[雙週報 #20] 就算踩了彈力繩，還是拉不了幾下？很多人第一個直覺都會想：「是不是我手太沒力？」。但事實是——大多數女生卡關，引體做不起來，根本不是手沒力，而是「發力邏輯錯了」。 先釐清一個重要前提🚨 引體向上，是一個「閉鎖鏈動作」它和滑輪下拉最大的不同在於： 🔸滑輪下拉是「器材動、身體相對固定」（開放鏈） 🔸引體是「身體整個掛在槓上移動」（閉鎖鏈） 這代表什麼？🤔 引體需要的不只是背肌力量，還包含核心穩定、肩胛控制、整體協調性。 因此在練引體前，非常建議先透過： 🔸死蟲式 🔸鳥狗式 來啟動核心，讓身體在「懸空狀態」下依然穩定。 另外補充一點：引體的握法很多，差別只在於不同肌群參與比例，是哪一種「比較厲害」，而是「適不適合你現在的階段」。 引體向上的3️⃣個關鍵動作細節❗️ 1️⃣ 核心與肩胛一定要先穩 一懸空就開始晃、盪鞦韆，背肌再強都很難出力。穩定，是所有力量輸出的前提。 2️⃣ 手肘不要往外開 很多女生一拉就變成「手在撐、肩膀卡卡的」。 記住這個感覺：讓肩胛穩定貼在肋骨壁上滑動，而不是用手臂硬拉。 3️⃣ 引體不完全是「滑輪下拉」 這是最多人忽略、卻最關鍵的一點。 🔸滑輪下拉是：「槓子找身體」 🔸引體向上是：「身體找槓子」 因此在引體時： 🔸小臂會接近與地面垂直 🔸身體不是直上直下，而是略帶一點弧線向上靠近槓子這個軌跡對了，你會明顯感覺到「背有出力」，而不是只有前臂在痠。 ⚠️如果你還沒看過「一分鐘搞懂滑輪下拉」真的很建議先回去複習！ 這邊附上講解的電子報，因為滑輪下拉做得好，引體向上的銜接，真的會順很多。 如果這篇電子報看完還有疑惑，這邊附上講解的影片

［雙週報 #19] 好多學生最近都問我：「教練妳怎麼突然變瘦、線條變漂亮？」 其實我本來就是偏瘦型的人，直到健美備賽時因為採用過度極端的方式，導致賽後出現代謝問題，體重直接從56kg➡️68kg，人生巔峰，真的崩潰...。但即便如此，我沒有放棄！我花時間重新了解身體、調整生活方式，最終無痛瘦回61kg，線條更乾淨、更接近於女生們會覺得好看的「薄肌體態」。 以下是我做的調整，真的不像妳想像的這麼困難，一定也會是妳能做到的！ 🔶　一、我從68kg到61kg做了哪三件事？ 1️⃣提升每日活動量，讓身體重新「run起來」 我開始做非常簡單的事： 🔸捷運4～5站可到的地方➡️改騎Ubike 🔸能走樓梯➡️絕不搭電扶梯 🔸讓自己「沒事多起身走動」 這些小行為會強化妳的身體訊號：「身體更傾向留住肌肉。」身體會優先把吃進去的熱量也好，或是血糖的運用，都先供給妳活動時所需的「肌肉」。 2️⃣吃得飽，但吃得對，不再極端飲食 那段變胖的時間，我並沒有吃很多，但睡得少、壓力高、飲食不規律，才導致代謝出了問題（甚至出現胰島素阻抗）。所以我開始做到： 🔸正餐一定要吃 🔸蔬菜量翻倍增加（這一點超多人沒做到！） 🔸碳水不能少 🔸蛋白質一定足夠 🔸脂肪適量 🔸不再壓低熱量、不再走極端 越極端的飲食，復胖嚴重。我親身經歷過一次後，再也不想這樣傷害身體。而且妳一旦傷害到了一次代謝，會需要花兩倍甚至更長的時間去讓身體恢復代謝。 3️⃣改變訓練模式，讓身體動得更「聰明」 我原本以健美訓練為主，後來我加入了動態系統訓練，讓身體在多方向、更多平面上工作。它讓我： 🔸動作協調性更好 🔸使用到更多深層穩定肌群 🔸整體運動表現大幅提升 🔸練起來更省力、也不容易受傷 更重要的是！！！ 🔸因為運動變得輕鬆，所以更容易克服運動的心理壓力 我沒有放棄傳統重量訓練，而是把兩者結合起來，效果只能說「有益無害」。妳的環境，會強化妳的大腦；多元的訓練方式，能讓身體變得更聰明。 🔶　二、什麼是「薄肌」？ 薄肌🟰剛剛好的肌肉含量，乾淨、柔和、保留女性特徵的線條。 它不是： ✖️不是血管爆出來、肌肉一絲絲的感覺 ✖️ 不是脂包肌厚重的感覺 ✖️不是瘦弱的乾扁體型 而是： ✔️沙漏型的體態 ✔️看起來緊緻，肚子平坦 ✔️臀腿有曲線但不過度粗壯 ✔️肩背線條柔順，不會看起來老態龍鍾 這也是最多女生想要的體態（吧？） 🔶　三、為什麼我做的事情一般人一定做得到？ 因為大部分人其實只是「不知道怎麼開始」，像是： 🔸不知道怎麼吃才叫平衡 🔸不知道怎麼練才不會練到錯的地方 🔸不知道怎麼調整壓力與睡眠 🔸不知道自己到底問題在哪裡 🔸不知道還要多久才會看到「真正的線條」 所以我把這些最有效、最實際、最能長期維持的做法，整理成一套完整的系統，讓妳不用再亂試、不用踩我曾經踩過的雷。也因此，我開設了Skool課程。接下來會不定時上傳一些影片，裡面要講的內容，就是妳在課程裡會學到的。 🔶　四、這門課程如何幫助妳達到薄肌體態？ 薄肌不是靠「吃少」、也不只是靠「重訓」。而是生活方式的整體調整。在課程中，妳會得到這四個核心系統： 1️⃣重量訓練解析：打造好看的線條 妳會清楚知道： 🔸如何了解正確的動作模式（從肌動學的專業切入） 🔸肌肉量還是要足夠，才有肌肉的形狀。 2️⃣有氧習慣養成：提升脂肪利用 透過可持續的有氧模式： 🔸提高身體能量消耗 🔸改善胰島素敏感度 🔸讓減脂更順利 這裡不是要妳跑馬拉松，只要規律一點點的改變即可。 3️⃣平衡飲食心法：不極端、可長期執行 妳會學到： 🔸怎麼吃飽又能瘦 🔸怎麼吃對碳水、蛋白質、脂肪 🔸為什麼「吃太少」反而更難瘦 🔸如何避免壓低熱量造成代謝受損 瘦不是靠「忍耐」，是靠正確的方法。 5️⃣情緒調適與身心連結：讓壓力不再干擾妳的體態 壓力會： 🔸讓妳睡不好 🔸讓妳食慾上升 🔸讓妳賀爾蒙混亂減重困難 課程會教妳： 🔸如何離開有毒的環境和人事物 🔸皓慈自己的一些人生經驗分享 心裡的放鬆及快樂，扮演令妳意想不到的重要角色！ 🔶　五、如果妳也想一年內打造薄肌體態… 不需要極端、不需要計算熱量到崩潰。妳只需要： ✔️願意開始 ✔️願意聽身體的聲音 ✔️願意建立新的生活方式 我會在社群內持續分享所有我親身走過、有效的方法，也會教妳如何在生活中「自然變瘦」。

[雙週報 #18] 嗨！妳也曾經覺得冬天是最難減肥的季節嗎？妳可能沒想到，天氣冷對於脂肪的分解是有幫助的！只要維持飲食不要超過每日所需的熱量➕掌握以下提到的3個關鍵要素，其實冬天是更容易減脂成功的！ 皓慈最近也要開始進行一系列的實驗，希望我在冬天過後能夠身體更Fit、更健康！ 這3個關鍵要素就是我平時在做的： 1️⃣多吃蔬菜和蛋白質，規律吃飽三餐，不要節食到最後爆吃垃圾食物！ 我真的很喜歡吃火鍋！我買了一個小小的快煮鍋，天氣冷的時候加入味噌、蔬菜、肉、麵或飯，整餐吃得超級飽，完全不會想要亂吃零食！重點是如果我這段時間體重維持良好，我可以犒賞自己吃麻辣湯底（因為是自己去超市挑鍋底，所以也可以注意營養標示上的含油量，可以自行調控熱量）！這樣一來，冬天氣能享受到熱熱的美食，也可以吃得很均衡！ 2️⃣多走路或騎Ubike！ 冬天走在外面實在太舒服了！我還記得今天夏天我就養成了走路的習慣，因為沒有比較沒有傷害，我發現冬天的舒適度真的比夏天好太多了！夏天可能還要帶兩三套衣服在外更換，否則學生會聞到我的汗臭味，但如果是冬天走路，不僅不用怕汗流浹背，還能因為維持走動而避免身體又寒又虛的感覺。 3️⃣冬天的健身房最適合運動了！ 因為皓慈每天都待在健身房，所以不難發現，冬天的健身房人真的瞬間變少了！這讓許多I人新手比較容易有意願去運動，人少、不嘈雜，又可以享受「提前為夏天做準備，超前努力」的優越感，簡直不要太犯規！

[雙週報 #17] 很多人問我：「健身是不是只要夠努力、撐夠久，就會看到成果？」。我的答案是——是，也不是。 回想2019年，那時候的我還是全真瑜珈的會員（沒錯，就是那個倒閉的健身俱樂部）當時在跑步機上走路；到2024年，我已經能做RDL120kg（器械式）。時間的累積確實重要，但真正的關鍵，是妳願不願意勇敢跨出那一步。 在我這邊進步幅度驚人的學員，幾乎都不是一開始就愛上運動的人。他們多半只是「想瘦一點」、「想變健康」。但他們的共通點是——不想太多，先開始。體脂變低、有線條、生活變規律，那都只是附加價值。更棒的是，他們在過程中開始更了解自己的身體、變得更有自信，也更懂得與自己相處。 其實啊！小的開始最重要，千萬不要太快定義「自己是不是不夠自律」。自律最大的敵人，就是「想太多」。健身最該滿足的，是情緒價值。不是說訓練一定要感覺嗨，而是每次運動完後，妳能打從心底告訴自己：「我很棒，因為我又做了一件讓自己變好的事」。那麼，該怎麼讓自己在健身路上更穩、更開心地走下去？這三件事會是很好的開始👇 1️⃣ 從微小的行動開始 不用一開始就要求每天重訓或完美飲控。從增加走路步數、多穿運動服、多出門走動這些小地方開始，妳的大腦會逐漸接受這個新身分：「我是可以隨時準備好運動的人」。這是一種身分認同的養成，當妳開始這樣看待自己，行動就會越來越自然。 2️⃣ 拋開結果，專注過程 人不是機器，我們無法預測自己一定會在什麼時間內達成什麼數字。但我們可以選擇享受在過程裡。每一次的訓練、每一次流汗、每一次專注當下，都是在累積成為更好的自己的能力。 3️⃣ 每次運動後，給自己一點小獎勵 我曾經有一位學生，對自己要求非常高。他希望每次訓練都要突破重量、看到體重下降。我建議他——先學會獎勵自己。每次訓練完，就摸摸自己的頭，對自己說：「我最棒！」。聽起來很簡單，對吧？但他真的照做了！持續了一年多，最後真的減下12公斤！（不過他是男生，每個人的狀態不同，不需要完全複製別人的結果喔😉） 這三個小步驟，看似微小，但卻是讓妳在健身路上「走得久、走得穩、走得開心」的關鍵。當時間拉長後，那些太執著結果、太嚴苛對待自己的人，往往會先被「壓力」擊敗。而那些懂得享受過程、願意給自己鼓勵的人，反而成了最後真正有成果的人。所以，不要再糾結「我是不是不夠自律」。先問問自己——「我是不是可以再多喜歡一點這個過程？」相信我，當妳開始喜歡自己的努力樣子，成果自然會跟著出現。

[雙週報 #16] 是不是妳也一到健身房就拿起槓，直接做這個很常見動作——深蹲？先別急！深蹲看起來簡單，其實一點也不簡單唷。要把深蹲做好，其實有很多前置作業要注意。這裡幫妳整理出五個深蹲前的黃金準備步驟。 1️⃣ 滾筒放鬆：解除腿前側緊繃 如果妳經常久坐，比較容易感到大腿緊繃，用滾筒按壓股四頭肌（特別是股直肌），幫助改善腿前側離心受限，讓下蹲更順暢。 2️⃣ 檢測膝屈/踝屈角度：先搞懂妳的活動度 深蹲要能「坐得下去」，關鍵就在髖、膝蓋和腳踝的屈曲幅度。如果活動度不足，就會出現「蹲不下去」或「重心不穩」的情況。 3️⃣ 啟動髖屈肌群：喚醒妳的臀肌！ 很多人深蹲都靠大腿在撐， 是因為髖屈肌沒啟動，導致臀肌無法有效出力。先做幾個啟動練習（如抬腿或髖鉸鏈啟動），讓身體記得「骨盆的活動」。 4️⃣ 內收肌動態伸展：讓髖能外旋更順 深蹲時股骨角度需要外旋，但若內收肌太緊繃，會直接限制髖關節的活動範圍。動態伸展能幫助妳蹲得更深、更穩。 5️⃣ 找到妳的重心：讓力量傳導更有效 拿一根泡棉滾筒，抵在脛骨前方，模擬深蹲時的重心與發力方向。記得：深蹲時膝蓋是可以往前推的， 關鍵是保持足弓三點平均施力，讓力量順利從地面傳導上來。 練深蹲，不只是「下去再上來」。它是一個需要身體協調、穩定與發力精準度的全身動作。 如果電子報看完還有疑惑，這邊附上講解的影片連結：影片 所以，下一次在健身房， 請先做這些「前置準備」，妳會發現——原來深蹲也能這麼順、這麼穩、這麼有感！🔥