🔸如果你的RDL做不好 🔸請不要急著做站姿槓鈴划船 很多人以為是背不夠強，其實是—身體還沒有準備好用正確的方式發力。當你把後側鏈穩定這件事做好，你會發現： 🔸背的感覺變清楚了 🔸動作變穩了 🔸下背也不痠 訓練不是做更多動作，而是把「該穩的地方穩住」。這樣每一個動作，才真的有意義。 如果你在閱讀這篇內容時，對某些動作或觀念還是有點模糊，沒關係！🎥這邊有搭配的示範影片可以觀看，用看的，會比用想的更快理解（影片連結） 如果你發現——即使知道原理，坐姿划船還是做不太起來，那我會很建議你到skool的classroom觀看👉「深度解析－Cable划船」。裡面會從坐姿、腳的位置、身體角度、發力細節，一步一步帶你拆解清楚。

很多人在做海豹划船時，常見幾個狀況： 背部沒什麼感覺，反而手很酸 動作越做越卡，不確定軌跡對不對 甚至會出現下背不舒服的情況 其實這個動作雖然穩定，但發力路徑、身體定位與核心控制都非常關鍵。 我把海豹划船的重點完整拆解，內容包含： 1️⃣為什麼海豹划船是更安全的划船選擇 2️⃣動作本質與力線概念 3️⃣器材設定與身體支撐 4️⃣握距與動作路徑控制 5️⃣核心穩定與呼吸控制 6️⃣常見錯誤動作 7️⃣正確身體定位與姿勢控制 8️⃣適用族群與限制 👉 現在到Classroom觀看完整解析影片。 看完影片後也歡迎在這篇貼文底下留言分享妳的練習心得或問題。😀

[雙週報 #25] 很多人做Kickback的時候都有一個困擾：做完之後，痠的不是屁股，而是支撐腳，臀部完全無感。 如果妳也有這個狀況，通常不是動作不適合妳，而是細節沒有到位。 今天整理4個關鍵小細節，幫妳把發力重新拉回臀部。最後一項最重要，請一定要看到最後。 1️⃣Cable架設位置要「放低」 滑輪高度太高，動作時膝關節會被迫參與更多伸展。 結果變成：股四頭幫忙太多，臀部反而失去主導權。 把Cable位置放低，減少膝關節參與，讓動作軌跡更單純做「髖伸展」，臀部發力才會準確。 2️⃣把支撐腳動作想像成「單腳RDL」 很多人做Kickback時，上半身亂晃、骨盆不穩，支撐腳自然會過度出力。 請記住這個概念： 🔸屁股往後走 🔸身體自然前傾約45度 🔸手往前支撐 🔸支撐腳只有「大腿後側微微張力」 如果支撐腳已經酸到爆，代表妳的骨盆一定歪掉。 3️⃣動作腿像鐘擺一樣往後上方擺動 很多人在腿部擺動的過程當中，骨盆也跟著晃動，結果變成腰也跟著酸。 正確感覺是： 👉 腿擺動的時候下腹部收緊 👉 往上方擺動的時候要有延伸腿的感覺，腳的高度不會高於骨盆 4️⃣最重要：骨盆不要歪 這是決定妳發力位置的關鍵。 如果做動作時，骨盆左右傾斜，會出現一種「長短腳」的感覺。 這時候力量會全部落在支撐腳，臀部自然無感。 請檢查： 🔸骨盆是否保持水平 🔸核心是否有穩定住 🔸重量是否適合自己 很多人其實不是不會練，而是重量太重，導致身體用代償完成動作。 重量降一點，動作穩一點，臀部反而更有感。 🚨最後想提醒妳一件事： Kickback本身就是非常吃核心穩定度的動作。 如果支撐腳一直痠，代表妳需要優化的是「穩定能力」，而不是一味加重量。 下次再做的時候，把這四點逐一檢查一次，妳會發現感覺完全不同。 ⚠️如果看完這個電子報後，仍然對kickback有疑問的話，歡迎到Classroom觀看完整深度解析影片。